不管是每日的家常菜、還是招待親友的宴客菜，全都交給這一本！
日本AMAZO四顆星推薦★★★★
只要有湯和兩道小菜就足夠，不再為菜單大傷腦筋！
知名料理研究家&大廚親自教導！
　 
　　為了豐富每日的餐桌、家人的健康，白飯搭配主菜、副菜、湯的「兩菜一湯」，是時下最理想的菜單。菜單的規劃聽起來似乎很難，但其實就是考量味道和營養的均衡，在帶入季節感的同時，把料理加以組合。
　 
　　書中分成五章，第一章是肉類的兩菜一湯，介紹符合主菜形象、份量十足、稍有嚼勁，而且可以馬上調理的肉類，餐桌上相當受歡迎的食材，基於營養均衡，這裡要透過副菜或湯品來攝取大量的蔬菜。第二章使用魚塊、鮮蝦以及花枝等食材的菜色，副菜不採用生蔬菜那種清爽味道，而要搭配確實調味的涼拌或是醋拌等菜色。
　 
　　第三章是想吃輕食時或是休假日的午餐等時刻，冰箱裡隨時都有的雞蛋和豆腐格外珍貴。這兩種食材都是優質蛋白質，所以是相當適合當主菜的食材。第四章採壽司、炒飯或義大利麵等主食料理，因為使用了許多的食材，口感相當耐人尋味，加上視覺上的華麗饗宴，讓主食料理更具有主角般的風格；在第五章為大家介紹，可利用周末製作起來備用的料理，或是可直接上桌的常備菜、下飯的拌飯料等，讓終日忙碌的職業婦女倍感欣喜的創意料理。
   
　　現在就請大家來看看，在本書親自教導料理的大師們的菜單規劃方法吧！

本書特色

　　菜單的基本5要素
　　先決定主菜
　　基本上，主菜都是採用肉類、魚貝類、雞蛋或豆腐等，富含蛋白質的食材。
　　在日本的餐桌上，只要先決定好搭配白飯的主菜，就比較容易決定當天的菜單。
　　味道的鹹淡最為重要
　　把調味的重點放在主菜，讓其他料理扮演輔助角色，使主菜更加增色，是調味的最基本做法。
　　如果每道菜的口味不是太重就是太淡的話，反而不會感受到美味。
　　營養均衡的考量
　　根據營養的特徵來看，食品可分成四大類。
　　第一是製造肌肉或血液的「肉類、魚貝、豆類、豆製品」等蛋白質。
　　第二是讓身體機能更加順暢的「蔬菜、海藻、菇類、薯類、水果」。
　　第三是使營養更完善的「牛奶、乳製品、雞蛋」。
　　第四是作為活力來源的「穀類、砂糖、油脂、調味料」等。
　　重視季節感
　　當季食材不論是味道或是營養，全都是最優質的，而且價格也相當實惠，所以是最建議採用的食材。
　　「五味、五色、五法」最理想
　　五味是甜、辣、酸、鹹、苦；
　　五色是食材的顏色，也就是紅、青（綠）、黃、白、黑；
　　五法則是煎、煮、炸、蒸、生（若加上炒，則是六法）
　　希望為家人做頓美味的飯菜──
　　而「兩菜一湯」就是最符合現代飲食的菜單。
　　那就是作為主角的「主菜」、以蔬菜為中心的「副菜」、「湯」，還有白飯。
　　如果是西式，有時也會搭配麵包吧？
　　再忙碌的人也能簡單料理，又能在達到營養均衡的同時充滿飽足感，
　　不僅能讓大家吃得開心，還能充滿活力、更加健康。

作者簡介

＊松本忠子（Matumoto Atuko）

　　照顧家庭50年以上，養育三個孩子所經年累積的廚藝深得人心，在NHK「今日的料理」及主婦雜誌等相當活躍。對日本國內的優質食材相當了解，在本書中介紹高湯食材及日式豆皮等食材。

＊濱內千波（Hamauchi Chinami）

　　以平明易解的理論，解說美味料理的訣竅，在電視與書籍上相當活躍的知名料理研究家。對有益身體的低熱量，且任何人都有辦法製作出的美味食譜深受好評。同時也有多本著作。

＊野崎洋光（Nozaki Hiromitu）
   
　　東京‧南麻布的日本料理店「分とく山（Buntokuyama）」的主廚。提倡家庭料理的重要性，介紹許多在家裡可輕鬆製作的食譜，以溫柔的口吻和淺顯易懂的說明，在電視及雜誌上相當受到歡迎。

　　分とく山（Buntokuyama） 03-5789-3838

＊菱沼孝之（Hisinuma Takayuki）
   
　　東京‧飯倉的日本料理店「菱沼」的主廚。運用新鮮且優質的食材，持續創作適合搭配紅酒的日本料理。同時也在店裡召開料理教室，傳授可以在家裡製作的專業技術。

　　菱沼　03-3568-6588

＊小林武志（Kobayasi Takesi）
   
　　位於東京‧三田的中國料理店「桃木」的主廚。手藝遍佈北京、上海、四川、廣東，其質樸、淬鍊且深具層次的料理，在餐飲界也深受好評。

　　桃木 03-5443-1309

＊高賢哲
   
　　以韓國家庭料理為主，在雜誌及書籍上大放異彩的知名料理研究家。持續創作出簡單且美味的料理，以及善用食材的健康料理。其母親李映林、姊姊高靜子也同樣是料理研究家。

2 兩菜一湯的建議　菜單的基本五要件
4 規劃「兩菜一湯」的菜單時　
大師的話　野崎洋光主廚　親自教導四季變化的兩菜一湯
10 春 淡煮土魠／蒸煮花蛤和蜂斗菜　
土當歸和裙帶菜的味噌湯／豌豆飯
12 夏 蓴菜芝麻醋細麵配溫泉蛋
炸香魚／涼拌北魷玉米
16 秋 薑燒牛肉配香菇
煎煮茄子小魚／菊花豆腐清湯
栗子砂鍋糯米飯
18 冬 沙丁魚丸鍋／炒北魷內臟
章魚蘿蔔佐檸檬醬油／白飯
22 靈活運用本書的方法
基本的煮飯方法／基本的高湯煮法
食譜頁面的說明

第1章　肉類的兩菜一湯
26 傳統的基本菜單
薑燒豬肉、高麗菜鹽昆布沙拉、蘿蔔味噌湯、白飯
30 飽足感&健康的西式菜單
香煎雞排、馬鈴薯沙拉、蕃茄湯、麵包
34 超人氣西式菜單
漢堡排、涼拌捲心菜、起司粉雞蛋湯、白飯
38 簡單的韓國家庭料理菜單
泡菜豬肉、簡易小黃瓜泡菜、黃豆芽湯、燕麥飯
42 一次完成兩道的中華菜單
回鍋肉、白菜炒榨菜、豬五花的紅白蘿蔔湯、白飯
46 中華家常小炒菜單
青椒肉絲、涼拌蕪菁蕃茄、蛋花湯、白飯
48 受歡迎的大份量菜單
炸雞肉佐甜蔥醬、浸菠菜、雜燴湯、白飯
52 低熱量的「煎炸」菜單
低油脂炸雞、鮮蝦醃泡沙拉、豆漿濃湯、白飯
54 營養滿點的可樂餅菜單
蔬菜可樂餅、菠菜蘋果沙拉、花蛤培根高麗菜湯、白飯
58 少量食材的簡易中華菜單
咕咾肉、分蔥煎蛋、紫菜芝麻湯、白飯
62 想吃輕食主菜時的中華菜單
棒棒雞絲、薑汁茄子、中式玉米湯、白飯
66 牛肉份量十足的菜單
香煎牛肉冷盤、牛蒡伽羅煮、馬鈴薯火腿濃湯、白飯
72 家常菜菜單
馬鈴薯燉肉、煙燻鮭魚串、香菇湯、白飯
76 馬鈴薯燉肉的變化菜單
肉豆腐、牛蒡胡蘿蔔絲、馬鈴薯洋蔥味噌湯、白飯
78 鹹甜味的絞肉菜單
雞肉丸、醃漬沙拉、日本油菜干貝羹、白飯
82 日本家庭料理的日式西式菜單
蕃茄燉肉丸、烤白蘆筍、玉米味噌湯、白飯
86 多菜少肉的菜單
高麗菜捲、胡蘿蔔柳橙沙拉、香菇濃湯、白飯
90 不費時的健康西式菜單
燉薄切牛肉、半熟高麗菜沙拉、青花菜飯
94 免備清湯的簡單燉煮菜單
奶油燉雞肉、羊栖菜的簡易沙拉、蕃茄醬、麵包
98 受歡迎的餃子菜單
煎餃、一味鹽醃蘿蔔、榨菜豆腐湯、白飯
102 大份量的炸物菜單
糖醋炸餛飩、金平馬鈴薯、蕃茄金針菇蛋花湯、白飯
為肉類菜單多加一道‧季節性簡單蔬菜小碟
68 春 二杯醋蜂斗菜／蠶豆拌蛋黃醋
土當歸拌梅肉／鹽拌蕪菁
69 夏 豆芽甜椒拌辣椒醋
蕃茄秋葵拌蘿蔔泥／烤茄子
榨菜拌小黃瓜泥
70 秋 滑菇涼拌醃蘿蔔
香菇佐柚子醋醬油
辣醬油薯蕷／馬鈴薯拌地膚子
71 冬 蘿蔔沙拉佐柚子胡椒醬油／五色醋拌
白菜鹽昆布沙拉／茼蒿沙拉

第2章　魚類的兩菜一湯
106 可輕易製作的平底鍋煎魚菜單
奶油鮭魚、高麗菜一夜漬、番薯味噌湯、白飯
110 簡單的平底鍋照燒菜單
照燒青甘鰺、分蔥花枝拌醋味噌、蜆湯、白飯
114 家常煎魚菜單
土魠西京燒、煎煮日本油菜和日式豆皮、蕪菁鴨兒芹味噌湯、白飯
120 宴客的生魚片菜單
三種盛生魚片、燉煮蘿蔔乾、沙丁魚丸湯、白飯
124 最下飯的乾燒魚菜單
乾燒比目魚、醋拌小黃瓜魩仔魚、豬肉湯、白飯
128 整年都想製作的熱門鯖魚味噌菜單
味噌鯖魚、青椒炒小魚、豆腐滑菇味噌湯、白飯
130 秋季的燉煮菜單
北魷蘿蔔、香菇白果拌芝麻豆腐、雞肉鴨兒芹紅味噌湯、白飯
134 營養均衡的炸物菜單
炸魚貝和蔬菜、南瓜沙拉、萵苣湯、麵包
138 品嚐季節的美味菜單
天婦羅拼盤、竹筍飯、蛤蜊湯
142 咬勁十足的炸魚菜單
炸旗魚、麻油拌豆芽白菜、韭菜蛋花湯、白飯
144 中華受歡迎的辣醬鮮蝦菜單
辣醬鮮蝦、芹菜炒腰果、茄子湯、白飯
148 享受口感搭配的中華菜單
鮮蝦燒賣、炒馬鈴薯絲、粉絲咖哩湯、白飯
152 想吃清淡點的時候的中華菜單
鮮蝦春捲、皮蛋豆腐、干貝萵苣湯、白飯
為煎魚增添季節感　四季的盤前裝飾蔬菜
116 春 油菜花拌辣椒醬油／拌山椒葉
水煮蕨／烤竹筍／水煮蜂斗菜
烤蠶豆、水煮蠶豆
117 夏 諸味小黃瓜／紅白薑芽／梅茄子／梅紫蘇
鹽漬小黃瓜／烤綠辣椒
118 秋 菊花蕪菁／香橙蘿蔔／甜煮番薯
炸白果／烤栗子／浸漬薑
119 冬 梅花薯蕷／甜醋醃芹菜／香煎牛蒡
拌柑橘／網笠柚子／醋拌蔬菜

第3章　雞蛋和豆腐的兩菜一湯
156 最下飯的麻辣料理菜單
麻婆豆腐、煎櫛瓜佐芝麻芥末醬、白薑麻薑湯、白飯
160 暖自心底的韓式火鍋菜單
韓式豆腐鍋、韭菜韓國煎餅、黑豆蒸飯
164 絕佳湯頭的關東煮菜單
關東煮、胡蘿蔔拌芝麻、茶飯
168 和洋參半的健康菜單
香煎豆腐、西式茶碗蒸、年糕湯、白飯
172 狀態不好時，促進食慾的菜單
肉醬油豆腐、豬肉萵苣湯、薑飯
174 豆腐和大量蔬菜的健康菜單
什錦豆腐、鱈子沙拉、培根湯、白飯
176 自古就大受歡迎的菜單
厚煎雞蛋、豆渣、澤湯、白飯
180 大量蔬菜的基本西式菜單
高麗菜火腿雞蛋卷、普羅旺斯雜燴、青豆湯、麵包
182 色彩鮮豔的宴客中華菜單
蟹肉雞蛋、日本油菜炒絞肉、酸辣湯、白飯

第4章　以白飯和麵食為主角的兩菜一湯
186 討賓客歡心的五目壽司菜單
五目壽司、菠菜拌芝麻、花蛤味噌湯
190 聚餐時的人氣菜單
稻荷壽司、薯蕷豬肉卷、蘘荷蛋花湯
194 什錦菜飯的簡單宴客菜單
什錦菜飯、煎酒魚乾、烤茄子味噌湯
196 慶賀之日的菜單
蒸紅豆飯、炒雞肉、簡易茶碗蒸
200 以飽足感的米飯為主角的菜單
蛋包飯、高纖沙拉、高麗菜濃湯
204 不使用油的健康咖哩菜單
無油鮮蝦咖哩、綜合醃菜、豐富蔬菜湯
208 西餐店般的美味雜燴飯菜單
鮮蝦雜燴飯、醃泡茄子、蕃茄玉米片湯
210 午餐也超速配的炒飯菜單
雪裡紅炒飯、醋漬白菜、牛絞肉羹
212 大量蔬菜的韓式菜單
韓式拌飯、Choregi沙拉、裙帶菜湯
216 一個平底鍋就能搞定的義大利麵菜單
培根蛋麵、醃泡紫甘藍、青花菜馬鈴薯濃湯
第5章　野崎洋光主廚親自指導　有備無患的創意集
220 週末做好一週份量。方便在副菜上使用！
雞肉火腿＋蔬菜湯
221 雞肉火腿的變化食譜
雞肉火腿夾梅肉／高麗菜和茄子的雞肉火腿
沙拉／長蔥雞肉火腿拌蘿蔔泥／照燒雞肉火腿／雞肉火腿炒飯
223 蔬菜湯的變化食譜
蕃茄酸味湯／水雲湯／粉絲豆腐／雞肉鍋／滑菇雜煮／蔬菜麻辣拉麵／蔬菜烏龍
226 只要淋上、攪拌，美味就能升級
萬能「配料」
226 配料的妙用
雞蛋沙拉佐配料醬／蕃茄拌配料／薯蕷配料卷／水煮鮮蝦拌配料蘿蔔泥／鯛魚生魚片 配料卷／豬肉片和鹽漬茄子拌配料
228 好下飯的便利小菜
常備菜、拌飯料、佃煮、醃漬物
228 常備菜
炒蘿蔔乾／牛肉時雨煮／牛蒡絲／煮羊栖菜
230 拌飯料、佃煮
青菜拌飯料／OKINA拌飯料／鮭魚拌飯料／鱈子拌飯料／昆布佃煮／小魚山椒／香菇昆布／紫蘇味噌
232 醃漬物
糠漬風格的優格味噌漬／小黃瓜的簡易粕漬／簡易淺漬／鹽漬茄子／芹菜的阿茶蘭漬／淺漬高麗菜

234 索引
240 廚師簡介