下背痛伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 躺著就能做，減輕下背痛的伸展運動大全|早安健康
瑜伽☀放鬆☀下背痛怎麼辦？通常只需要幾個簡單的動作，就可以緩解下背肌肉的緊繃狀態。
例如採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲於胸前這個動作， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：俠醫家防疫原則 必消毒死角 在家毛巾運動 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章口罩戴整天耳朵好痛！超實用護耳神器一張紙就能神救援血脂過高是吃出來的！愛吃這些食物小心一次集齊脂肪肝、腎臟病小心衣服成防疫破口！外衣防毒3步驟，少這項「空氣清淨機濾心酸的」不再生理痛！喝薑紅茶三個月，卵巢囊腫縮小一半乳癌風險大增118％！美最新研究揪出乳癌兇手新冠肺炎重症化與感染率，這血型最高！研究統計出爐飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章這蔬菜比地瓜還厲害，是補鐵清血管的穩血糖好菜香氣不流失、鮮味更提升！2個步驟讓香菇為料理加分美研究找到天然肺藥！3種水果挽救80％肺功能退化每天吃菠菜，降一半肺癌風險！譚敦慈大推養肺5好食免受新冠病毒侵擾！增強免疫力TOP10最強食物票選出爐日本醫學博士推薦！拯救糖尿病第一名的蔬菜是它瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！背影年齡瞬減5歲！1動作練核心，大腿小腿一起變瘦空中腳踏車瘦腿瘦小腹，3周燃脂踩出窈窕身材只吃1500大卡，少吃多動卻瘦不下？原來這習慣在扯你後腿紅茶新配方！1天3杯輕鬆甩掉內臟脂肪又安眠運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章每天坐1分鐘練腰肌，一週5次不知不覺就瘦了深蹲15下等於仰臥起坐500下：相撲式深蹲不怕腰腿不夠力！簡單瑜珈深蹲，強化膝蓋練骨盆早餐一定要吃蛋白質！肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法樓梯就是你的健身房！這樣調整重心每一步都像在深蹲練肌力慢跑減脂為什麼不成功？專家告訴你怎樣運動能燃燒大量體脂肪美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲異位性皮膚炎癢不停！皮膚癢又起疹子，異位性皮膚炎如何止癢、治療？頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎？醫師教你正確清潔改善頭皮毛囊炎圓肩的人容易有頸紋？一個小動作改善頸紋，從脖子開始顯年輕！專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師
例如採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲於胸前這個動作， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：俠醫家防疫原則 必消毒死角 在家毛巾運動 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章口罩戴整天耳朵好痛！超實用護耳神器一張紙就能神救援血脂過高是吃出來的！愛吃這些食物小心一次集齊脂肪肝、腎臟病小心衣服成防疫破口！外衣防毒3步驟，少這項「空氣清淨機濾心酸的」不再生理痛！喝薑紅茶三個月，卵巢囊腫縮小一半乳癌風險大增118％！美最新研究揪出乳癌兇手新冠肺炎重症化與感染率，這血型最高！研究統計出爐飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章這蔬菜比地瓜還厲害，是補鐵清血管的穩血糖好菜香氣不流失、鮮味更提升！2個步驟讓香菇為料理加分美研究找到天然肺藥！3種水果挽救80％肺功能退化每天吃菠菜，降一半肺癌風險！譚敦慈大推養肺5好食免受新冠病毒侵擾！增強免疫力TOP10最強食物票選出爐日本醫學博士推薦！拯救糖尿病第一名的蔬菜是它瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！背影年齡瞬減5歲！1動作練核心，大腿小腿一起變瘦空中腳踏車瘦腿瘦小腹，3周燃脂踩出窈窕身材只吃1500大卡，少吃多動卻瘦不下？原來這習慣在扯你後腿紅茶新配方！1天3杯輕鬆甩掉內臟脂肪又安眠運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章每天坐1分鐘練腰肌，一週5次不知不覺就瘦了深蹲15下等於仰臥起坐500下：相撲式深蹲不怕腰腿不夠力！簡單瑜珈深蹲，強化膝蓋練骨盆早餐一定要吃蛋白質！肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法樓梯就是你的健身房！這樣調整重心每一步都像在深蹲練肌力慢跑減脂為什麼不成功？專家告訴你怎樣運動能燃燒大量體脂肪美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲異位性皮膚炎癢不停！皮膚癢又起疹子，異位性皮膚炎如何止癢、治療？頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎？醫師教你正確清潔改善頭皮毛囊炎圓肩的人容易有頸紋？一個小動作改善頸紋，從脖子開始顯年輕！專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師
2. 下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）
多訓練肌肉並保持伸展的習慣，才不會被歲月打敗，來看如何減少下背痛，並學會使用健身球。
2018年10月10日星期三下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。
應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。
不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。
我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。
每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。
【背與核心加強】我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。
少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。
躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。
如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。
初階第二招是滑腳跟。
和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。
這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。
初階第三招是緊縮腹部。
一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。
緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。
記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。
初階第四招是直腳上提。
平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。
反覆練習十次後換腳練習。
初階第五招是提腳跟。
這個動作要站起來做啦。
請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。
反覆練習十次。
初階第六招是靠牆深蹲。
這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。
反覆練習十次。
接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。
單腳抱膝伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。
感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。
反覆練習五次，然後換邊練習。
大腿後方伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。
如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。
反覆練習五次後再換邊練習。
髖部屈肌伸展平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。
保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。
反覆練習五次後，換成降下右腳練習。
梨狀肌伸展平躺，雙膝彎曲。
左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。
反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。
接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。
如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。
健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和
2018年10月10日星期三下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。
應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。
不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。
我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。
每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。
【背與核心加強】我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。
少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。
躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。
如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。
初階第二招是滑腳跟。
和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。
這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。
初階第三招是緊縮腹部。
一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。
緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。
記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。
初階第四招是直腳上提。
平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。
反覆練習十次後換腳練習。
初階第五招是提腳跟。
這個動作要站起來做啦。
請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。
反覆練習十次。
初階第六招是靠牆深蹲。
這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。
反覆練習十次。
接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。
單腳抱膝伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。
感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。
反覆練習五次，然後換邊練習。
大腿後方伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。
如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。
反覆練習五次後再換邊練習。
髖部屈肌伸展平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。
保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。
反覆練習五次後，換成降下右腳練習。
梨狀肌伸展平躺，雙膝彎曲。
左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。
反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。
接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。
如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。
健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和
3. 下背痛怎麼辦？10個伸展動作讓你舒緩下背疼痛
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脱位、 肌筋膜症候群、骨髓炎、椎盤炎等，平常可以透過一些伸展運動和核心強化運動來 ...Skiptocontent忙碌的生活、龐大的壓力已經讓人喘不過氣，身體毛病還來扯後腿，受不了這種生活了嗎？常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脱位、肌筋膜症候群、骨髓炎、椎盤炎等，平常可以透過一些伸展運動和核心強化運動來進行運動治療。
如果你也常受惱人的下背痛所苦，不妨試試以下方法。
十個動作舒緩你的痠痛一、拱橋運動橫躺於一平面，手腳平放於平面，臀部抬起來離地成拱橋狀，施力點會落在下背，伸展下背同時鍛鍊肌肉強度。
二、坐姿體前彎於一平面上雙腿展開，做坐姿體前彎，伸展腿後肌及下背肌肉，拉開肌肉的延展性，就不易扭傷。
三、貓背運動呈貓爬行姿勢拱起，活動久坐僵硬的胸腰椎關節，舒緩一整天久坐下來僵硬的肌肉。
四、伸展腿後肌使用台階或矮凳輔助。
單腳站地，另一腿伸直搭在台階或矮凳上，伸展後側腿部肌肉，幫助骨盆挺起、胸部往前靠。
五、爬行運動四肢著地成爬行姿勢，先吸氣，吐氣同時，左手向前伸、右腳平抬（注意姿勢不可跑掉），接著換手換腳，右手向前伸、左腳平抬，有點類似瑜珈的動作，可以訓練到核心肌群。
六、側平板式側躺於一平面，一手垂直於身體側躺方向支撐身體，身體平推上移，訓練側邊核心肌群，常做就可能會有川字線或鯊魚肌哦。
七、伸展臀肌兩手平放身體兩側，右腳彎曲放置左膝上。
臀部帶動腿部靠向上半身，伸展臀部肌肉。
八、眼鏡蛇式手臂伸直，上半身抬起45度，將肩頸、脊椎、腹部拉開，舒緩緊繃感，使身體感覺輕盈。
九、貓式及駱駝式首先是貓式：手腳四點著地，背部放鬆，肚臍靠近地板；接著做駱駝式：一樣手腳四點著地，但背部改為上拱，貓式和駱駝式反覆交替。
十、呼吸訓練深深呼吸，然後慢慢吐氣，肚臍內縮，啟動核心肌群，同時使背部貼平。
運動過程如有不適，請立即停止，並且諮詢醫師。
救急不如預防，建議每周還是要規劃固定的運動習慣，身體保持活動的狀態下就不容易老化，趕緊規劃您的運動菜單吧！如果還有任何骨科問題，歡迎來林口健雄診所做諮詢，我們有專業的團隊可以為您解答與治療。
林口健雄診所林口健雄診所專門提供骨科、復健科、泌尿科之衛教資訊，教導民眾對各症狀能有正確觀念，並使用最適合的方式治療，用心為網友們的健康把關。
醫療團隊成員有馬政雄醫師、陳柏翰醫師、陳俊仰醫師、周康齊醫師、黃永虔醫師，皆具備完整的醫學中心歷練與資深主治醫師經驗，提供的治療項目除了一般骨科及常見復健項目，亦有一般外科手術及泌尿科門診，期待每一位求診民眾，都能獲得最完善的復健治療。
分享本文：發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址文章導覽PreviousPost我有五十肩嗎？透過簡易運動舒緩疼痛的五十肩肩膀NextPost「板機指」手指伸不直怎麼辦？林口健雄教你怎麼處理搜尋資訊搜尋關鍵字:分類衛教資料Copyright©2018林口健雄診所Allrightsreserved.
如果你也常受惱人的下背痛所苦，不妨試試以下方法。
十個動作舒緩你的痠痛一、拱橋運動橫躺於一平面，手腳平放於平面，臀部抬起來離地成拱橋狀，施力點會落在下背，伸展下背同時鍛鍊肌肉強度。
二、坐姿體前彎於一平面上雙腿展開，做坐姿體前彎，伸展腿後肌及下背肌肉，拉開肌肉的延展性，就不易扭傷。
三、貓背運動呈貓爬行姿勢拱起，活動久坐僵硬的胸腰椎關節，舒緩一整天久坐下來僵硬的肌肉。
四、伸展腿後肌使用台階或矮凳輔助。
單腳站地，另一腿伸直搭在台階或矮凳上，伸展後側腿部肌肉，幫助骨盆挺起、胸部往前靠。
五、爬行運動四肢著地成爬行姿勢，先吸氣，吐氣同時，左手向前伸、右腳平抬（注意姿勢不可跑掉），接著換手換腳，右手向前伸、左腳平抬，有點類似瑜珈的動作，可以訓練到核心肌群。
六、側平板式側躺於一平面，一手垂直於身體側躺方向支撐身體，身體平推上移，訓練側邊核心肌群，常做就可能會有川字線或鯊魚肌哦。
七、伸展臀肌兩手平放身體兩側，右腳彎曲放置左膝上。
臀部帶動腿部靠向上半身，伸展臀部肌肉。
八、眼鏡蛇式手臂伸直，上半身抬起45度，將肩頸、脊椎、腹部拉開，舒緩緊繃感，使身體感覺輕盈。
九、貓式及駱駝式首先是貓式：手腳四點著地，背部放鬆，肚臍靠近地板；接著做駱駝式：一樣手腳四點著地，但背部改為上拱，貓式和駱駝式反覆交替。
十、呼吸訓練深深呼吸，然後慢慢吐氣，肚臍內縮，啟動核心肌群，同時使背部貼平。
運動過程如有不適，請立即停止，並且諮詢醫師。
救急不如預防，建議每周還是要規劃固定的運動習慣，身體保持活動的狀態下就不容易老化，趕緊規劃您的運動菜單吧！如果還有任何骨科問題，歡迎來林口健雄診所做諮詢，我們有專業的團隊可以為您解答與治療。
林口健雄診所林口健雄診所專門提供骨科、復健科、泌尿科之衛教資訊，教導民眾對各症狀能有正確觀念，並使用最適合的方式治療，用心為網友們的健康把關。
醫療團隊成員有馬政雄醫師、陳柏翰醫師、陳俊仰醫師、周康齊醫師、黃永虔醫師，皆具備完整的醫學中心歷練與資深主治醫師經驗，提供的治療項目除了一般骨科及常見復健項目，亦有一般外科手術及泌尿科門診，期待每一位求診民眾，都能獲得最完善的復健治療。
分享本文：發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址文章導覽PreviousPost我有五十肩嗎？透過簡易運動舒緩疼痛的五十肩肩膀NextPost「板機指」手指伸不直怎麼辦？林口健雄教你怎麼處理搜尋資訊搜尋關鍵字:分類衛教資料Copyright©2018林口健雄診所Allrightsreserved.