四種伸展動作首頁>運動心得>四種伸展動作相信大部分讀者對「熱身運動」一詞不會陌生，但為何要做熱身運動，及熱身運動有何種類等問題，則不是人人可答。

原來，熱身運動並不只是大家時常做的「拉筋」動作，更甚的是，大家在運動前「拉拉手腳」不一定有助提升運動表現！ 「熱伸」運動理論上，準備運動包括「熱」及「伸」。

「熱」為提高身體的溫度，方法包括慢跑或進行低強度的帶氧運動，而「伸」則是讓肌肉及關節得到適當的伸展。

一般而言，準備運動可分為一般性及專門性準備兩種： 一般性的準備指一般用於放鬆的動作，但與專門、針對性的提高運動表現的肌肉神經刺激動作不同。

靜止的伸展為其中一種最常採用的方法。

 專門性的準備指一些有節奏、協調大肌肉，並與比賽表現有關的動作，例如跑步比賽前的小步跑、後蹬跳；游泳比賽前的轉手、向外踢腿；或打哥爾夫球時揮捍等。

這些準備動作在放鬆肌肉方面似乎不夠全面，但往往能提高身體表現，及對刺激肌肉神經有莫大幫助。

 準備運動對身體的影響一本運動生理學的書指出(McArdleWD,2007)，專門性的準備能提高選手比賽時的集中力，並能提高專門動作的技巧和協調能力。

因為在大部分情況，運動員一落場比賽就要全力應付，而一般的「拉筋」往往令運動員產生「慢下來」的感覺，令比賽時不能即時發揮水準。

以欖球為例，運動員一出場便要令身體作出最快的反應，而傳統的慢跑拉筋根本不能為欖球員作最有效的準備。

事實上，最近的研究已指出靜止的伸展運動雖然有助改善肌肉神經的協調性，但對於比賽前提升身體表現的效果則欠奉。

(Allison,Bailey,&Folland,2008;Moran,McGrath,Marshall,&Wallace,2009;Safran,Garrett,Seaber,Glisson,&Ribbeck,1988) 學術界中，亦有不少學者質疑「不拉筋會較易受傷」的立論。

在2000年的一項研究指出(Pope,2000)，比賽前的靜態伸展對防止下肢受傷的效用不大，而肌肉疼痛和失去力量等情況與參與靜態伸展運動與否並沒有必然關係。

可是，這樣不等於說比賽前不需作任何準備運動。

學者McArdleWD,K.F.I.,KatchVL.在2007年指出，準備運動仍然有其效用，因為在進行準備運動時，身體的溫度會上升，從而令肌肉的彈性提高。

而在進行準備運動後，肌肉內的血液流動會加快，能有助提高能量及氧氣的傳送。

血管的擴張同樣能提高運動的表現，使乳酸代謝物更有效地排出（根據Bohreffect，在體溫較高的條件下，血紅蛋白釋放氧氣的效果更佳）。

除此之外，準備運動亦會提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升比賽表現。

換言之，最重要的是準備運動的選擇。

 提高「柔軟度」的四大訓練在準備運動中，伸展運動的比例是不可或缺的。

根據F.IM.S.TeamPhysicianManual中的定義，伸展運動為提高柔軟度的訓練（FlexibilityTraining），即任何有關提高活動幅度（RangeofMovement）的單關節及多關節動作(F.I.M.S.TeamPhysicianManual2006)。

嚴格來說，大家時常掛在口邊的「伸展運動」，充其量是柔軟度訓練的其中一種；因為在運動訓練學中，提高柔軟度的訓練可簡分為四種︰靜態伸展（StaticStretching）、動態伸展（DynamicStretching）、彈震式伸展（BallisticStretching）和本體感覺神經肌肉促進術（ProprioceptiveNeuroscularFacilitation－PNF）。

每種訓練也有其優劣之差，但大原則都是提高運動表現和肌肉彈性、減少受傷機會、改善體態及改良身體過緊的情況。

 靜態伸展（StaticStretching）這種伸展較其他三種容易：一般的伸展動作都是將肌肉及關節拉緊10－20秒，然後慢慢放鬆。

由於不涉及任何大幅度的動作，故受傷的機會較少。

最常見的伸展為手放頭後，伸展三頭肌及背闊肌、手直放胸前拉肩三角肌及將腳底拉至臀部伸展大腿四頭肌。

 靜態伸展的好處是技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練及能長遠改善身體的柔軟度和減少運動受傷的情況。

最重要是進行靜態伸展時，受傷的機會相對較少，但對提高專項運動員的比賽狀態並沒有太大的功效。

 動態伸展（Dynamic

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