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1. (新手教室6-1)如何以最簡單的方式訓練有氧耐力?

訓練有氧耐力最簡單而有效的方法有兩個: 1. 有氧騎1000英里(1600公里)。

開春,或是很長一段時間,譬如三個月、半年沒騎車後, 以完全有氧方式騎 ...關於我們單車俱樂部KHS單車學校優惠促銷簡單試車單車保養選購指南部品飛常觀點故事單車客2015年3月26日星期四【簡單生活單車坊】(新手教室6-1)如何以最簡單的方式訓練有氧耐力?「完全有氧」=「不張口」、「不能喘」、「不要喘」,嚴禁「爆心跳」這篇小文將介紹非常...非常簡單,也非常...非常重要,但卻是天大...天大的秘密!請注意,很簡單並不表示很容易做到!訓練有氧耐力最簡單而有效的方法有兩個:1. 有氧騎1000英里(1600公里)。

開春,或是很長一段時間,譬如三個月、半年沒騎車後,  以完全有氧方式騎上1000英里(1600公里)。

如果我們不是要去競賽,1000公里也足夠  了,但這裡面有兩個缺一不可的關鍵,做不到,1000英里很可能變成等於白騎。

   a.我們必須盡量在3-4週內完成這1000英里。

等於每天差不多要其50公里左右。

如果時間拉     的太長,訓練效果會大打折扣。

   b.全程必須完全有氧。

不要超過乳酸閥,更嚴禁「爆心跳」,簡單講,這1000英里就是完     完全全用能「邊騎邊聊天」的強度來完成。

時間很長?對!騎的很慢?可能對!很無     聊?沒錯!但是,請注意,只要爆心跳...,抱歉,完全沒有訓練效果。

2. 臉不紅、氣不喘真正的慢跑一個月。

一個月為期,週休二日,每週五天,每天慢跑3000公  尺就夠了。

絕對不要張口,絕對不要喘,要很輕鬆的跑,喘怎麼辦?跑慢一點,還是喘  呢?再慢一點,慢到不喘為止。

但是,不能變成走路,快走也不行。

  一個月就見到效果,三個月後,你會發現驚人的改變...,記住,不張口、不能喘,不要喘,  隨著時間,步伐自然會越來越輕盈,速度自然會越來越快,不要貪心,不要偃苗助長...!那麼,上頭兩個方法那個比較好呢?答案是:「都很好!」,選擇方式是看那個方法能配合我們的作息。

再提醒一次,兩個方法的關鍵都是「有氧」、「不能喘」、「不要喘」。

只要你硬拼、只要一爆心跳,前功盡棄,不要忘了喔!這也是為什麼教練們在訓練初期,都不讓學員去騎山路,因為只要一騎山路,或是路途中起伏很大,大家很容易就衝離有氧範圍...。

完成有氧耐力訓練的好處:1.鞏固其他練習的成果:基礎穩固,即使一個月沒騎車,一兩趟就能快速恢復,不會一段時  間沒騎就打回原形。

2.只需稍加調整、練習,長途騎乘(200-400公里)不需要依賴意志力,完全不是問題。

3.我們一般車友訓練完成,騎山路自然臉不紅、氣不喘,變成很愉快的旅程。

4.高強度訓練,包括間歇訓練的成果不易退失。

5.體脂肪不易升高。

店長認為,所謂「苦練」是我們要犧牲其他的樂趣,花時間頻繁地練習,而不是要練得很累、很苦、最後變成很疲厭而一無所成!其次,網路雖然能讓我們輕易獲得很多資料(data),但如果缺乏背景知識,光是要判別那些是有效的資料(information)都是很大的困難,遑論從中獲得益處了。

與其永遠在追尋更好的方法,不如腳踏實地,就像先人學技藝,3年6個月才出師,把最簡單的方法練到爐火純青,就像...降龍十八掌一樣,只有十八式起家,但是熟練後卻能變化無窮啊!哈哈哈哈哈!以上報告無一是店長的創見,只是把前人的智慧累積、精要地摘錄出來,加上一點點自己實驗的心得而已。

店長始終相信,願誠心分享者,恆得上帝的眷顧!如果有效,歡迎您告訴我;如果無效,請原諒我們熱心有餘、見聞不足!謝謝!張貼者:Simplelifebikes簡單生活單車坊於下午10:44以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤:SLBs_單車學校,SLBs_閱讀分享沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱:張貼留言(Atom)【搜尋】【文章分類】SLBs_單車俱樂部(422)SLBs_飛常觀點(218)SLBs_超值二手(186)SLBs_單車學校(180)SLBs_故事單車客(169)SLBs_單車產品介紹(168)SLBs_起心動念!(142)SLBs_簡單試車(122)SLBs_優惠促銷!(111)SLBs_閱讀分享(87)SLBs_廠隊報導(72)SLBs_單車零件部品介紹(60)SLBs_關於



2. 【綜合訓練】還在本末倒置嗎? 你缺的是有氧能力(上)

展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】還在本末倒置嗎?你缺的是有氧能力(上)【綜合訓練】還在本末倒置嗎?你缺的是有氧能力(上)InteractionFitness發表於2016/02/1829,963次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE原文標題:RecoveryV.S.Regeneration(上)開始接觸跑步訓練之後,也開始認識許多新的生理名詞,也更了解自己的身體,其中,有氧/無氧閾值便是時不時會聽到的詞彙,然而這到底是甚麼意思?總是有聽沒有懂?那不妨來一起看看這篇由InteractionFitness所撰寫相關文章吧!Regeneration這個字眼,近年來被接受的程度越來越高。

連保守的德國人,慢慢地也有更多教練與運動員接受這些從美國傳過去的詞彙,譬如說德國場地車短距離選手RobertFroestemann的個人臉書上面就po過"Regeneration&Mobility=alsoimportant"這句英文,照片搭配他的巨腿在滾按摩球。

這邊的regeneration是指主動、積極恢復的意味,有別於單純的休息。

但是延續上一篇的詭論風格,今天我們要講的regeneration不是這個意思。

[回顧:exercisev.s.training]若從比較「古典」的字義來說,recovery是指運動或訓練/比賽結束之後,身體的恢復(以及超補償))過程;而regeneration則是指「運動中的恢復再生」。

這又是另外一個乍聽之下平平無奇的概念,近年來受到許多知名教練的鼓吹之下,「我們要預防高強度運動下的衰竭,所以要做高強度無氧耐力訓練」之類說法,甚至所謂的耐乳酸這個字眼,大概都已經深植人心。

然而...真的是這樣嗎?這種直觀說法,能否代表事情的全貌?我們先來看基礎耐力的組成:運動強度(瓦特數)-血液乳酸濃度上圖是一個血乳酸曲線的範例。

這份資料是我自己的檢測數據;以前,你可能在相關的文章或教科書上看過「示意圖」,而今天大概是你第一次見到根據實際量測數據所畫的曲線。

橫軸是騎乘自行車的「功率」,每一個固定的功率輸出要騎三分鐘,結束後擠耳垂採血一滴,分析血液中的乳酸鹽以及血糖濃度。

你可以把功率想像成是汽車的馬力,或者電動馬達的耗電率會更貼近;打個比方一般家用14吋電風扇的馬達通常需要50瓦特(Watts)的輸出,近年來很紅的Dyson吸塵器則是要350瓦特。

要繪製出完整的乳酸曲線,整個測試流程大約需耗時二十分鐘,強度每一階是漸增上去的,每個關卡都會比上一關更加艱困。

測驗是持續負荷到受測者無法持續承受為止,而這裡「負荷」的方法其實有很多種;以訓練應用來講,我們目前最常幫客戶做的模式其實還是跑步。

因為跑步畢竟仍是大部分競技運動的移動技術。

強度設定,就是以跑步機的固定速度,或是以操場每圈跑完規定在多少秒。

 採耳垂血的技術相對簡易,每個動作約10~25秒基礎耐力檢測的形式,我們目前的客戶其實還是以跑步為大宗精準的檢測數字,如果不知道怎麼判讀,那圖表畫出來也只能拿來嚇人用。

但如果我們把縱軸上兩個重要的血乳酸濃度:2mmol/L和4mmol/L,向右畫兩條水平橫切線,就會在與乳酸曲線的交點對應到兩個關鍵的功率值,低的為有氧閾值,高的為無氧閾值。

運動強度在若能維持有氧閾值以下,就是為所謂的有氧運動;在無氧閾值以上,就是所謂無氧運動。

要注意的是,依照這個理論(Maderetal.1976)做判定,有氧區間和無氧區間當中還有一個灰色區域,是有氧和無氧能量供應的混和區間。

而這兩個閾值、三個區間,在訓練應用上就有極大的價值。

有氧-無氧閾值判定依照血乳酸值在這裡我們可以看見,作者我的有氧閾值大約145W左右,你若租一台U-bike騎時速20公里左右繞河濱公園,差不多就是這個強度;對大部分有運動習慣的人來說,這大概比輕鬆逛逛還稍微累一點,但還不至於很喘。

至於無氧閾值,則大約210W左右,這若同樣騎U-bike大概要以時速15公里上民權大橋,或是用時速10爬仰德大道-平菁街路口前的那段坡。

對於有運動習慣、體能還不錯但不習慣騎腳踏車的人來講,這強度可能持續騎個三到五分鐘就要停路邊休息了。

什麼是無氧閾值?這是一個運動強度,超過此強度以上,身體的能量來源以無氧醣酵解為大宗,能量供應速度快但效率差。

以上為無字天書,以往不曾稍微接觸過這些概念的人,看了會懂才有鬼。

應該說:無氧閾值的高低



3. 有氧訓練的重要與無氧間歇訓練的必要?

過了基礎期到了春季與夏季的賽季後,這時進入所謂發展期、顛峰期與比賽期的訓練階段,這幾個訓練時期的標誌就是無氧間歇訓練,因為面對比賽的強度,無氧耐力、力量與肌耐力 ...落入凡間的科學怪人遊記跳到主文人類的生活就是科學部落格全站分類:運動體育相簿部落格留言名片Mar16Fri201209:51有氧訓練的重要與無氧間歇訓練的必要? 又有人在拿似是而非的訓練方式問我了,其實我最近似乎也停滯不前,一小時的平均輸出一直在245~235W徘徊,體重也停在94kg這個可恥的數字,拿訓練方式大做文章似乎「恥躬之不逮也」,有趣的是,我的平均輸出功率一直都跟我的體重成反比,而體重沒有下降,平均功率就上不來,非常妙,沒有功率計的胖子買好一點的體重計也是同樣的效果。

我想要改變一點點訓練方針,把有氧長時間騎乘訓練的扎實一點,平均輸出功率設定在210W,然後騎3~4小時,而原本的高強度團騎與機車引導則暫時停止,一切以有氧區訓練為主。

無氧間歇就一週一次吧。

  先回答最常聽到的問題,不約而同的,我聽到最少三個人說:「冬季練迴轉,夏季練重踩」,其實以我自己的觀點來看,這並不能說不對,只是沒說的這麼清楚罷了。

 一般來說,冬季訓練是賽季結束後,開始要回歸到「準備期」與「基礎期」的訓練階段,這兩個時期以重量訓練與有氧訓練為主,務求將身體的攜氧能力再做進一步的提升,並且避免身體因為儲存熱量而試圖囤積脂肪,身體的脂肪含量會直接影響身體攜氧能力與乳酸耐受度(所以「瘦肉精」有用),而有氧訓練並不需要特意將「肌力+耐力」的肌耐力訓練導入,所以踩踏的方式還是以4區(LT值以下)的強度為主,而快速迴轉原本就是基礎期的一個訓練科目,這兩者結合在一起訓練,似乎就符合了所謂「冬季練迴轉」的說法。

 過了基礎期到了春季與夏季的賽季後,這時進入所謂發展期、顛峰期與比賽期的訓練階段,這幾個訓練時期的標誌就是無氧間歇訓練,因為面對比賽的強度,無氧耐力、力量與肌耐力會變得很重要,在同一級別的車手中,比賽中能不能勝出往往都是這幾項能力決定的,無氧耐力、力量與肌耐力的訓練科目都是以爬坡、衝刺、間歇衝刺為主,所以「夏季練重踩」似乎也可以呼應這種說法。

 不過,前提是,你要知道你在練什麼科目,亂踩一通是不會進步的。

 最近也一直在思考某教練說的:「前幾年的訓練,必須80%以有氧耐力為主,把底打到深不見底,間歇無氧訓練才有意義。

」,看了自己跟朋友在同一路段同時騎乘的數據,發現教練說的很有道理,如果平均輸出功率達不到基本的要求,勉強跟上也只是直接進入無氧區,然後10分鐘內爆炸,那練間歇根本毫無意義?因為人家在有氧區,你卻在無氧區,用不著間歇攻擊,等你自爆即可。

這也是為什麼當你超過2個月無法運動後,訓練階段必須回到「基礎期」,因為有氧耐力必須重新建立,不然光操強度,也是白搭。

所以優先把攜氧能力增加,才是正途。

全站熱搜創作者介紹黃榮達落入凡間的科學怪人遊記黃榮達發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類:不設分類個人分類:單車訓練此分類上一篇:基礎三期結束,發展一期開始此分類下一篇:發展一期結束,發展二期才剛開始上一篇:北海岸停賽之……..永遠別再來了下一篇:失算的北海岸團練歷史上的今天2015:我的春季轉換▲top留言列表發表留言最新文章文章分類家庭與親子(3)爸爸與寶寶(1)家庭與親子(7)其他(108)休閒、工作與人生(3)科學怪人的辦公室週記(36)籃球與我(21)旅遊(12)單車器材、訓練與其他(8)謝光勳的翻譯文章(7)單車保健教室(3)胖子與自行車(6)讀書計畫(10)單車比賽/遊記(75)單車五四三(51)單車訓練(158)單車器材(114)參觀人氣本日人氣:累積人氣:熱門文章最新留言我的好友站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線文章精選文章精選2018八月(1)2018四月(1)2018三月(1)2018二月(2)2018一月(1)2017十二月(1)2016十一月(1)2016八月(1)2016七月(1)2016六月(2)2016五月(1)2016四月(2)2016三月(4)2016二月(1)2016一月(4)2015十二月(7)2015十一月(3)2015十月(3)2015九月(2)2015八月(2)2015七月(1)2015六月(2)2015五月(1)2015四月(3)2015三月(4)2015二月(8)2015一月(4)2014十二月(5)2014十一月(4)2014十月(6)2014九月(5)2014



4. 【「用心量苦」:科學化訓練的第一步】-SYB昇陽自行車

訓練目的:加強燃脂效果.強化膝關節及肌腱;改善基本耐力、提升恢復能力。

3.有氧耐力e •運動強度:最大心率65- ...產品品牌全方位頂級自行車服務昇陽公司介紹保固平台SYB活動行事曆成車租賃目錄下載區購物│ 繁简En│ 註冊會員 │ 忘記密碼 │ 帳號密碼會員登入│經銷活動整車新聞SYB:NEWS2021/09/05Sun教學202001月1則201903月1則201806月1則201608月2則07月3則06月8則05月4則04月3則03月3則02月1則01月2則201512月1則BRANDS-1201620182020Argon18DARKMATTERFSAKUOTAPIONEERSRAMVISION三鐵訓練選手鏈條品牌產品開箱測試動態公告車隊參訪電子報騎遊報名中集錦結束報名活動昇陽動態特惠抽獎體驗展會講座贊助選手公路車賽三鐵賽事登山車賽自行車賽知識訓練技術教學相簿影音收藏TOP2020FSAKUOTAVISION05311 【「用心量苦」:科學化訓練的第一步】用心率來監控訓練強度,是科學化訓練的重要指標。

本文帶你一覽心率訓練的優點,並且如何用心率來測量運動的痛苦與疲勞指南,正所謂是「用心量苦」讓訓練更上一層樓。

但還有比心率訓練更能精準監控強度的法寶-功率計,這幾乎是現今職業選手標配的訓練工具,並且在這幾年來由於功率計品牌有如雨後春筍的冒出,也讓功率計的價格大幅降價;然而,依舊是不夠親民,一組至少也要兩、三萬元。

另一方面,我們今天所談的心率錶在價格上很有競爭力,一組基本款大約兩、三千元,如果你學會有效運用心率錶,肯定能讓你騎車功力突飛猛進。

 雖然說基本款心率錶就不錯用,但進階高價款的功能更完善,例如內建GPS、智慧提醒以及Wifi、藍牙連線功能等,在騎乘結束按下儲存後,訓練資料立刻無縫傳到雲端。

以目前自行車訓練分析APP而言,Strava及GarminConnect是相當普遍、易用的軟體,當騎乘資料上傳雲端後,即可用電腦或是智慧型手機來分析騎乘資料、心率數據,以及地型、氣溫的變化。

例如當你在圖表中看到光是爬一座100公尺的迷你坡,就達到最大心率的98%,這大概可說明爬坡是你的弱點,值得花幾週的時間來強化爬坡能力,並且也可考慮減肥讓爬坡時身輕如燕。

 接著我們進入心率訓練的重點,也就是以心率區間來區隔訓練強度。

心率區間的概念是在不同區間強度的訓練,可刺激身體產生不同的反應來提升體能,這種科學化訓練法可助你打造體能巔峰,再創最佳紀錄。

以下我們列點說明各心率訓練區間的用意及目的。

但首先,要進行心率訓練的第一步是找出個人的最大心率,一般最普遍的計算方式為:220–年齡(註1)。

註1:亦有其他算式例如208–(0.7x年齡)或是205–(0.5x年齡)等。

雖然說有算式可以快速計算最大心率,但其準確度因人而異,因此建議隨著騎乘能力的提升、確認身體狀況良好,並最好有專業教練的指導,建議你找一段可以騎20分鐘的平路來測試,在騎乘中由慢而快,最後榨出最大極限。

找出騎乘中心率最高的數值,即是最大心率,接著可以開始科學化的心率訓練。

 聰明運用心率六區間,達成不同訓練效果1.動態恢復(Recoveryride)•運動強度:低於最大心率的60%•單次訓練時間:10至50分鐘•訓練課表:這是極為輕鬆的訓練區間,主要在加強高強度訓練後的恢復。

在實務操作上可進行戶外或室內騎乘,戶外騎乘以平路為主,輕鬆踩踏讓單車悠遊巡航,這種運動強度大約於介於散步與快走,因此很多人容易耐不住性子而猛然加速,反而失去動態恢復的目的。

而在室內騎乘,可運用訓練台或健身車來輕鬆騎,將心率控制在低於最大心率的60%。

•訓練目的:加速血液循環,改善整體新陳代謝,加速高強度運動後的恢復。

2.輕鬆騎(Easyride)•運動強度:最大心率60-65%•單次訓練時間:1.5至3小時•訓練課表:進行輕鬆騎要低於最大心率65%。

同樣是俱備動態恢復的效果,但因為強度略高,也提升運動燃脂的效果。

•訓練目的:加強燃脂效果.強化膝關節及肌腱;改善基本耐力、提升恢復能力。

3.有氧耐力e•運動強度:最大心率65-75%•單次訓練時間:1至4小時•訓練課表:找一段安全平順的路路,將運動強度控制在最大心率65-75%,並且在騎乘中可加入單腳訓練,將一隻腳脫卡,由另一隻腳獨立迴轉踏板一分鐘,再換另一隻腳完成一組循環,以20組循環為目標。

另外,對於踩



5. 你的有氧耐力練得如何? @ 單車生活

而基礎期的訓練中, 最要緊的是有氧耐力, 有一種訓練法叫作LSD (Long Slow Distance), 意思是用低強度來跑長距離. 但是最近的趨勢建議是用@ 單車,公路車,籃球, ...單車生活喜歡騎單車、跑步、打籃球的可以來看看!發表一些個人遊記和訓練心得之類!日誌相簿影音好友名片200912071725你的有氧耐力練得如何??心得最近胖胖問我說,Tony建議他要練有氧耐力,一個禮拜三次,每次用有氧強度連續騎乘兩小時以上的時間,有這個需要嗎? 胖胖你可以讀一下這篇文章:AerobicEnduranceandDecoupling,byJoeFriel 大意是說基礎期在訓練計畫中是很重要的一個階段,基礎如果打得好,接下來訓練肌耐力,無氧耐力,和爆發力就會事半功倍.而基礎期的訓練中,最要緊的是有氧耐力,有一種訓練法叫作LSD(LongSlowDistance),意思是用低強度來跑長距離.但是最近的趨勢建議是用中等強度,也就是稍微高於有氧閾強度(AeT)來進行訓練. AeT的強度大概是多少呢?有功率計的話,抓55%-75%FTP.(左補充:沒有功率計的話,抓83%-89%乳酸閾值心跳,也就是鐵人三項聖經裡頭的Zone2;如果連自己的乳酸閾值心跳都不知道的話,就抓75%-80%個人最大心跳吧) 當你持續同個強度的騎乘,心跳會逐漸爬升,這個爬升的趨勢在你有氧耐力提升之後會變得比較緩和.平常騎乘時強度和心跳會呈現平行的關係(當你用力騎的時候,心跳會加速)我們稱作是"配對"(Coupling),而在固定強度或固定心跳訓練時,另一個變數(心跳或強度)會隨著時間逐漸變化,這種情形我們就稱為"非配對"(decoupled).出現強烈的非配對情況表示有氧耐力很差. 所以作者設計出一種計算非配對的方法,就是把記錄分成前半段和後半段,計算前後段的(平均功率/平均心跳),再算出這兩個值的變化率,就是非配對率.Determinepower-heartrateratioforfirsthalfofride:Poweraverage=180watts,Heartrateaverage=135bpm.Firsthalfpower-heartrateratio=1.33(180/135)Determinepower-heartrateratioforsecondhalfofride:Poweraverage=178watts,Heartrateaverage=139bpm.Secondhalfpower-heartrateratio=1.28(178/139)Secondhalfratiominusfirsthalfratio=0.05(1.33-1.28)Remainderdividedbythefirsthalfratio=0.038(0.05/1.33)Decouplingrateis3.8% 有氧耐力訓練的目標是達到非配對率小於5%.至於要以多少持續時間來計算呢?這就要看你計畫參加的比賽的時間長度.比賽時間如果是2個小時,就用2小時來計算;如果超過4個小時,就要以4個小時來計算.(不包括暖身和緩和時間)-- 胖胖,你沒有功率計也沒關係,如果使用滾筒或磁阻式訓練台,因為速度和阻力的關係是線性的,所以我們可以用平均速度來取代平均功率做計算.那如果是用液阻式練習台呢?那就想辦法控制速度讓前後段的平均速度一樣吧.:P以上轉至http://langhans927.blogspot.com/null/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應新資料夾全部展開|全部收合dnalvqrq's新文章100%壺鈴介紹全攻略翻譯:CommonSprintingMistakes常見的衝刺失誤自行車騎行能力提升秘笈Low-IntensityTraining低強度訓練10個馬拉松訓練的錯誤6月29號溪頭妖怪村之旅新入手RUMBLEROLLER狼牙棒深層組織按壓放鬆滾輪冬天的福利:如何在室內騎車---騎行台訓練方法TRX懸吊訓練系統開箱日月潭一日遊我的相簿姓名:冠廷陳免費空投虛擬幣糖果資訊網airdrop糖果虛擬幣訊息區,最新的空投虛擬幣發布區,讓你免費得到讓你下班之餘還可以賺個小錢http://www.buypower99.com教學網http://line.me/R/ti/g/b4p8PW6BglLINE教學群累積|今日loading......關鍵字PoweredbyXuite



6. 如何騎乘才算是單車有氧? @ Julia Chen

大肌群的運動都可以訓練,個人認為騎單車是最容易練又不傷身體的方式,同時又是三項鍛鍊心肺功能最好的運動其中一項(鐵人三項:跑步,騎車,游泳)。

引用自http://tw.myblog ...JuliaChen跳到主文我的原網址在yahooblog,現逐個copy過來這部落格全站分類:不設分類相簿部落格留言名片Jan23Wed200809:19如何騎乘才算是單車有氧?如何騎乘才算是單車有氧?人體的脂肪轉化機制要運動達到一定階段才會開始運作,簡單講明白點至少要半個鐘頭以上,也就是說你運動半個鐘頭後才會開始燃燒脂肪,但前提是你這半個鐘頭必須都是"有氧運動"。

何謂有氧運動?就是以人體最大心律的百分之六十五~七十為基準(最大心律可以用220減去你的年齡來計算)。

簡單來講就是一個成年男子的心律在每分鐘120~140之間,超過就是無氧運動了,無氧運動容易將糖分直接轉化成乳酸堆積在組織中,讓肌肉容易感覺疲勞酸痛,並且會大量消耗電解離子,造成肌動蛋白無法釋放肌凝蛋白,形成抽筋現象。

其實你的踩踏如何並不重要,騎幾公里也不重要,要燃燒脂肪與訓練心肺功能,最重要的是時間和心律的配合,22分鐘跑完五千公尺(心律平均190)跟44分鐘走完五千公尺,後者的效果會比前者好。

http://proxy.stes.tcc.edu.tw/plog/post/8/52騎單車會不會傷膝蓋?人體的關節是無法再生的消耗品,無論任何運動都有可能造成某些關節受傷損耗,所以只要是骨科醫生絕對不會爬樓梯。

但是並非告訴大家從此以後就不騎車,只要騎乘姿勢標準,單車是絕對比跑步爬山還要安全的運動。

騎單車和游泳是骨科醫生最長建議病患復健的運動,一方面可避免承受體重的壓力,一方面強化肌肉,彌補十字韌帶和關節強度的不足。

騎單車大腿會變粗?人體的組織是"用進廢退",你在使用他就會進步,反之就會退步。

高壓力高強度的運動可刺激肌肉細胞橫向生長,讓肌肉束變粗大可產生更大的力量,像拳擊選手的二頭肌或是舉重選手的股四頭肌...等等。

反之低壓力快速度的運動會讓肌肉束變細,讓肌肉可以更快速的收縮,像田徑選手,游泳選手的四肢肌肉,所以腿部的粗細實際上和採踏力量與迴轉速有絕對的關係。

如果常常放低轉速重踩,腿部肌肉自然會變粗。

如果習慣用高迴轉速來踩踏,就可以塑造出美麗的腿部曲線。

 如何騎乘才算是單車有氧?人體的脂肪轉化機制要運動達到一定階段才會開始運作,簡單講明白點至少要半個鐘頭以上,也就是說你運動半個鐘頭後才會開始燃燒脂肪,但前提是你這半個鐘頭必須都是"有氧運動"。

何謂有氧運動?就是以人體最大心律的百分之六十五~七十為基準(最大心律可以用220減去你的年齡來計算)。

簡單來講就是一個成年男子的心律在每分鐘120~140之間,超過就是無氧運動了,無氧運動容易將糖分直接轉化成乳酸堆積在組織中,讓肌肉容易感覺疲勞酸痛,並且會大量消耗電解離子,造成肌動蛋白無法釋放肌凝蛋白,形成抽筋現象。

其實你的踩踏如何並不重要,騎幾公里也不重要,要燃燒脂肪與訓練心肺功能,最重要的是時間和心律的配合,22分鐘跑完五千公尺(心律平均190)跟44分鐘走完五千公尺,後者的效果會比前者好。

如何保持體力?一般人都會有至少有二十以上的體脂率,是人體正常的保命機制,應該有效運用這些脂肪轉化成熱量,而不是一下子把血液中的糖分消耗掉,體力盡失。

像武嶺會師那種要騎四個小時的上坡路程,很多人一開始都會很興奮騎的特別快,亢奮的心情加上過度出力,只要心律超過170,我就跟他講你可以回頭了,因為沒多久體力瞬間就會掉下來,絕對騎不上去。

長期的騎乘就像水龍頭,要一點一滴慢慢釋出才能有效把身上存餘的脂肪慢慢消耗。

建議您每次運動買個心律表,同時監測你的心律和運動時間,更高階的可以計算你消耗的熱量跟脂肪百分比。

如何訓練心肺機能?大肌群的運動都可以訓練,個人認為騎單車是最容易練又不傷身體的方式,同時又是三項鍛鍊心肺功能最好的運動其中一項(鐵人三項:跑步,騎車,游泳)。

引用自http://tw.myblog.yahoo.com/rangerschang/article?mid=19&prev=70&next=7&l=f&fid=6全站熱搜創作者介紹juliachanhk2002JuliaChenjuliachanhk2002發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類:不設分類個人分類:未分類此分類上一篇:磷酸鈣此分類下一篇:



7. 4個需修正的有氧運動迷思-單車時代CYCLINGTIME.com 自行車 ...

有氧運動,可說是一般人最常接觸到的運動,通常指低強度、長時間為主的訓練方式,而跑步、游泳、騎車等等,則是比較常見的項目。

有氧運動擁有的最大 ...文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>4個需修正的有氧運動迷思教室4個需修正的有氧運動迷思導正深植你心的錯誤觀念發布時間:Jan19,201515:00作者:Mr.司博特文章名稱:4個需修正的有氧運動迷思固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/aerobic-training/4-myths-of-cardio.html 有氧運動,可說是一般人最常接觸到的運動,通常指低強度、長時間為主的訓練方式,而跑步、游泳、騎車等等,則是比較常見的項目。

有氧運動擁有的最大優勢在於其便利性與執行門檻低,你不需要太多器材、也不用太高超的技術、場地選擇又容易,只要簡便輕裝,隨時都能開始進行。

 再加上現今食品科學日新月異,市場上各式美食琳瑯滿目,許多人總抵抗不了誘惑,需要一些方法來消耗額外的「收入」,因此簡單、方便的有氧運動便成了眾人首選! 只不過…有些迷思仍深植人們心中,事情似乎沒有這麼簡單?  以下,司博特整理出比較常見的有氧運動迷思,順便就其中的問題做個簡易說明,讓大家能比較了解造成迷思的原理與改善的可行方法。

 迷思1:減重靠有氧運動就夠力 有氧運動對需要減重的人來說,是非常好的選擇,因為這些人大多數沒有規律運動的習慣。

而透過有氧運動低強度與方便的特性,能讓他們比較容易上手與執行。

久而久之,不少人就認為:「只要」做有氧運動就能達成減重效果。

 常見的結果是,剛開始執行時體重如預期的下降,可是過沒多久卻停滯不前,甚至反向增加,令人沮喪! 這是因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限。

身體其實比我們想像中的聰明很多,在一定的訓練後會產生適應性,讓消耗能量的速度降低(尋求最佳省能源模式)。

 正確的作法應該是除了基礎有氧外,再搭配各種不同的形式,如:間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等,除了迫使身體去面對各種不同挑戰外,最重要的是這些活動才能增加身體肌肉量。

(過度依賴有氧運動反而會造成肌肉流失) 從另一個角度來看,肌肉含量越多,可以提升越多的基礎代謝量,能幫助你額外消耗能量,才好突破減重高原期。

同時,肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升,有氧運動的強度也能更著提高,讓效率加倍!  迷思2:想減脂,有氧運動的強度要保持在「燃脂區間」內才有效 「燃脂區間」的概念源自於「乳酸閾值」,也就是在能量供給中,如果保持在有氧界線的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。

 根據統計,一般非運動員的有氧界限約落在最大心跳率70%上下,但實際情形會因人而異。

這也是為何大家常聽到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。

(沒有運動習慣的人大多會低於70%)但這個概念卻忽略了一個現今非常重要的減脂因子:運動後過攝氧量(EPOC)。

 運動後過攝氧量,指的是在高強度運動結束後,身體的耗氧量並不會立刻回復到平靜狀態,而會維持一段時間的高檔,就像當你結束運動後,還是會有段時間非常喘,你沒辦法立刻回復平穩的呼吸或心跳。

 而研究發現這段時間中,身體消耗的能量絕大多數來自於脂肪,且當運動強度越高時,運動後過攝氧量的持續時間越長,最終甚至會超越那些運動保持在「燃脂區間」的人所消耗掉的脂肪量。

 也就是說,雖然做有氧運動的時候強度提高會消耗掉糖類而非脂肪,但透過運動後過攝氧量的原理,運動完反而能消耗更多的脂肪,也讓你更容易達成減脂的目的。

 更令人振奮的是,透過這個原理來減脂,比起一般長期穩定的「有氧運動」而言,比較不容易遇到減脂停滯期!(許多人提倡高強度間歇運動、HIIT的原理其實就是構築在運動後過攝氧量)  迷思3:餓肚子做有氧運動能消耗更多脂肪 醣類,是人體最重要的能量來源。

當醣類不夠時,身體會分泌各種賀爾蒙(升糖素、腎上腺素等)來促進肝臟釋放肝醣,同時加速脂肪的分解,來維持身體的能量供給。
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