單車 核心訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 訓練核心肌群增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能
核心肌群(The Core Muscle)是指人體中心脊椎周圍，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群，它的功能在於穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的 ...Skiptocontent核心肌群(TheCoreMuscle)是指人體中心脊椎周圍，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群，它的功能在於穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能，無論四肢軀幹進行什麼運動，第一個都會用到核心肌群的肌肉。
而且訓練核心肌群，會增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能，幫助訓練者事半功倍。
增強跑步效能跑步時，上半身需要背肌和腹肌穩定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩定，以應付重心不斷地在雙腿間轉移。
也因此如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。
若剛開始進行跑步的訓練，發現自己的核心肌群似乎不夠力，那麼首要之務應該是先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練。
若跑友的時間及預算充足的話，甚至可以上健身房請教練進行一對一的專業指導，因為透過有計畫性的逐漸強化核心肌群的強度與協調性後，在跑步時會感受到雙腿起跑、跨步及落腳時的協調性，而且背可以挺直，肩膀和雙臂的動作也更輕鬆順暢。
此外，也能降低運動傷害的機會。
增強游泳效能游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。
而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。
而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。
增強騎自行車效能騎自行車是最普遍訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。
飛輪教練黃慶旻表示，UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉，如果好好地練習坐姿，可以有效訓練我們的腹部核心肌群。
首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。
延伸閱讀有練真的有差 鍛鍊核心肌群的8大好處椎間盤突出可以做哪些運動緩解症狀？11月23日哈佛醫生建議的運動日常微運動也能瘦?家事消耗熱量大公開運動後馬上做這５件事 當心造成這些器官損害！我想運動！不管你的健康狀況如何康峻宏醫師教你怎麼正確運動文/黃聖筑 圖/許嘉真Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
而且訓練核心肌群，會增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能，幫助訓練者事半功倍。
增強跑步效能跑步時，上半身需要背肌和腹肌穩定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩定，以應付重心不斷地在雙腿間轉移。
也因此如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。
若剛開始進行跑步的訓練，發現自己的核心肌群似乎不夠力，那麼首要之務應該是先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練。
若跑友的時間及預算充足的話，甚至可以上健身房請教練進行一對一的專業指導，因為透過有計畫性的逐漸強化核心肌群的強度與協調性後，在跑步時會感受到雙腿起跑、跨步及落腳時的協調性，而且背可以挺直，肩膀和雙臂的動作也更輕鬆順暢。
此外，也能降低運動傷害的機會。
增強游泳效能游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。
而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。
而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。
增強騎自行車效能騎自行車是最普遍訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。
飛輪教練黃慶旻表示，UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉，如果好好地練習坐姿，可以有效訓練我們的腹部核心肌群。
首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。
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2. 讓六塊肌現形最有效率運動！腳踏車做對了嗎？
核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。
一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡 ...直接觀看文章這次要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！腳踏車運動，你有做過嗎？在ACE-美國運動協會有研究指出：利用電子裝置測量，進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後，科學數據指出，躺姿腳踏車動作在腹直肌（也就是一般講的六塊肌或是八塊肌）以及腹外斜肌，這兩個部分的使用，分別是第一名及第二名，因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，腳踏車動作是很好的選擇之一！鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題：仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動！腹部鍛鍊之所以很熱門，是因為大部分的人都認為，練肚子就會瘦肚子；當然，也是希望自己能有更好看的腰身。
但是事實上，錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標，因為：一、鍛鍊腹部無法直接瘦肚子！很重要，所以請你看三次！沒有局部減脂，只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。
每日攝取熱量過剩，才是脂肪累積的原因；局部運動能消耗的熱量不多，消耗熱量多的運動幫助瘦身才大，所以想消耗熱量，就要多做全身性地運動或是運動強度足夠！另外別忘了，每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔！二、鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。
一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。
當一個動作可以使用到愈多的核心肌群，當然效益也就更大了。
當然，這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練，而是簡單指導，「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作！假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉，那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。
影片：讓六塊肌現形最有效率的運動！腳踏車你做對了嗎？腹部鍛鍊動作-躺式腳踏車，不論你的基礎準備的如何，任何人都適合練習，它是你腹肌鍛鍊最有效的一個選項之一。
腳踏車運動是很常見，但也很常見沒有仔細操作的動做，看起來很簡單的交替動作，其實包含了許多動作細節，以下是動作要點：1.做腳踏車腹部運動時，上身動作為胸椎旋轉：我們脊椎旋轉角度最大為胸椎，胸椎活動度較大，腰椎則扮演穩定角色，在做運動時，建議腰椎都能維持自然曲線，也就是有點前凸的角度。
做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方，不用大力拉扯脖子，雙手手肘呈彎曲，且將手肘打開，保持自然挺胸姿勢。
錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前，呈現駝背圓肩，且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。
保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前。
而不是胸椎不活動，只移動手臂讓手肘前移。
2.做腳踏車運動時，下半身要固定骨盆！運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動：骨盆固定是指上下左右都沒有扭動，（從側面或是從上方來看，骨盆都不晃動），從腰椎到骨盆這個結構都是固定的，當雙腳抬起時，為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線，也就是下背處有些為空隙，這時對腹部肌肉已經產生張力，腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。
另外一部分，腳前後輪流伸出縮回時，不是隨意踢腳，而是大腿移動時，能保持小腿固定一個直線軌道前後移動，因此小腿沒有上下踢的現象！3.可以利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習，一次練習一個部位。
下半身不動，腳踏在牆壁上固定，做上半身的胸椎旋轉練習。
上半身不動，兩腳輪流離開牆壁，練習兩腳移動時，骨盆及上半身不晃動。
4.結合上下半身動作要點上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢，旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內，同時對側的腿彎曲往內，手肘膝蓋互相靠近，不用刻意相碰，如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢，也晃動了腰椎骨盆，這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。
控制穩定後，可以不用牆壁輔助，兩邊輪流維持正確姿勢進行，依照個人控制能力，選擇適合速度，保持姿勢要領，可以依照體能算次數或是秒數，這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了！最後提醒大家，完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊，有很多動作可以選擇，能夠多方訓練，效果就能更全面。
飲食熱量才是減脂的基本，瘦身別忘了全身都要運動，不能只練腹部喔！想要運動嗎？跟著筋肉爸媽一起動！學習更有效率的科學化運動吧！Sharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...相關發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或
一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡 ...直接觀看文章這次要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！腳踏車運動，你有做過嗎？在ACE-美國運動協會有研究指出：利用電子裝置測量，進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後，科學數據指出，躺姿腳踏車動作在腹直肌（也就是一般講的六塊肌或是八塊肌）以及腹外斜肌，這兩個部分的使用，分別是第一名及第二名，因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，腳踏車動作是很好的選擇之一！鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題：仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動！腹部鍛鍊之所以很熱門，是因為大部分的人都認為，練肚子就會瘦肚子；當然，也是希望自己能有更好看的腰身。
但是事實上，錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標，因為：一、鍛鍊腹部無法直接瘦肚子！很重要，所以請你看三次！沒有局部減脂，只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。
每日攝取熱量過剩，才是脂肪累積的原因；局部運動能消耗的熱量不多，消耗熱量多的運動幫助瘦身才大，所以想消耗熱量，就要多做全身性地運動或是運動強度足夠！另外別忘了，每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔！二、鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。
一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。
當一個動作可以使用到愈多的核心肌群，當然效益也就更大了。
當然，這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練，而是簡單指導，「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作！假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉，那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。
影片：讓六塊肌現形最有效率的運動！腳踏車你做對了嗎？腹部鍛鍊動作-躺式腳踏車，不論你的基礎準備的如何，任何人都適合練習，它是你腹肌鍛鍊最有效的一個選項之一。
腳踏車運動是很常見，但也很常見沒有仔細操作的動做，看起來很簡單的交替動作，其實包含了許多動作細節，以下是動作要點：1.做腳踏車腹部運動時，上身動作為胸椎旋轉：我們脊椎旋轉角度最大為胸椎，胸椎活動度較大，腰椎則扮演穩定角色，在做運動時，建議腰椎都能維持自然曲線，也就是有點前凸的角度。
做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方，不用大力拉扯脖子，雙手手肘呈彎曲，且將手肘打開，保持自然挺胸姿勢。
錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前，呈現駝背圓肩，且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。
保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前。
而不是胸椎不活動，只移動手臂讓手肘前移。
2.做腳踏車運動時，下半身要固定骨盆！運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動：骨盆固定是指上下左右都沒有扭動，（從側面或是從上方來看，骨盆都不晃動），從腰椎到骨盆這個結構都是固定的，當雙腳抬起時，為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線，也就是下背處有些為空隙，這時對腹部肌肉已經產生張力，腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。
另外一部分，腳前後輪流伸出縮回時，不是隨意踢腳，而是大腿移動時，能保持小腿固定一個直線軌道前後移動，因此小腿沒有上下踢的現象！3.可以利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習，一次練習一個部位。
下半身不動，腳踏在牆壁上固定，做上半身的胸椎旋轉練習。
上半身不動，兩腳輪流離開牆壁，練習兩腳移動時，骨盆及上半身不晃動。
4.結合上下半身動作要點上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢，旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內，同時對側的腿彎曲往內，手肘膝蓋互相靠近，不用刻意相碰，如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢，也晃動了腰椎骨盆，這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。
控制穩定後，可以不用牆壁輔助，兩邊輪流維持正確姿勢進行，依照個人控制能力，選擇適合速度，保持姿勢要領，可以依照體能算次數或是秒數，這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了！最後提醒大家，完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊，有很多動作可以選擇，能夠多方訓練，效果就能更全面。
飲食熱量才是減脂的基本，瘦身別忘了全身都要運動，不能只練腹部喔！想要運動嗎？跟著筋肉爸媽一起動！學習更有效率的科學化運動吧！Sharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...相關發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或
3. 自行車騎士核心肌群訓練
自行車騎士核心肌群訓練 · Boxer Ball Crunch (腹橫肌、斜方肌及下背) · Power Bridge(髖屈肌、臀肌及下背) · Plank (腹橫肌、上半及下背) · Scissors Kick ( ... 自行車騎士核心肌群訓練發表時間： 2012年06月10日 | 文章分類： 在家健身 山姆伯伯之前聽過「為什麼騎單車的朋友，不少人都是大肚子；而有聽過，騎單車都是靠下半身的大腿在出力的，跟上半身或核心根本無關。
」大肚子應該跟單車沒關係吧！應該跟吃美食有關吧；任何運動，成績要更好，跟上半身及核心肌群一定有關係，只是多寡的問題吧！在知名Bicycling網站上有一篇針對自行車騎士寫的「Coreexercisesforcyclists」的訓練，從外在的形式來看，腳踏車最大的動力來源在於「腳」，但踩踏畫圓過程(pedalstroke)的動作基礎主要來自於腹部及下背，所以若你能鍛練強化你的腹部及下背時，在騎程的過程中，除了能消除上半身不必要的擺動，身體能量的輸出更有效率，踩踏畫圓的過程更流暢，而且也能防止常見的下背疼痛。
所以若你想要有更好的運動表現，文章出了10分鐘的訓練，著重在於內部深層的「腹橫肌(transverseabdominus)」，它對於脊椎的穩定度扮演相當重要的角色，同時對於下背、斜肌、臀肌、 膕旁肌及髖屈肌穩定度也不可忽視。
但你應該發現，我們忽略了腹直肌(rectusabdominis)及六塊肌，因為在騎乘單車時，這些肌群使用的比例並不高。
接下來依序介紹的動作，一星期可以進行三次，會讓它騎的更快、更久及更有爆發力。
■ BoxerBallCrunch(腹橫肌、斜方肌及下背)順時鐘15次，逆時鐘15[影片教學]。
■ PowerBridge(髖屈肌、臀肌及下背)當身體處在最上方時，請停留2秒在回到地板，一共進行20次[影片教學]。
■ HipExtension(下背、膕旁肌及臀肌)將髖關節及腹部躺在瑜珈球上，將二雙放在地板上，可以先進行單腳的後抬，在最高點的時候，停留2秒，左右腳共20次。
若單腳沒問題的話，可以試著雙腳同時後抬，難度會增加；若身體狀況還可以的話，可以上半身及下半身同時抬起[影片教學]。
■Plank(腹橫肌、上半及下背)停留60秒，可以參考山姆伯伯之前寫的「棒式平台」。
■ TransversePlank(腹橫肌、斜方肌)每邊進行10~15次。
■ ScissorsKick(腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)腳離地，左右腳交叉擺動，(左腳上右腳下+右腳上+左腳下=1次)，共100次。
記得，不是靠小腿在做交叉的動作，是靠大腿內側的力量夾緊，而產生交叉的動作[影片教學]。
■ Catapult(整塊核心)像是仰臥起坐，而動作是膝蓋微彎，雙手往前延伸與肩同高，藉由手的方式來引導身體往上，不管是往上或往下，記得是靠腹部的力量，慢慢上．慢慢下，不是靠上半身的動力來晃上來。
共20次[影片教學]。
■ BoatPose(腹橫肌及下背)停留60秒的時間[影片教學]。
希望這樣的分享，大家會喜歡囉。
圖片來源：DiscoveryHealth“HowtoDoHipExtensionsonStabilityBall", TransversePlank文章分類： 在家健身文章標籤： 核心肌群,自行車山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←Valslide滑盤HardcoreAb腹部的訓練激烈運動(跑步)過後，抬腿有助於加速乳酸排除→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1233)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(212)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceRe
」大肚子應該跟單車沒關係吧！應該跟吃美食有關吧；任何運動，成績要更好，跟上半身及核心肌群一定有關係，只是多寡的問題吧！在知名Bicycling網站上有一篇針對自行車騎士寫的「Coreexercisesforcyclists」的訓練，從外在的形式來看，腳踏車最大的動力來源在於「腳」，但踩踏畫圓過程(pedalstroke)的動作基礎主要來自於腹部及下背，所以若你能鍛練強化你的腹部及下背時，在騎程的過程中，除了能消除上半身不必要的擺動，身體能量的輸出更有效率，踩踏畫圓的過程更流暢，而且也能防止常見的下背疼痛。
所以若你想要有更好的運動表現，文章出了10分鐘的訓練，著重在於內部深層的「腹橫肌(transverseabdominus)」，它對於脊椎的穩定度扮演相當重要的角色，同時對於下背、斜肌、臀肌、 膕旁肌及髖屈肌穩定度也不可忽視。
但你應該發現，我們忽略了腹直肌(rectusabdominis)及六塊肌，因為在騎乘單車時，這些肌群使用的比例並不高。
接下來依序介紹的動作，一星期可以進行三次，會讓它騎的更快、更久及更有爆發力。
■ BoxerBallCrunch(腹橫肌、斜方肌及下背)順時鐘15次，逆時鐘15[影片教學]。
■ PowerBridge(髖屈肌、臀肌及下背)當身體處在最上方時，請停留2秒在回到地板，一共進行20次[影片教學]。
■ HipExtension(下背、膕旁肌及臀肌)將髖關節及腹部躺在瑜珈球上，將二雙放在地板上，可以先進行單腳的後抬，在最高點的時候，停留2秒，左右腳共20次。
若單腳沒問題的話，可以試著雙腳同時後抬，難度會增加；若身體狀況還可以的話，可以上半身及下半身同時抬起[影片教學]。
■Plank(腹橫肌、上半及下背)停留60秒，可以參考山姆伯伯之前寫的「棒式平台」。
■ TransversePlank(腹橫肌、斜方肌)每邊進行10~15次。
■ ScissorsKick(腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)腳離地，左右腳交叉擺動，(左腳上右腳下+右腳上+左腳下=1次)，共100次。
記得，不是靠小腿在做交叉的動作，是靠大腿內側的力量夾緊，而產生交叉的動作[影片教學]。
■ Catapult(整塊核心)像是仰臥起坐，而動作是膝蓋微彎，雙手往前延伸與肩同高，藉由手的方式來引導身體往上，不管是往上或往下，記得是靠腹部的力量，慢慢上．慢慢下，不是靠上半身的動力來晃上來。
共20次[影片教學]。
■ BoatPose(腹橫肌及下背)停留60秒的時間[影片教學]。
希望這樣的分享，大家會喜歡囉。
圖片來源：DiscoveryHealth“HowtoDoHipExtensionsonStabilityBall", TransversePlank文章分類： 在家健身文章標籤： 核心肌群,自行車山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←Valslide滑盤HardcoreAb腹部的訓練激烈運動(跑步)過後，抬腿有助於加速乳酸排除→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1233)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(212)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceRe
4. 5招徒手核心訓練-單車時代CYCLINGTIME.com 自行車賽事報導
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>5招徒手核心訓練教室5招徒手核心訓練除了常見的棒式還有很多徒手動作也能達到效果發布時間：Mar09,201510:00作者：Mr.司博特健身文章名稱：5招徒手核心訓練固定網址：http://www.mr-sport.com.tw/post/five-body-weight-training-core.html 講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。
這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！ 招式A跪姿撐體（BirdDog）一邊10～12下，左右算1組，共3組 預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 招式B側邊撐體（SideHipRaise）一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 招式C臥躺搖擺（HollowRockHold）1組8～10下，共3組預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。
2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。
招式D反向捲腹（ReverseCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，手掌放在身體兩側，雙腳90度屈膝，收在肚子上方。
1.屁股用力，將膝蓋往胸部收，下背此時會稍微離開地面，但上背仍是緊貼地面。
2.執行動作時，動作求穩不求快，尤其是在做這類下背會離地的訓練，若動作過大或太急，都會增加受傷機率，不得不注意！ 招式E屈膝捲腹（RaisedLegsCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，雙手輕擺在兩耳後側（不要用手拉住頭），膝蓋成90度彎曲，固定在髖關節上方。
1.下巴微收，運用上腹的力量撐起上背，使上背離開地面。
2.雙手放在耳後，僅是要防止你在訓練中偷用手的力量起身，千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上，那就失去鍛鍊腹部的目的囉！ 體驗過上面介紹的動作後，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人體運動時所扮演的角色相當吃緊。
因為核心很重要，所以要（重複三次！？）喂～不是啦！ 是說因為很重要，所以大家都會刻意去訓練核心肌群。
這時你可能會想到一個問題：「天天練會過度訓練嗎？不是說同一肌群至少要休息一天嗎？」 針對這樣的疑慮，若從肌肉修復的觀點來看（參考文章訓練原理－超負荷與超補償）任何
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這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！ 招式A跪姿撐體（BirdDog）一邊10～12下，左右算1組，共3組 預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 招式B側邊撐體（SideHipRaise）一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 招式C臥躺搖擺（HollowRockHold）1組8～10下，共3組預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。
2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。
招式D反向捲腹（ReverseCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，手掌放在身體兩側，雙腳90度屈膝，收在肚子上方。
1.屁股用力，將膝蓋往胸部收，下背此時會稍微離開地面，但上背仍是緊貼地面。
2.執行動作時，動作求穩不求快，尤其是在做這類下背會離地的訓練，若動作過大或太急，都會增加受傷機率，不得不注意！ 招式E屈膝捲腹（RaisedLegsCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，雙手輕擺在兩耳後側（不要用手拉住頭），膝蓋成90度彎曲，固定在髖關節上方。
1.下巴微收，運用上腹的力量撐起上背，使上背離開地面。
2.雙手放在耳後，僅是要防止你在訓練中偷用手的力量起身，千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上，那就失去鍛鍊腹部的目的囉！ 體驗過上面介紹的動作後，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人體運動時所扮演的角色相當吃緊。
因為核心很重要，所以要（重複三次！？）喂～不是啦！ 是說因為很重要，所以大家都會刻意去訓練核心肌群。
這時你可能會想到一個問題：「天天練會過度訓練嗎？不是說同一肌群至少要休息一天嗎？」 針對這樣的疑慮，若從肌肉修復的觀點來看（參考文章訓練原理－超負荷與超補償）任何
5. 騎自行車不能只練下半身！專家：練好核心肌群協調更佳
為什麼自行車手需要訓練軀幹的核心肌群？ 老師提到，穩定的上半身能確保動力鏈的串接，避免無謂的能量耗損，以達到最好的表現， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了享樂/運動健身騎車，不能只練下半身收藏圖片來源／大人社團瀏覽數4,8422016-08-11作者/單車時代文章出處/單車時代放大字級唸給你聽賽微科技股份有限公司提供重點分享分享到Facebook分享到LINE「你有練核心嗎？」面對這個問題，也許很多車友都會點頭稱是，但先仔細思考一下，再回答這個問題：「你，真的有訓練到深層的核心肌群嗎？」「很多人做核心好像可以撐很久，但不應該有那麼多淺層的肌肉用力，否則可能損失動作的品質有太多代償出現，對於整體的運動表現，反而是不好的。
」艾勒根紅繩運動學苑的梁佳錞老師說明道。
（2016年一級車隊Katusha訓練營的現場畫面）為什麼自行車手需要訓練軀幹的核心肌群？老師提到，穩定的上半身能確保動力鏈的串接，避免無謂的能量耗損，以達到最好的表現，是自行車手訓練核心的主要原因。
由於動力鏈的傳導勢必通過核心肌群，因此，上半身的訓練對於車手，無論在動作執行或穩定的功能上，都是不可忽略的環節。
訓練核心肌群的成效有哪些？透過車手的回饋，在強化核心訓練之後，提升上、下肢及左、右腳的平衡，以及踩踏的流暢性。
不僅如此，由於上肢的動作控制提升，在實際上路的控車能力，也獲得顯著的強化。
在選手抽車轉換肌群時，會有「休息」的感覺，這是相較以往，感受較為不同之處。
（近年來，核心訓練在自行車領域逐漸獲得運動員重視。
）學習啟動深層的核心肌群倘若空有力量，卻無法加入動作表現裡面，動作的品質恐怕成效不彰，這也是選手在訓練時，不應只強調淺層肌群的原因。
簡單來說，我們應該將動作建立在核心穩固的基礎上，知道如何啟動核心發力，進而發展出功能性的動作，是老師推薦的作法。
什麼是Redcord訓練？（MicroprogramCircus車手劉平閎正在使用Redcord進行訓練）Redcord訓練的基礎是神經肌肉再教育，所重視的是肌肉之間的協調性，同一項動作，可運用不同的參數調整，給予身體不同的刺激，達到穩定身體的效果。
對操作者的挑戰在於，如何使用深層核心肌群，整合肌肉間的協調性，讓動力鏈串連，達到最優化的力量傳遞，在運動中，也起到保護脊椎的功效，成為運動員值得追求的目標。
關鍵在於，我們如何在有意識的情況下，訓練大腦支配肌肉做出動作的能力。
在訓練時，老師會著重動作的品質，確保運動時，正確的使用核心肌群，而非以淺層的肌群代償；一個口令、一個動作，只要經過訓練，一般人也可以透過觸摸的方式，確認自己正使用深層的肌群發力。
「不只Redcord，其實很多運動都可以練到核心，只是你有沒有那麼細微去觀察每個動作，因為你的大腦是善忘的，你必須知道什麼是對的，要記住最優化的動力鏈和力量傳遞路徑。
」像瑜珈、彼拉提斯都會講到核心，Redcord只是一項工具，而穩固核心的觀念，才是老師認為的重點所在。
(本文授權自：單車時代)★實踐美好熟齡生活的第一步，就從加入大人社團[email protected]開始>>https://bit.ly/2p7NGzX★加入大人社團FB，課程、講座、旅遊一手資訊不漏接>>http://bit.ly/2YYZLbS看更多騎車下半身核心肌群肌肉神經肌肉協調性加入大人社團[email protected]開始實踐美好熟齡生活立即加入加入大人社團粉絲頁課程、講座、旅遊一手資訊不漏接立即加入加入大人社團開始實踐美好熟齡生活成為LINE好友成為FB粉絲大人都在看運動健身特斯拉創辦人馬斯克愛吃不愛動？學他當個時間控，只做「高效率運動」運動健身奧斯卡影后茱莉安摩爾，疫情期間用做瑜伽拯救自己、每週4-5次選個主題啟動好生活大人愛旅遊你也是喜歡到處旅遊、享受生活的大人嗎？或是想出去旅遊卻揪不到旅伴一同出遊呢？加入《大人愛旅遊》，一起分享、討論、享受每一次旅行的美好時刻吧！立即加入大人愛運動想運動卻找不到同好嗎？覺得一個人運動無趣、又容易偷懶放棄嗎？加入《大人愛運動》社團，找到夥伴，揪團一起來運動！立即加入大人愛充電你總是停不下腳步精進、充實自己嗎？不管是閱讀、語言或各式課程，加入《大人愛充電》，來看看現在的大人們都在瘋學哪些新鮮事吧！立即加入大人都在學1.大人的音樂欣賞課(第三期
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我知道了享樂/運動健身騎車，不能只練下半身收藏圖片來源／大人社團瀏覽數4,8422016-08-11作者/單車時代文章出處/單車時代放大字級唸給你聽賽微科技股份有限公司提供重點分享分享到Facebook分享到LINE「你有練核心嗎？」面對這個問題，也許很多車友都會點頭稱是，但先仔細思考一下，再回答這個問題：「你，真的有訓練到深層的核心肌群嗎？」「很多人做核心好像可以撐很久，但不應該有那麼多淺層的肌肉用力，否則可能損失動作的品質有太多代償出現，對於整體的運動表現，反而是不好的。
」艾勒根紅繩運動學苑的梁佳錞老師說明道。
（2016年一級車隊Katusha訓練營的現場畫面）為什麼自行車手需要訓練軀幹的核心肌群？老師提到，穩定的上半身能確保動力鏈的串接，避免無謂的能量耗損，以達到最好的表現，是自行車手訓練核心的主要原因。
由於動力鏈的傳導勢必通過核心肌群，因此，上半身的訓練對於車手，無論在動作執行或穩定的功能上，都是不可忽略的環節。
訓練核心肌群的成效有哪些？透過車手的回饋，在強化核心訓練之後，提升上、下肢及左、右腳的平衡，以及踩踏的流暢性。
不僅如此，由於上肢的動作控制提升，在實際上路的控車能力，也獲得顯著的強化。
在選手抽車轉換肌群時，會有「休息」的感覺，這是相較以往，感受較為不同之處。
（近年來，核心訓練在自行車領域逐漸獲得運動員重視。
）學習啟動深層的核心肌群倘若空有力量，卻無法加入動作表現裡面，動作的品質恐怕成效不彰，這也是選手在訓練時，不應只強調淺層肌群的原因。
簡單來說，我們應該將動作建立在核心穩固的基礎上，知道如何啟動核心發力，進而發展出功能性的動作，是老師推薦的作法。
什麼是Redcord訓練？（MicroprogramCircus車手劉平閎正在使用Redcord進行訓練）Redcord訓練的基礎是神經肌肉再教育，所重視的是肌肉之間的協調性，同一項動作，可運用不同的參數調整，給予身體不同的刺激，達到穩定身體的效果。
對操作者的挑戰在於，如何使用深層核心肌群，整合肌肉間的協調性，讓動力鏈串連，達到最優化的力量傳遞，在運動中，也起到保護脊椎的功效，成為運動員值得追求的目標。
關鍵在於，我們如何在有意識的情況下，訓練大腦支配肌肉做出動作的能力。
在訓練時，老師會著重動作的品質，確保運動時，正確的使用核心肌群，而非以淺層的肌群代償；一個口令、一個動作，只要經過訓練，一般人也可以透過觸摸的方式，確認自己正使用深層的肌群發力。
「不只Redcord，其實很多運動都可以練到核心，只是你有沒有那麼細微去觀察每個動作，因為你的大腦是善忘的，你必須知道什麼是對的，要記住最優化的動力鏈和力量傳遞路徑。
」像瑜珈、彼拉提斯都會講到核心，Redcord只是一項工具，而穩固核心的觀念，才是老師認為的重點所在。
(本文授權自：單車時代)★實踐美好熟齡生活的第一步，就從加入大人社團[email protected]開始>>https://bit.ly/2p7NGzX★加入大人社團FB，課程、講座、旅遊一手資訊不漏接>>http://bit.ly/2YYZLbS看更多騎車下半身核心肌群肌肉神經肌肉協調性加入大人社團[email protected]開始實踐美好熟齡生活立即加入加入大人社團粉絲頁課程、講座、旅遊一手資訊不漏接立即加入加入大人社團開始實踐美好熟齡生活成為LINE好友成為FB粉絲大人都在看運動健身特斯拉創辦人馬斯克愛吃不愛動？學他當個時間控，只做「高效率運動」運動健身奧斯卡影后茱莉安摩爾，疫情期間用做瑜伽拯救自己、每週4-5次選個主題啟動好生活大人愛旅遊你也是喜歡到處旅遊、享受生活的大人嗎？或是想出去旅遊卻揪不到旅伴一同出遊呢？加入《大人愛旅遊》，一起分享、討論、享受每一次旅行的美好時刻吧！立即加入大人愛運動想運動卻找不到同好嗎？覺得一個人運動無趣、又容易偷懶放棄嗎？加入《大人愛運動》社團，找到夥伴，揪團一起來運動！立即加入大人愛充電你總是停不下腳步精進、充實自己嗎？不管是閱讀、語言或各式課程，加入《大人愛充電》，來看看現在的大人們都在瘋學哪些新鮮事吧！立即加入大人都在學1.大人的音樂欣賞課(第三期