坐姿單手抓手肘伸展式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛
效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
... 簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2. 吸氣脊椎 ... 單手吉祥式 ...14COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛2你也有上交叉症候群？5組瑜伽動作幫你大幅緩解3蝗蟲式LocustPose運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛2021-03-25瑜伽動學堂瑜伽動作上半身肌群書摘肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。
此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。
本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
4COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛頸椎前彎（後頸伸展）效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。
停留5到15個呼吸。
頸椎後彎（前頸伸展）效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。
停留5到15個呼吸。
頸椎扭轉效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。
停留5到15個呼吸，換邊。
頸椎側彎效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。
2.吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。
停留5到15個呼吸，換邊。
肩膀向上向後效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。
停留5到15個呼吸。
手臂後拉式效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。
2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。
停留5到15個呼吸。
手臂英雄式效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。
停留5到15個呼吸刑求式效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作2即。
1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。
2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。
3.雙腿離地，伸直，髖屈讓雙腿靠近鼻尖。
停留5到15個呼吸。
單手吉祥式效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓
... 簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2. 吸氣脊椎 ... 單手吉祥式 ...14COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛2你也有上交叉症候群？5組瑜伽動作幫你大幅緩解3蝗蟲式LocustPose運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛2021-03-25瑜伽動學堂瑜伽動作上半身肌群書摘肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。
此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。
本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
4COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛頸椎前彎（後頸伸展）效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。
停留5到15個呼吸。
頸椎後彎（前頸伸展）效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。
停留5到15個呼吸。
頸椎扭轉效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。
停留5到15個呼吸，換邊。
頸椎側彎效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。
2.吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。
停留5到15個呼吸，換邊。
肩膀向上向後效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。
停留5到15個呼吸。
手臂後拉式效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。
2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。
停留5到15個呼吸。
手臂英雄式效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。
停留5到15個呼吸刑求式效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作2即。
1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。
2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。
3.雙腿離地，伸直，髖屈讓雙腿靠近鼻尖。
停留5到15個呼吸。
單手吉祥式效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓
2. 入門-杖式(Dandasana)
瑜珈體位法介紹. 入門-杖式(Dandasana) ... 練習的時候，要將背部伸展時肋骨朝四周擴張、坐骨垂直立在地板上的感覺記下來。
效果○矯正 ... 手指也可以立起呈杯狀，手肘向後彎曲. 輔具 使用瑜伽 ... Yogamiii. 入門-坐姿前彎(Paschimottanasana ) · 站姿-手抓角單指腿站立式(Utthita Hasta Padangusthasana). 分類.Skiptocontent瑜伽的基本姿勢。
坐下後雙腿打直，讓手掌貼住地板支撐身體。
「Danda」是杖的意思，因扶在地板上的手臂看起來像拐杖而得名。
練習的時候，要將背部伸展時肋骨朝四周擴張、坐骨垂直立在地板上的感覺記下來。
效果●矯正姿勢●強化核心肌群●矯正骨盆●使心情穩定易☆★☆☆☆難1.雙腿伸直坐下，上半身立起雙腿向前伸直坐下，雙手貼在地上撐住身體。
背都打直，讓身體呈L型。
注意骨盆要立起來，腰不能彎，重心必須擺在坐骨上。
【正面】重心均勻落在左右坐骨上將3底點往前推,使腳底擴張【側面】頭頂向上延伸肋骨內收大腿轉向內側大腿後側壓向地板手指也可以立起呈杯狀，手肘向後彎曲輔具使用瑜伽毯與瑜珈磚將瑜珈毯墊在坐骨下方，瑜伽磚一左一右放在掌心下。
這樣做能提高重心，幫助身體更快掌握骨盆立起的感覺。
Yogamiii入門-坐姿前彎(Paschimottanasana)站姿-手抓角單指腿站立式(UtthitaHastaPadangusthasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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效果○矯正 ... 手指也可以立起呈杯狀，手肘向後彎曲. 輔具 使用瑜伽 ... Yogamiii. 入門-坐姿前彎(Paschimottanasana ) · 站姿-手抓角單指腿站立式(Utthita Hasta Padangusthasana). 分類.Skiptocontent瑜伽的基本姿勢。
坐下後雙腿打直，讓手掌貼住地板支撐身體。
「Danda」是杖的意思，因扶在地板上的手臂看起來像拐杖而得名。
練習的時候，要將背部伸展時肋骨朝四周擴張、坐骨垂直立在地板上的感覺記下來。
效果●矯正姿勢●強化核心肌群●矯正骨盆●使心情穩定易☆★☆☆☆難1.雙腿伸直坐下，上半身立起雙腿向前伸直坐下，雙手貼在地上撐住身體。
背都打直，讓身體呈L型。
注意骨盆要立起來，腰不能彎，重心必須擺在坐骨上。
【正面】重心均勻落在左右坐骨上將3底點往前推,使腳底擴張【側面】頭頂向上延伸肋骨內收大腿轉向內側大腿後側壓向地板手指也可以立起呈杯狀，手肘向後彎曲輔具使用瑜伽毯與瑜珈磚將瑜珈毯墊在坐骨下方，瑜伽磚一左一右放在掌心下。
這樣做能提高重心，幫助身體更快掌握骨盆立起的感覺。
Yogamiii入門-坐姿前彎(Paschimottanasana)站姿-手抓角單指腿站立式(UtthitaHastaPadangusthasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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3. 瘦手臂、練出完美線條！每天10分鐘，簡單5步居家瑜珈動作 ...
2. 鷹手式-伸展手臂與肩膀. 1. 右手臂在左手臂上方，手肘重疊. 2. 左手抓右手. 3. 手肘往前，手指往上延伸. 要訣: 手肘與肩同高，肩膀放鬆 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©Prostock-StudioBeauty瘦手臂、練出完美線條！每天10分鐘，簡單5步居家瑜珈動作鍛鍊ByYoyoSu2020年11月23日瑜珈練習或許無法快速地達到瘦身效果，但卻能優化我們的肌肉線條，完美我們的身型體態。
瑜珈老師Allen親自示範分享如何透過瑜珈流動體式，訓練核心、手臂線條，以下5個動作可以依照自身狀況及體能調整，一起養成緊實迷人健康體態。
FacebookLine透過瑜珈動作練習，可以鍛鍊到身體的各個部位，今天Allen老師示範5個動作，能強化大家最在乎的手部線條，放鬆紓壓肩頸壓力，影片中老師特別指點每個動作的重點及正確位置，也可以從以下的文字了解動作的要點，平時在家練習時，可以將這5個動作輪流3~5次，每個動作停留30秒左右，記得左右各要做到，依照自身狀況及體能調整，一起養成緊實迷人健康體態。
1.平板式-強化手臂肌力1 雙手撐地與肩同寬，雙腳與臀部同寬2雙手主動推地3 腿伸直、手伸直、肚子收要訣:頭、肩、腰、臀保持水平狀態2.鷹手式-伸展手臂與肩膀1右手臂在左手臂上方，手肘重疊2左手抓右手3手肘往前，手指往上延伸要訣:手肘與肩同高，肩膀放鬆3.側板式-鍛鍊手臂，強化核心1從平板式延伸，右腳往前跨到腰側的地板，右腳趾朝右2左腳外側腳刀貼地3 左手推地，右手往上延伸要訣:臀部上提可穩定核心進階動作加強練習:4.牛面手式-伸展手臂，放鬆肩頸1 左手繞到背後，手肘彎曲，手指朝上2右手高舉過頭，手肘彎曲，雙手手指互扣要訣:左手肘順著背部往上爬，右手抬到最高再彎手肘，可拿毛巾代替扣手5.烏鴉式-強化手臂肌力與身體協調性1蹲著，雙手貼地，手臂像伏地挺身一樣彎曲2膝蓋放在手臂上3重心往前，單腳或雙腳離地要訣:手肘往內夾穩定身體，可在面前放枕頭以免受傷更多瘦手臂教學：1每天6分鐘，消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹2每天10分鐘瘦手臂、拉長小腿線條！不用健身器材，在家也能拉長身材比例3上班瘦小腹瘦手臂瘦大腿練美背超簡單5招4練翹臀瘦手臂椅子式、橋式、鴿式3招瑜珈變化超有效5瘦手臂、消除掰掰肉！坐著就能練，每天４分鐘tabata激瘦燃脂操瘦手臂瘦身關鍵字瑜珈居家運動Vogue推薦Beauty每天8分鐘，改善駝背、腰痠問題！跟著【帕梅拉久坐拉伸操】輕鬆擁有傲人美背ByYoyoSu,AnnPeng2021年3月9日Beauty找回大腿縫，走路不會再摩擦！每天10分鐘【帕梅拉大腿內側操】擁有無贅肉美腿ByYoyoSu,AnnPeng2021年5月3日
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