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1. 坐姿-半蓮花背部伸展式(Ardha Baddha Padma ...
從坐姿前彎將單腳，如蓮花坐屈起的體位法，單手繪繞道背面，把身體捆起來。
「Ardha」是一半的意思「Padma」是「綑綁」。
能強力鍛鍊 ...Skiptocontent從坐姿前彎將單腳，如蓮花坐屈起的體位法，單手繪繞道背面，把身體捆起來。
「Ardha」是一半的意思「Padma」是「綑綁」。
能強力鍛鍊胸肌，有效改善駝背。
效果●提高髖關節的柔軟度●提高大腿後側的柔軟度●提高內臟機能●消除便祕易☆☆★☆☆難1.坐著，單腳屈起用杖式坐下，左腿屈起。
雙手握住左腳，如蓮花坐一般。
讓左腳踝貼在右腿跟根部上。
2.右手握住右腳，左手握住左腳尖左手繞到背後，握住左腳姆趾。
同時身體前彎，右手往前伸，握住右腳小趾側邊。
3.加深前彎，下巴貼近小腿。
邊吐氣邊加深前彎，讓下巴貼近小腿。
Yogamiii坐姿-坐角式(UpavisthaKonasana)第一脈輪:海底輪分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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「Ardha」是一半的意思「Padma」是「綑綁」。
能強力鍛鍊 ...Skiptocontent從坐姿前彎將單腳，如蓮花坐屈起的體位法，單手繪繞道背面，把身體捆起來。
「Ardha」是一半的意思「Padma」是「綑綁」。
能強力鍛鍊胸肌，有效改善駝背。
效果●提高髖關節的柔軟度●提高大腿後側的柔軟度●提高內臟機能●消除便祕易☆☆★☆☆難1.坐著，單腳屈起用杖式坐下，左腿屈起。
雙手握住左腳，如蓮花坐一般。
讓左腳踝貼在右腿跟根部上。
2.右手握住右腳，左手握住左腳尖左手繞到背後，握住左腳姆趾。
同時身體前彎，右手往前伸，握住右腳小趾側邊。
3.加深前彎，下巴貼近小腿。
邊吐氣邊加深前彎，讓下巴貼近小腿。
Yogamiii坐姿-坐角式(UpavisthaKonasana)第一脈輪:海底輪分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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2. 本月就一招／單腳屈膝坐姿前彎釋放臀部、腿後側緊繃壓力 ...
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健本月就一招／單腳屈膝坐姿前彎 釋放臀部、腿後側緊繃壓力收藏圖片來源/陳德信瀏覽數10,7732020/09/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第261期放大字體練習單腳屈膝坐姿前彎，可以伸展背脊，釋放緊繃壓力。
但2種人要避免做此動作。
練習步驟：①坐姿，雙腿伸直。
②臀部擺正坐穩，右膝蓋彎曲，右腳掌貼近左大腿內側。
③吸氣時，背脊向上延展；吐氣時，腹部慢慢往左大腿靠近。
（推薦閱讀：【瑜伽就一招】牆輔助坐姿前彎 緩解更年期不適）④維持背脊延展，腳跟頂著地板，膝蓋伸直，雙眼注視腳趾頭。
⑤臀部和腿後側肌肉緊繃的人，停留在步驟④的姿勢；柔軟度好的人，可以將手肘彎曲放在地板上，然後額頭碰膝蓋或小腿。
⑥停留5～10個呼吸後，換邊練習。
注意事項：臀部、腿後側肌肉緊繃的人，不要急著頭碰膝蓋，先伸展後側肌肉，練習一段時間後，如果腹部能輕鬆地碰到大腿，額頭自然就能碰到膝蓋。
膝蓋受傷的人，可以彎曲膝蓋，或在膝蓋下方墊毛巾。
坐骨神經痛、椎間盤凸出的人，要避免做此練習。
什麼是經痛？經痛是女性月經來潮時產生的疼痛，通常在月經來的時候發生，疼痛的部位大多集中在骨盆或是下腹部，可能伴隨腹瀉、倦怠、頭暈或頭痛，約維持2～3天左右，嚴重時甚至會出現噁心、嘔吐等症狀。
引起經痛的原因可能是子宮...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字伸展坐姿前彎放鬆肌肉瑜伽您正在閱讀《康健雜誌》261期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀健康新知經常接觸綠意 罹病和死亡風險至少低１２％最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健本月就一招／單腳屈膝坐姿前彎 釋放臀部、腿後側緊繃壓力收藏圖片來源/陳德信瀏覽數10,7732020/09/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第261期放大字體練習單腳屈膝坐姿前彎，可以伸展背脊，釋放緊繃壓力。
但2種人要避免做此動作。
練習步驟：①坐姿，雙腿伸直。
②臀部擺正坐穩，右膝蓋彎曲，右腳掌貼近左大腿內側。
③吸氣時，背脊向上延展；吐氣時，腹部慢慢往左大腿靠近。
（推薦閱讀：【瑜伽就一招】牆輔助坐姿前彎 緩解更年期不適）④維持背脊延展，腳跟頂著地板，膝蓋伸直，雙眼注視腳趾頭。
⑤臀部和腿後側肌肉緊繃的人，停留在步驟④的姿勢；柔軟度好的人，可以將手肘彎曲放在地板上，然後額頭碰膝蓋或小腿。
⑥停留5～10個呼吸後，換邊練習。
注意事項：臀部、腿後側肌肉緊繃的人，不要急著頭碰膝蓋，先伸展後側肌肉，練習一段時間後，如果腹部能輕鬆地碰到大腿，額頭自然就能碰到膝蓋。
膝蓋受傷的人，可以彎曲膝蓋，或在膝蓋下方墊毛巾。
坐骨神經痛、椎間盤凸出的人，要避免做此練習。
什麼是經痛？經痛是女性月經來潮時產生的疼痛，通常在月經來的時候發生，疼痛的部位大多集中在骨盆或是下腹部，可能伴隨腹瀉、倦怠、頭暈或頭痛，約維持2～3天左右，嚴重時甚至會出現噁心、嘔吐等症狀。
引起經痛的原因可能是子宮...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字伸展坐姿前彎放鬆肌肉瑜伽您正在閱讀《康健雜誌》261期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀健康新知經常接觸綠意 罹病和死亡風險至少低１２％最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
3. 盤腿前彎式 放鬆僵硬背肌
盤腿前彎式（Downward Facing Easy Pose）在課堂中為前彎體位法的暖身動作，他能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展.1盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌2高弓步式──延展脊椎打開胸腔3低頭族必做的頸部伸展運動星球盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌2018-07-17知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作盤腿前彎式（DownwardFacingEasyPose）在課堂中為前彎體位法的暖身動作，他能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以棉傷害到了肩膀、脊椎以及髖關節。
楚辭之外，它對身體還有許多益處。
盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌©elsayoga.com 1 伸展大腿許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。
盤腿前彎式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。
2 舒展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。
盤腿前彎式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。
3 改善肩頸僵硬現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過盤腿前彎式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。
如何做盤腿前彎式：步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
如何做盤腿前彎式©righttojoy.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球高弓步式──延展脊椎打開胸腔2018-04-12訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。
高弓步式（HighLunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。
高弓步式──延展脊椎打開胸腔©yogainternational.com 1 舒展髖關節許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 鍛鍊下肢除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。
其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
3 延展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做高弓步式：步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
如何做高弓步式©yogajournal.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球低頭族必做的頸部伸展2016-06-29訓練動作瑜伽動作健身知識庫保健瑜伽伸展現在的上班族每天都有很長的時間
楚辭之外，它對身體還有許多益處。
盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌©elsayoga.com 1 伸展大腿許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。
盤腿前彎式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。
2 舒展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。
盤腿前彎式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。
3 改善肩頸僵硬現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過盤腿前彎式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。
如何做盤腿前彎式：步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
如何做盤腿前彎式©righttojoy.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球高弓步式──延展脊椎打開胸腔2018-04-12訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。
高弓步式（HighLunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。
高弓步式──延展脊椎打開胸腔©yogainternational.com 1 舒展髖關節許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 鍛鍊下肢除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。
其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
3 延展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做高弓步式：步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
如何做高弓步式©yogajournal.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球低頭族必做的頸部伸展2016-06-29訓練動作瑜伽動作健身知識庫保健瑜伽伸展現在的上班族每天都有很長的時間
4. 最懶睡前瑜珈每週3次助減肥燃脂-優活健康網-良醫健康網
盤腿前彎. 伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟： (1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2) 邊吐氣上半身邊往 ...目前位置首頁減肥最懶睡前瑜珈 每週3次助減肥燃脂優活健康網About撰文者記者 張桂榕2019-11-12瀏覽數：2791《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。
photos放大顯示上班壓力大，睡覺總是翻來覆去？或是天天加班，一下班就不想動？網路上有號稱最懶惰的燃脂運動，不僅能助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的「睡前瑜珈燃脂法」，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。
6招睡前瑜珈，加速代謝、不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！邊睡邊瘦身6動作動作1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
動作2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，請避免此動作。
如果胸部無法貼地，千萬不要勉強，慢慢練習。
動作3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
動作4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式，非常適合在睡前、還有女生生理期時做，除了能減緩經痛外，也能改善頭痛、失眠的問題。
不過，如果是孕婦、妊娠期媽咪，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。
動作5.下犬式伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。
步驟：(1)嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。
(2)停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。
教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。
動作6.半脊柱扭動式伸展部位：大腿後側、臀部。
步驟：(1)最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。
(2)左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
(3)重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。
（直腿比較簡單）6動作每週3
步驟： (1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2) 邊吐氣上半身邊往 ...目前位置首頁減肥最懶睡前瑜珈 每週3次助減肥燃脂優活健康網About撰文者記者 張桂榕2019-11-12瀏覽數：2791《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。
photos放大顯示上班壓力大，睡覺總是翻來覆去？或是天天加班，一下班就不想動？網路上有號稱最懶惰的燃脂運動，不僅能助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的「睡前瑜珈燃脂法」，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。
6招睡前瑜珈，加速代謝、不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！邊睡邊瘦身6動作動作1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
動作2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，請避免此動作。
如果胸部無法貼地，千萬不要勉強，慢慢練習。
動作3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
動作4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式，非常適合在睡前、還有女生生理期時做，除了能減緩經痛外，也能改善頭痛、失眠的問題。
不過，如果是孕婦、妊娠期媽咪，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。
動作5.下犬式伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。
步驟：(1)嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。
(2)停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。
教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。
動作6.半脊柱扭動式伸展部位：大腿後側、臀部。
步驟：(1)最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。
(2)左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
(3)重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。
（直腿比較簡單）6動作每週3