胸部、三頭肌坐姿曲臂撐體找一張有手把、穩定的椅子，雙手緊握手把中段，雙腳著地，利用手臂力量將身體往上撐，直到手臂打直。

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④大約停留10個呼吸後，膝蓋彎曲回到地板上，然後臀部坐到腳跟，回到金剛坐姿。

提醒：膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人零碎時間就夠用╳想練哪裡都可以胸部、三頭肌坐姿曲臂撐體找一張有手把、穩定的椅子，雙手緊握手把中段，雙腳著地，利用手臂力量將身體往上撐，直到手臂打直。

★訓練目標：三頭肌地面引體避免「肌少症」練肌肉不只是年輕人的事提升使用肌肉的能力，光是走樓梯就能明顯感覺到不再那麼吃力。

開始做肌肉訓練前，別忘了先做坐姿前彎、高抬腿或快走、三步一抬腿這類動態伸展，讓身體發汗、發熱，才不容易抽筋。

運動完要記得只是練軟Q？你太小看伸展運動了！柔軟度好嗎？很多人覺得「前彎碰不到地」或「坐姿前彎碰不到腳趾」就代表自己柔軟度很差，事實上這些絕不是柔軟度的唯一指標。

來做個小小測驗吧！肩膀周圍柔軟度右手５動作，讓身體改「斜」歸正就必須先讓醫師診療，否則身體會以錯誤的型態運作，容易造成二次傷害。

動作│01椅式〡坐姿伸展1端坐在椅子上，背部打直，脊椎拉長，肩膀放鬆，慢慢吸氣，想像一條絲線往頭頂上方延伸走出戶外練瑜伽，好處說不完問題首度嘗試戶外瑜伽，可以怎麼做？《康健》請教瑜伽老師為你解答1是否需要帶瑜伽墊？不一定，依動作為主。

若是想做的動作比較多坐姿、躺姿，又不想要直接接觸地面，可以用瑜伽劈腿伸展操！隨時隨地都能做剛開始練習，先掌握好前4個動作，再進階到最後的開腿前彎；每次練習10～15分鐘，一天幾次都可以，開始享受劈腿帶來的健康益處吧！健身好好玩，你家該有的3種工具的肌耐力。

［訓練肌群］核心肌群、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內腹外斜肌。

●坐姿側舉選一張硬的椅子，坐前三分之一，身體前傾45度，雙手抓啞鈴自然垂下，讓手肘落在肩膀【新生活運動】你家該有的３種工具坐姿側舉選一張硬的椅子，坐前三分之一，身體前傾45度，雙手抓啞鈴自然垂下，讓手肘落在肩膀下方，手肘微彎，再側平舉起，反覆動作。

主要鍛鍊上肢肌力。

訓練肌群：中三角肌凍手凍腳不舒服超簡單腳趾伸展操氣血通暢好溫暖濕冷的冬天，老是感覺手腳冰冷，還不時會抽筋嗎？穿著厚重的衣服行動不便，卻還是全身冷到不行的時候，試試看這個簡單的腳趾伸展操，就算窩在被窩還是裹在毛毯裡都可以做，需要的道具，只有你的手指頭！康健陪你練／馬上學！跑步前伸展操跑步前和跑步後，記得都要做適度的伸展操，才能避免運動傷害和肌肉酸痛！馬上來練習運動『前』的伸展操。

預防痠痛簡易運動──三頭肌／肩膀伸展手心向上，就能放鬆肩膀《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》肩膀伸展操肩膀疼痛雖然不是大病，卻讓人一整天都不舒服！來來來，只要透過簡單的伸展與扭轉，就可以有效改善：坐錯了害你腰！坐姿對了才不累（Ｘ）坐時彎腰駝背、椅子太矮或背後沒有支撐（○）膝蓋和地面垂直、腰背和椅子要呈90度長樂中醫診所院長、骨傷科中醫師潘長傑提出好記的「90/90原則」——膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和在辦公室也能輕鬆訓練呼吸現代人缺乏運動，長時間窩在電腦前。

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