什麼是有氧運動？ ... 又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。

... 可以增加心率的任何運動，都可稱為有氧運動。

... 簡單說就是運動起來會喘，但不會喘到 ...TaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識CloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©PeopleImagesBeauty有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望（有片）／VG享受運動BySabrinaLee2020年10月6日有氧運動，不需健身器材、不受空間限制、也不用輔具，徒手就可開練，簡單、方便、高效、隨時隨地都可進行，甚至還可以省下不少鍛鍊花費，VG享受運動推薦你各式有氧運動影片教學，居家健身鍛鍊肌肉、燃燒脂肪、消耗熱量，達成短期減肥減重瘦身目標！FacebookLine有氧運動對心臟、肺部和血液循環系統具有相當大的影響，不但能鍛煉心肺功能，還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位，你的呼吸和心率會增加。

有氧運動AerobicExercise，又稱Cardio ©filadendron專家建議如果想要減肥減重瘦身、又希望肌肉能夠變緊實、整體感不會太壯、並且練出漂亮的修長線條，有氧運動搭配肌力訓練混搭練習，成效最好！【VG享受運動】跟著仙女超模Sanne在家徒手健身 有氧肌力平衡組合全身訓練什麼是有氧運動？1又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。

2可以增加心率的任何運動，都可稱為有氧運動。

3簡單說就是運動起來會喘，但不會喘到說不出話來，並且可以維持一段時間的運動。

4以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動，很多時候也被用來增加熱量消耗，以達到減脂目的。

5在有氧運動中，身體會消耗氧氣作為能量。

6有氧運動是最簡單可以消耗熱量的運動方式，但要持續20分鐘以上，才能達到消耗熱量效果。

7能改善心肺耐力，身體在氧氣供需足夠的情況下，大肌肉長時間且有節奏的運動。

有氧運動對身體的好處1提升心肺耐力2改善呼吸功能3鍛鍊肌肉4燃燒脂肪5消耗熱量6改善睡眠品質7增加專注力8維持心肺和循環系統的健康有氧運動對大腦的好處1助於紓解壓力2減少癡呆症的風險3幫助抑鬱症和焦慮症4降低沮喪與焦慮5增強認知能力6改善大腦健康此外，定期持續進行有氧運動還可以幫助你減肥減重瘦身，並且降低患慢性病的風險。

有氧運動真的能達到減肥減重目標？美國運動醫學會建議，每次進行有氧運動，建議訓練時間約20-60 分鐘。

不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段（每次20 分鐘），每周5天以上。

進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的65% 至85%的區間、持續至少20 分鐘，才算是有效的有氧健身。

以一般沒有心血管疾病健康的人為例，最大心跳數的計算公式為220減去自己的年齡。

依據美國運動醫學會的標準，建議一天做運動要超過三十分鐘，但這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動，分開來做也沒關係。

運動越久瘦越多？三次10分鐘V.S一次30分鐘，日本首席體能訓練師透露【這樣做】燃脂效果更好。

什麼時候做有氧訓練效果最好早晨或者重訓後是有氧訓練的最佳時間。

因為早上起床時，身體經過一晚的消耗處於燃脂狀態。

若在這個時候進行有氧訓練，能幫助身體達到燃脂瘦身功效。

只要持之以恆，就能成功減重。

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第一名、高強度間歇運動（HIIT） · 第二名、游泳 · 第三名、慢跑 · 第四名、跳繩 · 第五名、球類運動 · 第六名、騎自行車 · 第八名、快走.Skiptocontent一提起減肥就會讓人想起「運動」，而談到「運動」，大家大概最先想到的就是「跑步」，而跑步的確能產生減肥效果，但卻並不是減肥效果最好的運動方式。

根據專家的分類比較，在8種最有效的減肥有氧運動中，一般人最常提到的「跑步」，竟然只名列第3名。

如果你的目標是想減肥，那麼肯定應該要進行有氧運動，有氧運動（Cardio）會大量消耗氧氣產生能量，因此為人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間有節奏的運動模式。

此外，有氧運動過程的強度較低，持續時間也會比較長。

而在那麼多有氧運動中，究竟哪一種最有減肥效果呢？專家總共列出8種有效的方式，從排名高到低分別是：第一名、高強度間歇運動（HIIT）高強度間歇運動（HIIT）是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿Lunges休息30秒，又或是跑步的方式、1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法，這樣的訓練結合了肌力以及有氧運動。

近年來已經有研究表明，HIIT運動是所有有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的，不但在運動的時候可以讓你保持一個較高的心肺率，在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。

第二名、游泳游泳其實是一個很消耗體力的運動，研究統計顯示，一個體重60公斤的人如果採取自由式游泳30分鐘，就可以消耗525大卡，只不過我們平時去游泳時不會像運動員一樣會持續長泳，大部分都是游個50到100尺就休息好幾分鐘，啟動玩水模式，因此具有較高的娛樂性，卻降低了減肥的效果。

有研究證明，游泳和跑步的運動效果不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後則是會有飢餓感，對肉類與醣的攝取需求大。

所以游泳之後如果無法控制飲食攝取量，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第三名、慢跑這是提到減肥時最常被想到的有氧運動方式。

跑步是非常健康的運動方式，而且簡單方便，不容易受傷，也最容易接受。

對於燃脂效果，減肥可以提高心肺，有效燃脂，根據計，一個60公斤的人慢跑30分鐘可以消耗282大卡的熱量，只不過對與HIIT運動相比，跑步在持續燃脂方面的效果沒有那麼好，如果想要消耗同樣多的卡路里，跑步需要花的時間會更長一些。

第四名、跳繩跳繩其實也是一個很好的HIIT運動，例如一分鐘跳100下，每次跳完休息1分鐘，然後再跳100下，如此循環，就是一個很好的HIIT課程，一個60公斤的人跳繩30分鐘即可消耗270大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burneffect）。

而跳繩動簡單，如果不嫌長時單調的運動性質，其實減重效果也不輸慢跑。

第五名、球類運動籃球、排球、足球、羽毛球、網球與桌球等球類運動的減肥效果也相當不錯，有研究統計，從事籃球運動30分鐘可以消耗207卡的熱量，羽毛球與網球的消耗熱量也相仿，至於足球運動消耗的熱量更高達245卡/小時，相當於100公克的巧克力。

第六名、騎自行車騎自行車也是一個很好的運動方式，減肥效果也是非常的好。

有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。

第七名、有氧舞蹈肢體動作大而快速移動的有氧舞蹈，可以達到很好的減肥效果，研究統計一個60公斤的人每跳有氧舞蹈1小時，就能夠消耗300大卡的熱量。

第八名、快走以平均時速6公里快走1小時，就達到相當於跑步35分鐘燃燒的卡路里，一個60公斤的人每快走1小時就可以消耗264大卡的熱量，只要持之以恆，也是非常有效果的有氧運動。

最後再提醒一下，運動是一個有效的減肥方法，但是只運動不控制飲食，你的減肥成效可以無法達到你的預期，在運動的同時，配合科學的飲食，你的減肥效果才會明顯。

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有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等，游泳是很好的有氧​運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提 ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃nortonrsxGettyImages減肥總是能跟「有氧運動」扯上很大的關係，不論它是否真的能有效率的燃脂，歷經20-30分鐘後的有氧運動開始感覺到喘、臉紅心跳增加，有些人更會大爆汗，這種「有在燃燒脂肪」的感覺對於健身新手來說真棒，是吧！有研究指出規律地讓心跳加速能保持細胞和血糖健康、強化心臟、和其他許多益處。

本篇我們將來介紹有氧運動帶來的好處與常見有氧運動與進階有氧運動的變化式，看完絕對會讓你的減肥之路更上一層樓！「最愛雞胸肉、加強有氧運動」張軒睿一身帥氣肌肉的秘訣，加碼推薦最佳情侶運動高強度循環有氧運動，結合深蹲、棒式10招有氧運動加速燃脂瘦身廣告-內文未完請往下捲動什麼是有氧運動？CavanImagesGettyImages有氧運動一般聽到都會跟「喘、爆汗」連想在一起，是在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。

其實依照每個人的體質不同，在做有氧運動時到底有沒有達到標準，倚靠心跳是否達到最大心跳率的65%至85%的區間？持續的時間（建議至少20分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。

StephenSimpsonGettyImages該怎麼判別自己最大心率的區間？「最大心跳率＝220-年齡」以25歲的女性為例，最大心跳率為195，當在進行有氧運動時，她的心跳必須達到126-165下(每分鐘)，才算是達到有效的有氧運動。

在做有氧運動時可以戴上運動裝置（心跳帶、運動手錶）來測量自己的心跳率是否有達到標準，以照數據進行快慢強度的增減，一方面可以控制運動表現，也可以追蹤自己的體能狀況。

常見的有氧運動有哪些？NitatTermmeeGettyImages有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等，游泳是很好的有氧運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。

除此之外也可以透過團體課程上一些像是BodyCombat、Zumba和Blast等有氧課程。

以下我們將介紹一些在家也可以做的有氧舞蹈影片！給你美國私人教練TatianaFirpo設計的有氧運動菜單以下教你由美國私人教練TatianaFirpo設計的有氧運動菜單，只需要一個計時器即可在家中客廳完成的爆汗運動。

時間：10–15分鐘器材：無訓練部位：心肺耐力、核心肌群、下肢、肩膀說明：從下列動作中挑選3個。

每項做30秒至一分鐘，接著繼續下一個動作，全部做完後，休息15至30秒，然後總共重複三到四輪。

有氧運動變化式1.側向抬膝做法：一開始左腿站立(膝蓋微彎)墊子的側面朝下，右腿膝蓋彎曲與臀部成一條線，左臂打直放旁邊，右臂彎曲，手放胸前。

左膝上抬至臀部高度手臂換位置時，踏出右腳踩地。

持續輪流交替雙腿，保持向右側移動，反回到原來的姿勢。

動作持續到時間結束。

有氧運動變化式2.溜冰式滑行做法：維持站姿，重心放在左腳，右膝向左腿後彎曲時右手碰地板。

身體要與地面平行，右臂伸直與肩膀同高度。

這是開始姿勢。

左腳向右側跳，同時交換手臂換右腳定點，左腿像右腿後彎曲，左手手指碰地板。

動作持續到時間結

有氧运动（英語：Aerobic exercise），又称有氧训练、需氧运动、帶氧運動，是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作 ...有氧運動維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋  提示：此條目的主題不是體能鍛煉、無氧運動或物理治療。

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有氧健身操課訓練班有氧運動（英語：Aerobicexercise），又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動，是一種以提高人體耐力質素，增強心肺功能為目的的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。

目錄1原理2運動耐力3測定3.1運動3333.2運動3573.3測定之替代方案3.4運動須知4適宜項目5參見6參考資料7參考書籍8外部連結原理[編輯]人體運動需要ATP來提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。

無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。

一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。

運動耐力[編輯]運動耐力是指運動時的心肺耐力[1]，是進行有氧運動時的一個指標，以防止運動過量。

測定[編輯]進行體育運動時，當心率達到最大心率的50%－90%，就可認定是在進行有氧訓練，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。

要達到增強耐力的鍛鍊效果，有氧訓練的最低要求是，每天累計鍛鍊時間30分鐘，每周運動三次。

比較科學的定義，有氧運動是指長時間（15分鐘以上）、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。

運動333[編輯]每週運動3次，每次超過30分鐘，心跳每分鐘130下。

[2]運動357[編輯]運動每次應達30分鐘，每週5次，運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成。

[3]預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。

例如一位24歲健康人預估最大心跳數為：220-24=196(心跳/每分鐘).測定之替代方案[編輯]評估運動時喘的程度，應達到感覺有點喘，但還可以講話，便是適當的運動強度，但若喘到沒辦法講話，代表超出心臟可負荷範圍。

運動須知[編輯]運動不分季節，但要量力而為。

高血壓不宜劇烈運動。

台大醫院復健科醫師陳思遠：「運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度，但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動，例如激烈的羽球、籃球競賽等，容易在短時間內就喘不過氣，甚至血壓飆高，危及健康。

」中老年人要達到333原則有點吃力，建議以運動完會喘，但仍可說話為原則，避免運動到上氣不接下氣。

年輕人則應以運動333原則為低標，選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動，每周3次運動各至少30分鐘，促進新陳代謝，可改善身體機能。

適宜項目[編輯]常用作有氧訓練的項目有：長距離慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、芭蕾舞、Zumba、瑜珈、踏板舞及各類有氧舞蹈等。

參見[編輯]體育運動主題體能鍛鍊注意力不足過動症參考資料[編輯]^方進隆.心肺耐力和有氧運動訓練:7.（原始內容存檔於2013-01-29）（中文（繁體））. ^〖「運動333」可防心血管病Q：請問運動一定要流汗嗎？天氣涼一點時，不太會流汗，運動有效嗎？A：運動可預防心血管疾病和對抗憂鬱等，但有些人的汗腺不發達，運動不一定會流汗，因此以流汗來判定是否達到運動效果並不客觀。

〗^357運動新準則：每周5次各30分鐘感覺有點喘尚能說話。

參考書籍[編輯]方進隆.有氧運動：教師體適能指導手冊.國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編.1997.ISBN 9789577522009（中文（繁體））. 外部連結[編輯]維基共享資源中相關的多媒體資源：有氧運

Body attack訓練將簡單的弓箭步、跳耀、跑步，編排成高強度的間歇有氧運動，​可以提高肌耐力，快速燃燒脂肪、消耗熱量，並搭配音樂節奏， ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH什麼穿搭最恰當？時尚工作者教你用基本款變化12種微正式造型2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3Tiffany把經典小藍盒變黃了！為一顆鑽石破天荒換品牌色背後故事解密4《火神的眼淚》結局了！10個超寫實金句，記錄台灣「醫護警消」英雄的熱誠與無奈5韓國超準「香氛心理測驗」分析愛情觀，曖昧高手最喜歡這味！＠hea_utiful、GettyInstagram想要快速瘦身燃脂的你不妨可以試試歐美熱門的Bodyattack訓練！將簡單的弓箭步、跳耀、跑步，編排成高強度的間歇有氧運動，可以提高肌耐力和穩定性，短時間內讓身體燃燒脂肪、消耗熱量，並搭配音樂節奏，絕對飆汗、好玩還非常過癮！往下跟著影片一起體驗看看...廣告-內文未完請往下捲動Bodyattack比跑步更燃脂diego_cervoGettyImages一般來說慢跑1小時大約可以消耗400大卡的量，而高強度有氧的Bodyattack則是可以燃燒730卡路里，燃脂效果比跑步更好，可以瘦得更快！高強度間歇性有氧SrdjanPavGettyImagesBodyattack的動作包含深蹲、弓箭步、平板撐、跑步...等基本動作，這些看似簡單的基本動作組合在一起，一堂課下來絕對可以感受到全身肌肉再燃燒。

配合熱血音樂PrasitphotoGettyImagesBodyattack另一個特點，就是會搭配讓人熱血沸騰的音樂，跟著音樂節奏，讓運動過程中更有趣，而Bodyattack課程也有一系列推薦曲目，而課程長度有30、45、55分鐘，可以依照自己的體能來選擇。

全身性鍛鍊NattakornManeeratGettyImages想要瘦大腿、甩掉手臂掰掰肉，或是鍛鍊腹部核心、馬甲線，都可以嘗試Bodyattack！除了可以強化身體的穩定性、敏捷度、協調性之外，還能同時鍛鍊到上下半身的肌耐力，屬於全身性的運動！30分鐘Bodyattack體驗：想要入門Bodyattack的人，可以先試試這支30分鐘訓練影片，動作包含深蹲、原地跑步、開合跳、波比跳...等，最後以腿部的伸展來結束！55分鐘Bodyattack體驗：已經有運動基礎的人，推薦嘗試55分鐘的版本，跑步以及不斷地跳耀，再搭配上平板撐等肌耐力訓練，跟著影片做完，保證超有感！針對腹肌abattack：另外，想要深邃腹肌、馬甲線的女孩，可以選擇針對腹肌的abattack，捲腹、仰臥起坐、空中腳踏車...等動作，幫你消去難搞的小腹贅肉！最強馬甲線訓練統整！11種「棒式、捲腹、HIIT」運動菜單小紅書高效4分鐘「馬甲線運動」【2021ELLERunwithStyle風格路跑】2021ELLERunwithStyle，6/5相約風格起跑，穿上ELLE與塗鴉藝術家合作獨家風格跑衣、限定ELLE口罩、運動造型毛巾、時尚風格小包…等系列超潮報名禮等你拿！6/5我們大佳河濱公園見！展現自我風格，與ELLE一起勇往直前，創造無限可能！立即報名【延伸閱讀】Elle>>只要4分鐘就有感！小紅書高效「馬甲線運動」爆紅，8招捲腹、抬腿...居家腹肌菜單，輕鬆擺脫下腹贅肉>>腿細了，視覺立刻增高3公分！日本YouTuber實測天天做「伸展運動」瘦出大腿縫身，同時矯正骨盆不正>>比深蹲、跑步更燃脂！5招「弓箭步變化式」輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty

一般來說，有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式， 我們經常從事的運動都可以算是有氧運動，像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、韻律健身 ...我們使用cookie分析和其他追蹤技術為您提供更好的用戶體驗。

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同意購物清單0前往結帳我到底該做有氧運動還是無氧運動？首頁企業動態思創部落我到底該做有氧運動還是無氧運動？首先會先介紹有氧和無氧的差別，接著介紹如何實行以及如何達到最好的效果。

有氧運動VS無氧運動有氧運動:心跳率在60～80%，運動起來會喘，但不至於喘到說不出話，可以維持一段時間的運動。

一般來說，有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式， 我們經常從事的運動都可以算是有氧運動，像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、韻律健身操等等，只是要持續20分鐘以上，才能看到效果。

 另一個定義法是根據台灣衛福部的標準，在運動自我感覺分級「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」等五個等級中， 感覺在「有點累」到「比較累」之間，可以認定是有氧運動。

  無氧運動：而無氧運的特性則是心跳率高，一般都在85～90%以上，運動時間短，但強度高，無氧代謝的過程中會產生乳酸，也因此運動後常會感覺肌肉痠痛，就是乳酸堆積的結果。

 運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動。

無氧運動也稱作肌力運動，由於強度高的運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損， 因此可以促進肌肉生長的循環，對於增加肌肉量非常有幫助。

 一般像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作或是重量訓練，短跑衝刺，徒手的肌力訓練，或任何運動強度高， 運動中無法講話跟順暢呼吸，或是運動時間只能維持很短的都算。

  平時該做什麼運動?瘦身簡單來說就是兩件事情：1.增加熱量的消耗2.減少熱量的輸入首要增加熱量消耗，可以提升基礎代謝，一個人基礎代謝率的高低在於他的肌肉百分比，身體肌肉量越多的人，基礎代謝越高，而且比較不容易變胖。

 次者減少熱量輸入，控制飲食是減重最主要的方式，控制飲食搭配適度運動是最好又最健康的減重方式。

 所以單以運動來說，增加肌肉有很多好處，但以有氧運動來說，幾乎沒有辦法增加肌肉，太長時間的有氧反而會減少肌肉，如果一直進行長時間的有氧， 且吃的又不夠，身體會慢慢減去不必要的肌肉，因為肌肉組組織減少，代謝變低了，如果沒有持續運動，反而更容易變胖。

 無氧運動則是因為強度夠高，當運動的強度高到你的現有肌肉不足以負荷時，肌肉組織就會被破壞，肌肉會在休息與補充營養中成長因而增加肌肉。

 總結來說，有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量，而無氧運動則可以幫助增加肌肉，同時促進消耗熱量的速率。

為了達到最好的減肥效果， 兩種運動都不可以忽略。

一般剛開始做運動的人，由於心肺能力還不夠，建議可以先從有氧運動做起，一邊消耗脂肪，一邊增加心肺能力。

 到了減肥停滯期，則可以加入無氧運動，增加肌力和代謝率，也提升有氧運動的效率。

 輕鬆查看自己運動強度—IOT智能場館 有氧運動和無氧運動哪個先做比較好呢？ 當身體運動需要能量的時候，會先進行無氧代謝，再進行有氧代謝，因此先做無氧運動，再做有氧運動是最好的選擇。

 以1小時的在家運動時間來規劃，可以先做暖身運動10分鐘，接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘，接下來做跑步、 騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘，最後伸展5分鐘，就是一個均衡的運動菜單。

 前面提過，有氧運動和無氧運動的區別主要在於運動強度的大小，因此即使只有用跑步機，也可以交替進行無氧和有氧運動。

一開始可以先將跑步機時速設在8公里，跑5分鐘後，調回5公里再跑5分鐘。

如此交替進行，也是無氧運動搭配有氧運動的有效組合。

 值得一提的是，這幾年很紅的高強度間歇運動（HIT），也是有氧運動和無氧運動搭配做的例子。

高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」 間隔的間歇運動，例如30秒深蹲、休息30秒，再換30秒的單腿Lunges，休息30秒，結合了無氧運動和有氧運動，效果比只做有氧運動更好。

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