棒式 真 的 有用 嗎延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 為什麼做「棒式」沒效果？基礎＋進階棒式打好肌肉底！
單做棒式，能消耗的熱量有限；藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動，就是能讓身體消耗大量熱量的極佳 ...首頁 / 健身健身為什麼做「棒式」沒效果？基礎＋進階棒式打好肌肉底！【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2015-10-30分享傳送A+文／筋肉媽媽棒式，也是體適能界的「撐體」，英文都是Plank，根據筋肉媽媽最近針對身邊姊妹群做的鄉野調查顯示，大家對棒式的認知，都直接連結到：棒式是很棒的運動，因為一招就能讓我減肥還練出腹肌！嗯…不知道是否因為內容農場許多文章的誤導和胡亂吹捧，關於棒式的好處，這中間真的藏著太多的誤會了！關於棒式有許多迷思，主要有以下三點，你一定要知道：迷思一：棒式做愈久愈有用？【╳】正解：棒式只需要做30秒，就可替換做難度更高動作。
首先，一直撐在那邊很無聊，再來，撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。
基本上棒式是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。
當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時候，你應該「增加棒式的困難度，而非加長支撐的時間。
」迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？【╳】正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。
身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到，首先你得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。
棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
由於我們「無法練哪就瘦哪」，光加強表層腹直肌，並不會消除腹部脂肪，表示說，光做棒式也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制，「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益，所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動，棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。
從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。
迷思三：做棒式可以減肥？【╳】正解：棒式不能幫你減肥減脂。
消耗熱量才能減脂瘦身。
想要消耗高熱量瘦身，就要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度(包含速度次數跟阻力)，「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。
單做棒式，能消耗的熱量有限；藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動，就是能讓身體消耗大量熱量的極佳方式。
在組合動作中，棒式扮演很重要的角色，它可以訓練核心，藉由變化的棒式，又能讓運動量提升，使訓練有更多變化跟選擇。
但是，棒式看似人人可以做，其實還是隱藏著一些危機！在身體正面朝下俯撐的姿勢時（如伏地挺身，棒式，高棒式，滾輪類動作），腹直肌及核心肌肉群擔當撐起身體的重要任務，如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撐時，身體的支撐結構就會塌陷，因此腰椎位置可能為過度往下，呈現彎曲下凹，當腰部壓力開始增加，因而感到酸，甚至疼痛不適，那就是身體給你的警訊：這個動作該停止了，因為肌肉的負荷到了極限。
誠如前面所說，因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎炎」。
如果在動作一開始時，就馬上感覺到酸痛感，有以下可能：1. 姿勢要調整，調整骨盆的位置，也就是腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹。
2. 可能你的身體還無法負荷這個動作，那我們就得找別的可行代替動作來訓練。
另外請不要在憋氣狀況下做棒式。
許多人因為腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做棒式時都憋著氣做，小心這樣可能引發「努責效應」，輕則昏眩不舒服，嚴重可能導致原本就有高血壓與心臟疾病患者，心臟過度負擔而增加休克危險。
既然棒式無法立刻讓你變瘦有線條，為什麼我們還是要做這個動作？棒式主要鍛鍊核心肌群，而核心肌群對身體太重要了。
日常活動我們都需要使用核心肌群，從簡單的走路，失去平衡要跌倒時的修正，跑步滑雪衝浪，到特別需要平衡的訓練動作，核心肌群都在幫助我們完成這些事情，唯獨擁有強壯的核心肌群，才能讓日常體態標準漂亮，運動姿勢正確，達到有效瘦身線條鍛鍊。
對女生而言，核心肌群中的表層腹直肌、深層腹橫肌與腹斜肌更是重要！因為女生專屬的器官如子宮、卵巢都在這裡，被這些肌肉們保護著，如果腹肌不夠力，負擔不起保護作用時，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，用來保護器官，這時才很恐怖，小腹不就這麼樣來了？！所以如何讓棒式更有用？今天來分享四種進階的棒式動作囉！棒式怎麼做更有效？進擊的棒式！進擊1
首先，一直撐在那邊很無聊，再來，撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。
基本上棒式是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。
當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時候，你應該「增加棒式的困難度，而非加長支撐的時間。
」迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？【╳】正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。
身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到，首先你得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。
棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
由於我們「無法練哪就瘦哪」，光加強表層腹直肌，並不會消除腹部脂肪，表示說，光做棒式也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制，「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益，所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動，棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。
從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。
迷思三：做棒式可以減肥？【╳】正解：棒式不能幫你減肥減脂。
消耗熱量才能減脂瘦身。
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誠如前面所說，因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎炎」。
如果在動作一開始時，就馬上感覺到酸痛感，有以下可能：1. 姿勢要調整，調整骨盆的位置，也就是腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹。
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2. 效果比棒式更好！每天8下就能燃脂瘦全身|早安健康
瘦身體操☀核心肌群☀【早安健康／張維庭編譯】以鍛鍊核心肌群的棒式為基礎，進一步調整全身的運動，每天做八下，就能活動全身肌肉，提高 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 「5分鐘」棒式訓練法：減肥、助代謝、消除焦慮，7大奇效讓你 ...
相較於其他傳統的腹肌訓練（如仰臥起坐），棒式燃燒更多的熱量，除了強化肌肉外，還能達到持續燃脂的效果。
因此，回家運動前或下班後，只要做10組1分鐘的棒 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：「5分鐘」棒式訓練法：減肥、助代謝、消除焦慮，7大奇效讓你脫胎換骨！|日期:2016-09-08|責任編輯:郭家和|分類:健身重訓「體重鍛練」是指運用自身重量來進行肌肉訓練的運動方法，它不需要使用專業的器材，也不需要寬敞的空間，就能達到鍛練全身肌群的效果，近年來尤其是「棒式」廣為流行，但是，你真的知道「棒式」應該怎麼練，練完又對身體有哪些效果嗎？ 鍛練棒式的七大好處根據《LifeHack》網站指出，腹部的核心肌肉提供人體整個背部與脊柱的支撐力量，對於防止運動傷害至為重要，而棒式正是鍛練核心肌群最簡單也最有效──每天5分鐘的練習，就能達到驚人的效果：1.提高核心肌群耐受力棒式可鍛練到腹直肌，外部斜肌和臀部等各肌肉群，不但能增強肌肉耐力，還可雕塑腹直肌（六塊肌），提升腰部扭力及改善臀型。
2.減少受傷風險美國運動協會指出，定期訓練棒式不但能減少背部疼痛、穩定脊椎，還能增加上背部的肌肉量，重要的是姿勢必須正確。
3.加強整體新陳代謝相較於其他傳統的腹肌訓練（如仰臥起坐），棒式燃燒更多的熱量，除了強化肌肉外，還能達到持續燃脂的效果。
因此，回家運動前或下班後，只要做10組1分鐘的棒式運動，就能有效增強代謝率，並維持熱量燃燒，更容易達到減肥效果。
4.矯正姿勢棒式能矯正站姿，提高肌肉穩定度，加強核心訓練，因為腹部肌肉對於頸部、肩部、胸部、背部都有連帶影響。
同時，訓練棒式也能改善你的坐姿。
5.身體平衡單腳站立時不到幾秒鐘身體就傾斜歪曲了？這表示你的腹部核心肌群不夠強大，無法支撐你的軀幹平衡，而棒式有助強化核心肌群，可提高肌肉強度，進而增強平衡，對於各種體育活動都有幫助。
6.動作靈活幫式會鍛練到後路肌肉群，包括肩部、肩胛骨、鎖骨，也會伸展到腳筋，運動到側部斜肌，能有效提高身體的靈活度。
7.精神旺盛出乎意料的，棒式對於穩定人體情緒、消除緊張也有效果。
當上班族終日坐在電腦桌前，大腿肌肉受到長時間壓迫，而肩膀、頸部又維持在不良姿勢過久，這些都對肌肉與神經造成各種壓力。
棒式不但能舒展這些肌肉，也能平靜大腦、治療焦慮（憂鬱症）。
5分鐘棒式訓練法瞭解棒式對身體的好處之後，以下是《LifeHack》該篇報導提出的5分鐘棒式訓練法，按照這個鍛練順序不但能均勻刺激核心肌群，隨著難度提高後，整體肌肉量也會跟著增加。
(source:lifehack)動作一：1分鐘高棒式（手掌撐地）動作二：30秒低棒式（前臂撐地）動作三：1分鐘抬腳棒式（左右腳輪流）動作四：1分鐘側棒式（一臂撐地，另一臂朝上伸展）動作五：30秒高棒式動作六：1分鐘低棒式 每天只要練習5-10分鐘，就能夠練出強而有力的核心肌群，持續練習，你將會看到身體的變化而且收獲良多！ (source:solar22/ shutterstock)原文出處: lifehack FACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！「5分鐘」棒式訓練法：減肥、助代謝、消除焦慮，7大奇效讓你脫胎換骨！「棒式」練久無聊又煩？加上「抬手四式」怒消「小腹」快兩倍｜每日健康Health啤酒肚？鮪魚肚？「5個超簡單動作」急速燃燒「腹部脂肪」，消滅肥肉不用上健身房！「棒式」這樣練，核心肌群大噴發，甩開「蝴蝶袖」迎接「人魚線」！原來身體要這「4樣運動」就夠了？每天只花「15分鐘」，照樣擁有好身形～一天練4次、一次15秒！ 學會正確「棒式」動作，輕鬆把腹部脂肪甩乾淨超強「核心運動」在家就能做！「平腹四式」打造名模級腹肌，拒當「小腹婆」！豐胸不必動刀！現學五招「運動豐胸術」傲視群雌，就是免錢「豐胸手術」！｜每日健康Health「有氧」＋「皮拉提斯」的爆汗訓練！想瘋狂「燃燒卡路里」就做這「4
因此，回家運動前或下班後，只要做10組1分鐘的棒 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：「5分鐘」棒式訓練法：減肥、助代謝、消除焦慮，7大奇效讓你脫胎換骨！|日期:2016-09-08|責任編輯:郭家和|分類:健身重訓「體重鍛練」是指運用自身重量來進行肌肉訓練的運動方法，它不需要使用專業的器材，也不需要寬敞的空間，就能達到鍛練全身肌群的效果，近年來尤其是「棒式」廣為流行，但是，你真的知道「棒式」應該怎麼練，練完又對身體有哪些效果嗎？ 鍛練棒式的七大好處根據《LifeHack》網站指出，腹部的核心肌肉提供人體整個背部與脊柱的支撐力量，對於防止運動傷害至為重要，而棒式正是鍛練核心肌群最簡單也最有效──每天5分鐘的練習，就能達到驚人的效果：1.提高核心肌群耐受力棒式可鍛練到腹直肌，外部斜肌和臀部等各肌肉群，不但能增強肌肉耐力，還可雕塑腹直肌（六塊肌），提升腰部扭力及改善臀型。
2.減少受傷風險美國運動協會指出，定期訓練棒式不但能減少背部疼痛、穩定脊椎，還能增加上背部的肌肉量，重要的是姿勢必須正確。
3.加強整體新陳代謝相較於其他傳統的腹肌訓練（如仰臥起坐），棒式燃燒更多的熱量，除了強化肌肉外，還能達到持續燃脂的效果。
因此，回家運動前或下班後，只要做10組1分鐘的棒式運動，就能有效增強代謝率，並維持熱量燃燒，更容易達到減肥效果。
4.矯正姿勢棒式能矯正站姿，提高肌肉穩定度，加強核心訓練，因為腹部肌肉對於頸部、肩部、胸部、背部都有連帶影響。
同時，訓練棒式也能改善你的坐姿。
5.身體平衡單腳站立時不到幾秒鐘身體就傾斜歪曲了？這表示你的腹部核心肌群不夠強大，無法支撐你的軀幹平衡，而棒式有助強化核心肌群，可提高肌肉強度，進而增強平衡，對於各種體育活動都有幫助。
6.動作靈活幫式會鍛練到後路肌肉群，包括肩部、肩胛骨、鎖骨，也會伸展到腳筋，運動到側部斜肌，能有效提高身體的靈活度。
7.精神旺盛出乎意料的，棒式對於穩定人體情緒、消除緊張也有效果。
當上班族終日坐在電腦桌前，大腿肌肉受到長時間壓迫，而肩膀、頸部又維持在不良姿勢過久，這些都對肌肉與神經造成各種壓力。
棒式不但能舒展這些肌肉，也能平靜大腦、治療焦慮（憂鬱症）。
5分鐘棒式訓練法瞭解棒式對身體的好處之後，以下是《LifeHack》該篇報導提出的5分鐘棒式訓練法，按照這個鍛練順序不但能均勻刺激核心肌群，隨著難度提高後，整體肌肉量也會跟著增加。
(source:lifehack)動作一：1分鐘高棒式（手掌撐地）動作二：30秒低棒式（前臂撐地）動作三：1分鐘抬腳棒式（左右腳輪流）動作四：1分鐘側棒式（一臂撐地，另一臂朝上伸展）動作五：30秒高棒式動作六：1分鐘低棒式 每天只要練習5-10分鐘，就能夠練出強而有力的核心肌群，持續練習，你將會看到身體的變化而且收獲良多！ (source:solar22/ shutterstock)原文出處: lifehack FACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！「5分鐘」棒式訓練法：減肥、助代謝、消除焦慮，7大奇效讓你脫胎換骨！「棒式」練久無聊又煩？加上「抬手四式」怒消「小腹」快兩倍｜每日健康Health啤酒肚？鮪魚肚？「5個超簡單動作」急速燃燒「腹部脂肪」，消滅肥肉不用上健身房！「棒式」這樣練，核心肌群大噴發，甩開「蝴蝶袖」迎接「人魚線」！原來身體要這「4樣運動」就夠了？每天只花「15分鐘」，照樣擁有好身形～一天練4次、一次15秒！ 學會正確「棒式」動作，輕鬆把腹部脂肪甩乾淨超強「核心運動」在家就能做！「平腹四式」打造名模級腹肌，拒當「小腹婆」！豐胸不必動刀！現學五招「運動豐胸術」傲視群雌，就是免錢「豐胸手術」！｜每日健康Health「有氧」＋「皮拉提斯」的爆汗訓練！想瘋狂「燃燒卡路里」就做這「4
4. 「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷 ...
近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
但專家指出，棒式並不是撐 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷曾金月報導2020/01/1317:54字體放大近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
延伸閱讀：模仿運動選手「扭腰2招」和腰間肉說BYEBYE！ 南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。
延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質瘦身大絕招 棒式全身肌肉都鍛鍊棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。
棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！ 棒式標準動作棒式的標準動作為：1.手撐地板垂直剛好90度2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部3.腳尖並攏與肩同寬4.不憋氣、自然呼吸 吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。
4大常見錯誤姿勢吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭；2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形；4、雙腳掌應踮起、用力。
吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！ ◎圖片來源／南投醫院提供 相關文章腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力|醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看棒式肥肚肚腩核心肌群肩膀受傷延伸閱讀醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動鬆垮肥肚練出11字腹肌2020/07/0813:31每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚2020/03/3016:54當高血壓、大肥肚、糖尿病上身時，日醫靠「一天吃二餐」逆轉2020/09/1518:41甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線2021/03/1518:40人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打3血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫4打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了5你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針6衛生紙有血、馬桶有血？台大醫師1招教你辨別痔瘡還是大腸癌7「芒種」晚睡早起、多吃瓜類補水練1招保持內心平靜8新冠肺炎驚爆37死創新高！苗栗群聚擴大再增66例，尚有5千多人需採檢9新北市28個「重熱里」確診者足跡最多！侯友宜籲「
但專家指出，棒式並不是撐 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷曾金月報導2020/01/1317:54字體放大近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
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對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。
延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質瘦身大絕招 棒式全身肌肉都鍛鍊棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。
棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！ 棒式標準動作棒式的標準動作為：1.手撐地板垂直剛好90度2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部3.腳尖並攏與肩同寬4.不憋氣、自然呼吸 吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。
4大常見錯誤姿勢吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭；2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形；4、雙腳掌應踮起、用力。
吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！ ◎圖片來源／南投醫院提供 相關文章腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力|醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看棒式肥肚肚腩核心肌群肩膀受傷延伸閱讀醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動鬆垮肥肚練出11字腹肌2020/07/0813:31每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚2020/03/3016:54當高血壓、大肥肚、糖尿病上身時，日醫靠「一天吃二餐」逆轉2020/09/1518:41甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線2021/03/1518:40人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打3血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫4打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了5你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針6衛生紙有血、馬桶有血？台大醫師1招教你辨別痔瘡還是大腸癌7「芒種」晚睡早起、多吃瓜類補水練1招保持內心平靜8新冠肺炎驚爆37死創新高！苗栗群聚擴大再增66例，尚有5千多人需採檢9新北市28個「重熱里」確診者足跡最多！侯友宜籲「
5. 【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘
棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多. 筋肉爸爸. 2016/02/03 06:00 537,201 0 1. 字級. 這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多筋肉爸爸發表於2016/02/03537,259次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化；以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。
棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？疑問1：「練棒式就能有腹肌？」事實上：嗯……，不是直接的！如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐10分鐘也不會有腹肌。
如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式，加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。
範例1：強度較低、動作比較簡單 利用「基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。
「基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合。
範例2：強度提升、動作增加難度 利用「深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。
一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~40秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。
「深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。
註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。
太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。
可以自行增加，或是改成別的各種動作去做組合，達到全身性且強度足夠的運動！疑問2：「做棒式才是練核心？」事實上：嗯……，棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。
我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。
如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。
使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量，及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念。
所以，任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上，站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練，需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！疑問3：「棒式要撐多久？」事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！為什麼呢？撐1分鐘跟撐5分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。
要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多。
所以如果棒式能夠做得很標準，要撐1分鐘，還是撐5分鐘就看自己的喜好，如果撐5分鐘才會累，那你可以想一想，是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。
棒式的基本要求肩胛是否能固定？做的時候臀部、大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。
棒式的常見錯誤不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是
棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？疑問1：「練棒式就能有腹肌？」事實上：嗯……，不是直接的！如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐10分鐘也不會有腹肌。
如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式，加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。
範例1：強度較低、動作比較簡單 利用「基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。
「基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合。
範例2：強度提升、動作增加難度 利用「深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。
一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~40秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。
「深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。
註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。
太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。
可以自行增加，或是改成別的各種動作去做組合，達到全身性且強度足夠的運動！疑問2：「做棒式才是練核心？」事實上：嗯……，棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。
我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。
如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。
使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量，及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念。
所以，任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上，站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練，需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！疑問3：「棒式要撐多久？」事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！為什麼呢？撐1分鐘跟撐5分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。
要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多。
所以如果棒式能夠做得很標準，要撐1分鐘，還是撐5分鐘就看自己的喜好，如果撐5分鐘才會累，那你可以想一想，是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。
棒式的基本要求肩胛是否能固定？做的時候臀部、大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。
棒式的常見錯誤不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是
6. 賈靜雯、張鈞甯、張嘉倪都做「棒式」！三必知，消除小腹更有 ...
棒式不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，是調整身體的最佳運動！但到底該怎麼撐才有效果？圓圓小腹才能不見呢？HOME美妝瘦身賈靜雯、張鈞甯、張嘉倪都做「棒式」！三必知，消除小腹更有效率2018-11-2622:45於1年前更新Letisha棒式不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，是調整身體的最佳運動！但到底該怎麼撐才有效果？圓圓小腹才能不見呢？延伸閱讀：四肢細肚子超大？想瘦肚子，請先擊退「內臟脂肪」！圖片來源：賈靜雯臉書粉絲團事實上，棒式是許多藝人最愛的「零碎時間」運動，基本上只要有一塊平坦的地方，就能做棒式！像張鈞甯就是棒式愛好者～圖片來源：張鈞甯微博產後迅速恢復好身材的張嘉倪也說自己產前就有撐棒式的習慣，因為有鍛鍊出深層肌肉，像個隱形束帶一樣可以撐住肚子，就比較不會鬆掉！圖片來源：張嘉倪微博#必知一：撐得久≠有效棒式不是撐越久越有效！棒式屬於靜態阻力訓練，若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那，即代表身體適應此阻力，再往下撐只是考驗耐力，而非燃燒更多脂肪！延伸閱讀：郭富城嬌妻方媛曬真實體重！一次上健身房四小時練出超激瘦身材圖片來源所以，若已經穩定訓練到「棒式30秒期間呼吸流暢」，要往下做的是增加棒式難度，而非時間長度。
#必知二：棒式≠一定練出腹肌其實每個人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會決定腹肌明不明顯！而棒式鍛鍊到的是深層肌肉，不會消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協調能力更好，做出更能消耗脂肪的運動！圖片來源：[email protected]下一頁看更多「棒式」怎麼做才有效！#必知三：感受到「痠」請立即停止當核心力量不足，無法撐起身體時，我們可能會下意識讓「腰部向下」導致壓力增加，有「腰痠」感，這個時候千萬別以為「撐過就好了！」必須立即停止，確認是姿勢不正確、抑或是身體無法負荷該動作？▲核心沒力，抑或是撐到最後腰容易向下，是錯誤的喔！(圖片來源)雙肘彎曲支撐地面、肩膀與肘關鍵垂直地面，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收並用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！延伸閱讀：超級衣架子的關鍵在於「零小腹」！每天做一點，就是你穿衣服不是衣服穿你！▲頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面，腹部收緊！小心，過度收僅會造成屁股抬太高～(圖片來源)先從10秒開始，確認沒有腰痠、能正常呼吸不會憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式並不能真正消除脂肪！但將核心訓練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運動～動作一：鍛鍊側腹線條側腹有線條，整個身材看起來更玲瓏有緻！如示範，利用側腹部核心力量將身體像身撐離地板，停留1秒再放下，一上一下為一組，共作5組延伸閱讀：劉仁娜、clara根本最強瘦身範本！在家就能練出S曲線，下半身不肥胖圖片來源若核心力量還不夠，不仿試試簡單版，腳90度屈膝後膝蓋著地，這樣核心要撐起就是半個身體，而非像上圖的整個，會輕鬆一些～動作與組數同上！圖片來源動作二：後抬腿前面提過棒式要增加的是難度而非時間長度。
故可以同步鍛鍊翹臀與大腿後側線條，腳尖踩地，上半身用核心維持姿勢不跑掉，並利用腹部力量將角向後抬起，共作5組動作三：解決假胯寬大腿根部決定腿長！過去曾介紹什麼是假胯寬，撐棒式的時候也可以順便！將腳往身體方向屈膝後回到原位換腳，共做5組！這動作的難度在於必須維持身體「不左右歪掉」<跟著影片做做看>#瘦身#運動#棒式#小腹#腹肌POPULAR推薦閱讀輕鬆消除副乳必學！4個改善副乳、胸外擴運動瘦身2021-06-04WFH工作讓你圓肩駝背？教練5個上半身削肉運動瘦身2021-06-03一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單瘦身2021-06-01懶人必看！瘦小腿6按摩步驟必學瘦身2021-05-31在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長小腿肌瘦身2021-05-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
#必知二：棒式≠一定練出腹肌其實每個人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會決定腹肌明不明顯！而棒式鍛鍊到的是深層肌肉，不會消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協調能力更好，做出更能消耗脂肪的運動！圖片來源：[email protected]下一頁看更多「棒式」怎麼做才有效！#必知三：感受到「痠」請立即停止當核心力量不足，無法撐起身體時，我們可能會下意識讓「腰部向下」導致壓力增加，有「腰痠」感，這個時候千萬別以為「撐過就好了！」必須立即停止，確認是姿勢不正確、抑或是身體無法負荷該動作？▲核心沒力，抑或是撐到最後腰容易向下，是錯誤的喔！(圖片來源)雙肘彎曲支撐地面、肩膀與肘關鍵垂直地面，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收並用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！延伸閱讀：超級衣架子的關鍵在於「零小腹」！每天做一點，就是你穿衣服不是衣服穿你！▲頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面，腹部收緊！小心，過度收僅會造成屁股抬太高～(圖片來源)先從10秒開始，確認沒有腰痠、能正常呼吸不會憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式並不能真正消除脂肪！但將核心訓練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運動～動作一：鍛鍊側腹線條側腹有線條，整個身材看起來更玲瓏有緻！如示範，利用側腹部核心力量將身體像身撐離地板，停留1秒再放下，一上一下為一組，共作5組延伸閱讀：劉仁娜、clara根本最強瘦身範本！在家就能練出S曲線，下半身不肥胖圖片來源若核心力量還不夠，不仿試試簡單版，腳90度屈膝後膝蓋著地，這樣核心要撐起就是半個身體，而非像上圖的整個，會輕鬆一些～動作與組數同上！圖片來源動作二：後抬腿前面提過棒式要增加的是難度而非時間長度。
故可以同步鍛鍊翹臀與大腿後側線條，腳尖踩地，上半身用核心維持姿勢不跑掉，並利用腹部力量將角向後抬起，共作5組動作三：解決假胯寬大腿根部決定腿長！過去曾介紹什麼是假胯寬，撐棒式的時候也可以順便！將腳往身體方向屈膝後回到原位換腳，共做5組！這動作的難度在於必須維持身體「不左右歪掉」<跟著影片做做看>#瘦身#運動#棒式#小腹#腹肌POPULAR推薦閱讀輕鬆消除副乳必學！4個改善副乳、胸外擴運動瘦身2021-06-04WFH工作讓你圓肩駝背？教練5個上半身削肉運動瘦身2021-06-03一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單瘦身2021-06-01懶人必看！瘦小腿6按摩步驟必學瘦身2021-05-31在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長小腿肌瘦身2021-05-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
7. 【姐妹淘】為什麼做「棒式」沒效果？基礎+進階棒式打好肌肉 ...
由於我們「無法練哪就瘦哪」，光加強表層腹直肌，並不會消除腹部脂肪，表示說，光做棒式也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制，「集合全身性的 ...關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan14Wed201518:53【姐妹淘】為什麼做「棒式」沒效果？基礎+進階棒式打好肌肉底！【筋肉爸爸親自指導！JZFitness體驗課開始報名！】 筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。
為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程500元，每人限體驗一次喔！報名單點我--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------棒式，也是體適能界的「撐體」，英文都是Plank，根據筋肉媽媽最近針對身邊姊妹群做得鄉野調查顯示，大家對棒式的認知，都直接連結到：棒式是很棒的運動，因為一招就能讓我減肥還練出腹肌！ 嗯…不知道是否因為內容農場許多文章的誤導和胡亂吹捧，關於棒式的好處，這中間真的藏著太多的誤會了！ 關於棒式有許多迷思，主要有以下三點，你一定要知道:迷思一：棒式做愈久愈有用？ 【╳】{正解：棒式只需要做30秒，就可替換做難度更高動作。
} 首先，一直撐在那邊很無聊，再來，撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。
基本上棒式是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。
當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時候，你應該「增加棒式的困難度，而非加長支撐的時間。
」 迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？ 【╳】{正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。
} 身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到，首先你得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。
棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
由於我們「無法練哪就瘦哪」，光加強表層腹直肌，並不會消除腹部脂肪，表示說，光做棒式也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制，「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益，所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動，棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。
從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。
迷思三：做棒式可以減肥？ 【╳】{正解：棒式不能幫你減肥減脂} 消耗熱量才能減脂瘦身。
想要消耗高熱量瘦身，就要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度(包含速度次數跟阻力)，「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。
單做棒式，能消耗的熱量有限；藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動，就是能讓身體消耗大量熱量的極佳方式。
在組合動作中，棒式扮演很重要的角色，它可以訓練核心，藉由變化的棒式，又能讓運動量提升，使訓練有更多變化跟選擇。
但是，棒式看似人人可以做，其實還是隱藏著一些危機！ 在身體正面朝下俯撐的姿勢時（如伏地挺身，棒式，高棒式，滾輪類動作），腹直肌及核心肌肉群擔當撐起身體的重要任務，如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撐時，身體的支撐結構就會塌陷，因此腰椎位置可能為過度往下，呈現彎曲下凹，當腰部壓力開始增加，因而感到酸，甚至疼痛不適，那就是身體給你的警訊：這個動作該停止了，因為肌肉的負荷到了極限。
誠如前面所說，因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎炎」。
如果在動作一開始時，就馬上感覺到酸痛感，有以下可能：1.姿勢要調整，調整骨盆的位置，也就是腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹。
2.可能你的身體還無法負荷這個動作，那我們就得找別的可行代替動作來訓練。
另外請不要在憋氣狀況下做棒式。
許多人因為腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做棒式時都憋著氣做，小心這樣可能引發「努責效應」，輕則昏眩不舒服，嚴重可能導致原本就有高血壓與心臟疾病患者，心臟過度負擔而增加休克危險。
既然棒式無法立
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} 首先，一直撐在那邊很無聊，再來，撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。
基本上棒式是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。
當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時候，你應該「增加棒式的困難度，而非加長支撐的時間。
」 迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？ 【╳】{正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。
} 身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到，首先你得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。
棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
由於我們「無法練哪就瘦哪」，光加強表層腹直肌，並不會消除腹部脂肪，表示說，光做棒式也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制，「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益，所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動，棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。
從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。
迷思三：做棒式可以減肥？ 【╳】{正解：棒式不能幫你減肥減脂} 消耗熱量才能減脂瘦身。
想要消耗高熱量瘦身，就要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度(包含速度次數跟阻力)，「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。
單做棒式，能消耗的熱量有限；藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動，就是能讓身體消耗大量熱量的極佳方式。
在組合動作中，棒式扮演很重要的角色，它可以訓練核心，藉由變化的棒式，又能讓運動量提升，使訓練有更多變化跟選擇。
但是，棒式看似人人可以做，其實還是隱藏著一些危機！ 在身體正面朝下俯撐的姿勢時（如伏地挺身，棒式，高棒式，滾輪類動作），腹直肌及核心肌肉群擔當撐起身體的重要任務，如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撐時，身體的支撐結構就會塌陷，因此腰椎位置可能為過度往下，呈現彎曲下凹，當腰部壓力開始增加，因而感到酸，甚至疼痛不適，那就是身體給你的警訊：這個動作該停止了，因為肌肉的負荷到了極限。
誠如前面所說，因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎炎」。
如果在動作一開始時，就馬上感覺到酸痛感，有以下可能：1.姿勢要調整，調整骨盆的位置，也就是腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹。
2.可能你的身體還無法負荷這個動作，那我們就得找別的可行代替動作來訓練。
另外請不要在憋氣狀況下做棒式。
許多人因為腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做棒式時都憋著氣做，小心這樣可能引發「努責效應」，輕則昏眩不舒服，嚴重可能導致原本就有高血壓與心臟疾病患者，心臟過度負擔而增加休克危險。
既然棒式無法立