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1. 訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好
訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好 ... Q：棒式（Plank）到底該撐多久才有效？ A：「最多2分鐘，再久也沒有意義，」資深健身教練、《男性健康（Men's Health）》 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數121,7752016/06/21·作者/楊心怡·出處/Webonly放大字體Q：棒式（Plank）到底該撐多久才有效？A：「最多2分鐘，再久也沒有意義，」資深健身教練、《男性健康（Men'sHealth）》雜誌專欄作家丹瓊（DanJohn）說。
《瑜珈期刊（YogaJournal）》則建議，以達到30秒為目的，最長至1分鐘。
相信大家對棒式，或稱平板式並不陌生，因為這是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。
但核心的功能到底是什麼？加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾（StuartMcGill）認為，核心是支持下背穩定的重要肌群，強調的應是肌耐力，而非肌力本身。
所以，並不是撐愈久愈好。
具有美國運動協會個人教練資格（ACE/NSCA-CPT）的羅斯（JonathanRoss）在著作《腹肌再現（AbsRevealed）》裡也提到，增加棒式支撐的時間，只是讓身體在同一個強度下重複運動，身體所獲得的效果有限。
要想強化肌力，運動強度才是關鍵；因此，與其增加時間，不如增加動作的困難度，才能達到鍛鍊的效果。
你也可以將棒式拆成短時間但多次的耐力訓練。
麥吉爾的研究證實，這樣鍛鍊效果比仰臥起坐的捲腹訓練更能強化核心穩定度。
廣告他將受試者分為兩組，一組是穩定訓練，包括棒式、側棒及鳥狗（birddog）動作，每個動作停留10秒，一組做5次；另一組則是動態訓練，從仰臥起坐等捲腹動作開始。
六周之後，第一組受試者在核心支撐力表現上明顯比第二組來得好。
這份研究刊登在《力量與訓練研究雜誌（TheJournalofStrengthandConditioningResearch）》六月號。
重點是姿勢要正確棒式雖然很常見，卻很容易做錯。
棒式常見的錯誤有：1.肩膀與手肘不在一直線上，身體較往後；這樣手臂會過度使力。
2.臀部塌下去或是抬太高，這樣也無法正確啟動核心肌群。
正確的動作是，身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。
筋肉爸爸在「運動筆記」專欄裡提到，可將兩手分開放，不要合起握住，可避免手臂過度使力；還有，手伸直的時候將肘窩朝前，避免肩關節內旋，而使得肩膀跟手臂更費力。
SpaceYoga指導老師Pearl也提醒，做棒式時，臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，才能避免屁股翹起。
如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。
初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。
只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。
如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰進階版的棒式變化動作，以提高運動強度。
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但核心的功能到底是什麼？加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾（StuartMcGill）認為，核心是支持下背穩定的重要肌群，強調的應是肌耐力，而非肌力本身。
所以，並不是撐愈久愈好。
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要想強化肌力，運動強度才是關鍵；因此，與其增加時間，不如增加動作的困難度，才能達到鍛鍊的效果。
你也可以將棒式拆成短時間但多次的耐力訓練。
麥吉爾的研究證實，這樣鍛鍊效果比仰臥起坐的捲腹訓練更能強化核心穩定度。
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六周之後，第一組受試者在核心支撐力表現上明顯比第二組來得好。
這份研究刊登在《力量與訓練研究雜誌（TheJournalofStrengthandConditioningResearch）》六月號。
重點是姿勢要正確棒式雖然很常見，卻很容易做錯。
棒式常見的錯誤有：1.肩膀與手肘不在一直線上，身體較往後；這樣手臂會過度使力。
2.臀部塌下去或是抬太高，這樣也無法正確啟動核心肌群。
正確的動作是，身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。
筋肉爸爸在「運動筆記」專欄裡提到，可將兩手分開放，不要合起握住，可避免手臂過度使力；還有，手伸直的時候將肘窩朝前，避免肩關節內旋，而使得肩膀跟手臂更費力。
SpaceYoga指導老師Pearl也提醒，做棒式時，臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，才能避免屁股翹起。
如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。
初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。
只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。
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2. 核心基礎訓練－棒式變化
作為徒手訓練的棒式（Plank）運動，是訓練核心常見的選擇之一，這項訓練不受 ... 至於訓練時間與組數：初學者建議循序漸進，時間30秒～2分鐘，間隔 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧核心基礎訓練－棒式變化核心基礎訓練－棒式變化 圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁拍攝協力◎AllYoungWellness︱指導教練◎Owen︱示範教練◎Shelly、Emma作為徒手訓練的棒式（Plank）運動，是訓練核心常見的選擇之一，這項訓練不受場地、器材之困擾，並被眾多健身愛好者譽為「最簡單、最有效率」的訓練，而基礎訓練的動作，該如何正確實施？該如何讓訓練展現出效果？本期《單車誌》邀請到「AllYoungWellness」指導教練來告訴各位讀者，該如何正確實施棒式運動，以及棒式的變化為核心帶來什麼效果、如何訓練到更多部位肌群。
▲棒式運動棒式（Plank）運動又稱為平板、撐體、肘撐運動，是一套淺顯易懂的動作，主要在於訓練核心肌群，棒式在訓練核心時，除了可以增加軀幹的穩定度，在運動時也可以減少受傷機會，改善身體動、靜態姿勢，並且能收縮腹部肌群、雕塑體態，進而提升運動表現等，但魔鬼往往藏在細節裡，這項運動看似簡單，但你可知道，錯誤的觀念與動作，不但沒有為訓練加分，反而影響到運動表現甚至嚴重到造成傷害。
棒式的迷思許多人對於運動的觀念還停留在早期，訓練總是以量取勝，但不說你可能不知道，棒式運動在撐體時間越長，久而久之身體習慣強度後，再增加秒數效果不大，對於核心訓練是沒有實質幫助，與其拉長時間不如提高難度，利用動作變化來達到訓練的目地，並且隨著動作的變化，讓訓練的肌群更加豐富。
至於訓練時間與組數：初學者建議循序漸進，時間30秒～2分鐘，間隔休息30秒，實施2～3組，過程中配合呼吸節奏，不要急促完成，待基礎棒式訓練穩定後再增加難度，切勿直接跳級打怪。
初階棒式『基礎棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。
2.將肘部支點放置於地面上，採平面支撐的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位，期間不可聳肩或翹屁股（肩腰臀腿呈一直線）。
3.過程中須保持穩定的呼吸，且勿憋氣、抬頭或低頭（頸部與軀體保持水平）。
『球上棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨（上臂）支撐之距離。
2.先呈半跪姿另一腳向後延伸，再將肘部支點放置於抗力球上，採頭上腳下的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位。
3.在抗力球上呈現基本棒式動作，穩定核心保持平衡，配合呼吸節奏。
『抬腿棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。
2.將肘部支點放置於地面上，維持基本棒式動作後將雙腳併攏，選擇任一腳膝蓋打直向後延伸抬起約與軀幹平行，在腿部抬起的過程中須注意骨盆位置是否在中立位，不可向任一側翻起。
3.過程中肘部、腹部及大腿肌群，需保持穩定身體呈一直線，及配合呼吸緩慢抬起腿部。
進階棒式『側棒式』1.將支撐之單手肘部彎屈90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。
2.將全身轉向對向側（右手支撐轉左邊、左手支撐轉右邊），過程中保持核心穩定不可讓骨盆掉下。
3.雙腿需打直，膝蓋不可彎曲。
4.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。
▲Tip：側躺時，手肘支撐需呈90度角，與肩部保持垂直，切勿外擺或內縮。
『棒式轉換俯臥撐』1.將支撐之單手肘部彎曲90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。
2.先將右手撐起，左手肘部保持彎曲固定。
3.配合呼吸再將左手撐起，雙手呈俯臥撐姿勢。
4.接著右手彎曲90度固定，再換左手後為一個循環動作。
5.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。
『雙人棒式』1.雙人面對面成棒式預備動作。
2.撐體5秒後，伸出右手與對方擊掌3.擊掌後，撐體5秒換左手與對方擊掌。
4.擊掌過程中，保持核心穩定及呼吸，雙人挑戰可增加訓練中樂趣，很適合與另一半共同完成。
▲AllYoungWellness示範教練：（左起）Shelly、Owen
▲棒式運動棒式（Plank）運動又稱為平板、撐體、肘撐運動，是一套淺顯易懂的動作，主要在於訓練核心肌群，棒式在訓練核心時，除了可以增加軀幹的穩定度，在運動時也可以減少受傷機會，改善身體動、靜態姿勢，並且能收縮腹部肌群、雕塑體態，進而提升運動表現等，但魔鬼往往藏在細節裡，這項運動看似簡單，但你可知道，錯誤的觀念與動作，不但沒有為訓練加分，反而影響到運動表現甚至嚴重到造成傷害。
棒式的迷思許多人對於運動的觀念還停留在早期，訓練總是以量取勝，但不說你可能不知道，棒式運動在撐體時間越長，久而久之身體習慣強度後，再增加秒數效果不大，對於核心訓練是沒有實質幫助，與其拉長時間不如提高難度，利用動作變化來達到訓練的目地，並且隨著動作的變化，讓訓練的肌群更加豐富。
至於訓練時間與組數：初學者建議循序漸進，時間30秒～2分鐘，間隔休息30秒，實施2～3組，過程中配合呼吸節奏，不要急促完成，待基礎棒式訓練穩定後再增加難度，切勿直接跳級打怪。
初階棒式『基礎棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。
2.將肘部支點放置於地面上，採平面支撐的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位，期間不可聳肩或翹屁股（肩腰臀腿呈一直線）。
3.過程中須保持穩定的呼吸，且勿憋氣、抬頭或低頭（頸部與軀體保持水平）。
『球上棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨（上臂）支撐之距離。
2.先呈半跪姿另一腳向後延伸，再將肘部支點放置於抗力球上，採頭上腳下的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位。
3.在抗力球上呈現基本棒式動作，穩定核心保持平衡，配合呼吸節奏。
『抬腿棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。
2.將肘部支點放置於地面上，維持基本棒式動作後將雙腳併攏，選擇任一腳膝蓋打直向後延伸抬起約與軀幹平行，在腿部抬起的過程中須注意骨盆位置是否在中立位，不可向任一側翻起。
3.過程中肘部、腹部及大腿肌群，需保持穩定身體呈一直線，及配合呼吸緩慢抬起腿部。
進階棒式『側棒式』1.將支撐之單手肘部彎屈90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。
2.將全身轉向對向側（右手支撐轉左邊、左手支撐轉右邊），過程中保持核心穩定不可讓骨盆掉下。
3.雙腿需打直，膝蓋不可彎曲。
4.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。
▲Tip：側躺時，手肘支撐需呈90度角，與肩部保持垂直，切勿外擺或內縮。
『棒式轉換俯臥撐』1.將支撐之單手肘部彎曲90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。
2.先將右手撐起，左手肘部保持彎曲固定。
3.配合呼吸再將左手撐起，雙手呈俯臥撐姿勢。
4.接著右手彎曲90度固定，再換左手後為一個循環動作。
5.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。
『雙人棒式』1.雙人面對面成棒式預備動作。
2.撐體5秒後，伸出右手與對方擊掌3.擊掌後，撐體5秒換左手與對方擊掌。
4.擊掌過程中，保持核心穩定及呼吸，雙人挑戰可增加訓練中樂趣，很適合與另一半共同完成。
▲AllYoungWellness示範教練：（左起）Shelly、Owen
3. 到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？
在McGill的研究中，他讓受試著做廣泛的核心訓練計劃，其中一半的人進行穩定動作，從棒式、側棒、鳥狗開始，每次維持10秒鐘。
每個動作進行5組，各組分別 ... 到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？發表時間： 2015年06月03日 | 文章分類： 訓練概念 LouSchuler今天在Mens’Health上發表一篇「極限棒式的事實（TheTruthaboutExtremePlanking）」提供了最新的棒式記錄及最新的研究，節取部份內文來分享。
TomHoel在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄，總共撐了「4小時28分鐘」，但一位57歲的教練同時為前海陸戰隊成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持「5小時15分鐘」。
我以前做棒式最長的時間是３分鐘，這樣做是因為一位印第安納波利斯的物理治療師BillHartman說：「除非您可以維持棒式至少３分鐘，不然您不應該嘗試進階的核心動作。
」這留下了一個嚴肅的問題：「到底棒式應該撐多久呢？」知名體能教練DanJohn給了一個堅定的回答：「２分鐘」，在他的新書「CanYouGo?」上就是建議２分鐘。
若沒辦法支撐１２０秒，要不是”太肥”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。
一個合身、健康的男性應該能夠維持棒式長達２分鐘。
John也明白的指出超過２分鐘的價值：「夠了，二分鐘夠了，它只是一個棒式動作，做的更久不會更好。
」TomHoel是一位在 Frederikssund地方擔任教師、訓練師及團體運動的講師，也擁有一間健身房，由於產業的競爭（獨立工作室、大型連鎖健身房），他需要做些事情來讓自己脫穎而出。
他開始在家進行8分鐘的棒式，在2014年初，每週增加5分鐘的時間，直到能維持1個小時。
一年前，他可以棒式超過三小時，打破當時的記錄；然後在今年的5月22日將記錄推向4小時半。
他說：「由於現今棒式動作的普及，大家對於這種記錄的反應很大。
」愈來愈多人在測試自己能支撐多久，但他很快的指出，不是每個人都適合這種挑戰，鮮少人能從我一直在做的棒式訓練中獲得好處，對於他的團體課程中，最多就是3分鐘棒式。
」他的背景是體操選手，而他在1997年贏得了全國冠軍，並且相信極端的棒式能帶給他堅實的平台。
但他說：「最大的障礙是心理，您必須制定出策略來說服自己堅持下去，而這些策略是能夠轉移至生活的許多領域。
」✔如何從少做獲得更多新的研究提出了有力的證據：「更為頻繁短時間的維持（shorterholdsperformedmorefrequently）」，StuartMcGill（脊椎生物力學的專家）在肌力與體能研究期刊上發表了該研究。
McGill是第一個表明「當談到核心肌群的角色"為下背提供穩定度"，核心肌肉的耐力比起他們的肌力來的更為重要[1]」而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：「反覆進行10秒中的維持，創造出剩餘的剛性，以提供表現[2]」[1] theenduranceofcoremusclesismuchmoreimportantthantheirstrengthwhenitcomestotheirprimaryrole:toprovidestabilityforthelowerback.[2] Repeated10-secondholdscreatedaresidualstiffnessthatenhancesperformance運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
在McGill的研究中，他讓受試著做廣泛的核心訓練計劃，其中一半的人進行穩定動作，從棒式、側棒、鳥狗開始，每次維持10秒鐘。
每個動作進行5組，各組分別進行5次（維持10秒)、4、3、2及1次。
而其它一半的人進行動態動作，以捲曲的變化式開始。
在六週之後，進行多次10秒鐘穩定維持的人，在軀幹的剛性上看到最大幅的進步。
McGill認為這個「組－次方法（sets-and-repsapproach）」可改善傳統標準的訓練方式，而對於已經有背部痛疼的患者來說，由於不適當的維持時間，出現了棒式相關的傷害。
喜歡「長時間」或「短時間」的維持時
每個動作進行5組，各組分別 ... 到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？發表時間： 2015年06月03日 | 文章分類： 訓練概念 LouSchuler今天在Mens’Health上發表一篇「極限棒式的事實（TheTruthaboutExtremePlanking）」提供了最新的棒式記錄及最新的研究，節取部份內文來分享。
TomHoel在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄，總共撐了「4小時28分鐘」，但一位57歲的教練同時為前海陸戰隊成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持「5小時15分鐘」。
我以前做棒式最長的時間是３分鐘，這樣做是因為一位印第安納波利斯的物理治療師BillHartman說：「除非您可以維持棒式至少３分鐘，不然您不應該嘗試進階的核心動作。
」這留下了一個嚴肅的問題：「到底棒式應該撐多久呢？」知名體能教練DanJohn給了一個堅定的回答：「２分鐘」，在他的新書「CanYouGo?」上就是建議２分鐘。
若沒辦法支撐１２０秒，要不是”太肥”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。
一個合身、健康的男性應該能夠維持棒式長達２分鐘。
John也明白的指出超過２分鐘的價值：「夠了，二分鐘夠了，它只是一個棒式動作，做的更久不會更好。
」TomHoel是一位在 Frederikssund地方擔任教師、訓練師及團體運動的講師，也擁有一間健身房，由於產業的競爭（獨立工作室、大型連鎖健身房），他需要做些事情來讓自己脫穎而出。
他開始在家進行8分鐘的棒式，在2014年初，每週增加5分鐘的時間，直到能維持1個小時。
一年前，他可以棒式超過三小時，打破當時的記錄；然後在今年的5月22日將記錄推向4小時半。
他說：「由於現今棒式動作的普及，大家對於這種記錄的反應很大。
」愈來愈多人在測試自己能支撐多久，但他很快的指出，不是每個人都適合這種挑戰，鮮少人能從我一直在做的棒式訓練中獲得好處，對於他的團體課程中，最多就是3分鐘棒式。
」他的背景是體操選手，而他在1997年贏得了全國冠軍，並且相信極端的棒式能帶給他堅實的平台。
但他說：「最大的障礙是心理，您必須制定出策略來說服自己堅持下去，而這些策略是能夠轉移至生活的許多領域。
」✔如何從少做獲得更多新的研究提出了有力的證據：「更為頻繁短時間的維持（shorterholdsperformedmorefrequently）」，StuartMcGill（脊椎生物力學的專家）在肌力與體能研究期刊上發表了該研究。
McGill是第一個表明「當談到核心肌群的角色"為下背提供穩定度"，核心肌肉的耐力比起他們的肌力來的更為重要[1]」而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：「反覆進行10秒中的維持，創造出剩餘的剛性，以提供表現[2]」[1] theenduranceofcoremusclesismuchmoreimportantthantheirstrengthwhenitcomestotheirprimaryrole:toprovidestabilityforthelowerback.[2] Repeated10-secondholdscreatedaresidualstiffnessthatenhancesperformance運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
在McGill的研究中，他讓受試著做廣泛的核心訓練計劃，其中一半的人進行穩定動作，從棒式、側棒、鳥狗開始，每次維持10秒鐘。
每個動作進行5組，各組分別進行5次（維持10秒)、4、3、2及1次。
而其它一半的人進行動態動作，以捲曲的變化式開始。
在六週之後，進行多次10秒鐘穩定維持的人，在軀幹的剛性上看到最大幅的進步。
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