作為徒手訓練的棒式（Plank）運動，是訓練核心常見的選擇之一，這項訓練不受 ... 至於訓練時間與組數：初學者建議循序漸進，時間30秒～2分鐘，間隔 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧核心基礎訓練－棒式變化核心基礎訓練－棒式變化 圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁拍攝協力◎AllYoungWellness︱指導教練◎Owen︱示範教練◎Shelly、Emma作為徒手訓練的棒式（Plank）運動，是訓練核心常見的選擇之一，這項訓練不受場地、器材之困擾，並被眾多健身愛好者譽為「最簡單、最有效率」的訓練，而基礎訓練的動作，該如何正確實施？該如何讓訓練展現出效果？本期《單車誌》邀請到「AllYoungWellness」指導教練來告訴各位讀者，該如何正確實施棒式運動，以及棒式的變化為核心帶來什麼效果、如何訓練到更多部位肌群。

▲棒式運動棒式（Plank）運動又稱為平板、撐體、肘撐運動，是一套淺顯易懂的動作，主要在於訓練核心肌群，棒式在訓練核心時，除了可以增加軀幹的穩定度，在運動時也可以減少受傷機會，改善身體動、靜態姿勢，並且能收縮腹部肌群、雕塑體態，進而提升運動表現等，但魔鬼往往藏在細節裡，這項運動看似簡單，但你可知道，錯誤的觀念與動作，不但沒有為訓練加分，反而影響到運動表現甚至嚴重到造成傷害。

棒式的迷思許多人對於運動的觀念還停留在早期，訓練總是以量取勝，但不說你可能不知道，棒式運動在撐體時間越長，久而久之身體習慣強度後，再增加秒數效果不大，對於核心訓練是沒有實質幫助，與其拉長時間不如提高難度，利用動作變化來達到訓練的目地，並且隨著動作的變化，讓訓練的肌群更加豐富。

至於訓練時間與組數：初學者建議循序漸進，時間30秒～2分鐘，間隔休息30秒，實施2～3組，過程中配合呼吸節奏，不要急促完成，待基礎棒式訓練穩定後再增加難度，切勿直接跳級打怪。

初階棒式『基礎棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。

2.將肘部支點放置於地面上，採平面支撐的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位，期間不可聳肩或翹屁股（肩腰臀腿呈一直線）。

3.過程中須保持穩定的呼吸，且勿憋氣、抬頭或低頭（頸部與軀體保持水平）。

『球上棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨（上臂）支撐之距離。

2.先呈半跪姿另一腳向後延伸，再將肘部支點放置於抗力球上，採頭上腳下的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位。

3.在抗力球上呈現基本棒式動作，穩定核心保持平衡，配合呼吸節奏。

『抬腿棒式』1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。

2.將肘部支點放置於地面上，維持基本棒式動作後將雙腳併攏，選擇任一腳膝蓋打直向後延伸抬起約與軀幹平行，在腿部抬起的過程中須注意骨盆位置是否在中立位，不可向任一側翻起。

3.過程中肘部、腹部及大腿肌群，需保持穩定身體呈一直線，及配合呼吸緩慢抬起腿部。

進階棒式『側棒式』1.將支撐之單手肘部彎屈90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。

2.將全身轉向對向側（右手支撐轉左邊、左手支撐轉右邊），過程中保持核心穩定不可讓骨盆掉下。

3.雙腿需打直，膝蓋不可彎曲。

4.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。

▲Tip：側躺時，手肘支撐需呈90度角，與肩部保持垂直，切勿外擺或內縮。

『棒式轉換俯臥撐』1.將支撐之單手肘部彎曲90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。

2.先將右手撐起，左手肘部保持彎曲固定。

3.配合呼吸再將左手撐起，雙手呈俯臥撐姿勢。

4.接著右手彎曲90度固定，再換左手後為一個循環動作。

5.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。

『雙人棒式』1.雙人面對面成棒式預備動作。

2.撐體5秒後，伸出右手與對方擊掌3.擊掌後，撐體5秒換左手與對方擊掌。

4.擊掌過程中，保持核心穩定及呼吸，雙人挑戰可增加訓練中樂趣，很適合與另一半共同完成。

▲AllYoungWellness示範教練：（左起）Shelly、Owen