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1. 居家運動/ 像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛
一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。
這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。
「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是 ...Skiptocontent一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。
這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。
「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。
預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。
手臂和大腿與地垂直。
膝蓋成跪姿，與肩同寬。
貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。
接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。
1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。
盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3.重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。
貓牛式好處舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜適合時機久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎圖、文/巫俊郡延伸閱讀忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！對付肩頸痠痛，按摩４個穴道馬上見效！一招瑜珈輕鬆伸展髖關節，花環式有助排宿便、舒緩經痛Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-053.COVID-19／高端疫苗預約量不如預期！陳時中：不分廠牌爽約率約5%2021-08-224.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-205.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30影音健康【營養TalkTalk】為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法2021-08-17【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
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預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。
手臂和大腿與地垂直。
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貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。
接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。
1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。
盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3.重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。
貓牛式好處舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜適合時機久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎圖、文/巫俊郡延伸閱讀忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！對付肩頸痠痛，按摩４個穴道馬上見效！一招瑜珈輕鬆伸展髖關節，花環式有助排宿便、舒緩經痛Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-053.COVID-19／高端疫苗預約量不如預期！陳時中：不分廠牌爽約率約5%2021-08-224.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-205.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30影音健康【營養TalkTalk】為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法2021-08-17【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
2. 瑜伽動作
瑜伽動作貓牛式（Cat Cow Pose）， 故名思義就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體就是在伸展我們的脊椎。
貓牛式是瑜伽的入門動作，對脊椎僵硬的習者來 ...Top網上教學課程課程成為會員關於我們Back瑜伽養生心靈飲食生活影片教學Back預約瑜伽課程雙人瑜伽課企業瑜伽課私人瑜伽課公開課時間表Back聯絡我們關於Sense加入瑜伽導師網絡瑜伽動作|貓牛式Cat-CowPose(Viralasana)|動作解構及好處 貓牛式（CatCowPose）， 梵文為Viralasana，是由兩個瑜伽動作組成，串連成為一個簡單又舒適的熱身動作。
貓式（CatPose）梵文稱為Marjaryasana；而牛式（CowPose）梵文則稱為Bitilasana。
廣告動作簡介 故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。
貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的熱身練習。
動作看似簡單，效果卻很好，能使習者舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部；再配合呼吸節奏，既能調節呼吸又能增加專注力，使身心平靜。
串連貓牛式的柔軟度練習廣告動作步驟：動作級別：初級圖(1).桌面式TableTopPose(BHARMANASANA)首先由TableTopPose開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
（圖片來源：wellbeingdesign.co)廣告圖(1)-首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
基礎動作設定好後，就可以開始練習。
圖(2)-吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。
固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。
圖(2)-呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。
固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。
量力而為，根據當刻狀況加深伸展。
圖(2)－動作展示廣告練習時間就這樣重覆步驟2及3，保持平均的速度，因應個人狀態及需要調節次數，大概為5-10次。
建議每天早上起床練習，喚醒脊椎；亦可以睡前練習，讓身體鬆一鬆！當然，貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇！注意事項⚠️ 手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。
廣告參考資料：www.yogajournal.com/.amp/poses/cat-pose http://wellbeingdesign.co/zh/portfolio/items/bharmanasanaMar8,2021CloudChan@SenseYoga瑜伽可以改善失眠、淺睡嗎？｜如何睡得更好？Mar8,2021CloudChan@SenseYogaMar8,2021CloudChan@SenseYogaJan20,2021CloudChan@SenseYoga冬天瑜伽｜懶人暖身教學及冬天練習注意提示｜力量瑜伽流程Jan20,2021CloudChan@SenseYogaJan20,2021CloudChan@SenseYogaOct7,2020CloudChan@SenseYoga早晨瑜伽！從傳統拜日式到深層後彎｜中級哈達瑜伽練習Oct7,2020CloudChan@SenseYogaOct7,2020CloudChan@SenseYogaSep11,2020CloudChan@SenseYoga月經期間的紓緩練習|靜心溫和的瑜伽時光(廣東話)Sep11,2020CloudChan@SenseYogaSep11,2020CloudChan@SenseYogaSep3,2020CloudChan@SenseYoga站立前彎拉筋|慢慢練出對摺的伸展技巧(初級至中級瑜伽）|廣東話Sep3,2020CloudChan@SenseYogaSep3,2020CloudChan@SenseYogaAug26,2020CloudChan@SenseYoga睡前瑜伽全身溫和伸展+冥想靜心導引|提升睡眠質素、舒緩失眠Aug26,2020CloudChan@SenseYogaAug26,2020CloudChan@SenseYogaAug25,2020CloudChan@SenseYoga在家工作的瑜伽Break|大腦放鬆身體動起來|廣東話瑜伽Aug25,2020CloudChan@SenseYogaAug25,2020CloudChan@SenseYogaJul23,2020Clo
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貓式（CatPose）梵文稱為Marjaryasana；而牛式（CowPose）梵文則稱為Bitilasana。
廣告動作簡介 故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。
貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的熱身練習。
動作看似簡單，效果卻很好，能使習者舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部；再配合呼吸節奏，既能調節呼吸又能增加專注力，使身心平靜。
串連貓牛式的柔軟度練習廣告動作步驟：動作級別：初級圖(1).桌面式TableTopPose(BHARMANASANA)首先由TableTopPose開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
（圖片來源：wellbeingdesign.co)廣告圖(1)-首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
基礎動作設定好後，就可以開始練習。
圖(2)-吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。
固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。
圖(2)-呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。
固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。
量力而為，根據當刻狀況加深伸展。
圖(2)－動作展示廣告練習時間就這樣重覆步驟2及3，保持平均的速度，因應個人狀態及需要調節次數，大概為5-10次。
建議每天早上起床練習，喚醒脊椎；亦可以睡前練習，讓身體鬆一鬆！當然，貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇！注意事項⚠️ 手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。
廣告參考資料：www.yogajournal.com/.amp/poses/cat-pose http://wellbeingdesign.co/zh/portfolio/items/bharmanasanaMar8,2021CloudChan@SenseYoga瑜伽可以改善失眠、淺睡嗎？｜如何睡得更好？Mar8,2021CloudChan@SenseYogaMar8,2021CloudChan@SenseYogaJan20,2021CloudChan@SenseYoga冬天瑜伽｜懶人暖身教學及冬天練習注意提示｜力量瑜伽流程Jan20,2021CloudChan@SenseYogaJan20,2021CloudChan@SenseYogaOct7,2020CloudChan@SenseYoga早晨瑜伽！從傳統拜日式到深層後彎｜中級哈達瑜伽練習Oct7,2020CloudChan@SenseYogaOct7,2020CloudChan@SenseYogaSep11,2020CloudChan@SenseYoga月經期間的紓緩練習|靜心溫和的瑜伽時光(廣東話)Sep11,2020CloudChan@SenseYogaSep11,2020CloudChan@SenseYogaSep3,2020CloudChan@SenseYoga站立前彎拉筋|慢慢練出對摺的伸展技巧(初級至中級瑜伽）|廣東話Sep3,2020CloudChan@SenseYogaSep3,2020CloudChan@SenseYogaAug26,2020CloudChan@SenseYoga睡前瑜伽全身溫和伸展+冥想靜心導引|提升睡眠質素、舒緩失眠Aug26,2020CloudChan@SenseYogaAug26,2020CloudChan@SenseYogaAug25,2020CloudChan@SenseYoga在家工作的瑜伽Break|大腦放鬆身體動起來|廣東話瑜伽Aug25,2020CloudChan@SenseYogaAug25,2020CloudChan@SenseYogaJul23,2020Clo