右臂向前伸展，左腿則伸向後方，維持一陣子。

換邊再做。

椅式. 運動,平衡感,瑜伽. STEP ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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他認為多練習瑜伽的平衡動作，如樹式、牛面式和武士動作等，可讓身心變得柔軟、愉悅。

多練習樹式、牛面式、戰士第三式. 針對各種不同的情緒 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目3式瑜伽，給你好心情收藏圖片來源/高北雁瀏覽數13,9722011/04/28·作者/林貞岑·出處/康健雜誌第150期放大字體動動手腳就能立刻揮別負面情緒，你也來試一試。

★一起體驗美好生活！11/18康健樂活節免費報名，早鳥報到獨享好禮>>經常覺得焦慮不安、心煩氣躁，或有很深的無力感？別急著猛灌咖啡或賴在椅子上不動，試試看簡單的瑜伽動作吧！新近研究證實，練瑜伽不但可修飾體態，且能讓人心情好轉，變得更愉悅。

科學家利用核磁共振影像發現，常練瑜伽的人比不做的人增加胺基丁酸GABA分泌（神經傳導物質，有穩定情緒效果)，能平衡內分泌系統，比散步和其他活動更能減輕焦慮，美國波士頓大學的研究指出。

如今在美國也掀起明星揪團練瑜伽風潮。

網路票選全球最性感熟女、41歲影星珍妮佛安妮斯頓（JenniferAniston），勤練瑜伽四年，她認為瑜伽能開啟心智、促進思考和智慧，身心受益良多，因此熱心相約明星好友同練瑜伽。

瑜伽可以鍛鍊心智、影響情緒，千年前的印度古籍早有記載。

印度瑜伽大師帕坦伽利在《瑜伽經》中開宗明義說：「瑜伽可以約束心靈的變化。

」安靜定心，才能找出正確的生命方向。

最簡單的方式，是練習專注呼吸。

「專注呼吸能讓肌肉和身心鬆弛，改變你的情緒，」RoyalYoga教練總監MasterJitu雙眼炯炯有神地說，呼吸是很有力量的。

首先，找個安靜的地方坐下，慢慢地用鼻子吸氣，然後默數1～10。

說也奇怪，這時腦袋裡如跑馬燈轉不停的紊亂思緒，竟然漸漸空白淡出。

再來，要學習肢體平衡。

「心要先平衡了，才能控制你的肌肉平衡，」來自印度、教學經驗豐富的MasterJitu觀察到，現代人擔憂太多、壓力大，過多的執念和想不開讓心打結，身體也變得僵硬。

他認為多練習瑜伽的平衡動作，如樹式、牛面式和武士動作等，可讓身心變得柔軟、愉悅。

多練習樹式、牛面式、戰士第三式針對各種不同的情緒狀況，也有對應解決的瑜伽動作。

譬如心情混亂、無法安靜時，可練習樹式。

腳站穩、手指併攏向上延伸，彷彿人與天地自然重新有了連結。

MasterJitu提到，樹式讓人學習大樹奉獻所有、不求回報的謙卑之心，這也是他個人最愛、每天一定會練習的姿勢。

雙手在背後互握的牛面式，則適合面對困境、固執己見和想不開的膠著狀況。

牛面式可讓人變得柔軟，學會牛一樣的溫和、謙遜和不計較。

日理萬機的CEO或身兼多職的人，則可多練習戰士第三式，有助釐清思緒，做出明智決定。

戰士第三式是靠著一個點來平衡，擔負多重責任的人，可從此動作中找到解決困惑的答案。

另外，練習戰士第三式時，臉會被手遮住看不見，這也意味著，幕後英雄常是默默付出、不為人知的，付出很多但別人不一定會感謝，所以自己要能釋懷，MasterJitu分析說。

曾擔任國際瑜伽大賽評審裁判，27歲的MasterJitu對自己和學生都要求嚴格，平時則靠祈禱和靜坐來調整情緒。

他一天祈禱多次，上課前也經常先合掌默禱，「早上起床沐浴淨身後，我先祈禱父母平安健康，然後是為所有我認識的人祈福，」他嚴肅的臉上，露出了難得的笑容。

一起來練練好心情瑜伽吧！廣告好心情瑜伽三式樹式─可伸展脊椎，加強身體平衡功能，緊實腿部肌肉站立，保持穩定。

右腿伸直，左腿彎曲，將左腳掌貼近左大腿內側鼠蹊部。

（初學者可靠近膝蓋)吸氣，雙手掌心相對併攏，高舉過頭，感覺自己像大樹一樣，腳穩定扎根，手如樹枝往上延伸。

固定姿勢，持續5～10秒。

呼氣、放鬆左腿，換邊再做一次。

可將視覺專注在一個點上，較容易保持穩定。

牛面式─強化背部肌肉，改善肩膀和腰背痠痛。

坐下，右腳在上，兩腳膝蓋相對交疊，腳背壓在臀部下方（初學者膝蓋交疊或盤坐即可）。

挺直上身，屈曲右手肘，手心朝外、指尖朝上，將

鍛鍊修飾腿部，收縮腹部肌肉，按摩內臟，使全身輕盈有活力。

戰士式三小故事. 維拉巴鐸在攻擊祭典會場時，雖有瑜伽師運用神通，仍無人能降服 ...Skiptocontent戰士式三【Virabhadra-asanaIII】此式有助於全身的平衡、和諧、力量。

鍛鍊修飾腿部，收縮腹部肌肉，按摩內臟，使全身輕盈有活力。

戰士式三小故事維拉巴鐸在攻擊祭典會場時，雖有瑜伽師運用神通，仍無人能降服他。

於是，眾人就眼睜睜看著維拉巴鐸砍下達科夏的頭，並仍進祭火中。

後來，眾神於心不忍，畢竟達科夏貴為人類始祖之一。

他們同聲說:「希瓦阿，讓他復活吧。

」於是，希瓦把祭典中的羊頭，裝在達科夏的身體上，一揮手，達科夏便逐漸甦醒。

清醒後第一眼見到的便是希瓦。

近距離接觸一位偉大超凡的瑜伽行者，瞬間洗淨他心中累積的忌妒驕傲等汙染，此時達科夏的內心像是秋雨洗過的湖水般清澈。

但是它同時也非常哀働，傲慢讓他瞎了眼，逼斯愛女。

他看著希瓦，跪下並誠心懺悔。

之後，在梵天的協助下完成了祭典。

與此同時，維拉巴鐸仍暴跳如雷，希瓦轉身安撫說:「維拉巴鐸，快快聽令，你將成為天上的星辰，名為曼哥拉(火星)，永享人們的崇拜。

」從此之後，維拉巴鐸成為印度人崇拜的戰神。

在戰士式一中，維拉巴鐸現身時的氣勢來自於內斂的忠誠；戰士式二是展現他瞄準達科夏時的專注；戰士式三則是他的奮力一擊。

這一擊目標是什麼?達科夏象徵「假我的驕傲」，而莎緹則象徵「真愛」。

因為傲慢自大會扼殺心中的愛人與被愛的能量，要追求靈性成長，就必須將驕傲連根拔除，就像維拉巴鐸砍掉達科夏的頭一般。

維拉巴鐸是希瓦所生，他也像希瓦一樣毀滅是為了拯救。

他們的敵人和我們一樣的，那就是「假我」—–執著身體，以及有關身體的外在表相。

達科夏的故事驚醒我們要去除假我；否則驕傲過了頭，有些事後悔也無法彌補了!Step1:兩腳打開與肩同寬，腳掌平行。

Step2:左腳往後退一大步，雙手往上舉高舉直，手肘、掌心相對，指尖朝天。

Step3:吐氣時，彎曲右膝蓋，臀部往下坐。

右大腿和右小腿呈90度。

Step4:高舉的雙手和上半身慢慢前傾，胸部靠近右大腿方向，雙手伸直在兩側耳旁。

Step5:左腳抬高後，右膝慢慢打直，直到手腳成一直線。

維持20-30秒。

Step6:離開時，彎右腳膝蓋，回戰士式一。

換邊在做一次Vee戰士式二(Virabhadra-asanaII)魚式(MATSYA-ASANA)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月  關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。

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戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法， ... 透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉 ...1戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒2心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環3呼吸肌肉與瑜伽的關係運動星球戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒2018-05-03知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作戰士三式（Warriorpose3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒©popsugar.com.au 1  增加下肢力量透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

 2  延展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。

像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。

但這些效果可能都有一定的風險。

戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。

 3  延展脊椎時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。

透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做戰士三式：步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。

步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。

步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

如何做戰士三式©indiaincredibletours.com資料來源／YogaJournal、DoYouYoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環2020-10-08腿部肌群瑜伽動作瑜伽動學堂如果腿部血液循環不良，會讓血管收縮，導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，因此，如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。

瑜伽這項運動，能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展，能讓血液回流到心臟避免血管收縮，同時還能消除腿部水腫，讓雙腿線條更加好看。

龍式Dragonpose步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

©myogastudio.ch蜻蜓式Dragonflypose步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

©ekhartyoga.com坐姿前彎式SeatedForwardBend步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。

（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

©yogajournal.com下犬式Downward-FacingDog步驟1：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

©y4c.com仰臥英雄式RecliningHeroPose步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

©gaia.com資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章呼吸肌肉與瑜伽的關係2017-05-15瑜伽知識庫書摘觀念伸展呼吸訓練瑜伽與呼吸呼吸是瑜伽的根本，瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。

瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上，讓身體與心靈產生連結，讓整個身體與呼吸合一，透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。

相較於被稱為拙火(Kundalini)的潛伏能量，

VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦小腹、瘦大腿的需求，邀請Nike NTC的Stacy老師分享瑜珈3招：1.單腿 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©yulkapopkovamassage辦公室OL必學單腿平衡站姿、英雄三式、舞者式3招瑜珈緊實小腹蜜大腿超腰瘦BySabrina,SabrinaLee2017年11月20日FacebookLine長時間坐辦公室，最困擾人的就是小腹變大、大腿變粗的問題。

VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦小腹、瘦大腿的需求，邀請NikeNTC的Stacy老師分享不用上健身房在家就可以練的3招瑜珈動作：1.單腿平衡站姿、2.英雄三式、3.舞者式，每一個動作我們會停留一到兩分鐘，三個動作為一組練習，不但能夠訓練平衡、鍛鍊核心，還可以達到腰瘦、緊實小腹、蜜大腿目標，並且還能練出令自己滿意人人羨慕的優雅體態 。

  👍第一招單腿平衡站姿Step1 首先預備好你的山式站姿 Step2 輕輕地墊起你的右腳尖，再把右大腿抬起，雙手抱住右大腿後側，再讓右大腿和骨盆保持同一個高度 Step3 穩定好你的左腳，也就是站立的這隻腳，保持直立穩定在這裡，收縮腹部及背部的核心，延伸脊椎拉長你的背，停在這裡我們做呼吸，用鼻子做吸氣吐氣的動作 💡教練的貼心小提醒持續呼吸，並且感受腹部跟背部的力量，維持骨盆及脊椎延伸拉長並且穩定，這是一個核心肌群的訓練，在做的同時記得放鬆我們的肩頸 Step4 在幾個呼吸後，把雙手放開，把右腳踩下來，回到山式站姿 Step5 接著換腳訓練，左腳尖輕輕點地板，接下來把左腳輕輕抬起，來到骨盆的高度 ，雙手抱住左大腿的後側 💡教練的貼心小提醒一樣地維持這個穩定的姿勢，保持你的呼吸，鼻子吸氣吐氣，這時候你可能感到有點微微地晃動，沒有關係，持續地維持你的腹部及背部，夾緊脊椎然後讓你的肩膀向後，胸口抬起，頭往天花板提高，繼續地呼吸，感受到你身體的能量在流動 Step6好，最後一個深吸氣吐氣，把雙腳再次地放下來，回到山式站姿   👍第二招英雄三式Step1 首先雙手插腰，右腳往前輕輕跨一步，左腳尖在你的後方點地，再來從髖部及骨盆的地方向前對折 Step2 慢慢抬起左腳，先試試看能夠在這裡平衡 Step3 如果可以，持續地將左腿繼續抬高，保持右腿直立💡教練的貼心小提醒雙手可以保持在骨盆的位置減少背部的壓力，同時我們的腹部跟背部必須夾著你的脊椎當你感覺到平衡，雙手也可以來到你胸前的位置，肩膀放鬆，保持呼吸，深深地吸氣再吐氣 Step4 幾個呼吸後彎曲你的右腳，把左腳尖輕輕點地，踩穩後，右腳回到中間，回到山式站姿 Step5 換邊練習，右腳尖輕輕點地，將骨盆從髖部鼠蹊的位置再次向前對折，試著將右腳大腿的內側抬起 💡教練的貼心小提醒臀部收，大腿後側提高，關注你的腹背的力量，將脊椎保護好，雙手一樣可以保持在你的骨盆，同時可以確認你的骨盆是不是跟地面成平行，或者將雙手可以來到你的胸前保持呼吸，鼻子吸氣吐氣，這時候可能會感受到有點晃動，沒有關係，我們的肌肉正在適應 Step6 慢慢地彎曲左腳膝蓋，把右腳踩下來，左腳回到中心點，手再次回到山式站姿調整一下你的呼吸，鼻子吸氣，吐氣    👍第三招舞者式舞者式dancer的pose會運用到更多腹背的力量及伸展部分Step1 將右腳膝蓋先彎曲，右手手掌抓住腳踝或者腳背，如果你抓不到也可以使用毛巾 Step2 把左手舉起來到你耳朵旁邊，讓右腳膝蓋朝著正後方，記得千萬不要向外打開 往後方延伸，骨盆微微地前傾  💡教練的貼心小提醒透過右腳的力量把你的右肩膀往後帶，左手可以放在肩膀的高度，向前方延伸眼睛找到一個凝視點，腹部的力量跟背部的力量保持一個平衡，如果你可以，繼續再將右腳抬高，或者只是在這裡呼吸專注 Step4 慢慢的把右腳收回來，左手向上腳併攏，吐氣