跳至主要內容原文出處：〈ToBendorNottoBend(theKneesinaForwardFold*)〉作者：JulesMitchell編譯：Hsin-HongPan我不清楚這樣的意見分歧是如何開始的，但伸展腿後側肌群時是否該彎膝蓋，在瑜伽社群中是個備受爭論的熱點。

可能的原因是，在瑜伽老師與學生中，近端肌腱損傷的情形相當常見（參考下圖的黃色位置）。

當我帶領針對瑜伽老師的生物力學研習時，常常會問在場是否有人、或著知道有人曾有過腿後側肌群近端肌腱損傷的經驗，而舉手的踴躍程度總是令人感到震驚。

我們已敏銳地嗅出，或許是練習的某些部分，導致瑜伽社群中這種輕度、但尚未被詳加記載的流行病。

但相對應的解決之道並未如此明確。

「這件事一定與膝關節的角度有關！」我曾聽聞一些老師主張，讓膝蓋彎曲是保護腿後側肌群肌腱免於損傷的唯一方式。

我也聽過其它老師秉持相反意見，認為唯有保持腿伸直，才能避免肌腱撕裂傷。

同樣地，我也聽過雙方主張自己的方法是療癒已受傷肌腱的唯一方式。

我已追蹤這些說法超過十年的時間，並試圖搜索支持論證的資料，然而截至目前為止仍一無所獲。

或許，之所以會有如此大的爭論存在，是因為這個議題實際上與生物力學（負荷（load））有關，但卻以解剖學的觀點（關節擺位（jointposition））被討論著。

讓我們暫且將解剖學擱置一旁，先回顧一點組織力學。

腿後側肌群的肌腱是有彈性（elastic）的，意即若肌腱受到張力性負荷（牽拉），一旦負荷移除後，便會回到靜止長度（restinglength）。

腿後側肌群的肌腱有其內在張力（tensilestrength），也就是說，它們所能承受的張力性負荷（牽拉）有其上限。

肌腱也能對健康的負荷產生適應。

如果你對這個部落格尚不熟悉，可以在此暫停，先讀一下漸進式超負荷（ProgressiveOverload）這篇文章。

這篇文章的總結是，在比較重、而非輕的負荷下，肌腱會變得更強壯。

因此，該如何將負荷施加於肌腱上？當然是透過肌肉收縮──因為肌腱佔據在主要幹道上（負責將肌肉產生的力量傳遞至骨頭）。

然而，被動牽拉時的肌肉收縮強度所提供的負荷，並不足以增長肌腱的內在張力[1,2]。

這也是為何我鼓勵讓目標肌肉刻意收縮至大於80％的力道、特別是如果你的運動類型不包含阻力訓練了話。

在髖關節屈曲（前彎）的過程中，與其讚許特定膝關節角度，並對其它角度肆以批評，我比較傾向在「所有」的膝關節角度中，提升肌肉收縮的能力。

如果你想到屈膝能讓腿後側肌群的下方纖維帶來更大收縮，那麼你所考量到的是向心收縮，並忽略了肌肉能在不同長度下產生力量。

有時，肌肉甚至是在拉長之後能產生更大的力量！這部分請參考我的另一篇文章[3]。

關於肌肉收縮的討論我想在此告一段落，因為在我最近帶領的300小時師資訓練中，我們幾乎每一天都會回顧這個主題，有時甚至一天兩次！這麼做的目的是，鼓勵老師們除了向心收縮之外，也想想別的可能性，試著以鳥瞰的方式解讀解剖學，而非單純照著字面複述。

為了達到這目地，我得不斷地再三反覆。

但我並不介意。

實際上，我對此充滿感激。

這些老師們讓我知道在瑜伽師資訓練中究竟哪些議題是重要的，而生物力學是顯然的贏家。

讓我們回到前彎時的膝關節角度…就我個人的看法，評估伸展擺位最好的方式之一，是觀察骨科測試是如何操作的，因為大部分的運動復健專家們是模仿測試方法來進行治療與訓練。

你應該不會感到訝異，共有三個常見的擺位被用來測試腿後側肌群的延展性（extensibility）──一個是屈膝擺位，另兩個則是直膝擺位。

究竟該使用哪一個測試呢？研究人員考量著不同測試的優缺點。

考量因子包含信度（reliability）與效度（validity）[4,5,6]。

就保護腿後側肌群的肌腱免於損傷這件事來說，膝關節的角度不是重點，因為腿後側肌群的肌腱強度與膝關節的角度無關，而是與組織過去承受負荷的歷史有關。

然而，研究人員認為對某些受測者來說，直腿抬高測試（StraightLegRaise,SLR）──與腿伸直的suptapadangusthasana非常像──可能會牽拉到神經組織，進而影響腿後側肌群延展的能力[4]。

如果是這種狀況，那麼主動膝伸展測試（ActiveKn

站姿前彎Uttanasana是瑜伽課程中很常做的體式之一， 或是一般體育、有氧、飛輪、重訓也很常做為大腿後側伸展的方式。

既然是伸展大腿後側， ...Joanna'syoga&living方晴瑜伽。

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既然是伸展大腿後側，那麼就是要讓大腿後側的肌肉延伸、放鬆，但很多同學會誤以為是要把腿打直、手碰到地板才是有做對，而且我發現這樣的同學很多耶！對多數男生、腿後太緊、年紀漸長的同學來說，站姿前彎真的不好做，不好做沒關係，我們更要注意細節，做正確，慢慢來就會進步！再次感謝同學提供寶貴示範:)照片中這位同學，就是很典型的誤以為站姿前彎是要把腿打直、手盡量碰到地板才是有做對但是因為膝蓋過度向後推、腿太直，他的腿後側其實沒有在伸展，雖然指尖碰到腳，但是沒有達到站姿前彎的目的與功效。

於是我請同學彎曲膝蓋，使身體與大腿靠近些，指尖或掌心碰到地板，大腿前側肌肉收緊，腳掌踩穩，注意身體重心不要只有在腳尖或腳跟，要平均的腳掌上，再慢慢將臀部向上推。

結果只是這些微的調整，同學的大腿後側肌肉已經在顫抖，他自己也說大腿後側痠痠的，跟上一個動作感覺完全不同。

我們再看看他的背，第一組是拱著背，第二組背部是延伸的。

我教學多年，這樣的情況課堂上真的很常見，甚至我自己的親友自己做站姿前彎伸展也都是像這位同學示範的第一組一樣，有的還會加上手往腳或地板不斷來回彈震，這真的很危險！而我請他們微調後，才明白原來站姿前彎腿後側會痠、會抖，因為肌肉太緊了！所以我們不要急著把膝蓋打直，也不要急著把手碰到地板，膝蓋彎手就會慢慢碰到地板了不是嗎?我常跟同學說，讓動作自然而然發生，不要急、不要受傷，你的身體準備好，一切都是水到渠成。

如果對練習過於執著與急迫，就會影響練習的初衷，放下期待、讓它自然而然發生，別強迫身體！那要怎麼進步呢?先穩定練習上面調整版的：彎膝蓋手放地板再慢慢把臀向上推，因為腿後側會痠痠的，或顫抖，建議停5~10個呼吸就好。

之後我們可以試試看，互抱對邊手肘，將身體自然垂掛下來，利用地心引力與自身體重把臀慢慢向上推高，帶動大腿後側伸展。

可以停留1分鐘~3分鐘，但是要注意呼吸，如果頭暈噁心，一定要馬上結束，曲膝慢慢捲背站起來唷！要注意的是，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，如果又將膝蓋過直或拱背成效就不彰了！  接下來可以試著將抱枕豎著擺，雙腳分開站在抱枕的兩側，一樣互抱對邊手肘，身體要貼近大腿，把頭頂百匯放在抱枕上，利用身體重量往抱枕，雙腳紮根地板臀部慢慢往上推，讓大腿後側慢慢伸展開來。

如果頭頂沒辦法放在抱枕上，可以在抱枕的上面再墊1~2個磚塊，一樣，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，注意是否膝蓋過直或拱背！最後，當大腿後側肌肉放鬆了，身體準備好了，就可以試試看完整版本，記得讓動作自然而然地發生，不要勉強身體唷！#點此加入Joanna老師粉專不錯過老師的文章，記得訂閱唷最新消息，記得臉書按讚並在"追蹤中"設定"搶先看"唷^^ 文章標籤Uttanasana站姿前彎前彎瑜珈全站熱搜創作者介紹joannakuJoanna'syoga&living方晴瑜伽。

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