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1. 肩立式I （Salamba Sarvngasana I）
肩立式I 用肩部倒立，促進血液循環，按摩甲狀腺調節自律神經，整個身體都能從練習中獲得益處，被稱為所有體位法之母。
· 仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下 ...Skiptocontent介紹： 肩立式I用肩部倒立，促進血液循環，按摩甲狀腺調節自律神經，整個身體都能從練習中獲得益處，被稱為所有體位法之母。
動作：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，手肘彎曲，打開與肩同寬，雙手扶住腰背。
身體立起雙腿伸直，胸部碰到下巴。
用後腦部、頸部、肩部、上臂後部支持身體；停留5分鐘。
也可以：在肩膀下方墊瑜伽毯，減少脖子壓力。
雙臂手肘上方用瑜伽繩繫住，可使肩胛骨靠攏。
功效：有益甲狀腺。
舒緩氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎、喉部不適。
舒緩高血壓、神經衰弱。
促進腸道蠕動，舒解便秘。
修復子宮異位、月經失調。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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· 仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下 ...Skiptocontent介紹： 肩立式I用肩部倒立，促進血液循環，按摩甲狀腺調節自律神經，整個身體都能從練習中獲得益處，被稱為所有體位法之母。
動作：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，手肘彎曲，打開與肩同寬，雙手扶住腰背。
身體立起雙腿伸直，胸部碰到下巴。
用後腦部、頸部、肩部、上臂後部支持身體；停留5分鐘。
也可以：在肩膀下方墊瑜伽毯，減少脖子壓力。
雙臂手肘上方用瑜伽繩繫住，可使肩胛骨靠攏。
功效：有益甲狀腺。
舒緩氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎、喉部不適。
舒緩高血壓、神經衰弱。
促進腸道蠕動，舒解便秘。
修復子宮異位、月經失調。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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2. 肩立式(Salamba Sarvangasana)
肩立式(Salamba Sarvangasana) ... 「Salamba」是「支撐」的意思，「Sarva」是「全部」，「anga」是「四肢、全身」。
透過促進血液循環的倒立姿勢，能充分 ...Skiptocontent「Salamba」是「支撐」的意思，「Sarva」是「全部」，「anga」是「四肢、全身」。
透過促進血液循環的倒立姿勢，能充分伸展頸部後例，穩定神經。
這個動作能按摩甲狀腺，使內分泌正常。
肩立式又稱為「瑜伽女王」，是調整身體機能的重要體位法。
效果●強化脊椎●調節自律神經●消除腿部浮腫●舒緩肩膀痠痛易☆☆★☆☆難1.做出犛式先做出犛式2.雙手扶在背上手肘彎曲，雙手扶在背上。
手肘打開與肩膀同寬，雙肩埋入背後。
3.身體直直地立起，用肩膀支撐體重注意手的位置不要偏掉，雙腳持續伸直、抬高。
Yogamiii胎兒式(Pindasana)犛式(Halasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年8月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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透過促進血液循環的倒立姿勢，能充分 ...Skiptocontent「Salamba」是「支撐」的意思，「Sarva」是「全部」，「anga」是「四肢、全身」。
透過促進血液循環的倒立姿勢，能充分伸展頸部後例，穩定神經。
這個動作能按摩甲狀腺，使內分泌正常。
肩立式又稱為「瑜伽女王」，是調整身體機能的重要體位法。
效果●強化脊椎●調節自律神經●消除腿部浮腫●舒緩肩膀痠痛易☆☆★☆☆難1.做出犛式先做出犛式2.雙手扶在背上手肘彎曲，雙手扶在背上。
手肘打開與肩膀同寬，雙肩埋入背後。
3.身體直直地立起，用肩膀支撐體重注意手的位置不要偏掉，雙腳持續伸直、抬高。
Yogamiii胎兒式(Pindasana)犛式(Halasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年8月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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3. 肩立式系列（1/4）：如何讓身體垂直地面？
為了讓上手臂能夠貼地，可將楔形的輔具或折疊的瑜珈墊墊在手肘下方。
整合. 接下來為胸大肌及三角肌前束緊繃的練習者提供一些使用輔具的方式，增加肩 ...跳至主要內容原文出處：〈StackYourShoulderstand〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明，喜歡的人非常喜歡，而那些不喜歡的，甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別，通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直，而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的柔軟度：胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時，因不當排列而帶來的痛苦，轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直，你的骨骼必須賦予支撐；意思是，你的骨頭必須良好排列，以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下，肌肉唯一的工作，是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下，以校正位置。
當身體排列整齊時，呼吸將變得更輕鬆，因為此時腹部與胸部是敞開的，同時周圍肌肉也充分放鬆，允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說，一但你能創造適當的骨性支撐，此時肌肉僅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間，且不感疲憊。
在這個姿勢中停留，才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆，打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環；反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器，能觸發反射，讓大腦平靜、心跳減緩，並放鬆血管。
所謂的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊，重力將使身體自關節處曲折：髖關節會傾向屈曲，導致雙腿往前倒，骨盆往後垂掛；而脊椎則傾向圓背，造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉，以對抗地心引力，你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌，以及三角肌後束。
當身體的排列不佳，這些肌肉便不像之前所述，僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮；相反地，它們必須持續地收緊以對抗地心引力，避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力，軀幹的前側總會有些塌陷，導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看，當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體，你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃，得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊，並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中，我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部，但必須提醒的是，在肩立式中能否讓身體垂直地板，其中一部分取決於頸椎能夠屈曲（flexion）的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限，可以透過瑜伽毯墊高肩膀，讓頭比肩膀低，以彌補頸椎屈曲的不足，於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時，能否讓身體垂直地板的關鍵，變成肩關節伸展（extension）的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義，讓我們站起身，十指身後互扣，將手往上抬，並讓胸口上提，過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩關節伸展的幅度越大，越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度，並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板，那麼你的體重將正好落在肩頭的上方，驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式，你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度，才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時，保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡，便能彎曲手肘，將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手，於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近，就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間，為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部
整合. 接下來為胸大肌及三角肌前束緊繃的練習者提供一些使用輔具的方式，增加肩 ...跳至主要內容原文出處：〈StackYourShoulderstand〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明，喜歡的人非常喜歡，而那些不喜歡的，甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別，通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直，而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的柔軟度：胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時，因不當排列而帶來的痛苦，轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直，你的骨骼必須賦予支撐；意思是，你的骨頭必須良好排列，以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下，肌肉唯一的工作，是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下，以校正位置。
當身體排列整齊時，呼吸將變得更輕鬆，因為此時腹部與胸部是敞開的，同時周圍肌肉也充分放鬆，允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說，一但你能創造適當的骨性支撐，此時肌肉僅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間，且不感疲憊。
在這個姿勢中停留，才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆，打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環；反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器，能觸發反射，讓大腦平靜、心跳減緩，並放鬆血管。
所謂的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊，重力將使身體自關節處曲折：髖關節會傾向屈曲，導致雙腿往前倒，骨盆往後垂掛；而脊椎則傾向圓背，造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉，以對抗地心引力，你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌，以及三角肌後束。
當身體的排列不佳，這些肌肉便不像之前所述，僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮；相反地，它們必須持續地收緊以對抗地心引力，避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力，軀幹的前側總會有些塌陷，導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看，當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體，你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃，得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊，並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中，我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部，但必須提醒的是，在肩立式中能否讓身體垂直地板，其中一部分取決於頸椎能夠屈曲（flexion）的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限，可以透過瑜伽毯墊高肩膀，讓頭比肩膀低，以彌補頸椎屈曲的不足，於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時，能否讓身體垂直地板的關鍵，變成肩關節伸展（extension）的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義，讓我們站起身，十指身後互扣，將手往上抬，並讓胸口上提，過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩關節伸展的幅度越大，越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度，並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板，那麼你的體重將正好落在肩頭的上方，驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式，你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度，才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時，保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡，便能彎曲手肘，將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手，於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近，就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間，為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部
4. 肩立式系列（2/4）：如何運用輔具保護頸部？
跳至主要內容原文出處：〈Anatomy101:UnderstandNeckSafetyinSupportedShoulderstand〉作者：RayLong編譯：Hsin-HongPan在B.K.S.Iyengar的《瑜伽之光（LightonYoga）》中提到SalambaSarvangasana（有支撐的肩立式）的重要性不言可喻。
「Sarvangasana是體位法之母，」Iyengar在書中這麼說。
據說這個動作能沖刷淋巴結，調節血壓與心律，強化橫膈膜，並伸展胸部肌肉。
然而，即便肩立式有這麼多好處，許多練習者依然對它敬而遠之。
通常對於肩立式的首要考量是，它對我們的頸部、或著說頸椎施加了過多的壓力，而這可能導致損傷。
當然，在某些情況下，顯然必須避免肩立式的練習──包括高血壓、頸部損傷、青光眼、以及頸椎疾患，例如關節炎、風濕性關節炎、或著椎間盤退化。
但除此之外，多數的瑜伽練習者能在這個倒立體式，或著修正版的肩立式中安全地找到舒適、自在的感覺。
讓我們思考一下肩立式的頸部：絕大多數人都能像JalandharaBandha（喉鎖）般，在沒有絲毫不適或損傷的情況下，讓下巴貼到胸口。
然而，當你的頸椎在屈曲位置，並將全身的重量壓在上面時，這個動作會變得有些風險。
在肩立式中安全停留的關鍵在於，當肩、髖、腿堆疊成垂直線時，確保重量落在肩頭與上手臂的後側。
頸部解剖學瞭解頸部的解剖學有助於學習如何將重量交付給肩頭與上手臂。
頸椎由七塊椎體所組成，一同完成頸部的屈曲、伸展、側彎及扭轉。
最上方的頸椎（C1）叫做寰椎，在屈曲與伸展方向提供了最大的活動度，寰枕關節間的關節活動幅度大約50度。
再加上C1以下椎節（C2~C7）於屈曲／伸展的關節活動幅度各約10度左右，我們可以看到頸椎相當擅長活動。
當我們站著或坐著時，這樣的活動度是沒問題的──此時頸部僅乘載頭部的重量。
但想想肩立式，此時所有的體重落在完全屈曲的頸椎上。
不難想像這麼做對頸部椎間韌帶所施加的壓力。
更嚴重的是，若此時出現了瞬間打滑或跌落，會讓頸部超出正常的活動範圍，並導致損傷。
讓絕大部分重量落在肩膀（而非頸部）的訣竅是：擁有柔軟、活動幅度高的肩膀。
若肩膀的屈曲與內收肌群緊繃，便無法舒服地將雙手往後延伸，這會進一步導致圓背、胸口塌陷，並將體重壓在頸椎的後側。
為了替肩立式做準備，你必須先打開位於胸部及肩膀前側的肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌（細長的肩關節肌肉）及肱二頭肌。
這能允許手臂在肩立式中進一步往後伸展──於是手掌與手肘就像門擋般支撐背部，將重量分散到肩頭與上臂後側，減輕頸椎的負荷。
輔具的使用接下來，讓我們來談談瑜伽毯的運用。
許多瑜伽老師會建議在肩立式中墊瑜珈毯以保護頸部，但就我的看法，墊瑜珈毯反倒增加了下頸椎的壓力。
因為頸椎屈曲發生的位置集中在C5、C6頸椎──這正好是肩立式中肩膀的高度。
若此時肩、髖、腿無法堆疊成垂直線，那麼你的體重將集中落在C5至T1之間的椎間韌帶，同時C4以上的椎體以不自然的曲線垂落在毯子的邊緣。
為了避免這種狀況，許多練習者會試圖挪動肩膀，更貼近瑜伽毯的邊緣。
然而，這麼做增加了往下滑的風險，此時體重會瞬間落在完全屈曲的頸椎上。
解決之道在支撐肩膀的同時，避免過度屈曲C5~T1。
試著將兩堆疊起的瑜伽毯墊在脊椎兩側以支撐肩膀，這麼做為頸椎創造了通道，並維持住頸椎的自然曲線（如上圖所示）。
也可以用運用椅子來支撐下背及腿部（如下圖所示），以減少落在頸椎上的壓力。
隨著瑜伽的發展，我們對於潛在的風險變得更加警覺。
當然，避免受傷是練習之必要，然而若因此而過度擔憂，反倒會造成恐懼──更別說可能因此而錯失體位法練習所能帶來的益處。
相較於放棄肩立式這類的練習，我們可以選擇探索下列的預備動作，協助最終的肩立式在結構上更加完善。
如何安全地為肩立式做好準備牛面式（Gomukhasana）牛面式的手臂位置會牽拉肩關節的屈曲肌群。
找到你的坐姿，將下側手壓向背部5秒鐘，再溫和地讓雙手向彼此靠近，加深牽拉。
維持30秒，然後換邊。
左右反覆3回合。
反向棒式預備式（Purvottanasanaprep）這個動作能牽拉肩關
「Sarvangasana是體位法之母，」Iyengar在書中這麼說。
據說這個動作能沖刷淋巴結，調節血壓與心律，強化橫膈膜，並伸展胸部肌肉。
然而，即便肩立式有這麼多好處，許多練習者依然對它敬而遠之。
通常對於肩立式的首要考量是，它對我們的頸部、或著說頸椎施加了過多的壓力，而這可能導致損傷。
當然，在某些情況下，顯然必須避免肩立式的練習──包括高血壓、頸部損傷、青光眼、以及頸椎疾患，例如關節炎、風濕性關節炎、或著椎間盤退化。
但除此之外，多數的瑜伽練習者能在這個倒立體式，或著修正版的肩立式中安全地找到舒適、自在的感覺。
讓我們思考一下肩立式的頸部：絕大多數人都能像JalandharaBandha（喉鎖）般，在沒有絲毫不適或損傷的情況下，讓下巴貼到胸口。
然而，當你的頸椎在屈曲位置，並將全身的重量壓在上面時，這個動作會變得有些風險。
在肩立式中安全停留的關鍵在於，當肩、髖、腿堆疊成垂直線時，確保重量落在肩頭與上手臂的後側。
頸部解剖學瞭解頸部的解剖學有助於學習如何將重量交付給肩頭與上手臂。
頸椎由七塊椎體所組成，一同完成頸部的屈曲、伸展、側彎及扭轉。
最上方的頸椎（C1）叫做寰椎，在屈曲與伸展方向提供了最大的活動度，寰枕關節間的關節活動幅度大約50度。
再加上C1以下椎節（C2~C7）於屈曲／伸展的關節活動幅度各約10度左右，我們可以看到頸椎相當擅長活動。
當我們站著或坐著時，這樣的活動度是沒問題的──此時頸部僅乘載頭部的重量。
但想想肩立式，此時所有的體重落在完全屈曲的頸椎上。
不難想像這麼做對頸部椎間韌帶所施加的壓力。
更嚴重的是，若此時出現了瞬間打滑或跌落，會讓頸部超出正常的活動範圍，並導致損傷。
讓絕大部分重量落在肩膀（而非頸部）的訣竅是：擁有柔軟、活動幅度高的肩膀。
若肩膀的屈曲與內收肌群緊繃，便無法舒服地將雙手往後延伸，這會進一步導致圓背、胸口塌陷，並將體重壓在頸椎的後側。
為了替肩立式做準備，你必須先打開位於胸部及肩膀前側的肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌（細長的肩關節肌肉）及肱二頭肌。
這能允許手臂在肩立式中進一步往後伸展──於是手掌與手肘就像門擋般支撐背部，將重量分散到肩頭與上臂後側，減輕頸椎的負荷。
輔具的使用接下來，讓我們來談談瑜伽毯的運用。
許多瑜伽老師會建議在肩立式中墊瑜珈毯以保護頸部，但就我的看法，墊瑜珈毯反倒增加了下頸椎的壓力。
因為頸椎屈曲發生的位置集中在C5、C6頸椎──這正好是肩立式中肩膀的高度。
若此時肩、髖、腿無法堆疊成垂直線，那麼你的體重將集中落在C5至T1之間的椎間韌帶，同時C4以上的椎體以不自然的曲線垂落在毯子的邊緣。
為了避免這種狀況，許多練習者會試圖挪動肩膀，更貼近瑜伽毯的邊緣。
然而，這麼做增加了往下滑的風險，此時體重會瞬間落在完全屈曲的頸椎上。
解決之道在支撐肩膀的同時，避免過度屈曲C5~T1。
試著將兩堆疊起的瑜伽毯墊在脊椎兩側以支撐肩膀，這麼做為頸椎創造了通道，並維持住頸椎的自然曲線（如上圖所示）。
也可以用運用椅子來支撐下背及腿部（如下圖所示），以減少落在頸椎上的壓力。
隨著瑜伽的發展，我們對於潛在的風險變得更加警覺。
當然，避免受傷是練習之必要，然而若因此而過度擔憂，反倒會造成恐懼──更別說可能因此而錯失體位法練習所能帶來的益處。
相較於放棄肩立式這類的練習，我們可以選擇探索下列的預備動作，協助最終的肩立式在結構上更加完善。
如何安全地為肩立式做好準備牛面式（Gomukhasana）牛面式的手臂位置會牽拉肩關節的屈曲肌群。
找到你的坐姿，將下側手壓向背部5秒鐘，再溫和地讓雙手向彼此靠近，加深牽拉。
維持30秒，然後換邊。
左右反覆3回合。
反向棒式預備式（Purvottanasanaprep）這個動作能牽拉肩關
5. 一個動作練全身！每天「肩立式」3分鐘，減少心臟壓力
肩立式（sarvangasana）通常被稱為「體位法之后」，也有「逆齡動作」的美名，可以讓妳皮膚光滑亮麗，遠離濕疹、青春痘、皮膚炎。
肩立式是少數瑜珈動作 ...目前位置首頁養生一個動作練全身！每天「肩立式」3分鐘，減少心臟壓力、靜脈曲張...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-10-19瀏覽數：45211病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示肩立式（sarvangasana）通常被稱為「體位法之后」，也有「逆齡動作」的美名，可以讓妳皮膚光滑亮麗，遠離濕疹、青春痘、皮膚炎。
肩立式是少數瑜珈動作中能夠兼顧全身，調和從頭到腳各部位，對於身體的內臟器官也能起良好的激發作用，針對身體疾病能有效預防管理，是一個絕對要練習的瑜珈動作。
每天練習肩立式3分鐘將給你一個平衡、和諧、健康和幸福的生活。
因為肩立式是一個整體的動作，代表它有助於平衡整個身體的功能。
這就是為什麼它被稱為Sarvāngāsana－－sarvā意味著一切，angā則是四肢的意思，顧名思義，此動作對於人體各方面、軀幹、四肢均有益處。
有些瑜珈士甚至只練習這個動作，可以持續停留在這個動作30秒至30分鐘。
毫無疑問，肩立式同時也是治癒我們在日常生活中所遇到的大多數常見疾病的最佳方式之一，如改善便秘、平衡甲狀腺、促進血液循環，維持健康皮膚與保持整體健康。
因此，在學會如何正確練習之後，建議練習者應每天執行，讓自己能夠保持健康體態。
肩立式｜Sarvangasana★練習過程中可在肩頸部放一條折疊3～5層厚的毯子，有助於保持你的頸部、肩膀安全photos放大顯示【練習筆記】★練習時專注於身體在每一個動作當下的感覺、呼吸節奏及喉輪部位會讓你的肩立式更有成效1.平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。
2.屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3.吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈90度，雙腳高舉過頭。
4.雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。
輕輕將胸部推向下巴。
慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。
停留5～7個吸吐後放鬆。
放鬆時，先雙腳屈膝，接著放鬆雙手平放地面，依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放下，回到平躺姿勢。
每天3分鐘，你就可以得到這些驚人好處【平衡激素】肩立式可平衡甲狀腺和下丘腦腺，對於患有甲狀腺疾病的人是非常好的保健運動。
透過增加淋巴系統周圍的循環，促進所需激素適當產生，可間接地有利於身體靈活度並滋養全身。
【加強心臟系統】這個動作是讓體內器官處於反轉的位置，可減少心臟的壓力，並通過重力，增加頸部、胸部、心臟、大腦和眼睛周圍的健康血液循環。
【增加頸部、肺部和心臟周圍的健康血液】患有呼吸急促、心悸、氣喘、支氣管炎和喉嚨疾病的人可以從肩立式得到緩解。
【舒緩感冒】持續練習可以改善感冒不適和耳鼻喉問題。
【舒緩神經系統和控制憤怒】肩立式對副交感神經系統有舒緩的作用，對於易於刺激、易怒或神經衰弱的人可以提供穩定功效，並且對於那些遭受壓力、緊張、焦慮和壞脾氣的人來說也是一種極好的姿勢。
【減少便秘】身體倒置，因地心引力的變化可以影響腹部器官及肌肉，使腸道自由移動，便秘得以緩解。
【增加肌耐力和柔軟度】肩立式加強上身、腿及腹部力量，可打開胸部並且舒展
肩立式是少數瑜珈動作 ...目前位置首頁養生一個動作練全身！每天「肩立式」3分鐘，減少心臟壓力、靜脈曲張...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-10-19瀏覽數：45211病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示肩立式（sarvangasana）通常被稱為「體位法之后」，也有「逆齡動作」的美名，可以讓妳皮膚光滑亮麗，遠離濕疹、青春痘、皮膚炎。
肩立式是少數瑜珈動作中能夠兼顧全身，調和從頭到腳各部位，對於身體的內臟器官也能起良好的激發作用，針對身體疾病能有效預防管理，是一個絕對要練習的瑜珈動作。
每天練習肩立式3分鐘將給你一個平衡、和諧、健康和幸福的生活。
因為肩立式是一個整體的動作，代表它有助於平衡整個身體的功能。
這就是為什麼它被稱為Sarvāngāsana－－sarvā意味著一切，angā則是四肢的意思，顧名思義，此動作對於人體各方面、軀幹、四肢均有益處。
有些瑜珈士甚至只練習這個動作，可以持續停留在這個動作30秒至30分鐘。
毫無疑問，肩立式同時也是治癒我們在日常生活中所遇到的大多數常見疾病的最佳方式之一，如改善便秘、平衡甲狀腺、促進血液循環，維持健康皮膚與保持整體健康。
因此，在學會如何正確練習之後，建議練習者應每天執行，讓自己能夠保持健康體態。
肩立式｜Sarvangasana★練習過程中可在肩頸部放一條折疊3～5層厚的毯子，有助於保持你的頸部、肩膀安全photos放大顯示【練習筆記】★練習時專注於身體在每一個動作當下的感覺、呼吸節奏及喉輪部位會讓你的肩立式更有成效1.平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。
2.屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3.吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈90度，雙腳高舉過頭。
4.雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。
輕輕將胸部推向下巴。
慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。
停留5～7個吸吐後放鬆。
放鬆時，先雙腳屈膝，接著放鬆雙手平放地面，依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放下，回到平躺姿勢。
每天3分鐘，你就可以得到這些驚人好處【平衡激素】肩立式可平衡甲狀腺和下丘腦腺，對於患有甲狀腺疾病的人是非常好的保健運動。
透過增加淋巴系統周圍的循環，促進所需激素適當產生，可間接地有利於身體靈活度並滋養全身。
【加強心臟系統】這個動作是讓體內器官處於反轉的位置，可減少心臟的壓力，並通過重力，增加頸部、胸部、心臟、大腦和眼睛周圍的健康血液循環。
【增加頸部、肺部和心臟周圍的健康血液】患有呼吸急促、心悸、氣喘、支氣管炎和喉嚨疾病的人可以從肩立式得到緩解。
【舒緩感冒】持續練習可以改善感冒不適和耳鼻喉問題。
【舒緩神經系統和控制憤怒】肩立式對副交感神經系統有舒緩的作用，對於易於刺激、易怒或神經衰弱的人可以提供穩定功效，並且對於那些遭受壓力、緊張、焦慮和壞脾氣的人來說也是一種極好的姿勢。
【減少便秘】身體倒置，因地心引力的變化可以影響腹部器官及肌肉，使腸道自由移動，便秘得以緩解。
【增加肌耐力和柔軟度】肩立式加強上身、腿及腹部力量，可打開胸部並且舒展