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(圖/pakutaso)現代人文明病多，上班族久坐式生活，肩頸僵硬、腰部痠痛等等，都跟最根本原因：筋膜緊繃、運動不足、勞心過度有關。

筋膜、柔軟度問題近日來越來越受重視，21世紀更可稱作「筋膜時代」。

日常生活中，維持筋膜健康，復健科醫師分享三大祕訣！1.隨時補充水分：你想像中的肌筋膜是什麼質地呢？其實，肌筋膜組成的成分中大約三分之二是水分，因此，你可以將健康的肌筋膜想像成是吸飽水的海綿，只要用力壓就會把裡面的水擠出來，當壓力解除的時候，水就會被吸回去，而且肌筋膜含水量的多寡，與筋膜的活動度和彈性有很大的關聯。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知當肌筋膜缺水，就像是海綿乾掉，肌筋膜會變得脆弱容易斷裂，而肌筋膜充滿水分時，就比較有延展性和彈性。

由此可知，充足的水分對於肌筋膜來說是非常重要的，每天要喝1至1.5公升的水，如果是激烈運動之後，就要補喝更多的水。

一般來說，當你覺得口渴的時候，其實身體早就是缺水一段時間了，所以不要覺得很渴才喝水，此外，可以用尿液的顏色來區別身體是不是處於缺水的狀態，尿液應該是呈現淡淡的黃色，如果尿液顏色越黃，就表示身體缺水的情況越嚴重。

那麼，是不是有喝水，就能夠補足肌筋膜內的水分呢？其實不一定，如果肌筋膜一旦缺水一段時間後，肌筋膜可能會產生粘黏或者扭曲，就像是水管被打結或堵塞住一樣，到了這時，即使你喝一大堆的水，水也會被沾黏的筋膜堵住，往其他的地方流去，所以，水分無法到達真正缺水的局部肌筋膜，最後只好都變成尿液排出體外，像這樣的情況喝下再多水也是白費工。

所以，平常就要多疏通肌筋膜的管道，最簡單的方式就是「按摩」。

Chaitow等人研究發現，如果給予肌筋膜組織一些外來的壓力，會讓缺水的局部組織具有重新充水的機會，這就是透過按摩可以達到的效果，因此，善用自我滾筒按摩的方法，除了可以解除肌筋膜的糾結，疏通肌筋膜通路之外，也可以達到肌筋膜重新充水的效果。

除此之外，當你激烈運動時，肌肉會用力收縮，就像是用力擰乾海綿一樣，也會把水分從肌筋膜裡面擠出去，肌肉越用力收縮，水分就被擠出去越多，運動之後除了喝水補充水分之外，最好的方法就是「休息」，一旦肌肉放鬆了，肌筋膜的壓力就消失了，那麼水分就會自然而然回到肌筋膜內，所以，越激烈的運動後，就要有越足夠的休息放鬆時間，肌筋膜才能回到充滿水分的健康狀態。

善用自我滾筒按摩(翻攝自youtube)2.重要的營養素：●維他命C：可以避免運動後肌肉的痠痛和緊繃、幫助傷口愈合。

此外，維他命C扮演膠原蛋白合成過程中不可或缺的角色，而筋膜的主要成分就是膠原蛋白，因此維他命C對肌筋膜來說至關重要。

123全文閱讀凃俐雯醫師最近三則報導擺脫文明病從「筋膜」顧起！復健科醫師分享，維持筋膜健康3大祕訣！酸痛貼布比吃消炎藥安全？醫師：大錯特錯啊！就算吃了口服消炎藥舊傷也好不了為何痠痛，中醫說「頭痛醫腳，腳痛醫頭」？復健科醫師：懂得肌筋膜就能「治本」看更多相關報導深蹲時，腳到底可不可以超過膝蓋？專業復健科醫師這樣說...關節痠痛只是暫時的，不用管它？復健科醫師：不及早注意，可能會不良於行！21世紀「筋膜時代」！失眠、精神差、肩頸痠痛、便祕等文明病…靠這招就能改善！你聽過「比起拉筋，更該放鬆肌筋膜」？什麼是肌筋膜？讓醫師用香腸、葡萄柚解釋…愛運動的人不可不知道的事！讓專業復健科醫師告訴你，冰敷講求的時機在台灣當運動員註定悲劇收場？復健科醫師：問題出在媒體只報導勝負！鐵腿了怎麼辦？復健科醫師分享專業運動員的秘訣，運動完當天做最有效！關鍵字：健康管理飲食健康肌筋膜風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選名人真心話》被呂秀蓮否決的桃園首長夢　鄭寶清力拚2022黨內出線再挑戰大位淹掉台北的「象神」、百年最強颱「賀伯」…台灣史上10大慘重颱風，

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/新聞/健康知識+支持筋膜自我修復和生長專家教你怎麼吃有益筋膜健康分享分享留言列印A-A+2020-09-0814:40聯經出版文／摘自《筋膜放鬆修復全書》【文、圖／選自聯經出版《筋膜放鬆修復全書》，作者阿曼達．奧斯華】大部分有慢性疼痛問題的人，身體也長期處於缺水狀態。

圖／ingimage建立有益筋膜的飲食方式這不是一本討論營養學的書，我也不打算提供一份有益筋膜的健康飲食計畫。

在這裡，我只是想要簡要地談一談，你的飲食會如何影響筋膜。

我們都知道，筋膜是由蛋白質和水組成，而這些物質進入我們體內的第一步，當然就是透過「飲食」的途徑。

水，無所不在！很多人都寫過關於水的文章，或許有點太多了。

再者，政府對這方面的建議也不斷隨著時間變動，所以現在有許多人不清楚到底該怎麼喝水，又該喝多少水，也是情有可原。

雖然我們有可能在某些情況下喝下過多的水，但絕大多數時候，我們每個人其實都一直處於飲水量過少的狀態。

從筋膜的觀點來看，如果你有慢性疼痛的問題，你的筋膜就會有沾黏的問題。

如果筋膜沾黏，它就會缺水；而當筋膜缺水時，全身也會缺水。

我們全身的含水量只要下降2％，就會影響到所有身體系統的表現。

大部分有慢性疼痛問題的人，身體也長期處於缺水狀態。

筋膜沾黏和缺水之間的關係是一個惡性循環。

有時候是始於缺水，缺水的筋膜稠度和黏性都會變高，之後它們就會沾黏在一起；有時候則是始於受損導致的筋膜沾黏，它會使筋膜水分被擠出，有點像是把海綿裡的水分用力擠出，這個過程會導致筋膜緊繃的狀況越來越嚴重。

如果你想要使筋膜重新恢復含水量，請在執行自助活動、伸展和運動之際，別忘記一天喝足一．五到二公升的水。

水是保有筋膜流動性的必備液體，任何含有咖啡因的液體，例如咖啡或茶，它們都會利尿，只會加重你缺水的狀況，酒精也是。

任何含有精製糖的飲品，例如汽水，也都會讓你的組織缺水。

健怡飲料並沒有比含糖飲料來得好，因為那些取代糖分的化學物質，會對身體造成毒害，有可能導致其他的健康問題。

所以，水真的很重要。

不論是自來水、瓶裝水、過濾水、蒸餾水或氣泡水都很好，也可以現榨一些萊姆或檸檬汁，加到水中提味。

或者，你也可以運用一些草本茶取代部分的飲水。

如果你不相信我說的話，不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。

一開始你的尿量可能會變很多，這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。

然而，隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好，你的組織吸收水分的能力也會越來越好。

這個情況發生時，你也會開始覺得整個人輕鬆起來，因為它會讓你的疲憊感降低，變得更有活力。

你的身體會更有效率地排除體內的毒素，並且更自在、流暢地運轉、活動。

吃進筋膜所需要的養分和身體的其他部位一樣，筋膜在自我修復和生長時，也需要充足的營養支持。

雖然蛋白質是建構筋膜的主體，但是我們還是需要來自碳水化合物和礦物質的能量，來幫助身體活動筋膜。

倘若我們無法從均衡的飲食中獲取這些養分，我們就不可能擁有健康的筋膜。

若想透過健康的飲食支持筋膜的健康，英國國民保健署提供的飲食指南，是一個不錯的參考（編按：在網路上搜尋，也有許多有益筋膜的飲食建議，讀者可依需求參考）。

以澱粉類碳水化合物當作主食馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和麥穀片等澱粉類食物，本身其實並不會讓人特別容易發胖；它們之所以變得讓人容易發胖，是因為我們在它們身上加了油。

選擇全穀類和帶皮的馬鈴薯，它們的纖維素含量比較高。

澱粉類碳水化合物在餐點中的比重，應該占三分之一。

攝取大量的水果和蔬菜飲食指南建議，我們一天要吃五份的蔬果。

只是食用它們的時候切記，盡可能以健康的方式料理，不要添加鮮奶油或奶油等食材。

攝取富含油脂的魚．書名：筋膜放鬆修復全書．作者：阿曼達．奧斯華．譯者：王念慈．出版社：聯經出版公司．出版日期：2020/09/04魚是蛋白質的優質來源，並且富含維持筋膜良好運作狀態的維生素和礦物質。

減少飽和脂肪、加工糖類和鹽的攝取量飽和脂肪會阻塞我們的血管，加工糖類是甜蜜的毒藥，而鹽則會升高我們的血壓。

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然而，很多人對痠痛的觀念有誤，認為「忍耐一下就過了」、「做粗工就是會這樣」、「運動後痠痛很正常」、「買膏藥貼也算治療」，一路漠視身體給我們的警告，直到有一天，怎樣都忍耐不下去，也說服不了自己這是正常時，才拖著病體就醫，往往延誤了治療黃金期。

「肌筋膜緊縮」、「肌肉失去彈性」、「骨骼和神經受到損傷」，這些現象的發生，其實是一連串的因果。

如果了解箇中原因，並熟知每個階段的進程，便能把握時機讓醫師和復健師介入，多數患者有希望大幅改善，甚至能完全康復。

否則，隨著病情的加劇，身體活動機能越來越差，人變得不愛動，除了痠痛，還有更多疾病上身，甚至到了無可挽救的地步。

屆時降低的，不只是生活品質，還有生命尊嚴。

●肌筋膜緊繃的4大惡化發展階段在此將肌筋膜惡化的程度，分為4階段，每個階段的原因和徵兆不同，治療原則也不一樣。

1／肌筋膜逐漸「纖維化」和「變硬」★表現徵兆：肌肉痠痛、僵硬或緊繃。

當肌纖維過度疲勞或使用不當，產生撕裂傷之後，膠原纖維會堆疊做修補，造成「組織纖維化」，有了「疤痕」的肌筋膜不再滑順，逐漸變硬；同時影響到肌肉，出現僵硬、容易疲勞的情況，繼續惡化下去，很快就會出現疼痛。

觸摸受傷的地方，能找到「新鮮的疼痛點」，通常不碰有點痠，摸了會出現較大的痠痛感。

這時就醫，醫囑通常是吃藥和多休息。

我的做法是，建議患者先接受檢查，先找出造成痠痛的原因，然後指導如何訓練穩定肌群，以及透過按摩和放鬆，處理相關肌群，以免惡化。

治療的原則是，除非處於急性發炎期，否則不打針、不吃藥，利用復健，讓身體啟動自我修補能力。

可惜多數人在此階段不以為意，年輕人以忙碌為藉口，老人家想省錢，於是錯過了修補效果最好的黃金期。

2／肌筋膜失去「收縮性」和「延展性」★表現徵兆：出現「疼痛」、「發炎」等症狀。

「肌筋膜」因修復傷口而發生「纖維化」之後，肌肉喪失原有的「收縮性」和「延展性」，或是肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏，導致活動力變差，行動起來極不順暢。

這時如果照超音波，很明顯能察覺肌筋膜變厚了，肌鍵上甚至出現「鈣化」的白點。

觸感較敏銳的人可在肌肉上摸到「小團塊」，除了會感覺到肌肉緊繃，也會覺得觸感較粗糙、較不滑順。

在這個階段的初期，疼痛點非常明顯，一觸摸就能明確感覺到。

一段時間後，當觸摸變得較不痛，或變成間歇痛時，如果病情不是好轉而是惡化，痛的範圍會擴散，這時就必須做「深層按壓」才能找到「疼痛點」。

出現這個階段的患者八成是「上班痛」，工作姿勢難以改變，所以狀況很難改善。

從身體的姿勢來觀察，很明顯會發現病況變得更糟了，進而將影響到骨骼的健康，肌肉已經改變其特質，由軟變硬，像是橡皮筋變成塑膠繩般。

只要不是急性疼痛期，我會建議患者「熱敷」讓肌筋膜變鬆軟，電熱毯就是理想的熱敷工具，恆溫定時很方便；此外，我會提醒患者避免冷氣直吹，以免造成血管收縮，讓病情加劇。

只要還沒影響到骨骼，也還沒長出骨刺，若及時處理是有希望康復的。

3／骨骼過度磨損，增生出「骨刺」★表現徵兆：出現「手腳發麻」的情形。

如果不解決「肌筋膜」的壓力，肌肉難以順利活動，錯誤姿勢延續下去

筋很緊吃什麼：別讓僵硬筋膜綑綁血管！讓筋...，養生保健☀柔軟度☀身體柔軟很重要嗎？筋膜柔軟，身體就能柔軟；身體柔軟，血管就能柔軟。

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從飲食層面可以怎麼做，才能給予肌肉與筋膜充足的 ...,久之，筋肉就會越來越緊繃，身體的毒素累積，也許很快就會爆發。

尤其飲食習慣較油膩的人，往往筋肉內包含的血液中脂肪濃度較高，即一般常說的「血 ...,老是腰酸背痛，胸悶頭暈，甚至20歲有著50歲的身形，哪些都是你筋太緊了！拉筋伸展做半天，怎麼知道你做對了？拉錯了可能白忙一場還會導致癱瘓？現場專家教您.,然而，很多人對痠痛的觀念有誤，認為「忍耐一下就過了」、「做粗工就是會這樣」、「運動後痠痛很正常」、「買膏藥貼也算治療」，一路漠視身體給我們的 ...,哪裡緊繃或者會痛，哪裡就有問題.2.柔軟度:伸展看看，.哪裡很緊或者會痛，哪裡就有問題.3.姿態外觀:從外觀上的型態...柔軟度好的人老年體適能評估侯君翰膝蓋退化檢測骨科權威台北下肢柔軟度測試舞蹈柔軟度骨質疏鬆痠痛柔軟度對運動的影響劉秀雯醫師評價侯勝茂兒子朱紫緹年齡柔軟度不足台中骨科超音波三立藝能學院好嗎林奕妘幾歲曾柏宸醫師評價合利他命EXPLUS什麼時候吃筋膜槍瘦腿dcard2021年12生肖每月運勢#1別讓僵硬筋膜綑綁血管！讓筋膜柔軟的20種關鍵食物養生保健☀柔軟度☀身體柔軟很重要嗎？筋膜柔軟，身體就能柔軟；身體柔軟，血管就能柔軟。

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尤其飲食習慣較油膩的人，往往筋肉內包含的血液中脂肪濃度較高，即一般常說的「血 ...#3想長壽先治「筋縮」！「軟筋按摩法」點一穴，抗老回春二十年...老是腰酸背痛，胸悶頭暈，甚至20歲有著50歲的身形，哪些都是你筋太緊了！拉筋伸展做半天，怎麼知道你做對了？拉錯了可能白忙一場還會導致癱瘓？現場專家教您.#4當心！把痠痛當常態、對「肌筋膜緊繃」不處理，身體會愈來愈糟...然而，很多人對痠痛的觀念有誤，認為「忍耐一下就過了」、「做粗工就是會這樣」、「運動後痠痛很正常」、「買膏藥貼也算治療」，一路漠視身體給我們的 ...#5筋很硬？復健專科醫師帶你用一個Move，看看你的筋膜線是...哪裡緊繃或者會痛，哪裡就有問題.2.柔軟度:伸展看看，.哪裡很緊或者會痛，哪裡就有問題.3.姿態外觀:從外觀上的型態，.或者執行動作時的姿勢，去判斷問題在哪裡 ...#6當心！把痠痛當常態、對「肌筋膜緊繃」不處理，身體會愈來愈糟然而，很多人對痠痛的觀念有誤，認為「忍耐一下就過了」、「做粗工就是會這樣」、「運動後痠痛很正常」、「買膏藥貼也算治療」，一路漠視身體給我們的 ...#7拉筋拉不完，總是緊回來？天天拉筋、努力伸展，當下很有感，隔天卻一樣緊繃一樣痠？甚至拉完不到一小時，又覺得緊起來？ヾ(;ﾟ;Д;ﾟ;)ﾉﾞ拉筋人人會，但要怎麼不讓筋緊回來 ...無刀雷射攻佔橋頭堡雷射近視邁入戰國時代 　　近年來，雷射近視手術因為安全性和穩定度的提升，能夠在快速的時間內完成手術，並且對於術後日常生活作息的影響時間相當短，使得生活和工作的品質有相當的改善，基於上述的特質，受到越來越多近視族的青睞...姿勢、柔軟度、平衡感三指標檢測骨骼健康 　　關節僵硬柔軟度，彎腰駝背挺不直，無法單腳站立，缺乏平衡感，當心潛藏骨鬆危機。

亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁提出6個簡單動作，讓民眾清楚瞭解姿勢、柔軟度、平衡感等三項指標，提早察覺骨骼健康是否出問...超簡單瑜珈！每天「前彎」1分鐘，提升柔軟度、按摩內臟、便秘也消失了photos放大顯示你的柔軟度有多好！？從直腿前彎就知道！我們的身體是一個大型機器，骨骼的結構讓腳更強壯並支撐身體重量，腳共有26塊骨組成，腳踝腳跟由7塊骨組成負責直接承受體重，且大部份身體重量都落在跟部...筋骨軟Q不一定是好事！復健科醫師：這10種人做錯運動，只會傷身又傷心photos放大顯示來源：dreamstime運動好處多多，我很希望也鼓勵大家可以抽出時間動一下。

但不是所有的人都適合每一項運動，任何運動，都會有體能及生理的限制；因此運動前，務必了解自己的體質究竟適不適合運動、...長期坐姿不良，下半身覺得好僵硬？「跪坐踮腳」幫你找回身體的柔軟度photos放

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當鈣攝取不足、體內鈣濃度過低，會使肌肉神經過於興奮，造成肌肉持續收縮無法放鬆。

鈣含量高的食物：牛奶、起司、優格，板豆腐(素食者)二、維生素D(VitD3)目前國人超過七成以上缺乏維生素D，而VitD3可以協助鈣、磷吸收，改善免疫功能、抗發炎能力以及肌肉的生長。

增加鈣質攝取之後，還需注意要有足夠的VitD3參與才能讓身體有效地吸收鈣質！增加體內VitD3的濃度攝取富含VitD3的食物：蛋、鮭魚、秋刀魚、強化型牛奶、乾香菇等適度曬太陽：透過日光中的紫外線刺激皮膚合成VitD3，所以除了食物之外，也可選擇在中午時段露出四肢曬個5~10分鐘，來獲得足夠VitD3！三、鎂鎂在肌肉放鬆中扮演著重要的角色，若體內有足夠的鎂，可幫助能量代謝、正常肌肉功能與維持正常心率。

不過在國民營養健康狀況變遷調查(102~105年)則指出，台灣青少年及成人的平均鎂攝取量，大約只達到建議量的70％，而在運動時，體內的鎂也會隨著大量汗液流失，故鎂有普遍攝取不足的問題。

富含鎂的食物：深綠色蔬菜、堅果、全穀雜糧等四、鉀鉀主要是在細胞內的電解質，除了具維持正常體液平衡、避免水腫功能之外，它也會調節肌肉功能以及正常神經傳遞。

但國人目前飲食狀況是鈉攝取過多、鉀攝取不足，依有助控制血壓的「得舒飲食（DietaryApproachestoStopHypertension，DASH）」指引，鉀需求量至少需達到4000毫克，若鉀攝取不足，會使肌肉不正常收縮而造成抽筋！富含鉀的食物：帶皮的馬鈴薯、香蕉、橘子、菠菜等撰文者：UP運動吃沙拉葉孝文營養師標籤運動營養飲食指南肌肉放鬆營養素UPSports名人堂最新文章想要讓運動事半功倍，把握進食時機和攝取足夠蛋白質運動完肌肉好緊繃？別再只吃香蕉了！四種幫助肌肉放鬆的營養素！用咖啡攝取咖啡因，讓你運動表現更上層樓！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活萬眾矚目《MARVEL未來革命》手遊上線！成為漫威英雄就是現在健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活傷害預防運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？健康生活營養補給如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們