肩胛下肌伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 小虫肌能調理工作坊
旋轉肌伸展旋轉肌群分別為脊上肌、肩胛下肌、脊下肌、小圓肌，主要幫助肩關節做外轉和內轉的動作。
我們有許 ...עבור/עבריאלמקטעיםבדףהזהעזרהבנגישותהקש/הקישיעלalt+/כדילפתוחתפריטזהNoticeעליךלהתחברכדילהמשיך.התחבר/ילפייסבוקעליךלהתחברכדילהמשיך.התחבר/ישכחתאתהחשבון?·הירשםלפייסבוקעבריתEnglish(UK)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दीהרשמההתחבר/יMessengerFacebookLiteWatchאנשיםדפיםקטגוריותדפיםמקומותמשחקיםמיקומיםMarketplaceFacebookPayקבוצותמשרותOculusפורטלאינסטגרםמקומיותגיוסיכספיםשירותיםמרכזהמידעלמצביעיםאודותצור/צרימודעהצור/צרידףמפתחיםקריירהפרטיותקובציCookieבחירותבקשרלמודעותתנאיםעזרההגדרותיומןפעילותFacebook©2021
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2. 救救硬肩膀– 肩關節伸展大全（懶人包）
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分 ...2019年3月27日星期三救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
● 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
● 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
● 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
● 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
● 大圓肌：幫助手臂旋轉● 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉● 肩胛上肌：幫助手臂舉起。
● 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★ 三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★ 兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★ 改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★ 畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★ 扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★ 貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★ 面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分 ...2019年3月27日星期三救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
● 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
● 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
● 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
● 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
● 大圓肌：幫助手臂旋轉● 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉● 肩胛上肌：幫助手臂舉起。
● 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★ 三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★ 兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★ 改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★ 畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★ 扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★ 貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★ 面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動
3. 最大的一條旋轉肌袖 肩胛下肌不是只有做肩關節內旋而已 ...
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4. 僵硬退散，疼痛退散– 肩關節復健圖解（懶人包）
肩關節活動度大，容易肌肉緊繃不適，本篇透過十八個動作的圖解說明，讓你疼痛 ... 因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次，是可以減少肩關節僵硬的！ ... 棘下肌（Infraspinatus）、肩胛下肌（Subscapularis）、肱二頭 ...2018年5月10日星期四僵硬退散，疼痛退散–肩關節復健圖解（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師早上起床，你可以雙手臂上舉伸伸懶腰，再用雙手臂劃幾個大圈，醒醒腦。
是的，肩關節的活動度很大，但活動度大的關節，常也比較容易受傷。
用力過度而肌肉緊繃，太常使用造成肌腱炎，或本身曾經肩脫臼或有五十肩，都會讓肩膀感到不舒服。
然而，透過訓練支撐肩膀的肌肉，讓肌肉更有力的話，會提高肩關節的穩定度，減少疼痛，並避免下次的受傷的。
平常多做伸展，則能讓肌肉保持彈性和其長度，少一點痠痛。
因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次，是可以減少肩關節僵硬的！以下這套運動，是根據美國骨科醫學會的建議，如果在做這套運動時，你實在覺得並不舒服，或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動，記得在運動前與醫師或治療師討論。
肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌（Deltoid）、斜方肌（Trapeziusmuscles）、菱形肌（Rhomboidmuscles）、圓肌（Teresmuscles）、棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、肩胛下肌（Subscapularis）、肱二頭肌（Biceps）、肱三頭肌（Triceps）。
肌肉看起來很複雜，代表我們要做的訓練動作也不少，訓練前，你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘，做個熱身，再開始做訓練動作。
●動作一：手臂鐘擺身體前傾，膝蓋微彎背打直，一手放在桌子上，另一手自然下垂。
輕鬆讓整隻手像鐘擺那般，前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。
重覆十下算一組，兩側各做兩組。
● 動作二：手臂交叉伸展肩膀放鬆，左手握住右手前臂，盡量將右手帶往左側延伸，停留三十秒。
換邊再做。
兩側各做四次。
● 動作三：被動內旋左手拿住棒子到背後，右手捉住棒子的另一端，將棒子平移往右側，直到右側肩膀前方有伸展的感覺，維持三十秒。
記得身體不要前傾或轉身。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作四：被動外旋左手捉住棒子，右手握住棒子的末端後，將棒子水平向左側送過去，直到左側肩膀後側感覺到伸展，維持三十秒，注意身體不要轉，要面向前方。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作五：睡姿伸展左側躺在平地上，讓身體壓在左側肩膀上，左手臂彎曲向上，右手臂試著壓下左手臂，這時要保持手腕不彎，直到感覺伸展就原處停留三十秒。
換邊再做。
重覆四下算一組，兩側各做三組。
● 動作六：站姿划船這個動作需要用到彈性帶，將彈性帶固定好，站好並手臂彎曲，單手拉住彈性帶的末端。
手臂不要離開身體，直接將彈性帶向後拉，感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動，肩胛骨向內，再保持張力，緩慢回到起始位置。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作七：外旋及手臂外展九十度固定好彈性帶，單手握住彈性帶，讓前臂與上臂呈九十度，並將手平舉到與肩同高。
上臂和手腕不動的狀況下，將彈性帶拉高。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作八：內旋固定好彈性帶，右側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，手肘上臂的位置不動。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作九：外旋固定好彈性帶，左側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，感覺到肩胛骨內夾夾緊。
這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十：手肘屈折身體站直站正，左手靠著身體，屈折手肘，舉起啞鈴或裝水瓶子，記得手肘的位置不改變。
停留兩秒後回到起始位置。
慢慢做這個動作，不要動到上臂。
這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十一：手肘伸展身體站直站正，拿起啞鈴或裝水瓶子，手肘彎曲，上臂往上舉，讓重物位於頭的後方，另一手幫忙穩定這個姿勢，在上臂和手
是的，肩關節的活動度很大，但活動度大的關節，常也比較容易受傷。
用力過度而肌肉緊繃，太常使用造成肌腱炎，或本身曾經肩脫臼或有五十肩，都會讓肩膀感到不舒服。
然而，透過訓練支撐肩膀的肌肉，讓肌肉更有力的話，會提高肩關節的穩定度，減少疼痛，並避免下次的受傷的。
平常多做伸展，則能讓肌肉保持彈性和其長度，少一點痠痛。
因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次，是可以減少肩關節僵硬的！以下這套運動，是根據美國骨科醫學會的建議，如果在做這套運動時，你實在覺得並不舒服，或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動，記得在運動前與醫師或治療師討論。
肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌（Deltoid）、斜方肌（Trapeziusmuscles）、菱形肌（Rhomboidmuscles）、圓肌（Teresmuscles）、棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、肩胛下肌（Subscapularis）、肱二頭肌（Biceps）、肱三頭肌（Triceps）。
肌肉看起來很複雜，代表我們要做的訓練動作也不少，訓練前，你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘，做個熱身，再開始做訓練動作。
●動作一：手臂鐘擺身體前傾，膝蓋微彎背打直，一手放在桌子上，另一手自然下垂。
輕鬆讓整隻手像鐘擺那般，前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。
重覆十下算一組，兩側各做兩組。
● 動作二：手臂交叉伸展肩膀放鬆，左手握住右手前臂，盡量將右手帶往左側延伸，停留三十秒。
換邊再做。
兩側各做四次。
● 動作三：被動內旋左手拿住棒子到背後，右手捉住棒子的另一端，將棒子平移往右側，直到右側肩膀前方有伸展的感覺，維持三十秒。
記得身體不要前傾或轉身。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作四：被動外旋左手捉住棒子，右手握住棒子的末端後，將棒子水平向左側送過去，直到左側肩膀後側感覺到伸展，維持三十秒，注意身體不要轉，要面向前方。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作五：睡姿伸展左側躺在平地上，讓身體壓在左側肩膀上，左手臂彎曲向上，右手臂試著壓下左手臂，這時要保持手腕不彎，直到感覺伸展就原處停留三十秒。
換邊再做。
重覆四下算一組，兩側各做三組。
● 動作六：站姿划船這個動作需要用到彈性帶，將彈性帶固定好，站好並手臂彎曲，單手拉住彈性帶的末端。
手臂不要離開身體，直接將彈性帶向後拉，感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動，肩胛骨向內，再保持張力，緩慢回到起始位置。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作七：外旋及手臂外展九十度固定好彈性帶，單手握住彈性帶，讓前臂與上臂呈九十度，並將手平舉到與肩同高。
上臂和手腕不動的狀況下，將彈性帶拉高。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作八：內旋固定好彈性帶，右側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，手肘上臂的位置不動。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作九：外旋固定好彈性帶，左側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，感覺到肩胛骨內夾夾緊。
這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十：手肘屈折身體站直站正，左手靠著身體，屈折手肘，舉起啞鈴或裝水瓶子，記得手肘的位置不改變。
停留兩秒後回到起始位置。
慢慢做這個動作，不要動到上臂。
這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十一：手肘伸展身體站直站正，拿起啞鈴或裝水瓶子，手肘彎曲，上臂往上舉，讓重物位於頭的後方，另一手幫忙穩定這個姿勢，在上臂和手
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