二)我的肩膀頸部到底是哪些肌肉與經絡出現問題了呢? ... 穴位按壓：提捏肩井穴、​按壓或熱敷天髎穴▷歪頭(側頸拉筋動作)：保持縮下巴動作，酸痛側手往背部摸向 ...專科醫療/回上頁專科醫療【臉紅通通小心是酒糟性皮膚炎】【雲鼎醫師群】【濕疹】【何柏蓉醫師】【經痛嗎？學會四大招遠離止痛藥】【林宜蒲醫師】【自然美顏術─膠原活膚針】【林宜蒲醫師】【蕁麻疹】【何柏蓉醫師】【中醫治不孕症：中藥＋針灸＋溫灸薰臍，好孕來報到!】【張文馨醫師】案例分享【活膚針(見證人：李小姐)】林宜蒲醫師【豐胸(見證人：饒小姐)】何柏蓉醫師【頸椎滑脫合併腕隧道症候群】總院長陳建輝醫師【濕疹(見證人：鍾小姐)】林宜蒲醫師【汗皰疹(見證人：周先生)】林宜蒲醫師【婦科問題(見證人：宋小姐)】澄觀(台北)院長蕭善文醫師【做好四動作，肩頸不痠痛！】【林宜蒲醫師】做好四動作，肩頸不痠痛！【林宜蒲醫師】一直反覆性肩頸痠痛，我會不會是中了五十肩了?!也有許多人認為忍耐一下隔天就會改善，但肌肉在長時間的異常緊繃會導致局部的缺血缺氧、慢性疼痛甚至椎間盤退化壓迫神經導致手臂痠麻無力、頭暈頭痛影響睡眠，不要看輕小小的肩頸頂叩叩，身體的肌肉筋膜結構像是一個房子，若是一個地方崩壞會影響整個房子的結構穩定性。

(一)為何會一直反覆性肩頸痠痛?不良的姿勢習慣是導致反覆性肩頸痠痛的主要原因。

臨床常見患者多在不良姿勢下過度緊繃，如常見手機成癮低頭族、電腦工作使用者、或生活壓力導致的無意識聳肩皆會使肩頸肌肉組織與全身筋膜過度緊繃，影響局部氣血循環進而缺氧缺血筋失濡養、或氣滯血瘀造成不適。

另外也有因過度節食或重病過後的肌力不足導致承擔負荷能力減低而引起的痠痛，須由醫師進行診斷評估。

(二)我的肩膀頸部到底是哪些肌肉與經絡出現問題了呢?我自己該怎麼做?以下針對臨床上肩頸痠痛常見的四個區段來做介紹，依序按照四組穴位與簡單的­「縮下巴、歪頭、低頭、轉肩膀」四招動作來做立即緩解!頸部痠痛如果你是低頭追劇族就會有常見的頸部疼痛，常涉及前側面胸索乳突肌、側面斜角肌、後側頭夾肌等；而涉及頭頸部的經絡有側邊的膽經、膀胱經與正中的督脈。

▶穴位按壓：風池、天柱(雙手抱頭，大拇指抵住風池、天柱穴處進行按壓)▶縮下巴(頸椎復位動作)：眼睛保持直視前方，下巴往後平移，每次10秒，可做5-10次。

此動作可放鬆頸後肌群與調整錯位的頸椎。

肩上痠痛緊張或壓力常不自覺聳肩而導致棘上肌、斜方肌、提肩胛肌的異常緊繃；亦影響了肩上的膽經與三焦經。

▶穴位按壓：提捏肩井穴、按壓或熱敷天髎穴▶歪頭(側頸拉筋動作)：保持縮下巴動作，酸痛側手往背部摸向對面肩胛骨，對側手放置在痠痛側耳朵，並用手將頭輕慢向對側拉伸至頸部緊繃感。

此動作可鬆解肩上與側頸的肌肉緊繃。

背部痠痛常見的膏肓處疼痛可能為菱形肌、斜方肌、豎脊肌等肌肉造成的緊繃。

若是整個腰背痠痛多是涉及從肩連接至整個背的膀胱經與督脈。

▶穴位按壓：膏肓穴熱敷，手三里穴按壓至微痠▶低頭(後頸拉筋動作)：維持縮下巴，雙手交叉抱住後腦杓，靠手輕慢的將頭下彎，此動作可放鬆頸背部後側大片筋膜。

肩胛痠痛常埋頭工作或駝背導致的肩胛疼痛，元凶則是棘下肌、大圓肌、小圓肌的過度緊繃，相關的經絡即是與主管肩胛骨的小腸經。

▶穴位按壓：天宗、腕骨穴按壓至輕微痠痛即可▶轉肩膀(肩胛鬆解動作)：雙手搭肩挺胸坐直，手肘依序向上、向外、向下大範圍的轉動肩膀，做10下後換相反方向重複動作，此動作可鬆解痠痛沾黏的肩胛骨附近肌群。

日常要注意的是姿勢的正確，盡量保持挺胸眼睛平視、耳垂在肩膀的正上方、肩頸放鬆不聳肩，並在每小時專注工作後起身活動全身筋骨都是日常的養生之道。

要注意的要避免360度扭動頸部來做放鬆，因頸部向後擠壓的動作有可能引起椎間盤突出。

(三)我需要就醫嗎?肌群長期的缺氧缺血可能會有諸多後遺症，造成慢性疼痛或甚至影響神經導致手臂麻木的問題，若出現長期發炎使肩關節活動度減少或手臂活動時會誘發疼痛要盡早就醫檢查，有可能五十肩、夾擠症候群、或肩關節脫位已經找上你了。

(四)肩頸痠痛如何治療呢?醫生會針對不同肌肉組織的緊繃或經絡的阻滯會使用相應的穴組，治療的過程並非是病人所想像的肩痛只針肩，臨床上常見到手臂或是腰背的緊繃亦會影響肩頸的狀況、或甚至是內科的問題如常熬夜導致的陰血虛無法濡養肌肉、感冒導致的項背僵硬等，都可能是影響肩頸痠痛的原因，需要醫生的四診與觸診才能精確診斷。

除了針灸以外臨床上會使用扁針處理嚴重的沾黏緊繃，提供拔罐與雷射針灸給害怕針灸

肩頸痠痛☀肩膀酸痛☀肩夾擠症候群怎麼辦？是肩膀拉傷嗎？脊上肌受傷在抬高手時會疼痛，很常被誤診為五十肩。

若側抬60-120度時感覺疼痛， ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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不過在神經、骨骼還沒有受到實質損害時，多做一些拉筋、放鬆緊繃肌肉與神經的運動，其實也可以幫助改善肩頸、手臂、手腕的不舒服，尤其是 ...Skiptocontent一整天坐著打電腦，身體會不自覺的往前彎曲，手腕放在鍵盤、滑鼠上，手腕、肩膀維持同樣的姿勢，一定會非常痠痛而不舒服，這時候就會有肌腱炎、腕隧道症候群等問題出現。

不過在神經、骨骼還沒有受到實質損害時，多做一些拉筋、放鬆緊繃肌肉與神經的運動，其實也可以幫助改善肩頸、手臂、手腕的不舒服，尤其是慣用手；如果等到真的出現神經受損，那治療起來就會比較複雜，最好還是及早治療比較好。

惠森復健科診所物理治療師丁雅婷則表示，如果出現手腕、肩頸的不舒服，可以先觀察自己的不舒服到達什麼程度，如果已經出現麻、刺痛等感覺，表示神經有受到壓迫，建議就醫檢查；但如果還停留在痠痛，她建議可以做3種動作來幫助改善：一、擴胸扶牆對於手腕不舒服的人，可以先檢查自己不舒服的點是哪裡，如果是前三指（大拇指、食指、中指）疼痛的話，可以找一面牆來做擴胸扶牆。

側身站在牆邊，將疼痛的那隻手伸直，扶在牆上。

扶在牆上的手往後爬，臉轉向另外一邊。

維持3~5秒放鬆，一天做3次即可，做太多也可能會讓肌肉過度拉伸。

二、雙手微笑如果是肩膀側面、跟脖子連接的地方，或是肩窩的地方會痠痛，可以採用「雙手放在臉旁」的作法，幫助鬆開肩膀的關節、肌肉。

站直，雙手舉到臉頰兩旁，手掌朝外。

雙手手臂盡量抬高到跟地面平行。

盡量擴胸，維持3~5秒，一天做3次即可，做太多也可能會讓肌肉過度拉伸。

三、低頭拉筋如果是覺得肩胛骨的地方很緊繃、酸脹，則可以考慮低頭拉筋的方式。

低頭，舉起痠痛的那隻手壓住後腦勺，輕輕往下。

如果左手酸痛，頭可以微微往右側偏，右手痠痛則往左側偏。

感覺肩胛骨肌肉有拉伸到，維持3~5秒，一天做3次即可，做太多也可能會讓肌肉過度拉伸。

文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀肩頸痠痛又緊繃　快用這５招改善肩頸痠痛超有感！肩頸僵硬、痠痛10年好不了　中醫一針扎下去「真的鬆了」打一打電腦就手痛？許嘉麟醫師教你8招舒緩腕隧道症候群新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-11一表看懂兩種肺炎鏈球菌疫苗！台大醫師教民眾選13價還是23價2020-11-16疫情即時／打不到新冠疫苗怎麼辦？研究：肺炎鏈球菌疫苗能預防重症2021-05-31

小美有天發現她的手在扣內衣的時候有點痛痛卡卡的，於是上網查了一些資料，學網路上面的方法拉筋、伸展肩關節，結果卻越拉越痛。

這是因為 ...2020/09/08,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像好痛痛好痛痛幫助人們搜尋適合的醫生和物理治療師，致力於解決醫療資訊不流通的問題，並且推廣醫療、科普知識。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：好痛痛、辛依玲物理治療師小美有天發現她的手在扣內衣的時候有點痛痛卡卡的，於是上網查了一些資料，學網路上面的方法拉筋、伸展肩關節，結果卻越拉越痛。

這是因為肩膀痛可能有多種原因，不是每種肩膀痛都是五十肩。

肌腱或韌帶問題、神經問題、沾黏問題或以上各種並存，都有可能讓你肩膀痛或扣不到內衣。

光靠拉筋、伸展不一定能解決所有問題，不要再去相信「肩膀痛、卡住，靠XX招就能解決」這樣的說法了。

以上述例子來說，就算小美沒有其他問題，單純只是肌肉緊繃，錯誤的拉筋也很可能沒拉到肌肉，反而拉傷了韌帶。

今天的主題是要帶你更認識自己的關節，讓你知道關節活動卡住，卻還硬要拉筋的話，可能會造成什麼問題。

相信你以前一定也做過類似的事。

哪些因素影響了你的關節活動角度？會影響關節活動角度的因素，包括關節本身的類型、結構、健康狀況，例如沾黏、受傷等等。

關節本身也會被韌帶包覆著，所以韌帶的鬆緊度會影響到關節的穩定度。

韌帶的鬆緊度很大部分是天生的，但也可能因為後天的拉扯、受傷而變鬆，這樣的例子最常出現在腳踝扭傷後的韌帶鬆弛。

在韌帶外層是肌肉，肌肉控制關節活動的角度，所以肌肉緊繃的程度、控制能力也會影響關節的活動度。

並不是肌肉越有力就越能彎更多角度，很多壯碩的健美先生其實全身都卡卡的，一部份原因是因為肌肉太僵硬了，當然還有其他原因加在一起導致的。

PhotoCredit:好痛痛理想上來說，我們希望肌肉是柔軟、有彈性且能夠穩定的控制，而韌帶能夠緊實的包住關節，保護好關節，讓關節在良好的方向上動作。

如果你沒有正確的拉筋、伸展，而把韌帶拉鬆了，關節轉動、滑動的過程可能會偏移，造成更多磨損。

PhotoCredit:好痛痛所以我們現在可以來定義兩個很容易搞混的詞：「關節活動度」與「關節穩定度」。

關節活動度是指關節可以彎的角度範圍，例如你的膝蓋可以從0度轉到120度。

而十字韌帶手術後復健的人，會需要復健膝蓋的關節活動度，指的就是這件事。

PhotoCredit:好痛痛當我們講到關節穩定度的時候，指的不是你的膝蓋可以彎多少，或是肩膀能不能讓你扣到背後內衣的扣子，而是指「你的關節有沒有待在它應該待的位置」。

關節不能亂晃動、亂跑，否則可能造成磨損、拉傷韌帶與肌腱、夾到神經等等問題。

大多的時候你無法自行檢查肌肉是否有良好運作、關節是否夠穩定，就連物理治療師很多時候也無法自行檢測，需要另一個人幫忙。

所以不要再相信「只要做XXX就可以救你的疼痛」這種事了。

當然有時候亂槍打鳥嘗試時，總會不小心試到剛好適合你狀況的簡單3招，但若自己網路求醫不成反而愈做愈痛時，請盡速尋找專業的醫療人員，或是專精運動的物理治療師來幫助你，避免二度傷害自己的身體。

本文經好痛痛授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：物理治療關節穩定度關節關節活動度韌帶肌肉拉傷拉筋More...

闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的 ...×000文字分享友善列印000健康養生專欄拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦！careonline・2019/10/24・2169字・閱讀時間約4分鐘＋追蹤作者／白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。

要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。

從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

手臂往前舉都需要用到前三角肌。

手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。

背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉：胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。

肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。

棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。

大圓肌：幫助手臂旋轉肩胛下肌：幫助肱骨旋轉肩胛上肌：幫助手臂舉起。

闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。

三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。

如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。

再換邊練習。

兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。

左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。

左手手指頭試著勾住右手手指頭。

若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。

當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。

像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。

或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。

要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。

接下來我們就靠在牆邊做動作吧！改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。

接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。

接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。

畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。

碰到大腿後再反覆動作。

動作慢慢做就好，不要急。

扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。

再換邊練習。

貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。

再換邊練習。

面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀