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1. 舒緩肩頸僵硬不求人
坐著或站著都可以，把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，在肩膀不動的狀態下，轉頭向右邊，感受胸鎖乳突肌和其他頸部肌肉的伸展，停留幾秒再轉向 ...2019年11月15日星期五舒緩肩頸僵硬不求人女人,白映俞,老年人,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師在看過許多伸展的文章後，有些人會狐疑：「拉筋到底在拉什麼？」這是個很好的問題，當中文講拉筋時，很多人會誤以為拉筋是要拉開韌帶或肌腱，但其實這兩者並不適伸展運動的重點。
韌帶能穩定關節，過度延展韌帶反而會讓關節更不穩定，關節不穩定，運動時就容易受傷，所以不該去伸展韌帶。
而肌腱對關節柔軟度的影響也不大，骨頭、關節則是結構上就有限制，像肘關節的活動度就是到讓你可以伸直手臂和彎曲手臂，但不能從反方向彎曲。
因此說來說去，我們所謂要用拉筋伸展來改善柔軟度，重點還是要放在肌肉和筋膜，增加肌肉的長度和活動範圍。
運動鍛鍊會讓肌肉收縮、緊繃，肌肉太過僵硬後，反而會影響肌肉活動的表現，讓肌力和爆發力變差，甚至復原過程也會因為血液循環差而受阻。
因此我們需要靠著主動與被動的伸展動作，讓肌肉恢復彈性，降低肌肉張力，讓體態姿勢變得更好，並降低受傷機會。
現代人常常低頭盯著手機，工作壓力一大就覺得肩頸痠痛不堪，今天我們就來看看幾個在辦公室時也能練習的肩頸伸展方式，如果覺得盯著電腦眼睛很累，或想專案想不出來，就花個十分鐘做點伸展吧。
●頸部旋轉坐著或站著都可以，把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，在肩膀不動的狀態下，轉頭向右邊，感受胸鎖乳突肌和其他頸部肌肉的伸展，停留幾秒再轉向左邊。
● 偏頭伸展坐著或站著都可以，把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，雙手在背後交握，在肩膀不動的狀態下，把頭偏向右邊，讓耳朵靠近肩膀，停留幾秒後再換邊練習。
如果你做上述兩個動作時，會有明顯一邊比較緊繃，那可以是自己經常會習慣性偏頭。
例如平常不自覺地偏頭偏向右側，往左轉或往左偏時就會覺得比較緊，那就可以多花點時間做反方向練習，讓頭偏向左側，平衡肌肉張力。
● 抬頭延展身體挺直後，下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，可以在抬頭延展的同時，往左偏一下，或往右偏一下，感受頸部側前方的伸展。
過程中嘴巴不要打開，可以試著把舌尖向上顎頂，感受頸部前方的伸展。
● 壓臂伸展身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。
把右手橫跨過胸往左伸，左手前臂扣住右手，往身體方向壓。
橫跨的手可以伸直，也可以彎曲。
● 雙臂交疊身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。
兩手臂彎曲在胸前交疊，先右手在上，左手在下，那左手可以出點力把右手壓往身體方向，感受右側肩膀的伸展。
再換邊練習。
● 垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢三十秒到一分鐘。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
● 反向伸展背對著桌子，雙手往後伸，捉住桌子的邊緣，身體慢慢往下蹲，直到感受肩膀與前胸的伸展。
● 側躺轉體先右側躺，膝蓋併攏彎曲，兩手向前平伸，雙手相碰，然後左手離開右手，隨著身體轉動帶向左側，打開胸膛，過程中右側肩膀和右腳膝蓋繼續平貼於地板，直到左側肩膀平貼地板。
再回到右側，可以反覆做這個轉體動作。
然後換邊練習，改成先左側躺。
如果到路上進行街訪，大概十位路人中，有九個會抱怨自己有肩頸痠痛的問題，雖然偶爾讓人按摩按摩是不錯的舒緩，但若能學會生活中的伸展技巧，每天持之以恆地花短短時間練習，也能有不錯的成效喔。
了解更多，請看「醫師教你頸部保養，告別緊繃、僵硬和痠痛」和「救救硬肩膀–肩關節伸展大全」搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上８０萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包）濕疹！到底是皮膚太濕，還是皮膚太乾？讓醫師來解答！病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答膽固醇多少才OK？血脂肪最基礎介紹（簡單圖解版）擊退緊繃
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把右手橫跨過胸往左伸，左手前臂扣住右手，往身體方向壓。
橫跨的手可以伸直，也可以彎曲。
● 雙臂交疊身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。
兩手臂彎曲在胸前交疊，先右手在上，左手在下，那左手可以出點力把右手壓往身體方向，感受右側肩膀的伸展。
再換邊練習。
● 垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢三十秒到一分鐘。
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2. 隨時輕鬆做！5分鐘伸展操，消除肩頸臀部痠痛
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3. 懶人包／60秒肩頸伸展這樣做！讓你快速消除筋膜痠痛
在今天看見明天×懶人包／60秒肩頸伸展這樣做！讓你快速消除筋膜痠痛照護線上各式病症達志2019-06-0316:31+A-A加入收藏平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉： 胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
大圓肌：幫助手臂旋轉。
肩胛下肌：幫助肱骨旋轉。
肩胛上肌：幫助手臂舉起。
闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
手臂後上抬 身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
三頭肌伸展 身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
兩手背後互拉 舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！ 改良埃及舞 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
畫大圓 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
扶牆扭轉 側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
貼牆扭轉 一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
面牆下壓 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。
抱頭伸展 首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉： 胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
大圓肌：幫助手臂旋轉。
肩胛下肌：幫助肱骨旋轉。
肩胛上肌：幫助手臂舉起。
闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
手臂後上抬 身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
三頭肌伸展 身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
兩手背後互拉 舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！ 改良埃及舞 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
畫大圓 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
扶牆扭轉 側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
貼牆扭轉 一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
面牆下壓 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。
抱頭伸展 首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂
4. 低頭族必備的肩頸伸展操
若是輕忽肩頸肌肉僵硬與疼痛問題，將會發生不可設想的嚴重後果。
為了預防慢性肩 ... 以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!Skiptocontent現代人每天都盯著手機不放，而使用筆電的工作者們也會因為長時間維持低頭的姿勢，而導致肩頸僵硬痠痛。
從健康的角度來看，一直低頭會導致嚴重的健康問題。
頭部約佔體重的8～13％，一般體型的成年人頭部約重6公斤。
頸部負責支撐頭部，肩膀則是頭部和頸部的根基。
脖子在直立沒有任何角度傾斜的狀況下，就會有5~6公斤的重量，當你低頭15度滑手機時，頸部必須承受12.2公斤，低頭30度就有18.1公斤，再往下傾斜到45度時，頸部必須承受22.2公斤的壓力，低頭60度最可怕，頸部得承受整整27公斤的重量。
可想而知，低頭姿勢會造成肩頸極大負擔。
當頸部比正常位置前傾，就會持續拉緊後頸肌肉，容易導致頸部肌肉失衡、增加頸椎關節負擔導致退化、甚至頸椎神經根病變。
若是輕忽肩頸肌肉僵硬與疼痛問題，將會發生不可設想的嚴重後果。
為了預防慢性肩頸痠痛，除了改善生活習慣，最重要的是不要長時間低頭，而且低頭之後一定要將伸展肌肉。
以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!低頭族的肩頸伸展操步驟１：背部挺直左手在背後與右手緊扣,並置於右邊腰部位置步驟２：頭部慢慢向正右邊倒並保持30秒步驟３：頭部慢慢向斜方倒下並同樣保持30秒步驟４：可按個人感覺調整頭部方向或下巴位置,完成後再用另一邊重覆相同動作要注意伸展時請不要停止呼吸哦! 延伸閱讀：肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！頭痛是哪裡痛？從頭痛部位看病因一張圖告訴你久坐的健康危機！跟著鎖骨轉圈圈舒緩肩頸痠痛Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
為了預防慢性肩 ... 以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!Skiptocontent現代人每天都盯著手機不放，而使用筆電的工作者們也會因為長時間維持低頭的姿勢，而導致肩頸僵硬痠痛。
從健康的角度來看，一直低頭會導致嚴重的健康問題。
頭部約佔體重的8～13％，一般體型的成年人頭部約重6公斤。
頸部負責支撐頭部，肩膀則是頭部和頸部的根基。
脖子在直立沒有任何角度傾斜的狀況下，就會有5~6公斤的重量，當你低頭15度滑手機時，頸部必須承受12.2公斤，低頭30度就有18.1公斤，再往下傾斜到45度時，頸部必須承受22.2公斤的壓力，低頭60度最可怕，頸部得承受整整27公斤的重量。
可想而知，低頭姿勢會造成肩頸極大負擔。
當頸部比正常位置前傾，就會持續拉緊後頸肌肉，容易導致頸部肌肉失衡、增加頸椎關節負擔導致退化、甚至頸椎神經根病變。
若是輕忽肩頸肌肉僵硬與疼痛問題，將會發生不可設想的嚴重後果。
為了預防慢性肩頸痠痛，除了改善生活習慣，最重要的是不要長時間低頭，而且低頭之後一定要將伸展肌肉。
以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!低頭族的肩頸伸展操步驟１：背部挺直左手在背後與右手緊扣,並置於右邊腰部位置步驟２：頭部慢慢向正右邊倒並保持30秒步驟３：頭部慢慢向斜方倒下並同樣保持30秒步驟４：可按個人感覺調整頭部方向或下巴位置,完成後再用另一邊重覆相同動作要注意伸展時請不要停止呼吸哦! 延伸閱讀：肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！頭痛是哪裡痛？從頭痛部位看病因一張圖告訴你久坐的健康危機！跟著鎖骨轉圈圈舒緩肩頸痠痛Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識