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1. 腰酸背痛自脊救，4個強背運動甩疼痛
Skiptocontent長期姿勢不良，如果又不常運動就會讓肌肉流失，使得脊椎承受許多壓力進而導致腰酸背痛的狀況發生。
介紹４個強背運動，幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群，減少脊椎的負擔，可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛！縮小腹運動：重複5–10次這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。
預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成45度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。
步驟：吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面。
吸氣時回到預備姿勢貓牛式：重複10–20次貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式，可以幫助脊椎一節一節的延展開，改善脊椎的柔軟度。
預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。
步驟：1.低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
2.吸氣，回到預備姿勢3.再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。
※動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。
蜷曲運動：重複5–10次蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。
預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。
輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。
步驟：1.雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側2.維持7秒後，回復到預備姿勢。
※過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。
腰大肌伸展：單邊做3次腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。
如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。
預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟：1.雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
2.深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到預備動作。
※注意過程中背部不要離開地面3.單邊重複3次後換邊進行。
延伸閱讀：腰痠、腳麻原來問題出在「脊椎」！長期忽略脊椎退化恐造成大小便失禁骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」骨盆不正毛病多！易造成骨盆歪斜的５原因文、圖／艾蜜莉新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-11一表看懂兩種肺炎鏈球菌疫苗！台大醫師教民眾選13價還是23價2020-11-16疫情即時／打不到新冠疫苗怎麼辦？研究：肺炎鏈球菌疫苗能預防重症2021-05-31
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預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。
步驟：1.低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
2.吸氣，回到預備姿勢3.再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。
※動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。
蜷曲運動：重複5–10次蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。
預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。
輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。
步驟：1.雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側2.維持7秒後，回復到預備姿勢。
※過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。
腰大肌伸展：單邊做3次腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。
如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。
預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟：1.雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
2.深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到預備動作。
※注意過程中背部不要離開地面3.單邊重複3次後換邊進行。
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2. 游泳有助緩解下背痛但2種姿勢要避免
看門診時建議下背痛病人適合的運動，游泳是個不錯的選項，因為水中的浮力與阻力，可以訓練核心肌群又可以減輕背部負擔，例如僵直性脊椎炎 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說游泳有助緩解下背痛 但2種姿勢要避免收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數53,1572020/01/03·作者/吳易澄·出處/Webonly放大字體看門診時建議下背痛病人適合的運動，游泳是個不錯的選項，因為水中的浮力與阻力，可以訓練核心肌群又可以減輕背部負擔，例如僵直性脊椎炎患者的下背痛，游泳可以緩解。
但如果下背痛的狀況較嚴重，有壓迫神經的可能，有些游泳姿勢可能要小心。
脊椎是由頸椎、胸椎、腰椎和薦椎組成，椎骨的外面由深層核心肌群所包覆，椎骨中間有脊髓通過的椎管，每一節的脊椎會分出神經根，去支配四肢跟軀幹的力氣與感覺。
發生下背痛，要考慮是肌肉、骨骼關節或是神經等問題。
2種會增加腰部負擔的游泳姿勢游泳四式當中，對腰部造成較大負荷壓力的是蝶式與蛙式。
根據統計，游泳選手當中，蝶式選手有33％曾下背痛的經驗，蛙式選手則有22％。
（推薦閱讀：如何預防下背痛？）蝶式是一個全身性的運動，透過腰部的擺動跟雙手的配合才有辦法快速前進，這樣的姿勢對於下背部的負荷比較大，並不是每一個有下背痛病史的人都適合，如果要游蝶式，可考慮換氣時壓低頭部或暫時改用側邊換氣比較好。
蛙式的換氣也是，多數競技選手習慣的高背式換氣方式，會對腰部產生很大的壓力，暫時改用較低的換氣姿勢可以避免加重症狀。
自由式的換氣應該平穩地從側邊換氣，如果是往前抬頭換氣的抬頭捷泳也會增加腰部壓力。
（圖片來源：Shutterstock）下背痛，建議仰泳與水中運動曾有研究指出，下背痛常見的的腰椎退化與滑脫病人，運動量取決於腰椎穩定的程度、滑脫狀況與臨床症狀，每個人都有差異性，如果有下背痛又不適合蛙式跟蝶式的時候，一般仰泳也可以訓練到腹部和背部的核心肌群，是推薦的游泳方式。
過去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部負擔的泳姿，游泳仍比多數運動更適合，可從低強度、短距離開始增加，一般建議距離慢慢增加即可，也可以搭配輕鬆無負擔的水中運動。
游泳過程中如果有腰痛加劇或伴隨下肢麻痛、甚至無力的狀況，請停止練習並跟教練、醫師討論，尋找更適合的方式再繼續運動。
游泳後出現背痛，怎麼辦？如果是新出現的腰部不適，建議就醫進行評估與診斷，X光能夠排除脊椎滑脫、部分骨折的問題，如果本身已經有腰椎退化與滑脫等疾病，或是肌肉緊繃造成的下背痛，對於會加重腰部壓力的泳姿要小心。
除了蛙式與蝶式之外，有些會加重腰部壓力的狀況，例如踢水技術不純熟、柔軟度不足、核心肌群不夠、過度使用訓練設備，例如蹼泳、蛙鞋等，都會讓腰椎增加受傷的風險。
腰背受傷後可能會導致上背與肩膀疼痛，核心強度不足也難以讓身體保持適當泳姿，對於運動表現會受到影響，年輕泳者要注意疲勞性骨折，年長者要注意椎間盤病變、小面關節病變等退化性疾病，必要時就醫。
（推薦閱讀：跑步後小腿痛，嚴重恐致「疲勞性骨折」 3招伸展、放鬆肌肉的方式）短期內避免過度使用輔助設備，並針對屈髖肌、臀肌與核心肌群，矯正肌肉失衡狀況，例如貓狗式、屈髖肌肉伸展，並且搭配抗力球、藥球、壺鈴或紅繩訓練，逐步訓練脊椎的穩定能力，練習正確划水姿勢。
（貓狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔軟度。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）（貓狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔軟度。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）（貓狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔軟度。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）（紅繩訓練：透過懸吊裝置訓練核心肌群、下背肌群的穩定性。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）（紅繩訓練：透過懸吊裝置訓練核心肌群、下背肌群的穩定性。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）＜本文作者為聯新國際醫院運動醫學科吳易澄醫師＞＜本文反映專家意見，不代表本社立場＞看更多文章關鍵字下背痛核心肌群游泳物理治療背部蝶式台灣復健醫學會針對時下重要而熱門的議題請復健醫學專家做深入淺出的說明，提供正確的概念，讓復健醫學
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但如果下背痛的狀況較嚴重，有壓迫神經的可能，有些游泳姿勢可能要小心。
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根據統計，游泳選手當中，蝶式選手有33％曾下背痛的經驗，蛙式選手則有22％。
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（貓狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔軟度。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）（貓狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔軟度。
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圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）（紅繩訓練：透過懸吊裝置訓練核心肌群、下背肌群的穩定性。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）（紅繩訓練：透過懸吊裝置訓練核心肌群、下背肌群的穩定性。
圖片來源：王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供）＜本文作者為聯新國際醫院運動醫學科吳易澄醫師＞＜本文反映專家意見，不代表本社立場＞看更多文章關鍵字下背痛核心肌群游泳物理治療背部蝶式台灣復健醫學會針對時下重要而熱門的議題請復健醫學專家做深入淺出的說明，提供正確的概念，讓復健醫學