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1. 一覺醒來腰痠又背痛？復健科醫師：你的床墊有問題！｜健康2.0
她搞不清楚是什麼問題，直到仔細研究後才發現是床墊睡太久，變得太軟無支撐力，讓睡覺時腰部下陷而脊椎出了問題，而且醫生還說她有「骨盆前傾」。
一覺醒 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生一覺醒來腰痠又背痛？復健科醫師：你的床墊有問題！健康2.02019/03/2818:00字體放大28歲的小美是個勤奮的上班族，因為上班久坐，常常腰痠背痛。
但她的腰痠很特別，是睡醒了腰更痠更痛！她搞不清楚是什麼問題，直到仔細研究後才發現是床墊睡太久，變得太軟無支撐力，讓睡覺時腰部下陷而脊椎出了問題，而且醫生還說她有「骨盆前傾」。
示意圖／TVBS 根據統計，人體在床上最重的部位是肩部（35％）、臀部（30％）；而睡覺後最常出現的是腰部、臀部不適，特別是薦髂關節處（SIjoint）。
因此睡覺的床墊/剛要買床墊的人，更要多去感覺自己的腰有無舒適。
別再踩雷！選床墊關鍵2動作 買床墊時一定要試躺10-20分鐘。
一定要搭配自己平常的枕頭。
感覺腰部關節有無不適；側躺時，感覺髖關節與床墊壓迫處，會不會感到不舒服。
表層：舒適層5-10公分，可軟，適合脊椎曲線。
支撐層：需支撐腰部、臀部重量，不可過度下陷。
▲理想狀況是側躺可以成一直線，正躺可以有脊椎正常曲度。
3個常見疑問堡醫師來解答！Q：家裡長輩都睡木板床、塌塌米，對脊椎健康嗎？木板床、塌塌米彈性不足，很容易睡覺使腰部拱起來，腰部筋膜緊繃；而且脊椎無法達到理想的曲線，是比較不好的選擇。
Q：我睡覺時腰會懸空，該怎麼辦？首先檢查床有無太硬，導致腰拱起；也可在膝蓋下方放一個枕頭，降低腰椎曲度，使腰平貼，或是腰部下方放小枕頭，增加腰部支撐。
睡覺時腰部懸空，可能有骨盆前傾的現象，長期也會導致椎間盤突出、腰部筋膜炎等，建議前往復健科/物理治療檢查及處理較佳。
Q：每次出國，總覺得飯店的床比家裡的舒服？飯店的床為了適合外出的人睡眠，都會做得偏軟，缺點是：短期睡覺會覺得很舒服，但若是長期（5-7天之後）睡在這種偏軟的床，說不定會更腰痠背痛呢！而且出國、出差時通常要長距離走路比較疲累，所以會睡得比較好啊！ ◎撰文／復健科醫師侯鐘堡 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／侯鐘堡‧達志影像/shutterstock提供 相關文章枕頭太高、床墊太軟…2個省錢妙招「改造寢具」更好眠每天睡的床，竟是塵蟎溫床！3重點＋4步驟徹底除蟎坐著看電視也能睡？「嗜睡量表」測出8分以上，務必就醫檢查側睡選錯邊，當心食道癌！睡眠名醫教你提升「好眠指數」 「孔雀倒走式」拉直全身強化脊椎、瘦身健體 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看睡眠床墊侯鐘堡腰痠背痛脊椎延伸閱讀這種潰瘍很要命江坤俊說，有這4症狀小心胃癌找上你2021/07/2818:43蛋白質吃對、吃夠了嗎？3種豆才是蛋白質！陳月卿一口訣「吃出防疫免疫力」2021/07/2811:45買回來的熟雞肉總是紅紅的，是沒煮熟嗎？主廚教獨門祕訣保證不見紅又鮮嫩2021/07/2617:11今日本土確診11例疫苗覆蓋率已達33％，疫苗短缺第5輪會打高端？指揮官說明2021/07/3113:36怕血栓找上門！442萬人打完AZ將續打？新研究曝AZ第二劑危險性，這3症狀快就醫2021/07/3012:22出現10個症狀要當心！老農差點成為疫情下的犧牲者 2021/07/2912:01人氣排行榜1這種潰瘍很要命江坤俊說，有這4症狀小心胃癌找上你2蛋白質吃對、吃夠了嗎？3種豆才是蛋白質！陳月卿一口訣「吃出防疫免疫力」3買回來的熟雞肉總是紅紅的，是沒煮熟嗎？主廚教獨門祕訣保證不見紅又鮮嫩4今日本土確診11例疫苗覆蓋率已達33％，疫苗短缺第5輪會打高端？指揮官說明5怕血栓找上門！442萬人打完AZ將續打？新研究曝AZ第二劑危險性，這3症狀快就醫6出現10個症狀要當心！老農差點成為疫情下的犧牲者 7打完AZ疫苗3天後沒事就過關？醫：28天內都是血栓風險期4部位異常快就醫8李登輝逝世週年，夫人曾文惠傳失智醫說高齡喪偶有失智症狀得小心這
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但她的腰痠很特別，是睡醒了腰更痠更痛！她搞不清楚是什麼問題，直到仔細研究後才發現是床墊睡太久，變得太軟無支撐力，讓睡覺時腰部下陷而脊椎出了問題，而且醫生還說她有「骨盆前傾」。
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因此睡覺的床墊/剛要買床墊的人，更要多去感覺自己的腰有無舒適。
別再踩雷！選床墊關鍵2動作 買床墊時一定要試躺10-20分鐘。
一定要搭配自己平常的枕頭。
感覺腰部關節有無不適；側躺時，感覺髖關節與床墊壓迫處，會不會感到不舒服。
表層：舒適層5-10公分，可軟，適合脊椎曲線。
支撐層：需支撐腰部、臀部重量，不可過度下陷。
▲理想狀況是側躺可以成一直線，正躺可以有脊椎正常曲度。
3個常見疑問堡醫師來解答！Q：家裡長輩都睡木板床、塌塌米，對脊椎健康嗎？木板床、塌塌米彈性不足，很容易睡覺使腰部拱起來，腰部筋膜緊繃；而且脊椎無法達到理想的曲線，是比較不好的選擇。
Q：我睡覺時腰會懸空，該怎麼辦？首先檢查床有無太硬，導致腰拱起；也可在膝蓋下方放一個枕頭，降低腰椎曲度，使腰平貼，或是腰部下方放小枕頭，增加腰部支撐。
睡覺時腰部懸空，可能有骨盆前傾的現象，長期也會導致椎間盤突出、腰部筋膜炎等，建議前往復健科/物理治療檢查及處理較佳。
Q：每次出國，總覺得飯店的床比家裡的舒服？飯店的床為了適合外出的人睡眠，都會做得偏軟，缺點是：短期睡覺會覺得很舒服，但若是長期（5-7天之後）睡在這種偏軟的床，說不定會更腰痠背痛呢！而且出國、出差時通常要長距離走路比較疲累，所以會睡得比較好啊！ ◎撰文／復健科醫師侯鐘堡 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／侯鐘堡‧達志影像/shutterstock提供 相關文章枕頭太高、床墊太軟…2個省錢妙招「改造寢具」更好眠每天睡的床，竟是塵蟎溫床！3重點＋4步驟徹底除蟎坐著看電視也能睡？「嗜睡量表」測出8分以上，務必就醫檢查側睡選錯邊，當心食道癌！睡眠名醫教你提升「好眠指數」 「孔雀倒走式」拉直全身強化脊椎、瘦身健體 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看睡眠床墊侯鐘堡腰痠背痛脊椎延伸閱讀這種潰瘍很要命江坤俊說，有這4症狀小心胃癌找上你2021/07/2818:43蛋白質吃對、吃夠了嗎？3種豆才是蛋白質！陳月卿一口訣「吃出防疫免疫力」2021/07/2811:45買回來的熟雞肉總是紅紅的，是沒煮熟嗎？主廚教獨門祕訣保證不見紅又鮮嫩2021/07/2617:11今日本土確診11例疫苗覆蓋率已達33％，疫苗短缺第5輪會打高端？指揮官說明2021/07/3113:36怕血栓找上門！442萬人打完AZ將續打？新研究曝AZ第二劑危險性，這3症狀快就醫2021/07/3012:22出現10個症狀要當心！老農差點成為疫情下的犧牲者 2021/07/2912:01人氣排行榜1這種潰瘍很要命江坤俊說，有這4症狀小心胃癌找上你2蛋白質吃對、吃夠了嗎？3種豆才是蛋白質！陳月卿一口訣「吃出防疫免疫力」3買回來的熟雞肉總是紅紅的，是沒煮熟嗎？主廚教獨門祕訣保證不見紅又鮮嫩4今日本土確診11例疫苗覆蓋率已達33％，疫苗短缺第5輪會打高端？指揮官說明5怕血栓找上門！442萬人打完AZ將續打？新研究曝AZ第二劑危險性，這3症狀快就醫6出現10個症狀要當心！老農差點成為疫情下的犧牲者 7打完AZ疫苗3天後沒事就過關？醫：28天內都是血栓風險期4部位異常快就醫8李登輝逝世週年，夫人曾文惠傳失智醫說高齡喪偶有失智症狀得小心這
2. 睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛？醫教簡單3撇步助改善睡眠
不少人常常會有睡醒覺得越睡越累的感覺，常常肩膀僵硬、腰酸背痛、甚至嚴重一點還會有落枕的情況出現，不良的睡覺姿勢往往無法讓人有良好的休息品質， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊國民小點心「湯包」熱量有多高？營養師這樣說udn/元氣網/科別/骨科．復健睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛？醫教簡單3撇步助改善睡眠分享分享留言列印A-A+2020-08-0314:50今健康今健康不少人常常會有睡醒覺得越睡越累的感覺，常常肩膀僵硬、腰酸背痛、甚至嚴重一點還會有落枕的情況出現，不良的睡覺姿勢往往無法讓人有良好的休息品質，且容易讓身體狀況變差。
究竟不良的睡姿是否對於身體會有哪些影響？又該如何改變睡姿？來看復健科輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。
如何調整睡姿提升睡眠舒適度？許嘉麟醫師表示，單以睡覺的姿勢而言，並沒有絕對的「正確姿勢」，睡覺時人體為了避免某部位受壓過度，在睡眠期間會有將近20-40次左右的翻身過程，因此睡覺姿勢應以自己舒適為主，過度的調整反而容易影響睡眠品質，甚至因此失眠或間接影響到身體狀態。
例如習慣側睡的人若聽從他人建議硬是改成正睡，睡姿還沒調整習慣可能就得先面對失眠的窘境。
不過若想要讓自己睡眠增加舒適度，醫師建議可以使用長枕頭或捲棉被等，抱著做支撐或者夾在大腿間，以增加舒適度。
而許多如加護病房的患者等無法自行翻身的特殊族群，醫師通常會在每兩個小時將病人翻身成「辛式臥位」，這個姿勢就像前述所說的類似，看似側躺，但會在胸口、大腿、背後放上枕頭，讓對側關節處以及背部都有枕頭支撐，增加舒適度。
床具挑選重點在翻身，如何挑選？許嘉麟醫師表示，如前述所提到的，即便在睡眠狀態身體也會自己翻身，因此能使身體「正常翻身」便是挑選枕頭、床具等相當重要的原則。
有些床具過軟或是不均勻，躺下去後身體很難翻身，像陷到懶骨頭裡，剛躺下是很舒服，但是腰部沒有支持，移動上會較為困難，再加上壓力會集中在腰部，身體的局部便會受壓過多，若加上沒有適當的支持點讓身體翻動，或是自己身體力量較弱，便會持續受壓，造成睡眠品質不佳。
反之，若是床具過硬或是自己過瘦，骨突處明顯易受壓，便會讓局部壓力過大，產生不適，整個晚上便會翻來覆去，睡醒後會像跑了馬拉松一樣很累。
因此民眾在挑選床具時，不論是選床或枕頭，務必實際躺躺看，盡量避免任何人告訴你意見左右你的想法，可試躺約10分鐘，枕頭高度、硬度、床柔軟度等，身體自己就會知道答案了，便能知道自己適合軟一點或硬一點的床具。
除此之外，無論是枕頭還是床墊或是床單，都必需是「透氣」的材質，濕氣也是常被忽略的睡眠問題，若是床墊不透氣、表布品質差、或直接睡在地板上，身體會感覺悶濕，便會增加翻身機會，或是多夢，在在都會降低睡眠品質。
醫師也特別提醒，若是已經有睡醒會酸痛、僵硬的人，睡覺務必要在躺在床上睡，不要趴在桌上也不要坐在椅子上，避免造成脖子僵硬，嚴重甚至會造成頸椎壓迫到、神經壓迫，產生有手麻的問題，反而難處理。
睡醒腰酸背痛？比挑枕頭更重要的是？除了挑選適合自己的床具，許嘉麟醫師也表示，在睡姿與睡眠關係中，多數人認為身體不適源自於自己沒睡好，但其實倒果為因，常見是因為身體不適才讓睡眠品質也跟著下降。
如常見於女性上班族的肌筋膜症候群、在五十歲前後容易出現的五十肩、打呼連連但實際上睡眠品質很差的睡眠呼吸中止症、較為少見但也會影響的心臟灌流不足等問題，這些都會影響到睡眠。
因此醫師常會提醒就診民眾，若有發現到自己身上有任何狀況，應盡早改善，並從飲食、運動、壓力、日常生活壓力調整、工作型態等提升自我的健康度，讓身體修補功能增強，才是真正的治本，會比一昧的買高級枕頭、床墊或是睡前刻意調整睡姿更加重要。
(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
)睡眠品質睡姿腰酸背痛睡眠呼吸中止症落枕今健康《今健康》（https://gooddoctorweb.com/），全家都健康，專訪全台專科醫師與營養師，提供最正確實用的健康資訊與圖文報導，每周線上直播邀請醫師專家解答健康迷思，實用、即時、專業，照顧全家人的數位媒體。
延伸閱讀熱到懶洋洋精神變不好？5種日本人最愛夏日提神飲食以為落枕忍痛2年55歲男頸椎間盤突出導致肌肉萎縮有片！15分鐘睡前拉伸提高睡眠品質經常「落枕」怎麼辦？中醫師教你4招止痛自己來最有效降低心血管風險方法！研究揭睡眠是重點規律
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究竟不良的睡姿是否對於身體會有哪些影響？又該如何改變睡姿？來看復健科輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。
如何調整睡姿提升睡眠舒適度？許嘉麟醫師表示，單以睡覺的姿勢而言，並沒有絕對的「正確姿勢」，睡覺時人體為了避免某部位受壓過度，在睡眠期間會有將近20-40次左右的翻身過程，因此睡覺姿勢應以自己舒適為主，過度的調整反而容易影響睡眠品質，甚至因此失眠或間接影響到身體狀態。
例如習慣側睡的人若聽從他人建議硬是改成正睡，睡姿還沒調整習慣可能就得先面對失眠的窘境。
不過若想要讓自己睡眠增加舒適度，醫師建議可以使用長枕頭或捲棉被等，抱著做支撐或者夾在大腿間，以增加舒適度。
而許多如加護病房的患者等無法自行翻身的特殊族群，醫師通常會在每兩個小時將病人翻身成「辛式臥位」，這個姿勢就像前述所說的類似，看似側躺，但會在胸口、大腿、背後放上枕頭，讓對側關節處以及背部都有枕頭支撐，增加舒適度。
床具挑選重點在翻身，如何挑選？許嘉麟醫師表示，如前述所提到的，即便在睡眠狀態身體也會自己翻身，因此能使身體「正常翻身」便是挑選枕頭、床具等相當重要的原則。
有些床具過軟或是不均勻，躺下去後身體很難翻身，像陷到懶骨頭裡，剛躺下是很舒服，但是腰部沒有支持，移動上會較為困難，再加上壓力會集中在腰部，身體的局部便會受壓過多，若加上沒有適當的支持點讓身體翻動，或是自己身體力量較弱，便會持續受壓，造成睡眠品質不佳。
反之，若是床具過硬或是自己過瘦，骨突處明顯易受壓，便會讓局部壓力過大，產生不適，整個晚上便會翻來覆去，睡醒後會像跑了馬拉松一樣很累。
因此民眾在挑選床具時，不論是選床或枕頭，務必實際躺躺看，盡量避免任何人告訴你意見左右你的想法，可試躺約10分鐘，枕頭高度、硬度、床柔軟度等，身體自己就會知道答案了，便能知道自己適合軟一點或硬一點的床具。
除此之外，無論是枕頭還是床墊或是床單，都必需是「透氣」的材質，濕氣也是常被忽略的睡眠問題，若是床墊不透氣、表布品質差、或直接睡在地板上，身體會感覺悶濕，便會增加翻身機會，或是多夢，在在都會降低睡眠品質。
醫師也特別提醒，若是已經有睡醒會酸痛、僵硬的人，睡覺務必要在躺在床上睡，不要趴在桌上也不要坐在椅子上，避免造成脖子僵硬，嚴重甚至會造成頸椎壓迫到、神經壓迫，產生有手麻的問題，反而難處理。
睡醒腰酸背痛？比挑枕頭更重要的是？除了挑選適合自己的床具，許嘉麟醫師也表示，在睡姿與睡眠關係中，多數人認為身體不適源自於自己沒睡好，但其實倒果為因，常見是因為身體不適才讓睡眠品質也跟著下降。
如常見於女性上班族的肌筋膜症候群、在五十歲前後容易出現的五十肩、打呼連連但實際上睡眠品質很差的睡眠呼吸中止症、較為少見但也會影響的心臟灌流不足等問題，這些都會影響到睡眠。
因此醫師常會提醒就診民眾，若有發現到自己身上有任何狀況，應盡早改善，並從飲食、運動、壓力、日常生活壓力調整、工作型態等提升自我的健康度，讓身體修補功能增強，才是真正的治本，會比一昧的買高級枕頭、床墊或是睡前刻意調整睡姿更加重要。
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3. 最正常的睡姿竟是腰痛兇手！這樣睡解放腰椎治腰痛|早安健康
腰痠背痛☀膝蓋☀我國每5人就有1人飽受腰痛困擾，其中又以腰椎壓力過大的腰椎滑脫、椎間盤突出最為大宗。
要怎麼睡才能緩解腰痛呢？日本腰痛權威表示， ...【限量好禮】訂閱早安健康一年，即贈【勳風】充電觸控LED護眼檯燈，零紫外線不傷眼，你讀寫辦公的好夥伴立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！
如果觉得拉伸难度太大，可以在腹部垫一个枕头，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
世纪英豪由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定，勋章级别越高()，代表其在平台内的综合表现越好。
文章总阅读查看TA的文章>评论躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！2020-02-1311:27来源:世纪英豪原标题：躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！随着疫情蔓延大家都被“关”了很多天我家客厅的沙发也不知不觉已经“长”出一床被子出来平时不是躺在沙发刷手机，就是看电视时间一长，发现隔离工作做的相当到位但下背疼痛居然找上门来了当然相比于疫情腰背酸痛都不是什么大问题我们在家也可以分分钟解决下面给大家推荐几个非常有用的下背酸痛的缓解动作不仅自己试试，还可以推荐给家里人哦01、婴儿式展开全文这个瑜伽姿势可以轻微拉伸疼痛时收缩着的下背部肌肉>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
>>注意事项如果觉得拉伸难度太大，可以在腹部垫一个枕头，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
02、猫/牛式伸展在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
03、下背部扭动练习这项练习不仅有助于拉伸下背部，还可以放松胯部。
下背部疼痛的时候，胯部肌肉很可能也会收缩，导致疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
>>注意事项如果觉得拉伸难度过大，可以在膝盖下方垫一个枕头/垫子。
04、膝至胸伸展运动与其他练习类似，这项练习同样可以有效放松下背部肌肉，缓解疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
05、臀桥很多小伙伴下背部疼痛的时候，会感觉自己的骨盆像是僵硬了一样，动也动不了。
这个时候，试试这项练习吧。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
几点小建议保持每种拉伸姿势10-30秒。
保持时间越久，缓解背部疼痛的效果越好。
不要匆匆忙忙完
在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
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文章总阅读查看TA的文章>评论躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！2020-02-1311:27来源:世纪英豪原标题：躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！随着疫情蔓延大家都被“关”了很多天我家客厅的沙发也不知不觉已经“长”出一床被子出来平时不是躺在沙发刷手机，就是看电视时间一长，发现隔离工作做的相当到位但下背疼痛居然找上门来了当然相比于疫情腰背酸痛都不是什么大问题我们在家也可以分分钟解决下面给大家推荐几个非常有用的下背酸痛的缓解动作不仅自己试试，还可以推荐给家里人哦01、婴儿式展开全文这个瑜伽姿势可以轻微拉伸疼痛时收缩着的下背部肌肉>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
>>注意事项如果觉得拉伸难度太大，可以在腹部垫一个枕头，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
02、猫/牛式伸展在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
03、下背部扭动练习这项练习不仅有助于拉伸下背部，还可以放松胯部。
下背部疼痛的时候，胯部肌肉很可能也会收缩，导致疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
>>注意事项如果觉得拉伸难度过大，可以在膝盖下方垫一个枕头/垫子。
04、膝至胸伸展运动与其他练习类似，这项练习同样可以有效放松下背部肌肉，缓解疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
05、臀桥很多小伙伴下背部疼痛的时候，会感觉自己的骨盆像是僵硬了一样，动也动不了。
这个时候，试试这项练习吧。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
几点小建议保持每种拉伸姿势10-30秒。
保持时间越久，缓解背部疼痛的效果越好。
不要匆匆忙忙完