如何預防下背痛？ | 預防 腰酸 背痛
如何預防下背痛？ · a.與背痛作朋友 · b.正確體態和姿勢最重要 · c.要動才不痛 · d.時時為背部省力 · e.為壓力找出口 · f.減肥 · g.戒菸 · h.睡舒服的床.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病如何預防下背痛？收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數85,8122001/12/01·作者/張曉卉·出處/康健雜誌第37期放大字體一旦背痛，再痛不難。
下背痛的發生率高，復發率也高，唯有從日常生活做起，為自己的下背痛想辦法，才能有效拒絕下背痛，台大醫院復健科主治醫師林銘川強調。
綜合中西醫和國內外研究建議，《康健》整理出下背痛自救和預防守則：a.與背痛作朋友一位藝文界名人因椎間盤突出手術後，疼痛仍然如影隨形，總在他突然起身、搬一落書、彎腰時用痛提醒他要愛護背部，彼此才能和平相處。
b.正確體態和姿勢最重要■站維持適當的腰椎前彎角度，久站時應該經常換腳，或者利用踏腳凳調整重心。
彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢最不好，脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。
■坐座椅高度要能讓雙腳著地，膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手可以讓手肘靠著，椅子太軟容易讓身體陷進去而彎曲腰椎。
利用靠背或腰背墊減輕脊椎壓力。
■臥躺下是背部最舒服的姿勢，利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢，好好休息。
平躺時膝蓋微彎，或在膝下墊個小枕頭。
側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。
最好不要趴著睡，以免增加腰椎的壓力。
c.要動才不痛英國的研究顯示，因為下背痛離開工作的時間愈久，重返職場的機會就愈小。
並且，不論急慢性下背痛，臥床休息不是最好的治療，有時會更糟。
若躺下來比較舒服，記得不超過兩天。
最好方法是儘快動起來，維持正常作息，上班、做飯、遛狗、逛街，當然不要太勞累。
d.時時為背部省力注意生活細節，背部就可省不少力。
廣告在家要提、搬重物，或者抱小孩時，儘量靠近自己身體，屈膝而不彎腰，蹲下來再抱或提起來。
拿高處的物品，用梯子或凳子墊高，不要墊腳。
揀地上的東西，走過去，蹲下來揀。
使用吸塵器時，身體維持挺直，吸塵器吸頭儘量接近身體，小面積吸塵。
穿鞋子要坐下來，挺直腰去穿。
進入車子應該用手支撐，座椅距離不要太遠，腰部用背墊或靠枕支撐，長途開車應該每小時下車活動5分鐘後再上路。
外出購物儘量用推車取代籃子或背袋，把東西分兩手提，或是放到雙肩背包，讓重量平均。
長時間打電腦，要用鬧鈴提醒自己起身動一動。
e.為壓力找出口許多研究顯示，壓力會加重下背痛，要不痛，得先想辦法減壓。
f.減肥搬重物容易下背痛，身上多背幾十公斤體重的人也是如此，有些人減肥後，背痛也跟著不見。
g.戒菸抽菸會影響背部血液供應，減少腰肌營養供給，受傷組織修復得慢。
h.睡舒服的床硬板床對下背痛沒有幫助，舒服的床不會軟得讓人沈下去，也不會硬得讓人難受，適當的床墊是躺下去腰部下沈約3公分，最舒服的枕頭高度是6∼9公分，軟而富有彈性。
i.別學神農試百草下背痛原因很多，每個人狀況不同，不要輕易拿自己的身體做實驗品。
j.用運動擊退背痛廣告美國運動醫學會的研究指出，背痛常和沒有運動習慣畫上等號。
英國的研究發現，有下背痛的人，做運動（伸展、低運動量的有氧運動）比做復健的效果好，復發機率比較小。
若覺得有氧運動負荷太重，可以先從瑜伽、太極拳、土風舞等開始，或者做一些伸展運動。
有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。
游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
當背不痛時，騎單車是維持背部曲線的好運動，記得挺直腰桿，像騎馬姿勢一樣對腰部肌肉最好。
舉重是下背痛的禁忌運動。
《天下雜誌》的吳迎春，在跌打損傷、拔罐按摩兜了一圈後，仍受背痛之苦，她決定靠自己，綜合書籍和專家建議設計的一套背部運動，每天40分鐘，連續兩年不輟，之後天天游泳，背痛從此遠離。
【護背運動】這些運動的目的維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病如何預防下背痛？收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數85,8122001/12/01·作者/張曉卉·出處/康健雜誌第37期放大字體一旦背痛，再痛不難。
下背痛的發生率高，復發率也高，唯有從日常生活做起，為自己的下背痛想辦法，才能有效拒絕下背痛，台大醫院復健科主治醫師林銘川強調。
綜合中西醫和國內外研究建議，《康健》整理出下背痛自救和預防守則：a.與背痛作朋友一位藝文界名人因椎間盤突出手術後，疼痛仍然如影隨形，總在他突然起身、搬一落書、彎腰時用痛提醒他要愛護背部，彼此才能和平相處。
b.正確體態和姿勢最重要■站維持適當的腰椎前彎角度，久站時應該經常換腳，或者利用踏腳凳調整重心。
彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢最不好，脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。
■坐座椅高度要能讓雙腳著地，膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手可以讓手肘靠著，椅子太軟容易讓身體陷進去而彎曲腰椎。
利用靠背或腰背墊減輕脊椎壓力。
■臥躺下是背部最舒服的姿勢，利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢，好好休息。
平躺時膝蓋微彎，或在膝下墊個小枕頭。
側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。
最好不要趴著睡，以免增加腰椎的壓力。
c.要動才不痛英國的研究顯示，因為下背痛離開工作的時間愈久，重返職場的機會就愈小。
並且，不論急慢性下背痛，臥床休息不是最好的治療，有時會更糟。
若躺下來比較舒服，記得不超過兩天。
最好方法是儘快動起來，維持正常作息，上班、做飯、遛狗、逛街，當然不要太勞累。
d.時時為背部省力注意生活細節，背部就可省不少力。
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拿高處的物品，用梯子或凳子墊高，不要墊腳。
揀地上的東西，走過去，蹲下來揀。
使用吸塵器時，身體維持挺直，吸塵器吸頭儘量接近身體，小面積吸塵。
穿鞋子要坐下來，挺直腰去穿。
進入車子應該用手支撐，座椅距離不要太遠，腰部用背墊或靠枕支撐，長途開車應該每小時下車活動5分鐘後再上路。
外出購物儘量用推車取代籃子或背袋，把東西分兩手提，或是放到雙肩背包，讓重量平均。
長時間打電腦，要用鬧鈴提醒自己起身動一動。
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g.戒菸抽菸會影響背部血液供應，減少腰肌營養供給，受傷組織修復得慢。
h.睡舒服的床硬板床對下背痛沒有幫助，舒服的床不會軟得讓人沈下去，也不會硬得讓人難受，適當的床墊是躺下去腰部下沈約3公分，最舒服的枕頭高度是6∼9公分，軟而富有彈性。
i.別學神農試百草下背痛原因很多，每個人狀況不同，不要輕易拿自己的身體做實驗品。
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英國的研究發現，有下背痛的人，做運動（伸展、低運動量的有氧運動）比做復健的效果好，復發機率比較小。
若覺得有氧運動負荷太重，可以先從瑜伽、太極拳、土風舞等開始，或者做一些伸展運動。
有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。
游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
當背不痛時，騎單車是維持背部曲線的好運動，記得挺直腰桿，像騎馬姿勢一樣對腰部肌肉最好。
舉重是下背痛的禁忌運動。
《天下雜誌》的吳迎春，在跌打損傷、拔罐按摩兜了一圈後，仍受背痛之苦，她決定靠自己，綜合書籍和專家建議設計的一套背部運動，每天40分鐘，連續兩年不輟，之後天天游泳，背痛從此遠離。
【護背運動】這些運動的目的維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部