單腿鴿王式的7個腿部熱身動作 | 單腿鴿王式瑜珈
單腿鴿子式Eka Pada Rajakapotasana單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana...單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。
1.坐立前屈...坐立，雙腿伸直，雙手往前抓到最遠腹部內收，從髖部開始摺疊，胸腔去找膝蓋保持10次呼吸2.束角式...坐立，腳掌相對，膝蓋下沉雙手往前到最遠，胸腔往前延展保持8次呼吸3.雙鴿式...坐立，小腿交疊，膝蓋和腳踝分別對齊腳踝回勾，雙手放在腳掌固定保持8次呼吸，換邊4.抱嬰兒式...左腿彎曲，雙手抱住右小腿，膝蓋和腳掌分別放在手肘窩膝蓋和腳踝儘量靠近胸腔保持8次呼吸，換邊5.仰臥穿針式...躺下來，右腳放在左膝蓋上雙手抱住左大腿後側背部保持壓地，肩膀下沉保持8次呼吸，換邊6.半鴿子式...右腿往前彎曲著地，左腿向後伸直左腳腳趾踩地，保證髖部擺正雙手在右膝蓋兩側，伸直延展胸腔保持8次呼吸，換邊7.睡鴿式...在上一個體式基礎上，身體往前往下摺疊胸腔在小腿上方，手肘著地，在頭頂合十保持8次呼吸，換邊上面這套動作對拉伸髖部外側非常有效，建議可以的話每個體式保持更久的時間，每天練習更加有效哦！更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。
1.單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要啟動平時收縮太多的肌肉，比如髖屈肌和腹股溝的肌肉。
掌握這個深入開髖體式和輕微後彎體式需要拉伸這些部位釋放緊張。
【循序漸進練習神猴式】↓↓↓01站立前屈，雙腿併攏，從髖部摺疊，雙手互抱手肘，保持1分鐘下犬式，雙手推地，腹部內收，坐骨向後，雙腿伸直，腳跟踩地，保持1分鐘02單腿下犬式開髖，抬起左腿向上，彎曲向後蹬山式，左膝蓋向前去找鼻尖，重複5次03左腳往前著地，右膝蓋著地，雙手推左膝蓋，保持1分鐘臀部向後，左腿伸直腳回勾，雙手往前延展，保持1分鐘04再次單腿下犬式，保持5次呼吸然後左腳往前落在左手外側，手肘著地，保持1分鐘05彎曲右膝蓋，左手向後拉膝蓋靠近臀部，保持5次呼吸，換邊重複以上體式然後來到三角是，左腳朝前，右腳內扣，左手撐地或放在小腿上，右手向上，保持5次呼吸，換邊06回到下犬式保持1分鐘然後做金字塔式，髖部擺正，左腳朝前，右腳朝前，雙手往前延展，保持1分鐘，換邊07熱身完畢，來到神猴式，後面先讓腳趾踩地，膝蓋著地，把髖部擺正前面腳回勾，雙手撐地，保持1分鐘，換邊神猴式需要髖部、腿後側和前側的打開，不要著急，一步一步來，安全練習最重要哦。
嬰兒式變體、貓式/牛式伸展、脖子側面拉伸來到嬰兒式，然後右手往左側延展，左手往頭頂方向延展，保持1分鐘，換邊膝蓋對齊臀部，雙手對齊肩膀，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背簡易坐，右手拉頭向右側延展，左手伸直下沉，10次呼吸，換邊2.脖子後側/前側拉伸、肩頸側拉伸、兔子式簡易坐。
蝴蝶式變體坐立，雙腳向前，掌心相對彎曲膝蓋，向外打開往前摺疊，雙手放鬆，掌心朝上保持5分鐘2.扭轉坐立，彎曲雙腿，分別呈90°上半身往後扭轉，右手肘撐地，左手伸直撐地保持5分鐘，換邊3.青蛙趴膝蓋分開，和髖部一條直線膝蓋90度，腳踝90度手肘撐地，胸腔延展保持5分鐘4.上犬式趴下大腿後側還是很僵硬。
今天給大家發福利啦。
收集了**14**個瑜伽體式。
站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸。
一般人都有比較緊的髖部，特別是久坐不運動的人，或者長跑步但是不拉伸的人，大腿外側一直延伸到髖部後側的的位置會很緊。
而這個地方很久，就會導致腰痛。
這是身體的一個很大的關節，打開髖部之後，很多體式也會自然而然地解鎖。
1.流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
今天推薦一套流瑜伽序列，鍛鍊核心，打開髖部。
1.貓式/牛式，貓拉腿式膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背重複10次吸氣右手向前伸直，左腿向後伸直呼氣彎曲腿，手向後抓腳踝保持5次呼吸，換邊2.劈叉，也就是瑜伽中說的神猴式，需要的不僅僅
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana...單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。
1.坐立前屈...坐立，雙腿伸直，雙手往前抓到最遠腹部內收，從髖部開始摺疊，胸腔去找膝蓋保持10次呼吸2.束角式...坐立，腳掌相對，膝蓋下沉雙手往前到最遠，胸腔往前延展保持8次呼吸3.雙鴿式...坐立，小腿交疊，膝蓋和腳踝分別對齊腳踝回勾，雙手放在腳掌固定保持8次呼吸，換邊4.抱嬰兒式...左腿彎曲，雙手抱住右小腿，膝蓋和腳掌分別放在手肘窩膝蓋和腳踝儘量靠近胸腔保持8次呼吸，換邊5.仰臥穿針式...躺下來，右腳放在左膝蓋上雙手抱住左大腿後側背部保持壓地，肩膀下沉保持8次呼吸，換邊6.半鴿子式...右腿往前彎曲著地，左腿向後伸直左腳腳趾踩地，保證髖部擺正雙手在右膝蓋兩側，伸直延展胸腔保持8次呼吸，換邊7.睡鴿式...在上一個體式基礎上，身體往前往下摺疊胸腔在小腿上方，手肘著地，在頭頂合十保持8次呼吸，換邊上面這套動作對拉伸髖部外側非常有效，建議可以的話每個體式保持更久的時間，每天練習更加有效哦！更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。
1.單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要啟動平時收縮太多的肌肉，比如髖屈肌和腹股溝的肌肉。
掌握這個深入開髖體式和輕微後彎體式需要拉伸這些部位釋放緊張。
【循序漸進練習神猴式】↓↓↓01站立前屈，雙腿併攏，從髖部摺疊，雙手互抱手肘，保持1分鐘下犬式，雙手推地，腹部內收，坐骨向後，雙腿伸直，腳跟踩地，保持1分鐘02單腿下犬式開髖，抬起左腿向上，彎曲向後蹬山式，左膝蓋向前去找鼻尖，重複5次03左腳往前著地，右膝蓋著地，雙手推左膝蓋，保持1分鐘臀部向後，左腿伸直腳回勾，雙手往前延展，保持1分鐘04再次單腿下犬式，保持5次呼吸然後左腳往前落在左手外側，手肘著地，保持1分鐘05彎曲右膝蓋，左手向後拉膝蓋靠近臀部，保持5次呼吸，換邊重複以上體式然後來到三角是，左腳朝前，右腳內扣，左手撐地或放在小腿上，右手向上，保持5次呼吸，換邊06回到下犬式保持1分鐘然後做金字塔式，髖部擺正，左腳朝前，右腳朝前，雙手往前延展，保持1分鐘，換邊07熱身完畢，來到神猴式，後面先讓腳趾踩地，膝蓋著地，把髖部擺正前面腳回勾，雙手撐地，保持1分鐘，換邊神猴式需要髖部、腿後側和前側的打開，不要著急，一步一步來，安全練習最重要哦。
嬰兒式變體、貓式/牛式伸展、脖子側面拉伸來到嬰兒式，然後右手往左側延展，左手往頭頂方向延展，保持1分鐘，換邊膝蓋對齊臀部，雙手對齊肩膀，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背簡易坐，右手拉頭向右側延展，左手伸直下沉，10次呼吸，換邊2.脖子後側/前側拉伸、肩頸側拉伸、兔子式簡易坐。
蝴蝶式變體坐立，雙腳向前，掌心相對彎曲膝蓋，向外打開往前摺疊，雙手放鬆，掌心朝上保持5分鐘2.扭轉坐立，彎曲雙腿，分別呈90°上半身往後扭轉，右手肘撐地，左手伸直撐地保持5分鐘，換邊3.青蛙趴膝蓋分開，和髖部一條直線膝蓋90度，腳踝90度手肘撐地，胸腔延展保持5分鐘4.上犬式趴下大腿後側還是很僵硬。
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收集了**14**個瑜伽體式。
站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸。
一般人都有比較緊的髖部，特別是久坐不運動的人，或者長跑步但是不拉伸的人，大腿外側一直延伸到髖部後側的的位置會很緊。
而這個地方很久，就會導致腰痛。
這是身體的一個很大的關節，打開髖部之後，很多體式也會自然而然地解鎖。
1.流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
今天推薦一套流瑜伽序列，鍛鍊核心，打開髖部。
1.貓式/牛式，貓拉腿式膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背重複10次吸氣右手向前伸直，左腿向後伸直呼氣彎曲腿，手向後抓腳踝保持5次呼吸，換邊2.劈叉，也就是瑜伽中說的神猴式，需要的不僅僅