單腿鴿王式I（One-Legged King Pigeon Pose I）是單腿鴿式的變化 ... 如果想要改善呼吸道 ...1單腿鴿王式I──活化僵硬關節2柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度3久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌？瑜伽橋式幫你改善運動星球單腿鴿王式I──活化僵硬關節2018-09-17知識庫瑜伽伸展瑜伽動作訓練動作單腿鴿王式I（One-LeggedKingPigeonPose I）是單腿鴿式的變化動作，對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合，因為此動作有活化關節的效果，同時它還能伸展梨狀肌，幫助臀部伸展以及促進血液循環。

除此之外，它對身體還有許多益處。

單腿鴿王式I──活化僵硬關節©yogajournal.com 1  加強核心穩定度多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現，鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過單腿鴿王式I來進行，在加強核心穩定的的同時，也能伸展到肌群。

 2  預防坐骨神經現代人時常姿勢不正確，導致脊椎周圍的肌肉失去彈性，開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來，除了平常要有良好的姿勢外，還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善，每天花五分鐘的時間來練習，會漸漸感受到效果。

 3  促進骨盆血液循環單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，並且有效滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能，因此這個動作對女性來說非常有幫助。

如何做單腿鴿王式I：步驟1：將右腳小腿擺向墊子前方，後腿在背後伸直，腳趾放平。

步驟2：彎曲左膝後，用左手並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。

步驟3：右手臂伸向天花板，彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

如何做單腿鴿王式I©verywellfit.com資料來源／Doyouyoga、WorkoutTrends責任編輯／妞妞分享文章運動星球柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度2020-09-04伸展瑜伽動作瑜伽知識庫柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。

影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。

然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現。

瑜伽烏龜式（TortoisePose）能增加我們下肢的柔軟度，提升身體彈性外，還能釋放肌肉壓力。

柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度©verywellfit.com延展脊椎打開背部現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。

此外，平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。

伸展腿部肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。

當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。

強化胸部力量許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。

如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。

在做瑜伽烏龜式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。

如何做烏龜式步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開約45度往前伸直。

步驟2：身體前傾慢慢貼近地板，手臂穿過膝蓋下方。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

©purelyb.com分享文章運動星球久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌？瑜伽橋式幫你改善2020-05-25觀念瑜伽動作瑜伽知識庫許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。

然而久坐的人，會因為腹部以及臀部很少動到，因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。

此外，由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時，因此很容易出現腰酸背痛等症狀。

如沒有時間運動的上班族，其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善，然而橋式的好處非常多。

©yogajournal.com久坐不僅腰酸背痛，導致骨盆前傾當我們骨盆