3組30秒原地踏步＋1動作，瘦腹、瘦腰、瘦臀一起辦到 | 舉 手 原 地 踏步
兩側都彎完弓箭步之後，馬上開始原地踏步，每次踏步時都將雙手手臂舉至與肩同高，大腿也要抬至與屁股同高。
原地踏步30秒後即可進行下一個 ...新聞專題本土疫情升溫新冠肺炎最完整足跡地圖、資訊總整理Yahoo民調你認為是否應該授權地方政府採購疫苗？閱讀全文0日文編譯／陳建甫2017年12月23日上午8:00【早安健康／陳建甫編譯】每到冬季常聽到減重專家們開始宣傳，由於冬天代謝能力較強，十分適合進行有氧運動來燃燒體脂肪，日本健康運動指導師就表示，運動時民眾可以掌握自己的脈搏及心跳，只要掌握在一定範圍內，就算只是30秒踏步運動，都能有效幫助燃脂。
日本茨城大學教育學系客座運動講師饗庭秀直表示，根據近年來的醫學研究指出，運動時最具燃脂效果的心跳數便是每個人最大心跳數的60～70%之間，而正常來說，民眾若想要知道自己的每分鐘最大心跳數，可以以「220減去現在年齡」的方式進行換算。
而測量時，只要用單手食指、中指搭在另一手腕動脈上，就可以簡易測得。
《脈搏、心跳算法》盡量穿著短袖的衣物進行測量。
以右撇子為例，可以用左手食指、中指搭上右手大拇指下方突出的血管部位。
一邊看著時鐘或計時器，計時15秒並且配合和緩呼吸，仔細感受脈跳次數。
將測得的數字乘以四，即為現在的心跳、脈搏數值。
只要在運動後，可以確保自己的心跳達到最大心跳的60～70%之間，就表示剛才的運動具有高效燃脂力。
而健身教練櫻井高志則指出，不論是內臟脂肪或是皮下脂肪肥胖型者，靠著有氧運動都能有效燃燒脂肪，如果在簡單的踏步運動中加入縮腹操（draw-in）或是體幹鍛鍊操，就能進一步刺激脂肪細胞縮小，還能增加肌肉量來提升基本代謝，打造易瘦體質。
而他也與響庭秀直一同設計了三種能夠鍛鍊體幹的30秒踏步操，就能幫助民眾鍛鍊想練的肌肉，更能快速燃燒脂肪。
《腹肌運動＋30秒踏步》腹肌運動＋30秒踏步1.站直並將背部、腰桿都打直，接著一邊從鼻子深吸氣，一邊十指交握向頭頂舉起。
2.接著花3秒鐘緩緩用嘴巴吐氣，同時一邊將手朝前方畫半圓放下，同時將右腳往後踩成弓箭步。
此時特別注意，吐氣吐到最乾淨後就用腹肌出力，保持腹部凹陷並維持正常呼吸。
腹肌運動＋30秒踏步3.將上半身側轉，一邊用鼻子吸氣一邊將雙手慢慢搭到左膝的左側。
等到弓箭步踩到極限後，馬上一邊用嘴吐氣一邊回到1的姿勢。
改換左腳搭弓箭步，再做一次。
腹肌運動＋30秒踏步4.兩側都彎完弓箭步之後，馬上開始原地踏步，每次踏步時都將雙手手臂舉至與肩同高，大腿也要抬至與屁股同高。
原地踏步30秒後即可進行下一個動作。
下一頁還有更多燃脂運動！《腰臀肌鍛鍊＋30秒踏步》腰臀肌鍛鍊＋30秒踏步1.找一張椅腳穩固的椅子或是茶几，將雙手向後搭在椅面、桌面上。
挺直腰桿並將腰部下壓至與椅面、桌面平行。
2.接著以單腳膝蓋成90度撐地，另一腳則盡量用力高舉，上半身則要注意保持不動，身體僵硬者也只要舉到自己力能所及的範圍即可。
3.腳抬到最高處後開始以鼻吸氣、以口吐氣，大腿內側肌肉盡可能出力，呼吸10次後即可換抬另外一腳。
腰臀肌鍛鍊＋30秒踏步4.接著站直，再度原地踏步30秒後，即可進行下一個動作。
《側腹及腰線雕塑＋30秒踏步》※請在軟墊上面進行以免造成運動傷害。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步1.平躺在地面上並將雙膝立起呈90度，接著一邊抬起左腿，一邊將雙手伸直，手掌交疊搭在身體左側。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步2.接著一邊用鼻子吸氣，一邊將雙手向後舉直，等到舉到身體正後方後，即可用口緩緩吐氣。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步3.再來一樣配合鼻吸氣，一邊將上半身向左側轉，雙手也往胸前伸直。
呼吸三秒後回到1的姿勢，改抬右腿，重複1～3的轉體動作。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步4.左右轉體後，慢慢站直並開始原地踏步30秒，三組運動早晚各做一次，就是最佳點燃代謝力的簡易有氧運動。
【延伸閱讀】坐著踮腳踏步10秒鐘，血管年輕了就能遠離失智中風2踏步＋轉動肩胛骨，女醫師減脂體操瘦下13公斤原地踏步1分鐘！3習慣讓你荷爾蒙不失調CTWANT·6小時前桃園龜山公寓驚傳巨響 母女離奇墜樓倒血泊爆頭亡桃園市龜山區一棟社區大樓，昨（19）日下午發生母女墜樓意外，翁姓女子（49歲）與吳姓女兒（9歲）因不明原因，從高樓墜落，警消獲報後立即趕往現場將她們送三立新聞網se
原地踏步30秒後即可進行下一個 ...新聞專題本土疫情升溫新冠肺炎最完整足跡地圖、資訊總整理Yahoo民調你認為是否應該授權地方政府採購疫苗？閱讀全文0日文編譯／陳建甫2017年12月23日上午8:00【早安健康／陳建甫編譯】每到冬季常聽到減重專家們開始宣傳，由於冬天代謝能力較強，十分適合進行有氧運動來燃燒體脂肪，日本健康運動指導師就表示，運動時民眾可以掌握自己的脈搏及心跳，只要掌握在一定範圍內，就算只是30秒踏步運動，都能有效幫助燃脂。
日本茨城大學教育學系客座運動講師饗庭秀直表示，根據近年來的醫學研究指出，運動時最具燃脂效果的心跳數便是每個人最大心跳數的60～70%之間，而正常來說，民眾若想要知道自己的每分鐘最大心跳數，可以以「220減去現在年齡」的方式進行換算。
而測量時，只要用單手食指、中指搭在另一手腕動脈上，就可以簡易測得。
《脈搏、心跳算法》盡量穿著短袖的衣物進行測量。
以右撇子為例，可以用左手食指、中指搭上右手大拇指下方突出的血管部位。
一邊看著時鐘或計時器，計時15秒並且配合和緩呼吸，仔細感受脈跳次數。
將測得的數字乘以四，即為現在的心跳、脈搏數值。
只要在運動後，可以確保自己的心跳達到最大心跳的60～70%之間，就表示剛才的運動具有高效燃脂力。
而健身教練櫻井高志則指出，不論是內臟脂肪或是皮下脂肪肥胖型者，靠著有氧運動都能有效燃燒脂肪，如果在簡單的踏步運動中加入縮腹操（draw-in）或是體幹鍛鍊操，就能進一步刺激脂肪細胞縮小，還能增加肌肉量來提升基本代謝，打造易瘦體質。
而他也與響庭秀直一同設計了三種能夠鍛鍊體幹的30秒踏步操，就能幫助民眾鍛鍊想練的肌肉，更能快速燃燒脂肪。
《腹肌運動＋30秒踏步》腹肌運動＋30秒踏步1.站直並將背部、腰桿都打直，接著一邊從鼻子深吸氣，一邊十指交握向頭頂舉起。
2.接著花3秒鐘緩緩用嘴巴吐氣，同時一邊將手朝前方畫半圓放下，同時將右腳往後踩成弓箭步。
此時特別注意，吐氣吐到最乾淨後就用腹肌出力，保持腹部凹陷並維持正常呼吸。
腹肌運動＋30秒踏步3.將上半身側轉，一邊用鼻子吸氣一邊將雙手慢慢搭到左膝的左側。
等到弓箭步踩到極限後，馬上一邊用嘴吐氣一邊回到1的姿勢。
改換左腳搭弓箭步，再做一次。
腹肌運動＋30秒踏步4.兩側都彎完弓箭步之後，馬上開始原地踏步，每次踏步時都將雙手手臂舉至與肩同高，大腿也要抬至與屁股同高。
原地踏步30秒後即可進行下一個動作。
下一頁還有更多燃脂運動！《腰臀肌鍛鍊＋30秒踏步》腰臀肌鍛鍊＋30秒踏步1.找一張椅腳穩固的椅子或是茶几，將雙手向後搭在椅面、桌面上。
挺直腰桿並將腰部下壓至與椅面、桌面平行。
2.接著以單腳膝蓋成90度撐地，另一腳則盡量用力高舉，上半身則要注意保持不動，身體僵硬者也只要舉到自己力能所及的範圍即可。
3.腳抬到最高處後開始以鼻吸氣、以口吐氣，大腿內側肌肉盡可能出力，呼吸10次後即可換抬另外一腳。
腰臀肌鍛鍊＋30秒踏步4.接著站直，再度原地踏步30秒後，即可進行下一個動作。
《側腹及腰線雕塑＋30秒踏步》※請在軟墊上面進行以免造成運動傷害。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步1.平躺在地面上並將雙膝立起呈90度，接著一邊抬起左腿，一邊將雙手伸直，手掌交疊搭在身體左側。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步2.接著一邊用鼻子吸氣，一邊將雙手向後舉直，等到舉到身體正後方後，即可用口緩緩吐氣。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步3.再來一樣配合鼻吸氣，一邊將上半身向左側轉，雙手也往胸前伸直。
呼吸三秒後回到1的姿勢，改抬右腿，重複1～3的轉體動作。
側腹及腰線雕塑＋30秒踏步4.左右轉體後，慢慢站直並開始原地踏步30秒，三組運動早晚各做一次，就是最佳點燃代謝力的簡易有氧運動。
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