下背 放鬆 滾筒延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 9成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展 ...
9成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身. 曾金月整理; 2020/08/26 18:11. 字體放大. 每當緊張時，肩頸就會無意識地繃緊嗎？本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生９成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身曾金月整理2020/08/2618:11字體放大每當緊張時，肩頸就會無意識地繃緊嗎？曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士（Dr.RobertSchleip）就指出，現代人的下背疼痛問題，９成是因為「胸腰筋膜」不健康。
延伸閱讀：15％下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變 示意圖／TVBS 筋膜失去彈性 全身肌群無法做動作簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。
當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。
同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！延伸閱讀：3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！ 健康的胸腰筋膜身體更穩定而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大Ｘ，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。
照顧上半身可同舒緩四大肌群照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：．胸部肌群：人體胸部位置，太過緊繃時會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
．背闊肌群：從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。
太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
．肋間肌：人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
．枕下肌群：枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。
圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。
抗壓性愈強愈容易把壓力藏進身體裡 不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性越強的人，越容易將壓力藏進身體裡。
透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。
延伸閱讀：瞬間肌肉拉傷、閃到腰？骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛 針對上述部位分享用滾筒、PNF（本體感覺神經肌肉促進術）伸展的筋膜放鬆法： 滾筒按摩（1）▧慢滾6下、快滾6下▧壓在痛點上活動關節30秒身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下、快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。
換邊動作。
滾筒按摩（2）▧30秒身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒 PNF伸展 ▧用力10秒、伸展20秒為一回▧共3∼5回身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。
重複3∼5回。
◎本文摘自／《我愛，我強大》筋肉媽媽著◎圖片來源／三采文化‧達志影像/shutterstock提供◎以上示範器材使用：FitWell瑜珈柱、天然橡膠瑜珈墊 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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延伸閱讀：15％下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變 示意圖／TVBS 筋膜失去彈性 全身肌群無法做動作簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。
當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。
同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！延伸閱讀：3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！ 健康的胸腰筋膜身體更穩定而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大Ｘ，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。
照顧上半身可同舒緩四大肌群照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：．胸部肌群：人體胸部位置，太過緊繃時會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
．背闊肌群：從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。
太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
．肋間肌：人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
．枕下肌群：枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。
圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。
抗壓性愈強愈容易把壓力藏進身體裡 不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性越強的人，越容易將壓力藏進身體裡。
透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。
延伸閱讀：瞬間肌肉拉傷、閃到腰？骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛 針對上述部位分享用滾筒、PNF（本體感覺神經肌肉促進術）伸展的筋膜放鬆法： 滾筒按摩（1）▧慢滾6下、快滾6下▧壓在痛點上活動關節30秒身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下、快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。
換邊動作。
滾筒按摩（2）▧30秒身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒 PNF伸展 ▧用力10秒、伸展20秒為一回▧共3∼5回身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。
重複3∼5回。
◎本文摘自／《我愛，我強大》筋肉媽媽著◎圖片來源／三采文化‧達志影像/shutterstock提供◎以上示範器材使用：FitWell瑜珈柱、天然橡膠瑜珈墊 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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2. 下背痛之滾筒運動@ 長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展 ...
下背痛之滾筒運動下背痛為復健科常見疾病，據統計約有60-80%的成人終其一生會經歷至少一次下背痛 ... 許多下背痛的患者此塊肌肉較緊繃，而放鬆腰方肌.長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心跳到主文長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Jan18Mon201614:03下背痛之滾筒運動下背痛之滾筒運動下背痛為復健科常見疾病，據統計約有60-80%的成人終其一生會經歷至少一次下背痛引起下背痛之常見原因包含：肌筋膜疼痛症候群、椎間盤突出、脊椎退化、肌肉拉傷等其中尤以肌筋膜疼痛症候群最常發生。
現代人由於久坐、姿勢不良，部分肌肉長期緊繃造成局部血液循環不良，無法將體內代謝的廢物帶走，而代謝物刺激神經引起疼痛感又會使肌肉緊繃，逐漸演變成慢性疼痛。
因此，適度將緊繃的肌肉施予按摩，促進局部血液循環，即能有效舒緩疼痛。
在此介紹常見易引發下背痛之肌肉-髂腰肌(iliopsoas)及腰方肌(quadratuslumborum)。
髂肌(iliacus)及腰大肌(psoasmajor)統稱為髂腰肌(圖一)，主要負責大腿往上抬起(髖部屈曲)的動作。
久坐的上班族這條肌肉常處於縮短的狀態，或是有慢跑、騎單車運動習慣的人也高度使用這條肌肉而導致緊繃。
緊縮的髂腰肌會將骨盆帶前傾而引起下背痛。
腰方肌從後髂骨延伸到腰椎橫突與第十二肋骨，是一塊深層的肌肉(圖二)。
主要用來上提骨盆及往側邊彎腰(單側用力時)。
許多下背痛的患者此塊肌肉較緊繃，而放鬆腰方肌的簡易方法為拉筋，動作如下(圖三)： 除了拉筋動作可用來延展上述兩條肌肉之外，也可利用滾筒放鬆緊繃的肌肉，腰方肌滾筒放鬆運動請見下圖 或見以下影片https://www.youtube.com/watch?v=MnWWDAsEfXk使用滾筒放鬆背部肌肉時，避免平躺並將滾筒直接放於腰下，而使軀幹呈現過度伸展的姿勢(圖四)。
參考資料:Hitzmann,Sue.TheMeltMethod:ABreakthroughSelf-TreatmentSystemBiel,Andrew.TrailGuidetotheBody:HowtoLocateMuscles,Bones,andMore.4thed. 文章標籤下背痛滾筒運動髂腰肌腰方肌全站熱搜創作者介紹長欣復健科診所長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心長欣復健科診所發表在痞客邦留言(0)人氣()全站分類：醫療保健個人分類：成人此分類上一篇：落枕此分類下一篇：運動貼紮簡介上一篇：治療師定期內部進修<嬰幼兒撫觸與按摩>下一篇：讓孩子喜歡寫字▲top留言列表發表留言文章分類~成人復健衛教文章~(1)成人(36)~活動花絮~(2)活動花絮(48)心得分享(0)~小兒復健衛教文章~(3)職能治療(15)物理治療(8)語言治療(11)~診所公告~(2)診所資訊(2)主治項目(1)未分類文章(1)最新文章熱門文章最新留言誰來我家文章精選文章精選2019六月(1)2019五月(1)2019四月(1)2017十月(2)2017九月(1)2017八月(1)2017七月(1)2017六月(1)2017五月(1)2017四月(1)2017三月(1)2017二月(1)2016十月(1)2016九月(1)2016七月(1)2016六月(1)2016五月(1)2016四月(1)2016三月(2)2016二月(2)2016一月(4)2015十二月(1)2015十一月(1)2015十月(1)2015九月(3)2015八月(4)2015七月(3)2015六月(5)2015五月(1)2015四月(1)2015三月(1)2015二月(2)2015一月(3)2014十二月(2)2014十一月(8)2014十月(1)2014九月(3)2014八月(4)2014七月(3)2014六月(3)2014五月(5)2014四月(5)2014三月(1)2014二月(1)2014一月(2)2013十二月(1)2013十一月(7)2013十月(4)2013九月(4)2012十一月(2)2012十月(2)2012九月(2)2012八月(3)2012七月(2)2012五月(3)2012二月(1)所有文章列表文章搜尋參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
現代人由於久坐、姿勢不良，部分肌肉長期緊繃造成局部血液循環不良，無法將體內代謝的廢物帶走，而代謝物刺激神經引起疼痛感又會使肌肉緊繃，逐漸演變成慢性疼痛。
因此，適度將緊繃的肌肉施予按摩，促進局部血液循環，即能有效舒緩疼痛。
在此介紹常見易引發下背痛之肌肉-髂腰肌(iliopsoas)及腰方肌(quadratuslumborum)。
髂肌(iliacus)及腰大肌(psoasmajor)統稱為髂腰肌(圖一)，主要負責大腿往上抬起(髖部屈曲)的動作。
久坐的上班族這條肌肉常處於縮短的狀態，或是有慢跑、騎單車運動習慣的人也高度使用這條肌肉而導致緊繃。
緊縮的髂腰肌會將骨盆帶前傾而引起下背痛。
腰方肌從後髂骨延伸到腰椎橫突與第十二肋骨，是一塊深層的肌肉(圖二)。
主要用來上提骨盆及往側邊彎腰(單側用力時)。
許多下背痛的患者此塊肌肉較緊繃，而放鬆腰方肌的簡易方法為拉筋，動作如下(圖三)： 除了拉筋動作可用來延展上述兩條肌肉之外，也可利用滾筒放鬆緊繃的肌肉，腰方肌滾筒放鬆運動請見下圖 或見以下影片https://www.youtube.com/watch?v=MnWWDAsEfXk使用滾筒放鬆背部肌肉時，避免平躺並將滾筒直接放於腰下，而使軀幹呈現過度伸展的姿勢(圖四)。
參考資料:Hitzmann,Sue.TheMeltMethod:ABreakthroughSelf-TreatmentSystemBiel,Andrew.TrailGuidetotheBody:HowtoLocateMuscles,Bones,andMore.4thed. 文章標籤下背痛滾筒運動髂腰肌腰方肌全站熱搜創作者介紹長欣復健科診所長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心長欣復健科診所發表在痞客邦留言(0)人氣()全站分類：醫療保健個人分類：成人此分類上一篇：落枕此分類下一篇：運動貼紮簡介上一篇：治療師定期內部進修<嬰幼兒撫觸與按摩>下一篇：讓孩子喜歡寫字▲top留言列表發表留言文章分類~成人復健衛教文章~(1)成人(36)~活動花絮~(2)活動花絮(48)心得分享(0)~小兒復健衛教文章~(3)職能治療(15)物理治療(8)語言治療(11)~診所公告~(2)診所資訊(2)主治項目(1)未分類文章(1)最新文章熱門文章最新留言誰來我家文章精選文章精選2019六月(1)2019五月(1)2019四月(1)2017十月(2)2017九月(1)2017八月(1)2017七月(1)2017六月(1)2017五月(1)2017四月(1)2017三月(1)2017二月(1)2016十月(1)2016九月(1)2016七月(1)2016六月(1)2016五月(1)2016四月(1)2016三月(2)2016二月(2)2016一月(4)2015十二月(1)2015十一月(1)2015十月(1)2015九月(3)2015八月(4)2015七月(3)2015六月(5)2015五月(1)2015四月(1)2015三月(1)2015二月(2)2015一月(3)2014十二月(2)2014十一月(8)2014十月(1)2014九月(3)2014八月(4)2014七月(3)2014六月(3)2014五月(5)2014四月(5)2014三月(1)2014二月(1)2014一月(2)2013十二月(1)2013十一月(7)2013十月(4)2013九月(4)2012十一月(2)2012十月(2)2012九月(2)2012八月(3)2012七月(2)2012五月(3)2012二月(1)所有文章列表文章搜尋參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
3. 下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技
休息檢測 1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重 ...1下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2什麼是糖上癮？3身體要能動，就要顧好關節運動星球下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2018-05-31知識庫保健肌肉痠痛運動器材運動恢復訓練動作痠痛對策古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。
如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。
但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。
頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。
因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。
這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。
下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。
（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》）下背釋放的連續動作 1 休息檢測 2 薦髂關節剪切施壓 3 骨盆收縮和傾斜的挑戰動作 4 下背減壓 5 休息重新檢測休息檢測 1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
3 閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
4 特別留意下背的彎曲處。
你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？ 5 記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。
薦髂關節剪切施壓 1 緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
2 雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
Tips 要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
3 膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。
核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。
©BrianLeighton 4 慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。
這會有助於下背的放鬆。
5 維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。
Tips 膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。
你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。
移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。
透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。
©BrianLeighton 6 在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。
兩個方向各重複2-3次。
7 接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。
你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
8 雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重 ...1下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2什麼是糖上癮？3身體要能動，就要顧好關節運動星球下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2018-05-31知識庫保健肌肉痠痛運動器材運動恢復訓練動作痠痛對策古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。
如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。
但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。
頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。
因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。
這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。
下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。
（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》）下背釋放的連續動作 1 休息檢測 2 薦髂關節剪切施壓 3 骨盆收縮和傾斜的挑戰動作 4 下背減壓 5 休息重新檢測休息檢測 1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
3 閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
4 特別留意下背的彎曲處。
你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？ 5 記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。
薦髂關節剪切施壓 1 緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
2 雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
Tips 要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
3 膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。
核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。
©BrianLeighton 4 慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。
這會有助於下背的放鬆。
5 維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。
Tips 膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。
你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。
移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。
透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。
©BrianLeighton 6 在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。
兩個方向各重複2-3次。
7 接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。
你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
8 雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。
4. 下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛；另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。
1下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆2保護骨骼從運動和飲食開始37種方法讓你加速消除肌肉痠痛下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆2017-05-23知識庫保健肌肉痠痛運動恢復運動傷害書摘背部肌群痠痛對策平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛；另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。
除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。
下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢？用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。
這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
目標肌群這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。
具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
1 坐在地板上，雙腳向前伸出平貼於地。
滾筒放在下背部後方。
使用滾筒按摩下背部，一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。
2 上半身向左轉，髖部抬高。
針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。
用滾筒按摩下背部，斜轉用身體重量施加壓力在左後背，此時可以用左前臂做支撐。
！注意為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。
此動作壓迫在肋骨邊緣，60歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。
3 輕輕地下上來回滾動整個下背部20-30秒。
滾動時保持身體穩定。
4 上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。
變化動作降低難度。
拿一根按摩棒，按摩腰後的軟組織。
tip為了減輕髖部和腿部的疼痛，經常做這個運動可以強化髖部和腿部。
若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。
此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
目標肌群這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
1 身體站直，將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。
2 身體往右轉，讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。
若找到任何疼痛點，以緩慢且小範圍繞圈方式按摩20-30秒。
*注意球要避開脊椎。
3 膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，並針對每個特別疼痛的點按摩20-30秒。
4 身體往左轉，重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。
變化動作增強力道。
可仰臥於地面，將球放在下背部脊椎側邊。
tip想完全治癒下背疼痛，必須找出原因。
放鬆結節只能暫時紓緩，改善肌肉無力與改正不良習慣，才能避免背部長期過度使用。
書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，SamWoodworth著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥包含60個逐步示範的運動，以及26個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：1.最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2.體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3.包含60個逐步示範的運動，以及26個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4.軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此分享文章運動星球保護骨骼從運動和飲食開始2017-09-13觀念飲食保健知識庫英國一項最新的研究表明，每天跑步一兩分鐘可以強化骨骼。
英國科學家發現，那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。
保護骨骼從運動和飲食開始艾希特大學的運動與健康科
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除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。
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滾筒放在下背部後方。
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2 上半身向左轉，髖部抬高。
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3 輕輕地下上來回滾動整個下背部20-30秒。
滾動時保持身體穩定。
4 上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。
變化動作降低難度。
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若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。
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若找到任何疼痛點，以緩慢且小範圍繞圈方式按摩20-30秒。
*注意球要避開脊椎。
3 膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，並針對每個特別疼痛的點按摩20-30秒。
4 身體往左轉，重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。
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可仰臥於地面，將球放在下背部脊椎側邊。
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英國科學家發現，那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。
保護骨骼從運動和飲食開始艾希特大學的運動與健康科