下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技 | 下背 放鬆 滾筒
休息檢測 1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重 ...1下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2什麼是糖上癮？3身體要能動，就要顧好關節運動星球下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2018-05-31知識庫保健肌肉痠痛運動器材運動恢復訓練動作痠痛對策古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。
如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。
但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。
頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。
因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。
這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。
下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。
（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》）下背釋放的連續動作 1 休息檢測 2 薦髂關節剪切施壓 3 骨盆收縮和傾斜的挑戰動作 4 下背減壓 5 休息重新檢測休息檢測 1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
3 閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
4 特別留意下背的彎曲處。
你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？ 5 記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。
薦髂關節剪切施壓 1 緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
2 雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
Tips 要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
3 膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。
核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。
©BrianLeighton 4 慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。
這會有助於下背的放鬆。
5 維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。
Tips 膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。
你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。
移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。
透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。
©BrianLeighton 6 在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。
兩個方向各重複2-3次。
7 接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。
你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
8 雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重 ...1下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2什麼是糖上癮？3身體要能動，就要顧好關節運動星球下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技2018-05-31知識庫保健肌肉痠痛運動器材運動恢復訓練動作痠痛對策古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。
如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。
但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。
頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。
因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。
這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。
下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。
（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》）下背釋放的連續動作 1 休息檢測 2 薦髂關節剪切施壓 3 骨盆收縮和傾斜的挑戰動作 4 下背減壓 5 休息重新檢測休息檢測 1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。
做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
3 閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
4 特別留意下背的彎曲處。
你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？ 5 記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。
薦髂關節剪切施壓 1 緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
2 雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
Tips 要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
3 膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。
核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。
©BrianLeighton 4 慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。
這會有助於下背的放鬆。
5 維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。
Tips 膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。
你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。
移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。
透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。
©BrianLeighton 6 在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。
兩個方向各重複2-3次。
7 接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。
你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
8 雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。