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1. "伸展操"相關健康好文，共233篇|早安健康|P1
提供伸展操有關的常見日常健康知識、生活智慧等資訊，您我從每天了解更多伸展操相關健康資訊開始，一起打造美好健康生活！|早安健康|P1."伸展操"相關健康好文，共233篇|早安健康|P1【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 【影片】1 分鐘伸展操教學，睡前伸展消除1 天的疲勞！
每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡，這時我們可以做的伸展操，讓 ...Skiptocontent《Heho導讀》每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡，這時我們可以做的伸展操，讓我們放鬆肌肉，能夠睡得香甜，有效消除一天的疲勞，日本伸展操專家為此，教我們用1分鐘就能做的組合伸展操！適合晚上睡前的伸展操，消除一整天的疲勞！這組動作能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。
抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹四個部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。
睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。
1、臀大肌伸展操首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。
動作要放慢，才能發揮效果。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
2、股四頭肌伸展操先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
3、豎棘肌伸展操扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
4、腓肚肌伸展操伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。
接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
日本專家教你更多的伸展操： ※內容授權自《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》，作者為中田雄大，方言文化出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「改善駝背」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你改善「肩膀內翻」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「極速瘦臉法！」COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹四個部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。
睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。
1、臀大肌伸展操首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。
動作要放慢，才能發揮效果。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
2、股四頭肌伸展操先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
3、豎棘肌伸展操扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
4、腓肚肌伸展操伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。
接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。
圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
日本專家教你更多的伸展操： ※內容授權自《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》，作者為中田雄大，方言文化出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「改善駝背」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你改善「肩膀內翻」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「極速瘦臉法！」COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
3. 勤做伸展操的三大優點能為身體帶來什麼良性變化？
人體解剖學、拉筋伸展權威專家，Step-by-step 影片示範，隨時隨地照著做頸、肩、手、腿、腰、臀、臉肌群解剖圖解X 32 項全體幹伸展每次1 ...關閉即時展開子選單即時首頁熱門政治生活社會娛樂體育財經國際兩岸科技軍事健康專輯政治展開子選單政治首頁總覽言論展開子選單首頁總覽中時社論旺報社評工商社論快評時論廣場尚青論壇兩岸徵文史話海納百川無色覺醒生活展開子選單生活首頁總覽玩食消費時尚專輯新冠肺炎校園Campus娛樂展開子選單娛樂首頁總覽華人星光哈燒日韓西洋熱門綜合星聞專輯財經展開子選單財經首頁總覽要聞證券金融產業國際展開子選單國際首頁總覽政治圈開眼界美大選專輯兩岸展開子選單兩岸首頁總覽政經社會萬象社會展開子選單社會首頁總覽刑案地方萬象法庭中心軍事展開子選單軍事首頁總覽專輯科技展開子選單科技首頁總覽行動裝置電腦硬體網際網路電玩娛樂專輯體育展開子選單體育首頁總覽高爾夫棒球籃球足球其他專輯時來運轉網推展開子選單網推首頁總覽萌寵搜奇歷史有影展開子選單有影首頁總覽中天新聞中視新聞政新鮮街頭大聲公玩FUN飯旗開得勝無色覺醒追劇健康展開子選單健康首頁總覽新聞快遞時人真話名醫名家養生健體醫病百科心靈關係慢老無齡運勢展開子選單運勢首頁總覽星座生肖風水寶島展開子選單寶島首頁總覽台北基宜花新北金馬桃園竹苗台中彰投台南雲嘉高雄屏東澎孝親報報汽車房產職場首頁生活提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆。
（圖／方言文化提供）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特人體解剖學、拉筋伸展權威專家，Step-by-step影片示範，隨時隨地照著做頸、肩、手、腿、腰、臀、臉肌群解剖圖解X32項全體幹伸展每次1分鐘！不同強度放鬆全身肌筋膜排出體內老廢物質，改變易痛體質，消除疲勞不適請仔細回想，你是否曾經或正面臨以下狀況？※使用電腦時，從肩膀到手臂常感到痠痛。
※長時間久坐，不但小腹突出，腰背也很僵硬。
※張口時偶爾感到下巴疼痛，甚至吞嚥困難。
※下班回家後，雙腿總是浮腫、緊繃，移動困難。
※常常盯著文件沒多久，就覺得視線模糊、眼睛疲勞。
符合越多項，代表你的痠痛程度越高！若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」，便可能引發更嚴重的疾病！【精彩書摘】優點１：提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆。
如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉變得太硬，「關節可動域」（Rangeofmotion）就會變窄，這時就會發生兩腳連九十度也張開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。
當身體處於這樣的狀態，就會連帶引發許多問題，例如上下樓梯倍感艱辛，一不小心就會受傷；從事各種體育運動時，也可能無法發揮全部實力，運動傷害的風險也會提高。
只要肌肉變得柔軟，身體的柔軟度就會提升，日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧，請務必實踐看看。
為什麼伸展運動能增加身體柔軟度？柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。
前文提過，當肌肉被拉展的時候，身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。
但在進行了十～二十秒的伸展運動後，這股力量便會消失，這就是身體柔軟度暫時提升的原理。
在這個狀態下，血液循環會變好，氧氣更能傳遍全身，因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。
在長期性提升方面，有研究數據顯示，持續操作伸展運動兩個月以上，會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加；進入第三個月後，肌肉也會慢慢產生變化，簡單來說就是「肌肉變長了」，以下說明。
人體開始進行肌肉訓練後，肌肉就會變粗，這點相信大家都知道。
同樣的道理，只要進行伸展運動，就可以讓肌肉纖維變長。
肌肉其實就像一束束的麵線，是由獨立的「肌纖維」（Musclefibres）所組成，而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」（Myofibril）的細胞；肌原纖維是由名為「肌節」（Sarcomere）的結構垂直排列組成。
持續進行伸展運動，肌節的數量就會增加，肌肉也會慢慢變長；關節可動域跟著變大之後，身體就會變得柔軟。
不論暫時性或長期性，伸展運動皆有助提升身體柔軟度，因此，就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係，但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果，一定要經常操作。
調整自律神經，消除壓力。
（圖／方言文化提供）優點２：調整自律神經，消除壓力伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。
我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想，是覺得很「舒服」。<
（圖／方言文化提供）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特人體解剖學、拉筋伸展權威專家，Step-by-step影片示範，隨時隨地照著做頸、肩、手、腿、腰、臀、臉肌群解剖圖解X32項全體幹伸展每次1分鐘！不同強度放鬆全身肌筋膜排出體內老廢物質，改變易痛體質，消除疲勞不適請仔細回想，你是否曾經或正面臨以下狀況？※使用電腦時，從肩膀到手臂常感到痠痛。
※長時間久坐，不但小腹突出，腰背也很僵硬。
※張口時偶爾感到下巴疼痛，甚至吞嚥困難。
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※常常盯著文件沒多久，就覺得視線模糊、眼睛疲勞。
符合越多項，代表你的痠痛程度越高！若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」，便可能引發更嚴重的疾病！【精彩書摘】優點１：提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆。
如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉變得太硬，「關節可動域」（Rangeofmotion）就會變窄，這時就會發生兩腳連九十度也張開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。
當身體處於這樣的狀態，就會連帶引發許多問題，例如上下樓梯倍感艱辛，一不小心就會受傷；從事各種體育運動時，也可能無法發揮全部實力，運動傷害的風險也會提高。
只要肌肉變得柔軟，身體的柔軟度就會提升，日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧，請務必實踐看看。
為什麼伸展運動能增加身體柔軟度？柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。
前文提過，當肌肉被拉展的時候，身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。
但在進行了十～二十秒的伸展運動後，這股力量便會消失，這就是身體柔軟度暫時提升的原理。
在這個狀態下，血液循環會變好，氧氣更能傳遍全身，因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。
在長期性提升方面，有研究數據顯示，持續操作伸展運動兩個月以上，會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加；進入第三個月後，肌肉也會慢慢產生變化，簡單來說就是「肌肉變長了」，以下說明。
人體開始進行肌肉訓練後，肌肉就會變粗，這點相信大家都知道。
同樣的道理，只要進行伸展運動，就可以讓肌肉纖維變長。
肌肉其實就像一束束的麵線，是由獨立的「肌纖維」（Musclefibres）所組成，而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」（Myofibril）的細胞；肌原纖維是由名為「肌節」（Sarcomere）的結構垂直排列組成。
持續進行伸展運動，肌節的數量就會增加，肌肉也會慢慢變長；關節可動域跟著變大之後，身體就會變得柔軟。
不論暫時性或長期性，伸展運動皆有助提升身體柔軟度，因此，就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係，但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果，一定要經常操作。
調整自律神經，消除壓力。
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我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想，是覺得很「舒服」。<
4. 1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操-Hello醫師
接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操，動一動後會感覺更神清氣爽喔！ 以下每個伸展 ... 大腿肌容易因久坐而緊繃，藉由這個動作可以伸展臀部肌肉。
先坐在椅子 ...，歡迎回來！試試看Hello醫師為你準備的最新服務，讓我們一起過得更健康吧！將文章加入標籤儲存你喜歡的文章，下次再閱讀繼續探索眼睛健康視力問題眼睛疾病眼睛保養青光眼白內障其他眼睛問題睡眠與健康一夜好眠睡眠呼吸中止症失眠睡眠障礙男性健康男性荷爾蒙失調勃起障礙陰莖健康其他男性健康議題女性健康更年期月經其他女性健康議題過敏其他過敏食物過敏眼睛過敏／鼻過敏皮膚過敏呼吸道健康一般感冒氣喘支氣管炎流行性感冒肺炎肺栓塞其他呼吸道疾病大腦與神經中風／動脈瘤癲癇失智症／阿茲海默症多發性硬化症頭痛／偏頭痛中樞神經系統疾病周邊神經病變其他腦神經與認知疾病骨骼與肌肉關節炎骨科肌肉痠痛／骨頭疼痛其他關節與肌腱疾病其他骨骼疾病骨折／骨頭斷裂消化道健康腹瀉便祕發炎性腸道疾病腸躁症胃食道逆流消化性潰瘍痔瘡腸胃炎肝臟疾病其他消化問題胃脹／脹氣膽囊疾病耳鼻喉耳朵症狀鼻子相關症狀喉嚨症狀糖尿病第二型糖尿病第一型糖尿病糖尿病併發症血液疾病貧血血友病血小板疾病其他血液疾病草藥與另類／民俗療法另類／民俗療法草藥健康飲食健康食譜飲食體重管理運動營養特殊飲食健康飲食小撇步營養知識癌症攝護腺癌（前列腺癌）皮膚癌乳癌肺癌大腸癌胃癌子宮頸癌肝癌卵巢癌其他癌症胰臟癌膀胱癌心臟健康心臟病高血壓膽固醇冠狀動脈疾病瓣膜性心臟病心臟感染心律不整先天性心臟病心肌病變其他心血管問題泌尿健康腎臟病尿路結石泌尿道感染膀胱疾病攝護腺健康尿失禁與其他泌尿問題健康習慣戒菸急救衛生保健傳染病新冠肺炎食物中毒空氣／飛沫傳染疾病蚊蟲叮咬感染腦膜炎疱疹其他細菌感染其他病毒感染皮膚健康皮膚保養／清潔頭髮／頭皮保養其他皮膚疾病痘痘／粉刺指甲保養傳染性皮膚病乾癬皮膚炎西藥與營養素銀髮族健康健康老化老年心理健康老化高齡營養常見老年疾病健康百科新聞健康知識／常識手術健康症狀健康檢查懷孕保養懷孕週期懷孕計畫生產照顧媽媽保養運動健身心肺耐力平衡／柔軟度肌力訓練運動健身安全健身動力其他健身相關減重運動親子教育6~12歲兒童期青少年0~1歲嬰兒期1~5歲學齡前兒童健康性愛健康性病避孕HIV/愛滋病人類乳突病毒（HPV）性愛技巧安全性行為心理健康成癮焦慮症情緒障礙自殺防治壓力管理飲食障礙人際關係發展遲緩其他心理健康問題口腔健康口腔及牙齦疾病牙科疾病口腔保養牙齒矯正／美容其他口腔疾病看所有類別健康小工具BMI身體質量指數計算器BMR/TDEE計算器排卵期計算器預產期計算器熱量消耗計算器BAC血液酒精濃度計算器THR目標心率計算器懷孕體重計算器抽菸費用計算器從寶寶的大便看健康新生兒疫苗接種小幫手看所有健康小工具登入或註冊請提出您的建議幫助我們改善本篇文章內容有不正確之處歡迎你提出指正我們歡迎並傾聽各種回饋，點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
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嗯……我要提問Hello醫師並不提供個人醫療建議、診斷或治療。
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送出我的意見分享複製連結複製首頁運動健身平衡／柔軟度1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操醫學審稿：賴建翰醫師文：張雅惠更新日期：17/01/2019久坐一族注意囉！其實久坐對健康有許多負面影響，包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolicsyndrome)等，也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。
根據多項針對久坐者健康的研究，發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人，有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。
坐愈久血液循環越差，可能還會不自覺地聳肩駝背，使肩頸和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分鐘起身活動一下，多站少坐，並多拉筋伸展。
有研究表明，定期休息和伸展身體，還可以提高辦公室生產力呢！人體若維持某姿勢過久，肌肉會變得過度緊張和長期收縮，而使肌力減弱。
定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率，紓解肌肉與身體的壓力和緊張，還可提高身體靈活度，來應付各種日常活動。
接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操，動一動後會感覺更神清氣爽喔！以下每個伸展動作至少做15秒，若某些動作讓您感到疼痛或不舒服，也請不要勉強。
1.胸部伸展(Cheststretch)此動作適合習慣駝背的人，但若肩膀有不適或發炎症狀，請先不要嘗試。
首先站立，雙腳與肩同寬。
將雙手在背後時十指交扣
先坐在椅子 ...，歡迎回來！試試看Hello醫師為你準備的最新服務，讓我們一起過得更健康吧！將文章加入標籤儲存你喜歡的文章，下次再閱讀繼續探索眼睛健康視力問題眼睛疾病眼睛保養青光眼白內障其他眼睛問題睡眠與健康一夜好眠睡眠呼吸中止症失眠睡眠障礙男性健康男性荷爾蒙失調勃起障礙陰莖健康其他男性健康議題女性健康更年期月經其他女性健康議題過敏其他過敏食物過敏眼睛過敏／鼻過敏皮膚過敏呼吸道健康一般感冒氣喘支氣管炎流行性感冒肺炎肺栓塞其他呼吸道疾病大腦與神經中風／動脈瘤癲癇失智症／阿茲海默症多發性硬化症頭痛／偏頭痛中樞神經系統疾病周邊神經病變其他腦神經與認知疾病骨骼與肌肉關節炎骨科肌肉痠痛／骨頭疼痛其他關節與肌腱疾病其他骨骼疾病骨折／骨頭斷裂消化道健康腹瀉便祕發炎性腸道疾病腸躁症胃食道逆流消化性潰瘍痔瘡腸胃炎肝臟疾病其他消化問題胃脹／脹氣膽囊疾病耳鼻喉耳朵症狀鼻子相關症狀喉嚨症狀糖尿病第二型糖尿病第一型糖尿病糖尿病併發症血液疾病貧血血友病血小板疾病其他血液疾病草藥與另類／民俗療法另類／民俗療法草藥健康飲食健康食譜飲食體重管理運動營養特殊飲食健康飲食小撇步營養知識癌症攝護腺癌（前列腺癌）皮膚癌乳癌肺癌大腸癌胃癌子宮頸癌肝癌卵巢癌其他癌症胰臟癌膀胱癌心臟健康心臟病高血壓膽固醇冠狀動脈疾病瓣膜性心臟病心臟感染心律不整先天性心臟病心肌病變其他心血管問題泌尿健康腎臟病尿路結石泌尿道感染膀胱疾病攝護腺健康尿失禁與其他泌尿問題健康習慣戒菸急救衛生保健傳染病新冠肺炎食物中毒空氣／飛沫傳染疾病蚊蟲叮咬感染腦膜炎疱疹其他細菌感染其他病毒感染皮膚健康皮膚保養／清潔頭髮／頭皮保養其他皮膚疾病痘痘／粉刺指甲保養傳染性皮膚病乾癬皮膚炎西藥與營養素銀髮族健康健康老化老年心理健康老化高齡營養常見老年疾病健康百科新聞健康知識／常識手術健康症狀健康檢查懷孕保養懷孕週期懷孕計畫生產照顧媽媽保養運動健身心肺耐力平衡／柔軟度肌力訓練運動健身安全健身動力其他健身相關減重運動親子教育6~12歲兒童期青少年0~1歲嬰兒期1~5歲學齡前兒童健康性愛健康性病避孕HIV/愛滋病人類乳突病毒（HPV）性愛技巧安全性行為心理健康成癮焦慮症情緒障礙自殺防治壓力管理飲食障礙人際關係發展遲緩其他心理健康問題口腔健康口腔及牙齦疾病牙科疾病口腔保養牙齒矯正／美容其他口腔疾病看所有類別健康小工具BMI身體質量指數計算器BMR/TDEE計算器排卵期計算器預產期計算器熱量消耗計算器BAC血液酒精濃度計算器THR目標心率計算器懷孕體重計算器抽菸費用計算器從寶寶的大便看健康新生兒疫苗接種小幫手看所有健康小工具登入或註冊請提出您的建議幫助我們改善本篇文章內容有不正確之處歡迎你提出指正我們歡迎並傾聽各種回饋，點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
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根據多項針對久坐者健康的研究，發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人，有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。
坐愈久血液循環越差，可能還會不自覺地聳肩駝背，使肩頸和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分鐘起身活動一下，多站少坐，並多拉筋伸展。
有研究表明，定期休息和伸展身體，還可以提高辦公室生產力呢！人體若維持某姿勢過久，肌肉會變得過度緊張和長期收縮，而使肌力減弱。
定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率，紓解肌肉與身體的壓力和緊張，還可提高身體靈活度，來應付各種日常活動。
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1.胸部伸展(Cheststretch)此動作適合習慣駝背的人，但若肩膀有不適或發炎症狀，請先不要嘗試。
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5. 讓你立刻不累的19種伸展操
基本的伸展運動. □放鬆肌肉的基本伸展動作. 伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。
年長及易腳痛的人 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目讓你立刻不累的１９種伸展操收藏圖片來源/邱瑞金瀏覽數241,0032006/12/01·作者/朱芷君·出處/康健雜誌第97期放大字體動作指導：資深物理治療師陳佳欣動作示範：活力工場私人教練古芳綾根據國健局公布的「身體活動量調查表」，台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，便利性極佳。
持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！基本的伸展運動■放鬆肌肉的基本伸展動作伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。
年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
伸展操的效果：1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。
柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。
一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
廣告1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）(圖解)雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。
保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體（圖解）長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。
（亦可同時抱兩側膝蓋做）廣告■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。
但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。
熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。
切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。
也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱（圖解）站姿，手扶椅背。
右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉
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事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，便利性極佳。
持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！基本的伸展運動■放鬆肌肉的基本伸展動作伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。
年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
伸展操的效果：1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。
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持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
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保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體（圖解）長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
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6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。
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7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱（圖解）站姿，手扶椅背。
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8.背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
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10.腰部與上半身轉
6. 博客來-圖解示範最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓 ...
書名：圖解示範最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！，原文名稱：体が硬い人のためのストレッチ，語言：繁體中文，ISBN：9789865749330， ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497056437393.TheSessionIDis:N/A.