基本的伸展運動. □放鬆肌肉的基本伸展動作. 伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目讓你立刻不累的１９種伸展操收藏圖片來源/邱瑞金瀏覽數241,0032006/12/01·作者/朱芷君·出處/康健雜誌第97期放大字體動作指導：資深物理治療師陳佳欣動作示範：活力工場私人教練古芳綾根據國健局公布的「身體活動量調查表」，台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。

事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。

對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。

其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，便利性極佳。

持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！基本的伸展運動■放鬆肌肉的基本伸展動作伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。

年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。

伸展操的效果：1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。

2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。

3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。

4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。

一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。

剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。

柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。

一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。

持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。

廣告1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）(圖解)雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。

保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。

剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。

2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。

3.單膝立起配合轉體（圖解）長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。

背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。

4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。

5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。

6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。

（亦可同時抱兩側膝蓋做）廣告■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。

但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。

剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。

熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。

切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。

也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。

7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱（圖解）站姿，手扶椅背。

右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。

8.背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。

9.腰部與背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。

10.腰部與上半身轉