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1. WFH肩頸痠痛？10個YouTube「居家伸展運動」影音大集合！
WFH坐在電腦前面，長時間的彎腰駝背和久坐不僅會腰痠背痛，更容易造成下背和肩頸的負擔。
以下為你精選了10支「居家伸展運動」影片，不用 ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube肺炎OUT在家FUN星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1防疫宅家不憂鬱！15首疫情適合聽的暖心歌曲推薦！炎亞綸、周興哲、告五人、?te壞特為你打造專屬療歌單2BlackpinkRosé的「減肥菜單」揭露！懶人也能秒上手的「早餐瘦身食譜」請筆記！3職場新鮮人的「第一只腕錶」推薦！戴對錶讓你第一印象加分，這6個腕錶品牌你一定要知道！4麻辣控必看！11家麻辣火鍋外送外帶折扣總整理，防疫在家也能大啖麻辣鍋！52021端午節11款特殊內餡粽子推薦，犇牛粽、泰式打拋豬粽超澎湃，線上訂購直送你家！GettyImagesWFH坐在電腦前面，長時間的彎腰駝背和久坐不僅會腰痠背痛，更容易造成下背和肩頸的負擔。
以下為你精選了10支「居家伸展運動」影片，不用花力氣搜尋、不用下載app、不需要器材，最短時間只需要1分鐘就能舒展筋骨！認真工作之餘，也記得takeabreak，做個伸展操讓緊繃肌肉放鬆一下，這樣不僅工作效率更高，也能改善睡眠品質，心情會更好喔！＞WFH坐姿不良，虎背熊腰好擁腫！居家「彈力帶瘦背」運動5招！兩週讓妳從阿姨厚片變少女薄片廣告-內文未完請往下捲動「居家伸展運動」影音1：帕梅拉8分鐘久坐伸展人氣超高的健身女神帕梅拉，除了AB線教戰，也有推出伸展的影片。
這支影片大多動作是在門邊以及瑜珈墊進行，初學者就能做，不只能幫助久坐的上班族放鬆緊繃身體，也能調整體態。
「居家伸展運動」影音2：10分鐘肩背伸展如果你是長期低頭看手機或平板的追劇族，這部10分鐘瑜伽放鬆肩頸與背部非常適合你，可以睡前盤坐在床上進行，這樣也會比較好睡喔。
>>「睡前瑜珈燃脂法HIIT」！能減體脂、矯正局部肥胖，還能調節內分泌失調「居家伸展運動」影音3：5分鐘椅子伸展操不想離辦公區域太遠，也沒有太多時間的忙碌一族就看這支影片！5分鐘的椅子伸展操，能讓你放鬆全身緊繃的肌肉，做完通體舒暢！>>不管什麼年紀都可以用椅子練出大腿縫！「居家伸展運動」影音4：5分鐘下肢放鬆伸展操這也是在辦公室就能進行的5分鐘伸展操，主要針對下半身的放鬆，坐太久的大小腿水腫也能獲得改善。
「居家伸展運動」影音5：肩頸伸展毛巾操完完全全不需要離開椅子的上半身舒緩伸展操，只要拿一條小毛巾或者一件T-shirt作為伸展小道具，跟著影片拉伸，能讓上背部與肩頸全然伸展，坐姿不良、駝背的上班族還不快點試試看！「居家伸展運動」影音6：1分鐘下背伸展真的不要再說時間不夠，只要1分鐘，就能舒緩脊椎骨的壓迫，再懶再累，也要撥出這一點點的時間來讓身體變健康啊！>>揭秘女大生的瘦背心機健身法！「居家伸展運動」影音7：10分鐘後背舒壓伸展以盤坐為主的肩頸伸展，可在傍晚工作結束後來服用，讓身心靈徹底放鬆，跟著影片動作一步一步來，感受肩頸的肌肉得到舒緩。
「居家伸展運動」影音8：15分鐘腿部伸展久坐辦公造成腿部跟下半身脂肪的囤積，本影片針對腿部肌肉做伸展，15分鐘拯救蜜大腿與下盤寬大的腫態！>>專業教練教學3拉筋動作，讓妳的肉背、粗腿默默變的好纖細「居家伸展運動」影音9：5分鐘床上瑜珈伸展太過僵硬的肌肉會影響入睡，這支影片主要動作都能在床上進行，睡前花5分鐘的時間伸展同時沈澱一下就能一夜好眠。
>>韓國火辣皮拉提斯教練10招「伸展運動」特輯！「居家伸展運動」影音10：10分鐘深層肌肉放鬆瑜伽一天中可以花10分鐘，整理思緒之外，也做點簡單的瑜珈。
這支瑜珈影片中的內容針對的是更深層的肌肉放鬆，感受筋骨的伸展和心靈的沈澱。
【延伸閱讀】你的居家運動AI教練上線中！8款「超實用健身app」推薦！瑜珈、有氧、皮拉提斯...健身菜雞也能秒上手居家運動「翹臀訓練秘技5招」必收！不
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「居家伸展運動」影音5：肩頸伸展毛巾操完完全全不需要離開椅子的上半身舒緩伸展操，只要拿一條小毛巾或者一件T-shirt作為伸展小道具，跟著影片拉伸，能讓上背部與肩頸全然伸展，坐姿不良、駝背的上班族還不快點試試看！「居家伸展運動」影音6：1分鐘下背伸展真的不要再說時間不夠，只要1分鐘，就能舒緩脊椎骨的壓迫，再懶再累，也要撥出這一點點的時間來讓身體變健康啊！>>揭秘女大生的瘦背心機健身法！「居家伸展運動」影音7：10分鐘後背舒壓伸展以盤坐為主的肩頸伸展，可在傍晚工作結束後來服用，讓身心靈徹底放鬆，跟著影片動作一步一步來，感受肩頸的肌肉得到舒緩。
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這支瑜珈影片中的內容針對的是更深層的肌肉放鬆，感受筋骨的伸展和心靈的沈澱。
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2. 伸展運動懶人包|早安健康
伸展運動. 以全身各主要肌群為對象伸展，無論是在運動前暖身或是運動後緩和，避免運動傷害等等 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 「拉筋」舒緩痠痛還能瘦身減肥！6 招簡易伸展運動，雕塑難纏 ...
拉筋伸展運動可以幫助我們放鬆緊繃的肌肉、雕塑身體線條，持之以恆的拉筋 ... 簡易「拉筋伸展」運動，每天三步驟雕塑難纏腰腹、臀腿線條！SearchBAZAAR選品買好物BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物BAZAARWedding時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健康美體精油SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1戴上來自大海的幸運石！六月生日石：珍珠「怎麼挑選、日常保養tips」2Dior緹花髮箍、Chanel緞面髮圈太時髦！推薦15款「精品髮飾」外出在家都實用好搭3宅在家就把家變美！「從花藝師的IG上尋找居家時尚花藝靈感」特蒐10款絕美花器推薦4在家防疫也能吃肋眼牛排、威靈頓牛肉派！台北10家「高級餐廳」強推外送外帶優惠5iPhone13將擁有「1TB超大容量、更強大電池、夢幻色系」？Apple傳聞及預測統整ㄍGettyImages沒時間上健身房或是跑步運動，平時至少也要做做拉筋伸展動作！不少身材維持有道的女明星透露，由於工作繁忙，鮮少有時間運動，但至少也會趁著工作空檔拉筋伸展。
拉筋伸展運動了有助於放鬆緊繃僵硬的肌肉、雕塑體態線條，更有日本名醫證實，持之以恆的拉筋習慣還能有助於瘦身減肥，並讓身型比例看起來更加修長！以下我們整理了6招三步驟即可完成的簡易拉筋伸展運動，跟著做，讓日益增胖的小腹、臀腿問題獲得解套！往下看更多拉筋伸展運動的好處+步驟解析>>>>>廣告-內文未完請往下捲動拉筋伸展運動好處1：放鬆肌肉在Instagram查看這則貼文최설화❄️🌸눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文於PDT2020年5月月9日下午11:01張貼現代人生活節奏快，工作忙碌，壓力又大，且經常久坐辦公桌前緊盯電腦螢幕，肌肉長時間都處於緊繃狀態，造成身體許多部位痠痛。
透過拉筋可以有助舒緩痠痛不適，提升肌肉柔韌性，減輕腰椎的壓力，同時能夠促進血液循環，提高新陳代謝。
拉筋伸展運動好處2：雕塑身體線條在Instagram查看這則貼文Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午1:06張貼長期的坐姿不良、駝背、骨盆前傾或是惱人的小腿肌等煩惱，都能透過拉筋伸展來改善！透過拉筋，加強伸展特定部位的肌肉，舒緩過於緊繃的肌肉，拉長腿部線條，雕塑出勻稱的身體線條，且不會練出粗壯肌肉。
拉筋伸展運動好處3：瘦身減肥在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年7月月28日上午5:14張貼日本名醫佐藤萬成曾提出「背部拉筋減肥法」，不用忌口或是做激烈的運動，也能成功瘦身！原理在於：人會胖，有90%的機率是由自律神經失調引起的，而長期駝背及彎腰的姿勢會壓迫到這些神經，使基礎代謝率變差，導致體內脂肪燃燒不易。
在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼而我們的背部佈滿了能燃燒脂肪的「褐色脂肪細胞」，只要活化它們，就能刺激分泌大量分解脂肪的生長激素，進而促進脂肪燃燒，達到瘦身的功效。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyEuddeumshim(@euddeume_)onSep4,2020at9:01pmPDT拉筋也能幫助縮臀、瘦腿，因為運動或是久坐造成的大腿
拉筋伸展運動了有助於放鬆緊繃僵硬的肌肉、雕塑體態線條，更有日本名醫證實，持之以恆的拉筋習慣還能有助於瘦身減肥，並讓身型比例看起來更加修長！以下我們整理了6招三步驟即可完成的簡易拉筋伸展運動，跟著做，讓日益增胖的小腹、臀腿問題獲得解套！往下看更多拉筋伸展運動的好處+步驟解析>>>>>廣告-內文未完請往下捲動拉筋伸展運動好處1：放鬆肌肉在Instagram查看這則貼文최설화❄️🌸눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文於PDT2020年5月月9日下午11:01張貼現代人生活節奏快，工作忙碌，壓力又大，且經常久坐辦公桌前緊盯電腦螢幕，肌肉長時間都處於緊繃狀態，造成身體許多部位痠痛。
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拉筋伸展運動好處2：雕塑身體線條在Instagram查看這則貼文Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午1:06張貼長期的坐姿不良、駝背、骨盆前傾或是惱人的小腿肌等煩惱，都能透過拉筋伸展來改善！透過拉筋，加強伸展特定部位的肌肉，舒緩過於緊繃的肌肉，拉長腿部線條，雕塑出勻稱的身體線條，且不會練出粗壯肌肉。
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4. 只是練軟Q？你太小看伸展運動了！
6個動作／幫你好好伸展肩、胸、髖 · 1.雙腳打開與肩同寬，雙手手掌在腰後重疊，手肘打直。
· 2.吐氣，肩膀往後旋，胸口打開，雙手慢慢往上抬。
吸 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目只是練軟Q？你太小看伸展運動了！收藏圖片來源/陳德信瀏覽數113,1252017/11/30·作者/楊心怡·出處/康健雜誌第229期放大字體爬個樓梯，膝蓋就喀喀作響；坐在電腦前太久，起身時總覺得腳步跨不大……，總是在這種時刻，你才會想到要伸展。
事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。
這幾年大家都在瘋健身、練肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。
「伸展很容易被忽略，但在日常活動的功能性、動作的完成度卻扮演了很重要的角色，」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到，很多人年紀輕輕就腰痠背痛、肩頸僵硬、膏肓痛，手高舉就唉唉叫，或是容易疲累，都可能跟柔軟度不足有關；而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。
久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式，身體特定肌群如肩胛帶周圍的上斜方肌、胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃，背部肌群則因長時間拉長而無力，肩、髖關節活動度也變差，以致使力不平均、出現過度代償作用，就容易引發疼痛。
針對這些特定部位伸展，不僅有助肌肉、筋膜的延展性，也能增加關節的活動度及神經系統的適應性，進而調整姿勢、避免跌倒、受傷，甚至疼痛發生的機率。
不僅如此，對緊繃的現代人而言，伸展也是很好的紓壓運動。
瑜伽老師周韶薐解釋，橫膈膜附近分布許多副交感神經，當你伸展身體，搭配深呼吸，能按摩、放鬆橫膈膜處的筋膜，刺激副交感神經，有助放鬆心情，改善自律神經的平衡。
練伸展，有助改善肌耐力但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身，及運動後的收操。
事實上，伸展應該被視為一種運動，甚至是一種肌肉訓練。
廣告《伸展，怎麼做最有效？》作者、NSCA認證的私人健身教練坂詰真二提到，當伸展提升了柔軟度，有助改善肌耐力。
他舉了簡單的「抬腳」動作來說明。
當腿部抬高時，髂腰肌及大腿前側的股直肌會收縮，臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。
如果你身體僵硬，隨著腿抬得愈高，臀大肌與膕繩肌會形成抵抗，阻礙抬腿的動作，會比身體柔軟的情況消耗更多能量，較快感到疲累。
有趣的是，還有研究觀察到，伸展對肌力也有正向的影響。
發表在《運動體育醫學與科學（Medicine&ScienceinSports&Exercise）》期刊的研究指出，每週固定做大腿伸展運動的人，在膝關節屈曲（kneeflexion）的運動，一次反覆最大重量（1RM肌力，以正確的動作只能舉起一次的最大重量）增加了15％，膝蓋伸直（kneeextension）則達32％。
廣告伸展並不只是一味追求柔軟度就好。
有氧舞蹈教練黃懷玉（SaSa）提醒，除了延展我們不常使用的肌群，也應該搭配一些關節穩定度及肌力的訓練，對達成日常活動或運動動作會更有幫助；「就算柔軟度好，但關節周圍的肌群力量不夠，無法正確達成收縮、伸長或穩定的工作，就容易造成關節磨損」。
不管你平時有沒有運動習慣，就從今天開始，把伸展列入日常課表中吧！自我測驗／你的柔軟度好嗎？很多人覺得「前彎碰不到地」或「坐姿前彎碰不到腳趾」就代表自己柔軟度很差，事實上這些絕不是柔軟度的唯一指標。
來做個小小測驗吧！肩膀周圍柔軟度右手在上、左手在下，右手臂上舉並彎曲手肘，使手掌接近背後肩胛處，試著將左手從下繞到背後，讓雙手能上下互扣。
左右手交換測試。
胸椎柔軟度雙手圈抱胸前，固定骨盆，旋轉胸口達60度。
髖關節活動度A躺在地上，右腳伸直，雙手抱住左腳膝蓋，往胸口處靠近。
左右腳交換測試。
髖關節活動度B躺在地上，右腳伸直，左腳屈膝，以蹺二郎腿的方式將腳踝放在右腳膝蓋處。
左腳膝蓋儘量往地面靠近。
以2個拳頭高為標準，左右腳交換測試。
動作標準：會疼痛－0分，做不到－1分，可以做到－2分6個動作／幫你好好伸展肩、胸、髖肩胛、背部伸展廣告1.雙腳打開與肩同寬，離牆約一手臂距離。
2.身體前彎，
· 2.吐氣，肩膀往後旋，胸口打開，雙手慢慢往上抬。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目只是練軟Q？你太小看伸展運動了！收藏圖片來源/陳德信瀏覽數113,1252017/11/30·作者/楊心怡·出處/康健雜誌第229期放大字體爬個樓梯，膝蓋就喀喀作響；坐在電腦前太久，起身時總覺得腳步跨不大……，總是在這種時刻，你才會想到要伸展。
事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。
這幾年大家都在瘋健身、練肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。
「伸展很容易被忽略，但在日常活動的功能性、動作的完成度卻扮演了很重要的角色，」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到，很多人年紀輕輕就腰痠背痛、肩頸僵硬、膏肓痛，手高舉就唉唉叫，或是容易疲累，都可能跟柔軟度不足有關；而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。
久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式，身體特定肌群如肩胛帶周圍的上斜方肌、胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃，背部肌群則因長時間拉長而無力，肩、髖關節活動度也變差，以致使力不平均、出現過度代償作用，就容易引發疼痛。
針對這些特定部位伸展，不僅有助肌肉、筋膜的延展性，也能增加關節的活動度及神經系統的適應性，進而調整姿勢、避免跌倒、受傷，甚至疼痛發生的機率。
不僅如此，對緊繃的現代人而言，伸展也是很好的紓壓運動。
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練伸展，有助改善肌耐力但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身，及運動後的收操。
事實上，伸展應該被視為一種運動，甚至是一種肌肉訓練。
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他舉了簡單的「抬腳」動作來說明。
當腿部抬高時，髂腰肌及大腿前側的股直肌會收縮，臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。
如果你身體僵硬，隨著腿抬得愈高，臀大肌與膕繩肌會形成抵抗，阻礙抬腿的動作，會比身體柔軟的情況消耗更多能量，較快感到疲累。
有趣的是，還有研究觀察到，伸展對肌力也有正向的影響。
發表在《運動體育醫學與科學（Medicine&ScienceinSports&Exercise）》期刊的研究指出，每週固定做大腿伸展運動的人，在膝關節屈曲（kneeflexion）的運動，一次反覆最大重量（1RM肌力，以正確的動作只能舉起一次的最大重量）增加了15％，膝蓋伸直（kneeextension）則達32％。
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有氧舞蹈教練黃懷玉（SaSa）提醒，除了延展我們不常使用的肌群，也應該搭配一些關節穩定度及肌力的訓練，對達成日常活動或運動動作會更有幫助；「就算柔軟度好，但關節周圍的肌群力量不夠，無法正確達成收縮、伸長或穩定的工作，就容易造成關節磨損」。
不管你平時有沒有運動習慣，就從今天開始，把伸展列入日常課表中吧！自我測驗／你的柔軟度好嗎？很多人覺得「前彎碰不到地」或「坐姿前彎碰不到腳趾」就代表自己柔軟度很差，事實上這些絕不是柔軟度的唯一指標。
來做個小小測驗吧！肩膀周圍柔軟度右手在上、左手在下，右手臂上舉並彎曲手肘，使手掌接近背後肩胛處，試著將左手從下繞到背後，讓雙手能上下互扣。
左右手交換測試。
胸椎柔軟度雙手圈抱胸前，固定骨盆，旋轉胸口達60度。
髖關節活動度A躺在地上，右腳伸直，雙手抱住左腳膝蓋，往胸口處靠近。
左右腳交換測試。
髖關節活動度B躺在地上，右腳伸直，左腳屈膝，以蹺二郎腿的方式將腳踝放在右腳膝蓋處。
左腳膝蓋儘量往地面靠近。
以2個拳頭高為標準，左右腳交換測試。
動作標準：會疼痛－0分，做不到－1分，可以做到－2分6個動作／幫你好好伸展肩、胸、髖肩胛、背部伸展廣告1.雙腳打開與肩同寬，離牆約一手臂距離。
2.身體前彎，
5. 到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人
到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人 · 1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。
· 2.可以座椅上進行， ...首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人詳細內容人氣：23399不私藏路跑知識全公開：一起體驗跑步的樂趣！到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人在學生時期的體育課，或健身房裡的健身教練，甚至每一個專項運動的指導員等，都一定會在運動前讓我們進行適量的伸展運動，因為伸展運動帶來的好處真的不勝枚舉，然而我們在家裡進行居家運動時，也應該重視伸展運動的編排，適量加入這項非常重要的運動項目，來使整個運動計畫更平衡健康的進行。
簡單有效的伸展動作講解說明頭部伸展頭部的伸展可以用360度旋轉的方式，也能用6個方向的靜態伸展方式，分別是上、下、左斜、右斜與水平左右45度轉。
1.雙手合十頂住下巴，慢慢將頭往上仰。
2.雙手扶住後腦勺，慢慢將頭往下俯。
3.左手輕放於頭右方，慢慢往左斜。
4.右手輕放於頭左方，慢慢往右斜。
5.左手扶住下巴，慢慢將頭水平左轉。
6.右手扶住下巴，慢慢將頭水平右轉。
背肌伸展共有抬腿伸展、水平伸懶腰、坐姿體前，最後站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握背部往後傾，讓闊背肌伸展。
1.抬起左腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
2.抬起右腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
3.雙腳張開與髖同寬，雙手十指交扣，手掌朝外推出至手臂完全直，背部稍稍拱起，類似伸懶腰動作，手臂維持在與胸線一樣的高度。
4.這種背部伸展如果站著執行會對腰部壓力過大，所以建議用坐姿的方式進行。
CHECK!!雙手盡量碰觸腳尖，維持靜態伸展6∼10個深呼吸。
5.站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握並將身體背部往後傾，腿與膝微彎，手臂後拉。
掃我立即看 HERO影音動態教學手臂伸展三角肌伸展可站或坐，10分為最緊，可加壓到三角肌7～8分緊；動作3、4伸展三頭肌掰掰肉；動作5、6伸展二頭肌。
1.左手朝右臂水平伸展，手肘微彎，右手固定於左手肘，將左手臂向身體稍加壓。
2.右手朝左臂水平伸展，手肘微彎，左手固定於右手肘，將右手臂向身體稍加壓。
3.左手臂彎曲舉起，手肘直至頂，右手輕扶左手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
4.右手臂彎曲舉起，手肘直至頂，左手輕扶右手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
5.將右手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，右手指尖向下伸展。
6.將左手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，左手指尖向下伸展。
胸肌伸展包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展，皆能感覺到胸肌伸展的功效。
1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。
2.可以座椅上進行，雙手緊握椅子背部以支撐，身體慢慢往前傾，直到感覺緊度有到7～8分緊。
3.利用門邊框將雙手固定，將胸口往前延伸至超過手掌的角度，靜止6～10個深呼吸。
4.側立牆邊，單臂伸展，手打直並將手掌伸貼牆上，與胸同高，腹部收背挺直，髖部朝牆扭轉，直至感到胸肌伸展。
注意不能聳肩，肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側，左右交替。
腿部伸展股四頭伸展單腿站立不可抱腳板，以免腳踝扭傷；伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大，建議站姿進行；髖部伸展可採坐姿。
1.單腿站立，用手抱住另一腳脛骨往後抬起。
腿部靠攏不要有空隙，膝蓋直指地板。
※若單腳難平衡可用手扶牆。
2.左腳往前跨一大步，後腳微彎放鬆支撐，後腳膝蓋與腳尖方向相同，前腳伸直，腳尖盡量往上拉提，雙手放在前腿上段稍往下加壓。
3.坐在瑜伽墊上，雙腳腳底板合十，腳跟盡量往身體靠近，身體挺胸背直的往前下壓，膝蓋部位也盡量下壓，會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。
4.站姿固定，一腳往前跨一大步，前腿彎曲後腿伸直呈弓箭步，雙手輕扶前腿上段。
CHECK!!後退腳跟不能翹起，腳底踩滿往後伸展，可幫助減輕蘿蔔腿5.先翹二郎腿，身體挺胸背直往前下壓，至髖部有被拉緊到7∼8分感覺。
掃我立即看 HERO影音動態教學引用來源：書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Her
· 2.可以座椅上進行， ...首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人詳細內容人氣：23399不私藏路跑知識全公開：一起體驗跑步的樂趣！到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人在學生時期的體育課，或健身房裡的健身教練，甚至每一個專項運動的指導員等，都一定會在運動前讓我們進行適量的伸展運動，因為伸展運動帶來的好處真的不勝枚舉，然而我們在家裡進行居家運動時，也應該重視伸展運動的編排，適量加入這項非常重要的運動項目，來使整個運動計畫更平衡健康的進行。
簡單有效的伸展動作講解說明頭部伸展頭部的伸展可以用360度旋轉的方式，也能用6個方向的靜態伸展方式，分別是上、下、左斜、右斜與水平左右45度轉。
1.雙手合十頂住下巴，慢慢將頭往上仰。
2.雙手扶住後腦勺，慢慢將頭往下俯。
3.左手輕放於頭右方，慢慢往左斜。
4.右手輕放於頭左方，慢慢往右斜。
5.左手扶住下巴，慢慢將頭水平左轉。
6.右手扶住下巴，慢慢將頭水平右轉。
背肌伸展共有抬腿伸展、水平伸懶腰、坐姿體前，最後站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握背部往後傾，讓闊背肌伸展。
1.抬起左腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
2.抬起右腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
3.雙腳張開與髖同寬，雙手十指交扣，手掌朝外推出至手臂完全直，背部稍稍拱起，類似伸懶腰動作，手臂維持在與胸線一樣的高度。
4.這種背部伸展如果站著執行會對腰部壓力過大，所以建議用坐姿的方式進行。
CHECK!!雙手盡量碰觸腳尖，維持靜態伸展6∼10個深呼吸。
5.站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握並將身體背部往後傾，腿與膝微彎，手臂後拉。
掃我立即看 HERO影音動態教學手臂伸展三角肌伸展可站或坐，10分為最緊，可加壓到三角肌7～8分緊；動作3、4伸展三頭肌掰掰肉；動作5、6伸展二頭肌。
1.左手朝右臂水平伸展，手肘微彎，右手固定於左手肘，將左手臂向身體稍加壓。
2.右手朝左臂水平伸展，手肘微彎，左手固定於右手肘，將右手臂向身體稍加壓。
3.左手臂彎曲舉起，手肘直至頂，右手輕扶左手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
4.右手臂彎曲舉起，手肘直至頂，左手輕扶右手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
5.將右手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，右手指尖向下伸展。
6.將左手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，左手指尖向下伸展。
胸肌伸展包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展，皆能感覺到胸肌伸展的功效。
1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。
2.可以座椅上進行，雙手緊握椅子背部以支撐，身體慢慢往前傾，直到感覺緊度有到7～8分緊。
3.利用門邊框將雙手固定，將胸口往前延伸至超過手掌的角度，靜止6～10個深呼吸。
4.側立牆邊，單臂伸展，手打直並將手掌伸貼牆上，與胸同高，腹部收背挺直，髖部朝牆扭轉，直至感到胸肌伸展。
注意不能聳肩，肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側，左右交替。
腿部伸展股四頭伸展單腿站立不可抱腳板，以免腳踝扭傷；伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大，建議站姿進行；髖部伸展可採坐姿。
1.單腿站立，用手抱住另一腳脛骨往後抬起。
腿部靠攏不要有空隙，膝蓋直指地板。
※若單腳難平衡可用手扶牆。
2.左腳往前跨一大步，後腳微彎放鬆支撐，後腳膝蓋與腳尖方向相同，前腳伸直，腳尖盡量往上拉提，雙手放在前腿上段稍往下加壓。
3.坐在瑜伽墊上，雙腳腳底板合十，腳跟盡量往身體靠近，身體挺胸背直的往前下壓，膝蓋部位也盡量下壓，會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。
4.站姿固定，一腳往前跨一大步，前腿彎曲後腿伸直呈弓箭步，雙手輕扶前腿上段。
CHECK!!後退腳跟不能翹起，腳底踩滿往後伸展，可幫助減輕蘿蔔腿5.先翹二郎腿，身體挺胸背直往前下壓，至髖部有被拉緊到7∼8分感覺。
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