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1. 十分鐘運動全身拉筋舒展
記得，不要只練出硬梆梆的肌肉，也要考慮到筋膜系統，今天就藉著這些動作來舒展全身肌筋膜網路吧！ 站姿腿後側伸展. 站姿腿後側伸展. 站姿腿 ...2020年10月31日星期六十分鐘運動全身拉筋舒展白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,復健科,運動專區,影音專輯,醫師緊繃的肌肉需要放鬆休息一下，利用十分鐘來拉筋舒展吧！記得，不要只練出硬梆梆的肌肉，也要考慮到筋膜系統，今天就藉著這些動作來舒展全身肌筋膜網路吧！站姿腿後側伸展站姿腿後側伸展站姿腿前側伸展站姿腿前側伸展前彎伸展腿後側弓步轉體弓步轉體轉頭側腰伸展手臂伸展手臂伸展坐姿腿後側伸展坐姿腿後側伸展雙腿後側伸展鴿式鴿式貓牛式嬰兒式搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？（懶人包）容易頭暈、眼睛黑矇、手腳無力，腦血管狹窄恐中風！醫師圖文解說吃辣降低死亡率？薑黃是超級食物？（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）減重方式比一比，六大飲食法你該怎麼選？（附圖解）天天外食愛注意！充足營養素，健全身體自然保護系統！你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
2. 博客來-全身伸展運動：打造輕盈的柔軟BODY讓身體不再硬梆梆
書名：全身伸展運動：打造輕盈的柔軟BODY讓身體不再硬梆梆，語言：繁體中文，ISBN：9789866239434，頁數：160，出版社：楓葉社文化，作者：小鹿有紀 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497956436946.TheSessionIDis:N/A.
3. 13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群 · 1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
· 2.雙手平貼在地上， ...113個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2抗癌冠軍食物「花椰菜」，多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險3小心！反式脂肪讓你胖得更快運動星球13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2020-07-24保健動學堂書摘伸展運動恢復重量訓練肌肉痠痛無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。
然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！一、頸部伸展步驟：1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。
屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。
右邊伸展完之後，換左邊伸展。
二、肩部前側伸展步驟：1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。
將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。
三、肩部後側伸展步驟：1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。
再換另一邊做同樣的動作。
四、胸肌伸展步驟：1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。
五、肱二頭肌與胸肌伸展步驟：1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
六、肱三頭肌伸展步驟：1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。
七、軀幹側屈肌和背肌伸展步驟：1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
八、背部伸展步驟：1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
九、地面髖部伸展步驟：1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。
十、坐姿臀部伸展步驟：1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。
十一、地面股四頭肌伸展步驟：1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規
· 2.雙手平貼在地上， ...113個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2抗癌冠軍食物「花椰菜」，多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險3小心！反式脂肪讓你胖得更快運動星球13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2020-07-24保健動學堂書摘伸展運動恢復重量訓練肌肉痠痛無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。
然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！一、頸部伸展步驟：1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。
屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。
右邊伸展完之後，換左邊伸展。
二、肩部前側伸展步驟：1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。
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3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。
三、肩部後側伸展步驟：1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。
再換另一邊做同樣的動作。
四、胸肌伸展步驟：1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。
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五、肱二頭肌與胸肌伸展步驟：1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。
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六、肱三頭肌伸展步驟：1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。
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3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。
十一、地面股四頭肌伸展步驟：1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
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4. 全身拉筋指南｜ 運動筆記HK
答案：C，運動後拉筋是最好的時刻，D 睡覺前亦是不錯的選擇。
但請盡量避免在剛睡醒時或在運動前進行靜態伸展，因為那時候的肌肉比較冷及僵硬，情況就如你 ...展開首頁文章知識專欄全身拉筋指南拉筋(靜態伸展)當然有益健康，但何時是拉筋最佳時刻？A.睡醒時B.運動前C.運動後D.睡覺前如你不確定，請進來看看吧！另外送上一張教你全身拉筋的圖片，Save進你的手機吧！答案：C，運動後拉筋是最好的時刻，D睡覺前亦是不錯的選擇。
但請盡量避免在剛睡醒時或在運動前進行靜態伸展，因為那時候的肌肉比較冷及僵硬，情況就如你去拉扯一條已經變硬的橡筋一樣，很容易受損。
如果你真的想在早上拉筋，不妨先冲一毎熱水浴，使肌肉暖起來。
另外，運動前較適合進行動態伸展，亦關節及肌肉熱身，減低因運動而受傷的風險。
拉筋指引每個動作拉3-6組，每組20-30秒，並休息15-20秒不要有疼痛感，適量的拉扯感已足夠這是靜態伸展，因此避免在伸展時前後移動如在入睡前進行這伸展動作，可加快身體復元速度，及改善睡眠質素伸延閱讀・先拉筋後跑步？你可能做錯了・浴後、睡前6個按摩+伸展腰痠背痛立即鬆！・拉筋6招讓你舒眠睡到飽看更多肌力訓練主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！相關文章【Jason小貼士】拉筋後再跑步，你做錯了吧？【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長【訓練】拉筋6招讓你舒眠睡到飽【拆解迷思】運動前應作「靜態伸展」嗎？作者小童追蹤FromTW,PlaynWorkinHK!!熱門文章【品牌故事】在港代理三度易手美國老牌運動品牌Saucony重新出發【運動科學】「糖水漱口法」以味覺欺騙腦部產生能量充沛的錯覺｜EPFitness&Health【裝備情報】ASICS全新越野鞋系列俘虜一眾山系潮人【跑步好影片】錯誤的跑步姿勢最新文章【跑步學堂-教練心得】6件跑步新手最易忽略的事【CheeYoga】必試！！✨4分鐘臉部瑜伽幫你放鬆心情抗衰老【知識筆記】訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3招有解【跑步知識】七個原因影響跑步表現！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題您有則新通知查看全部收件人：傳送+30
但請盡量避免在剛睡醒時或在運動前進行靜態伸展，因為那時候的肌肉比較冷及僵硬，情況就如你 ...展開首頁文章知識專欄全身拉筋指南拉筋(靜態伸展)當然有益健康，但何時是拉筋最佳時刻？A.睡醒時B.運動前C.運動後D.睡覺前如你不確定，請進來看看吧！另外送上一張教你全身拉筋的圖片，Save進你的手機吧！答案：C，運動後拉筋是最好的時刻，D睡覺前亦是不錯的選擇。
但請盡量避免在剛睡醒時或在運動前進行靜態伸展，因為那時候的肌肉比較冷及僵硬，情況就如你去拉扯一條已經變硬的橡筋一樣，很容易受損。
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