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1. 瘦子也能變壯嗎？我想增肌怎麼做 ｜TeamJoined 健身品牌
轉變基因體態四大關鍵，增肌訓練沒有到位，.或許你. 瘦子為什麼練不壯？ 常跑健身房還是沒進步？ 基因一定決定結果嗎？ 為什麼增肌這麼慢？ 做到這4 點就對了 ...$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYK
2. 是否練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！｜Peeta ...
是否覺得自己練不太壯？本身是瘦子很難增肌又吃不胖？那今天這篇文章要跟大家討論就是易瘦或是難增肌練不壯的人需要注意的事情。
最後也會分享適合你們的 ...練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！作者Peeta278月,2019,4:55上午,全部文章,營養學,重訓教學首頁»重訓教學»練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是易瘦或是難增肌練不壯又吃不胖的人需要注意的事情最後也會分享適合你們的訓練以及飲食方式那我們廢話不多說，就直接給他看下去 到底有沒有難增肌這回事？以天生基因的角度來看，的確有人是比較練不壯、也比較吃不胖、難吃壯的人這種人通常被稱為non-responders，就是對訓練沒有反應的人所以我會先分析一些比較重要的基因差異性，在跟大家一一解釋如何針對這些問題 一、難增肌與發炎的相關性研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632419這個研究觀察了易增肌的人跟難增肌的人的差別易增的人對於重訓的基因表現是會幫助到增肌的，然而難增的人重訓反而是會有過多的發炎反應這種反應有點像是每個人第一次接觸新的訓練所發生的身體反應是會抑制肌肉生長的簡單來講，難增肌的人會需要更久的時間來適應一個訓練普通的人可能一個肌肥大課表可以跑8~12週，我會建議你一個訓練課表建議可以使用12~16週就是比別人多一個月的時間來跑相同的課表，比較重要的是新課表的第一個星期，一個部位大概練個10~12組就好不要第一個星期就操到爆掉，讓身體產生太多的發炎反應這樣肌肉生長很容易被抑制住也容易會過度的訓練 二、修復較慢像是下面這個研究指出有些人天生會比較容易肌肉痠痛，而且訓練過後會比較難恢復研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339010修復的慢的話就會影響到整體訓練量，所以會影響到增肌效果但修復其實也是會受到生活形態也是相關的所以假如你覺得自己修復較慢的話，有可能是沒有管好睡眠跟飲食所以對於修復較慢的人就需要花更多的時間來控制像是營養要攝取足夠、睡眠以及壓力的控管等等來達到更好的增肌效果 難增肌卻用了自己不適合的方式去練大家可以看到這個研究指出了一些會影響訓練的基因研究來源：https://www.researchgate.net/publication/299415724_A_genetic-based_algorithm_for_personalized_resistance-training包括肌耐力、肌力、肌肉量、能量系統有些人天生會比較有耐力優勢；有些人天生神力肌肉量又高 這研究蠻有趣的而且它算是第一個用基因來區分訓練方式的研究，他們把測試員用基因分成耐力型跟力量型結果不出意外的是第一組人進步較多，因為他們使用了適合自己的訓練方式就是力量型的人用高強度低次數來訓練 第二組人馬使用與自己基因相反的訓練方式，就是有力量優勢基因的反而使用耐力型訓練方式他們的速度就大概是我們所說的：對訓練沒反應的人一樣的進步速度 簡單來講使用與自己基因相對應的訓練方式是會進步比較快只是現在台灣這種驗基因的沒有很流行所以你也不會知道自己到底要用高次數還是低次數訓練只能建議你多嘗試不同的訓練方式看看哪種對自己的增肌效果比較好 瘦子想增肌，訓練應該要做的事挑多關節動作來訓練慢慢增加訓練量，不要衝太快觀察自己的疲憊狀況，避免過度訓練多多嘗試不同的訓練方式 若你之前都做5~10下的大重量訓練，可是肌肉成長的不是很順利那可以試試看變成10~15下較輕的重量來鍛鍊，然後看看訓練效果有沒有這麼好若你之前都用高次數的訓練方式在鍛鍊，可是肌肉成長的不是很順利那我會建議你可以改成5~10下的強度來鍛鍊 換個課表跑個三～四個月，試試看用相同的課表，不要跑到一半就換一個課表因為像剛剛說過的，你們會比較需要更多的時間來適應新的訓練 練不壯與飲食接下來是飲食的部分，第一個要講的是發炎反應以前的文章有說過，有人天生吃某些容易不耐的食物、或是腸胃不好，身體會比較容易處在慢性發炎的狀況然後會影響到肌肉成長的效果也有人在問發炎跟肌肉成長到底有什麼關聯其實之前就很多研究統整出發炎指數高的人肌肉量會偏低那大家還可以看到這個研究研究來源：https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180111090702.htm基本上就是說CRP會影響肌肉中的蛋白質合成，進而引發肌肉流失的情形 慢性發炎比較難有明顯症狀但通常包括容易疲憊嘴巴破洞長期胸口痛肚子痛關節痛長疹子如果你想確認發炎狀況，可以去抽血檢查會比較清楚 常見會造成慢性發炎的原因包括長期暴露在污染環境有自體免
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3. 想養出大肌肌，不要再猛灌高蛋白啦！重訓前後吃這些，才能 ...
「增肌」無法光靠飲食，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇Search»買房蔡英文房貸房地產年輕人股票風評一個中國民進黨投資立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享增肌減脂是健身者的終極目標，然而光補充蛋白質就能長出大肌肉嗎？那可不一定。
（圖／OrthodoxCalendar@Flickr）「增肌」無法光靠飲食，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。
經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少症。
運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！運動前要不要吃東西？運動前要吃什麼？很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。
這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。
此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。
運動前1至2小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。
如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右。
如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。
補充的熱量取決於運動的強度及時間。
但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」（rebound-hypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。
（圖／凱特文化提供）運動後可以吃東西嗎？這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。
但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動後，不見得要吃東西。
但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要！重訓後吃對東西養出吃不胖本錢12全文閱讀相關報導為何好不容易肌肉練大了，頭卻禿了？毛髮醫學專家：重訓＋高蛋白＝髮線倒退嚕每天吃雞肉、花椰菜泡在健身房的職業健美先生為什麼死亡率反而高於一般人？減肥要多吃菜，但你吃對順序了嗎？美女營養博士告訴你，這樣吃才減脂！貴死人的減肥餐和代餐，只會讓你越吃越肥！不挨餓也能瘦的秘密就在這7點勤做仰臥起坐、TABATA也練不出川字腹肌、馬甲線？醫師：市面上90%速成祕訣不正確吃高蛋白質容易洗腎？醫師：對「健康的」腎臟來說至少兩年內安全，除非…為了好身材一定要餓肚子？醫師：原始人吃飽、耍廢，平均BMI卻不到20的關鍵在...關鍵字：健身高蛋白增肌減脂營養學基礎代謝率風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選臨檢叫你出示身分證，就該照辦嗎？小心這3個陷阱，別讓警察違法盤查了！為什麼「超商界老二」全家，突然變好強大？6個招數攻陷全台灣的心，不說真的沒發現啊！食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚202
（圖／OrthodoxCalendar@Flickr）「增肌」無法光靠飲食，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。
經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少症。
運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！運動前要不要吃東西？運動前要吃什麼？很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。
這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。
此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。
運動前1至2小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。
如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右。
如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。
補充的熱量取決於運動的強度及時間。
但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」（rebound-hypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。
（圖／凱特文化提供）運動後可以吃東西嗎？這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。
但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動後，不見得要吃東西。
但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要！重訓後吃對東西養出吃不胖本錢12全文閱讀相關報導為何好不容易肌肉練大了，頭卻禿了？毛髮醫學專家：重訓＋高蛋白＝髮線倒退嚕每天吃雞肉、花椰菜泡在健身房的職業健美先生為什麼死亡率反而高於一般人？減肥要多吃菜，但你吃對順序了嗎？美女營養博士告訴你，這樣吃才減脂！貴死人的減肥餐和代餐，只會讓你越吃越肥！不挨餓也能瘦的秘密就在這7點勤做仰臥起坐、TABATA也練不出川字腹肌、馬甲線？醫師：市面上90%速成祕訣不正確吃高蛋白質容易洗腎？醫師：對「健康的」腎臟來說至少兩年內安全，除非…為了好身材一定要餓肚子？醫師：原始人吃飽、耍廢，平均BMI卻不到20的關鍵在...關鍵字：健身高蛋白增肌減脂營養學基礎代謝率風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選臨檢叫你出示身分證，就該照辦嗎？小心這3個陷阱，別讓警察違法盤查了！為什麼「超商界老二」全家，突然變好強大？6個招數攻陷全台灣的心，不說真的沒發現啊！食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚202
4. 增肌減脂，其實你吃錯了！
澱粉吃太少，長不出肌肉. 增肌的關鍵不只是蛋白質，還有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重增肌減脂，其實你吃錯了！收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數1,162,8102018/03/29·作者/王暄茹·出處/康健雜誌第233期放大字體肌肉很重要嗎？2017年世大運體操會場上，《翻滾吧！男人》李智凱以俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌。
雙臂肌肉撐起全身重量倒立，靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋，最後一個倒立轉圈後，俐落翻身下馬。
空手道女將文姿云，在競技場上，不以擊倒對手為目的，而是迅速靈巧地點到為止，靠的是敏銳操控肌肉的能力。
肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。
近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。
身體肌肉少，缺乏鍛練、肌力下降，失能風險及死亡率都升高。
肌肉量增加，可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝，還有降低得糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。
想要增加肌肉，運動和飲食必須雙管齊下。
增肌的前提：一定要重訓！注意！做錯運動長不了肌肉。
想要增肌一定要搭配阻力運動，或稱重量訓練。
重訓是一個破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復，台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容，人體就像細胞組成的原始社會，面對運動挑戰時，適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡後，有充足的休息及營養就可再生新細胞，使肌肉更年輕健康。
因此，最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重訓（見58頁「增肌靠重訓，在家就練這5招」）。
廣告飲食也要跟著不同運動類型做調整。
近幾年，運動營養成為顯學。
郭家驊指出，運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業，在台灣，因近年馬拉松、三鐵的運動風潮，加上健身的人愈來愈多，運動營養領域才正要旭日東昇。
他帶領的4名研究生，從營養、食品領域跨足運動科學，組成iYA-InyoungAthletes運動營養團隊，把嚴肅的科學轉換為常民語言，比方「低脂和低醣，哪種飲食有助減重？」，甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽，並製作成影片，傳遞運動營養的資訊種子。
吃蛋白質就能長肌肉？錯！高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。
她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。
那麼，怎麼吃能讓「增肌」事半功倍？小心！澱粉吃太少，長不出肌肉增肌的關鍵不只是蛋白質，還有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
原因1／白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。
運動營養師楊承樺解釋，醣類是運動最直接、快速的能量來源，可延長運動耐力並提高運動表現。
廣告國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車，賽前3天的飲食一組以醣類為主；另一組則以蛋白質、脂肪為主。
結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘；後者只騎了80分鐘，郭家驊舉例。
原因２／吃了飯，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成。
一顆白饅頭下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運作。
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。
若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌，僅僅有原料（蛋白質）也無法製造產品（肌肉），郭家驊比喻。
因此，重量訓練後30分鐘內，吃一顆三角飯糰配牛奶，或是八寶粥加牛奶，最能幫助修復肌肉、長肌肉，iYA-InyoungAthletes運動營養團隊營養師謝朝傑說。
原因３／減少運動中的肌肉流失。
國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示，運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失。
郭家驊建議，為了增加肌肉量，運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重增肌減脂，其實你吃錯了！收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數1,162,8102018/03/29·作者/王暄茹·出處/康健雜誌第233期放大字體肌肉很重要嗎？2017年世大運體操會場上，《翻滾吧！男人》李智凱以俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌。
雙臂肌肉撐起全身重量倒立，靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋，最後一個倒立轉圈後，俐落翻身下馬。
空手道女將文姿云，在競技場上，不以擊倒對手為目的，而是迅速靈巧地點到為止，靠的是敏銳操控肌肉的能力。
肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。
近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。
身體肌肉少，缺乏鍛練、肌力下降，失能風險及死亡率都升高。
肌肉量增加，可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝，還有降低得糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。
想要增加肌肉，運動和飲食必須雙管齊下。
增肌的前提：一定要重訓！注意！做錯運動長不了肌肉。
想要增肌一定要搭配阻力運動，或稱重量訓練。
重訓是一個破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復，台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容，人體就像細胞組成的原始社會，面對運動挑戰時，適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡後，有充足的休息及營養就可再生新細胞，使肌肉更年輕健康。
因此，最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重訓（見58頁「增肌靠重訓，在家就練這5招」）。
廣告飲食也要跟著不同運動類型做調整。
近幾年，運動營養成為顯學。
郭家驊指出，運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業，在台灣，因近年馬拉松、三鐵的運動風潮，加上健身的人愈來愈多，運動營養領域才正要旭日東昇。
他帶領的4名研究生，從營養、食品領域跨足運動科學，組成iYA-InyoungAthletes運動營養團隊，把嚴肅的科學轉換為常民語言，比方「低脂和低醣，哪種飲食有助減重？」，甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽，並製作成影片，傳遞運動營養的資訊種子。
吃蛋白質就能長肌肉？錯！高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。
她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。
那麼，怎麼吃能讓「增肌」事半功倍？小心！澱粉吃太少，長不出肌肉增肌的關鍵不只是蛋白質，還有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
原因1／白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。
運動營養師楊承樺解釋，醣類是運動最直接、快速的能量來源，可延長運動耐力並提高運動表現。
廣告國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車，賽前3天的飲食一組以醣類為主；另一組則以蛋白質、脂肪為主。
結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘；後者只騎了80分鐘，郭家驊舉例。
原因２／吃了飯，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成。
一顆白饅頭下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運作。
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。
若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌，僅僅有原料（蛋白質）也無法製造產品（肌肉），郭家驊比喻。
因此，重量訓練後30分鐘內，吃一顆三角飯糰配牛奶，或是八寶粥加牛奶，最能幫助修復肌肉、長肌肉，iYA-InyoungAthletes運動營養團隊營養師謝朝傑說。
原因３／減少運動中的肌肉流失。
國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示，運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失。
郭家驊建議，為了增加肌肉量，運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類
5. 【運動知識】增肌最重要的是甚麼?
可是，我們可以透過某些行為，例如訓練跟蛋白質攝取來增加肌肉蛋白合成，因而讓合成大於分解。
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過 ...SkiptocontentHome/睿秋科學營養健身/【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔很久之前分享過減脂金字塔，帶大家了解增肌最重要的是甚麼。
之後有不少人都說期待可以有增肌版本，所以就寫下了這篇文章了。
雖然減脂與增肌需要考慮的事情很多都非常相似，但還是有些小差別，所以我認為也很值得討論。
增肌背後的生理學肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。
合成的過程可成為肌肉蛋白合成（MuscleProteinSynthesis），而分解的過程可稱為肌肉蛋白分解（MuscleProteinBreakdown）。
我們每天都會有分解大於合成的時間，也會有合成大於分解的時候，而會不會增加肌肉就看長期來講兩者的平衡。
譬如說，在下面的圖裡面，合成的時間多於分解得時間，因此在這情況下，長期下去會增加肌肉。
在一般的情況下，當我們年紀還沒有很大（<50歲），肌肉蛋白合成會等於肌肉蛋白分解。
可是，我們可以透過某些行為，例如訓練跟蛋白質攝取來增加肌肉蛋白合成，因而讓合成大於分解。
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過訓練與飲食安排來儘量增加肌肉蛋白合成，並減少肌肉蛋白分解。
增肌金字塔用金字塔呈現的原因是因為這能讓大家看到不同元素的重要性，因而知道如果你想增肌，該先專注在甚麼事情。
相信大家都看過一種人，他們會精算熱量營養，規定每天甚麼時候要吃蛋白質，也會深究不同的增肌補充品，但因為沒有把最基本的訓練基礎打好，所以就算努力了一年兩年，感覺還是在原地踏步。
這是為何先搞清楚先後順序很重要。
接下來我會帶大家詳談每一節的細節。
由於我的認知比較偏向營養方面，所以訓練的元素我無法過於深入的探討，但希望還是能給大家基本的觀念。
1.漸進式超負荷阻力訓練看似很明顯，但卻很容易被遺忘的是最基本的阻力訓練。
過去我曾多次被問「如果不做阻力訓練，能單純靠飲食增肌嗎？」，所以我覺得有必要說明肌肉為何會成長。
動物或人類會演化都是為了一個簡單的目標：生存。
刺蝟會有刺是為了保護自己，變色龍會變色是為了掩護自己，人類會比較偏向儲存脂肪也是為了不要餓死。
我們接觸到新病菌時，身體也會學會如何抵抗病菌，減少下次被打倒的機率。
這是為何小孩會特別容易生病，但隨著年紀越大，身體就會越強壯。
由此可見，大多的改變都是為了適應環境，並減少死亡率。
如果沒有需求，身體也沒有必要讓自己更強。
增加肌肉的原理也一樣。
如果你的肌肉量足以讓你過日常生活，而你的日常生活可能就只是上班上學然後坐車回家，身體沒必要增加肌肉。
相反的，如果你突然開始要做勞力工作，每天需要搬東西，身體會意識到你需要更強壯的身體去生存，不然你可能很容易會倒下或受傷。
因此，身體的肌肉跟骨骼都會被加強。
所以，增肌的首要關鍵是阻力訓練。
甚麼是漸進式超負荷訓練呢？簡單來講，就是慢慢增加身體承受的負荷，讓肌肉接受適量的破壞，修復跟成長去增長。
由於身體會不斷適應新的挑戰，所以我們不能一輩子一直依靠同樣訓練量（意指重量，下數跟組數）讓肌肉增長。
如果想看更詳細的說明，可以看這篇文章喔：重訓進步的關鍵|漸進式超負荷訓練訓練需要做到力竭嗎？訓練量不單要漸進式地增加，除了超級新手以外（超級新手基本上亂練都會增肌），你的訓練也需要有一定的難度。
意思是，你需要把每一組做到接近力竭。
或許你有聽過別人說訓練一定要做到力竭才能增肌，但過去的研究多次指出力竭與接近力竭的訓練一樣能有效增肌 (1)，非力竭訓練甚至能帶來比較少的疲勞度與自覺難度 (2, 3)。
由於力竭訓練所需的恢復時間比較長 (4)，因此，長期大量使用力竭訓練可能會影響你之後的訓練日，因而影響肌肉與肌力成長。
那何謂「接近力竭」呢？首先可以解釋一下一個相關概念，就是保留次數（RIR；RepsinReserve）。
RIR通常會用來形容你某一組訓練有多接近力竭，譬如說1RIR就是你還能用穩定的姿勢再做一下，而4RIR就是說你還能用穩定的姿勢再做四下。
我們目前還不知道到底要多接近力竭才能最
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過 ...SkiptocontentHome/睿秋科學營養健身/【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔很久之前分享過減脂金字塔，帶大家了解增肌最重要的是甚麼。
之後有不少人都說期待可以有增肌版本，所以就寫下了這篇文章了。
雖然減脂與增肌需要考慮的事情很多都非常相似，但還是有些小差別，所以我認為也很值得討論。
增肌背後的生理學肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。
合成的過程可成為肌肉蛋白合成（MuscleProteinSynthesis），而分解的過程可稱為肌肉蛋白分解（MuscleProteinBreakdown）。
我們每天都會有分解大於合成的時間，也會有合成大於分解的時候，而會不會增加肌肉就看長期來講兩者的平衡。
譬如說，在下面的圖裡面，合成的時間多於分解得時間，因此在這情況下，長期下去會增加肌肉。
在一般的情況下，當我們年紀還沒有很大（<50歲），肌肉蛋白合成會等於肌肉蛋白分解。
可是，我們可以透過某些行為，例如訓練跟蛋白質攝取來增加肌肉蛋白合成，因而讓合成大於分解。
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過訓練與飲食安排來儘量增加肌肉蛋白合成，並減少肌肉蛋白分解。
增肌金字塔用金字塔呈現的原因是因為這能讓大家看到不同元素的重要性，因而知道如果你想增肌，該先專注在甚麼事情。
相信大家都看過一種人，他們會精算熱量營養，規定每天甚麼時候要吃蛋白質，也會深究不同的增肌補充品，但因為沒有把最基本的訓練基礎打好，所以就算努力了一年兩年，感覺還是在原地踏步。
這是為何先搞清楚先後順序很重要。
接下來我會帶大家詳談每一節的細節。
由於我的認知比較偏向營養方面，所以訓練的元素我無法過於深入的探討，但希望還是能給大家基本的觀念。
1.漸進式超負荷阻力訓練看似很明顯，但卻很容易被遺忘的是最基本的阻力訓練。
過去我曾多次被問「如果不做阻力訓練，能單純靠飲食增肌嗎？」，所以我覺得有必要說明肌肉為何會成長。
動物或人類會演化都是為了一個簡單的目標：生存。
刺蝟會有刺是為了保護自己，變色龍會變色是為了掩護自己，人類會比較偏向儲存脂肪也是為了不要餓死。
我們接觸到新病菌時，身體也會學會如何抵抗病菌，減少下次被打倒的機率。
這是為何小孩會特別容易生病，但隨著年紀越大，身體就會越強壯。
由此可見，大多的改變都是為了適應環境，並減少死亡率。
如果沒有需求，身體也沒有必要讓自己更強。
增加肌肉的原理也一樣。
如果你的肌肉量足以讓你過日常生活，而你的日常生活可能就只是上班上學然後坐車回家，身體沒必要增加肌肉。
相反的，如果你突然開始要做勞力工作，每天需要搬東西，身體會意識到你需要更強壯的身體去生存，不然你可能很容易會倒下或受傷。
因此，身體的肌肉跟骨骼都會被加強。
所以，增肌的首要關鍵是阻力訓練。
甚麼是漸進式超負荷訓練呢？簡單來講，就是慢慢增加身體承受的負荷，讓肌肉接受適量的破壞，修復跟成長去增長。
由於身體會不斷適應新的挑戰，所以我們不能一輩子一直依靠同樣訓練量（意指重量，下數跟組數）讓肌肉增長。
如果想看更詳細的說明，可以看這篇文章喔：重訓進步的關鍵|漸進式超負荷訓練訓練需要做到力竭嗎？訓練量不單要漸進式地增加，除了超級新手以外（超級新手基本上亂練都會增肌），你的訓練也需要有一定的難度。
意思是，你需要把每一組做到接近力竭。
或許你有聽過別人說訓練一定要做到力竭才能增肌，但過去的研究多次指出力竭與接近力竭的訓練一樣能有效增肌 (1)，非力竭訓練甚至能帶來比較少的疲勞度與自覺難度 (2, 3)。
由於力竭訓練所需的恢復時間比較長 (4)，因此，長期大量使用力竭訓練可能會影響你之後的訓練日，因而影響肌肉與肌力成長。
那何謂「接近力竭」呢？首先可以解釋一下一個相關概念，就是保留次數（RIR；RepsinReserve）。
RIR通常會用來形容你某一組訓練有多接近力竭，譬如說1RIR就是你還能用穩定的姿勢再做一下，而4RIR就是說你還能用穩定的姿勢再做四下。
我們目前還不知道到底要多接近力竭才能最
6. 專家教你「增肌減脂」飲食最正確4種吃法！
「增肌減脂」有什麼關聯？很多人會說增肌比減脂重要，只要肌肉增加、提升基礎代謝率，就能躺著瘦？營養師來幫大家破除迷思！Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃Wand_PrapanGettyImages健身圈大家都在講「增肌減脂」四個字，但到底什麼是增肌？什麼是減脂？運動前後增肌減脂餐又要怎麼吃？還有很多人會說增肌比減脂重要，甚至只要肌肉增加、提升基礎代謝率，就能躺著瘦？這些是真的嗎？現在營養師和專家要來幫大家破除迷思，讓你徹底搞懂增肌減的意義，同時學會「增肌減脂飲食」最正確的4個吃法！全家超商10大增肌減脂食物推薦【Sunny營養師專欄#增肌減脂外食怎麼吃】運動後吃什麼增肌減脂，營養師外食推薦【健女孩90天運動養成】廣告-內文未完請往下捲動增肌減脂前，先了解體脂肪phutthiseththongtaeGettyImages脂肪會從飲食中攝取過多的熱量而來，據科學研究有分析出身體只要攝取超過7700大卡的熱量，就會增加1公斤的體脂肪，相反地，要減少1公斤的體脂肪，就需要減少攝取7700大卡，這就是許多人在減重、減脂期間要控制總熱量的原因。
然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。
有時候反而是熱量攝取太少，所以才瘦不下來。
所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。
增肌比減脂重要嗎？增加肌肉就能躺著瘦？StefaNikolicGettyImages對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。
當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。
「增肌」和「減脂」分開做才有效！asiandelightGettyImages事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的！增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
所以基本上要達到同時「增肌又減脂」非常困難，不如選定一個目標先專心做才會有好成效。
營養師3招告訴你運動前吃什麼瘦更快【健女孩90天運動養成】建議體脂過高先者減脂再增肌！如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。
所以，那句話應該要改成這樣才對：「增肌必須的重量訓練（阻力訓練）對減脂也很重要，可以訓練肌肉，也可以增加熱量消耗，只要搭配正確飲食就可有效達成訓練目標。
增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉修復和生長；而減脂者需要控制一日的總熱量，保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量，提供身體足夠的營養，有助於減少體脂肪」。
正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食＝理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身
然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。
有時候反而是熱量攝取太少，所以才瘦不下來。
所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。
增肌比減脂重要嗎？增加肌肉就能躺著瘦？StefaNikolicGettyImages對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。
當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。
「增肌」和「減脂」分開做才有效！asiandelightGettyImages事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的！增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
所以基本上要達到同時「增肌又減脂」非常困難，不如選定一個目標先專心做才會有好成效。
營養師3招告訴你運動前吃什麼瘦更快【健女孩90天運動養成】建議體脂過高先者減脂再增肌！如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。
所以，那句話應該要改成這樣才對：「增肌必須的重量訓練（阻力訓練）對減脂也很重要，可以訓練肌肉，也可以增加熱量消耗，只要搭配正確飲食就可有效達成訓練目標。
增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉修復和生長；而減脂者需要控制一日的總熱量，保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量，提供身體足夠的營養，有助於減少體脂肪」。
正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食＝理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身
7. 【2021】如何增肌
Skiptocontent 3,091 次總覽許多健身者們在健身和飲食方面堅持了很久卻還沒達到肌肉量增加的效果，這是我們常遇到的問題:什麼是增肌？增肌的原理是什麼？我無法增肌的原因是什麼？什麼是新手福利期？瘦子要怎麼增加肌肉？增肌的過程需要足夠的睡眠嗎？這篇文章將一一解答你們的疑問。
快速鏈接什麼是增肌？增肌的原理是什麼？（超量恢復！）無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）新手福利期（增肌最快的一年！）瘦子到底如何增加肌肉（跟著這些步驟增肌不會難）足夠的睡眠可加速你的增肌（沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）總結什麼是增肌？增肌就是增加肌肉，讓我們的肌肉變得粗大，人體變得更強壯和使身體的肌肉線條更加明顯。
增肌的原理是什麼？（超量恢復！）我們的肌肉是由肌肉纖維所構成，當我們進行力量訓練時，我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質，我們的身體收到此信號時，就會自動修復細微損傷的部位。
修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。
要達到超量恢復必須要有足夠的營養素和休息時間，有關於營養素和睡眠的知識我會在下方解釋給你，繼續看下去吧！無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）為什麼那麼多人訓練了那麼久可是卻還是增加不了肌肉，我想讓大家先知道是什麼原因導致你那麼長時間還沒達到增加肌肉量的三種原因：1.攝取的熱量太少很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。
我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加200-500大卡之間做調整。
假如一周內你的體重還是沒增加，那麼就繼續提高你的熱量。
建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。
點擊這篇文章：《碳水化合物對健身的作用》，我們將教你如何計算出你的TDEE。
2.蛋白質吃太少增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。
而增肌的材料就是蛋白質。
有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。
點擊這篇文章：《蛋白質》，我們將教你如何計算出你一天所需要的蛋白質。
3.只練小肌群很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。
多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。
練好這些動作，你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。
下方有影片說明：新手福利期（增肌最快的一年！）新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。
在這段時期他們的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同時脂肪不會增加很多，有的人甚至會有減脂的這種情況出現，可以說這段時期對新手們是個很棒的，這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。
為什麼會有新手福利？原因很簡單，因為我們的身體剛接觸抗阻訓練時，身體會產生高能反應。
一般來說這個新手福利期，它會持續1年左右，但在一年中的前六個月，它的進步速度是最快的，之後的進步速度會慢慢的放緩。
有的人甚至訓練超過一年，可是新手福利還是存在的。
下方有影片教程：接下來，我們將告訴你該如何增加肌肉，趕快看下去吧！瘦子到底如何增加肌肉（跟著這些步驟增肌不會難）我建議瘦子先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來再根據下面的方法來增肌。
第一步：增加你重訓的訓練量當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。
當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。
第二步：攝取足夠的營養素所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。
像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。
如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，
快速鏈接什麼是增肌？增肌的原理是什麼？（超量恢復！）無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）新手福利期（增肌最快的一年！）瘦子到底如何增加肌肉（跟著這些步驟增肌不會難）足夠的睡眠可加速你的增肌（沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）總結什麼是增肌？增肌就是增加肌肉，讓我們的肌肉變得粗大，人體變得更強壯和使身體的肌肉線條更加明顯。
增肌的原理是什麼？（超量恢復！）我們的肌肉是由肌肉纖維所構成，當我們進行力量訓練時，我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質，我們的身體收到此信號時，就會自動修復細微損傷的部位。
修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。
要達到超量恢復必須要有足夠的營養素和休息時間，有關於營養素和睡眠的知識我會在下方解釋給你，繼續看下去吧！無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）為什麼那麼多人訓練了那麼久可是卻還是增加不了肌肉，我想讓大家先知道是什麼原因導致你那麼長時間還沒達到增加肌肉量的三種原因：1.攝取的熱量太少很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。
我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加200-500大卡之間做調整。
假如一周內你的體重還是沒增加，那麼就繼續提高你的熱量。
建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。
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2.蛋白質吃太少增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。
而增肌的材料就是蛋白質。
有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。
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3.只練小肌群很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。
多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。
練好這些動作，你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。
下方有影片說明：新手福利期（增肌最快的一年！）新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。
在這段時期他們的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同時脂肪不會增加很多，有的人甚至會有減脂的這種情況出現，可以說這段時期對新手們是個很棒的，這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。
為什麼會有新手福利？原因很簡單，因為我們的身體剛接觸抗阻訓練時，身體會產生高能反應。
一般來說這個新手福利期，它會持續1年左右，但在一年中的前六個月，它的進步速度是最快的，之後的進步速度會慢慢的放緩。
有的人甚至訓練超過一年，可是新手福利還是存在的。
下方有影片教程：接下來，我們將告訴你該如何增加肌肉，趕快看下去吧！瘦子到底如何增加肌肉（跟著這些步驟增肌不會難）我建議瘦子先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來再根據下面的方法來增肌。
第一步：增加你重訓的訓練量當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。
當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。
第二步：攝取足夠的營養素所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。
像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。
如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，
8. 健身新手必看的增肌大補帖
所謂增肌，意即增加肌肉質量，包含兩件事情：. 肌肉力量的增加，也就是提升肌力; 肌肉總量的增加. 在正常情況下，兩者關係是 ...Skiptocontent健身新手必看的增肌大補帖首頁»健身新手必看的增肌大補帖SuperFIT極度塑身2018-12-1912:49上午健身知識,塑身美型百科8,027次瀏覽分享：收集文章文章目錄 前言隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想當新手開始接觸健身，慢慢習慣去健身房運動，肌力訓練一段時間卻感覺增肌的效果不彰，到底是哪個環節出了問題呢？增肌的原理又是什麼呢？對於健身新手來說，有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果喔！ 新手先來看有哪些可以修正的錯誤健身習慣： 1、只有做相同的訓練新手常常過度依賴同樣的器材去訓練，尤其是固定機械式的器材，肌肉會習慣記住動作，因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式，事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作，因此我們在訓練的週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式，讓肌肉達到更多的刺激。
2、針對獨立肌肉，只做單關節動作有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側，而只去加強獨立的肌群，雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到，但建議搭配多關節的訓練動作（如：深蹲、臥推、硬舉），才能有效達到全身性肌力的訓練 3、單一組數的訓練次數當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應 4、訓練次數都是一樣的範圍像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激 5、做太多有氧運動當進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體。
6、運動過量很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。
7、飲食不正確有些人認為運動後不吃會瘦更快，事實上是反效果，運動後不吃會感到飢餓，運動後不吃感到飢餓，結果愈吃愈多，越練越胖，訓練完適度補充蛋白質和碳水化合物食物，可增加脂肪燃燒。
增肌原理所謂增肌，意即增加肌肉質量，包含兩件事情：肌肉力量的增加，也就是提升肌力肌肉總量的增加 在正常情況下，兩者關係是非常密切的，增肌可以說是一種向上適應的過程，可以透過訓練肌肉，進而來改善生活品質，從演化心理學的角度來說，在遠古時人類非常弱小，需要時常面對各種挑戰，我們身體有許多系統來面對環境挑戰，例如：大量有氧後基礎代謝會下降，透過重量訓練，基礎代謝會回升等。
根據槓桿系統來看，人體被設計成能產生高速的動作，但需要更費力，若想節省力氣移動速度也會較慢，因此休息時，人體是盡量保持節能的狀態，那如何讓人體產生進步？從「一般適應症侯群(GeneralAdaptationSyndrome,GAS)」來切入，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompensation）」。
人體在征服壓力源後，會變得愈來愈強壯。
刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常，整個過程大約是一週的時間。
要讓體重上升，除非疾病因素，不然只能藉由吃進更多的熱量來達成，身體是需要儲存大量能量的以防突發狀況，當吃進去的量超越TDEE時，身體會儲存更多的能量，可能會以脂肪的形式儲存，因此在運動的情況，身體需要增加肌肉來面對體重的增加，所以也會使肌肉量上升。
雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。
但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。
基因雖然可能讓你感受先天的限制，也的確會影響訓練、飲食與恢復，但是要碰到這層天花板，需要經歷長年的鍛鍊才有可能達到，從訓練的角度來看，原理就是－機械張力、代謝壓力、肌肉損傷－所以沒有負荷、沒有強度、沒有持續時間，就不會有相對的肌肥大效應，通常會採用6–12RM的強度進行5–8組的訓練量。
2、針對獨立肌肉，只做單關節動作有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側，而只去加強獨立的肌群，雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到，但建議搭配多關節的訓練動作（如：深蹲、臥推、硬舉），才能有效達到全身性肌力的訓練 3、單一組數的訓練次數當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應 4、訓練次數都是一樣的範圍像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激 5、做太多有氧運動當進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體。
6、運動過量很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。
7、飲食不正確有些人認為運動後不吃會瘦更快，事實上是反效果，運動後不吃會感到飢餓，運動後不吃感到飢餓，結果愈吃愈多，越練越胖，訓練完適度補充蛋白質和碳水化合物食物，可增加脂肪燃燒。
增肌原理所謂增肌，意即增加肌肉質量，包含兩件事情：肌肉力量的增加，也就是提升肌力肌肉總量的增加 在正常情況下，兩者關係是非常密切的，增肌可以說是一種向上適應的過程，可以透過訓練肌肉，進而來改善生活品質，從演化心理學的角度來說，在遠古時人類非常弱小，需要時常面對各種挑戰，我們身體有許多系統來面對環境挑戰，例如：大量有氧後基礎代謝會下降，透過重量訓練，基礎代謝會回升等。
根據槓桿系統來看，人體被設計成能產生高速的動作，但需要更費力，若想節省力氣移動速度也會較慢，因此休息時，人體是盡量保持節能的狀態，那如何讓人體產生進步？從「一般適應症侯群(GeneralAdaptationSyndrome,GAS)」來切入，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompensation）」。
人體在征服壓力源後，會變得愈來愈強壯。
刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常，整個過程大約是一週的時間。
要讓體重上升，除非疾病因素，不然只能藉由吃進更多的熱量來達成，身體是需要儲存大量能量的以防突發狀況，當吃進去的量超越TDEE時，身體會儲存更多的能量，可能會以脂肪的形式儲存，因此在運動的情況，身體需要增加肌肉來面對體重的增加，所以也會使肌肉量上升。
雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。
但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。
基因雖然可能讓你感受先天的限制，也的確會影響訓練、飲食與恢復，但是要碰到這層天花板，需要經歷長年的鍛鍊才有可能達到，從訓練的角度來看，原理就是－機械張力、代謝壓力、肌肉損傷－所以沒有負荷、沒有強度、沒有持續時間，就不會有相對的肌肥大效應，通常會採用6–12RM的強度進行5–8組的訓練量。
9. 增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵｜Peeta Fitness 健身網
增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵作者Peeta239月,2018,9:48上午,全部文章,減重知識首頁»減重知識»增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 前言大家好這裡是Peeta葛格，今天要教大家的是，增肌減脂的五個步驟與飲食關鍵如果需要減肥關鍵知識的攻略，可以去看這篇減肥的文章我剛開始健身六個月，肌肉長了4公斤、體脂掉了8%，大約練了三個月後體態就有明顯的差別所以大家都會說增肌減脂同時是每個健身者的夢想那我們趕快給他看下去 增肌減脂步驟一增肌減脂對於特定人群是很容易的，所以第一個步驟就是搞清楚自己是否有資格增肌減脂。
以下五種狀態下要增肌減脂不難： 第一種狀態，新手FFMI數值17~20都可以算是新手（可以上網計算）新手的定義其實蠻廣泛的，一年以內一定都可以算個新手，但假如你前兩年都是亂練沒什麼肌肉，其實你也還可以算一個新手，所以我大概把新手定義在尚未認真練滿一年半的人。
延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 第二種狀態，休息了一陣子的老手像是你原先練蠻好的，然後你可以去當了一下兵，或是受傷休息了兩個月以上，那麼你重新開始認真練的話，增肌減脂的效果會很好。
第三種狀態，大多數女生女生能增肌減脂的原因很多，首先就是女生相較於男生，其實身體可以承受更高的訓練量，研究就發現說大多數女生，不會很常逼自己進步，或是訓練強度跟訓練量遠少於身體能承受得了的量，所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。
第四種狀態，體脂肪偏高的人研究就發現體脂肪夠多的話，有足夠的脂肪當燃料，來幫助肌肉增長，大部分女性體脂肪都會比男生來得高，這是先天的狀態 第五種狀態，就是打藥 以上五種狀態的人都很有機會達到增肌減脂同時的效果若你不確定自己是不是以上五種狀態你也可以嘗試看看下面四個步驟 增肌減脂第二步第二個步驟也是運動相關的，就是增肌減脂菜單的安排 增肌減脂菜單的部分，這邊大家可以先去看看我寫的重訓課表安排文章，教你如何安排好的漸進性重訓課表，或是你可以去看看我之前推拉腿課表的訓練影片。
這裡最重要的就是你的訓練量、還有你的負重（做的重量）要穩定的提升，尤其以上五種狀態的人力量提升通常會很快，所以不要錯失這個好機會來達到增肌減脂同時的成效比較有效率的方式是記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加多少。
增肌減脂步驟三第三個步驟也是運動相關的，就是減少有氧運動 尤其是低強度有氧，很多人以為重訓就是長肌肉、有氧就是減脂，所以重訓完有氧就是增肌減脂，但這是錯誤的觀念，有氧運動訓練過多會影響到增肌效果，會影響到重訓訓練品質。
我看到太多人都是有氧訓練過多導致他們增肌減脂效果不好，真的很喜歡有氧的話，請控制在一星期兩次以內會比較好，不喜歡有氧就不要去做沒關係，單純重訓加飲食控制增肌減脂效果就會很好。
增肌減脂第四步第四個步驟是飲食方面的，首先是熱量上的安排 BMI過高、體脂也過高，就是整個人看起來很大隻的話，熱量攝取要稍微小於TDEE，就是吃少一點小於你的消耗。
減脂的話，通常是建議吃到TDEE-10%來幫助減脂效果。
若體脂肪偏高，大部分的人就是吃到TDEE剛剛好若BMI偏低、體脂肪不高，其實可以吃多一點純增肌就好 體脂肪稍高的人，也可以嘗試看看其他飲食方式，像是16/8間歇性斷食，或是碳循環飲食，都對改善賀爾蒙方面有幫助，對增肌減脂效果也多少有幫助，閒麻煩的話其實正常吃就有效，比較重要的就是蛋白質攝取要夠。
那麼關於蛋白質的攝取，可以去看一下我前面的文章，裡面有在講蛋白質攝取的份量，但每天吃到體重x2.2g克蛋白質對於增肌減脂會是很好的開始有需要TDEE的計算機的話，可以點左邊連結 最後的步驟增肌減脂最後的第五個步驟就是體態追蹤 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。
所以每週固定拍張照是很重要的，但是增肌減脂速度真的是蠻看體質的，單純看體重很難清楚了解有沒有效最準確的應該是固定去用Inbody或是其他體脂測量方式來了解到自己的肌肉量有沒有穩定增加或是脂肪量有沒有穩定減少。
以上這五個點，就是增肌減脂五步驟，建議大家頻繁追蹤身體狀態來調整飲食跟增肌減脂菜單的強度真的是第一個步驟裡五種狀態的人的話，只要掌握好這幾點，要達到增肌減脂同時的效果不會太難，認真一下體態就會進步許多 增肌減脂飲
以下五種狀態下要增肌減脂不難： 第一種狀態，新手FFMI數值17~20都可以算是新手（可以上網計算）新手的定義其實蠻廣泛的，一年以內一定都可以算個新手，但假如你前兩年都是亂練沒什麼肌肉，其實你也還可以算一個新手，所以我大概把新手定義在尚未認真練滿一年半的人。
延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 第二種狀態，休息了一陣子的老手像是你原先練蠻好的，然後你可以去當了一下兵，或是受傷休息了兩個月以上，那麼你重新開始認真練的話，增肌減脂的效果會很好。
第三種狀態，大多數女生女生能增肌減脂的原因很多，首先就是女生相較於男生，其實身體可以承受更高的訓練量，研究就發現說大多數女生，不會很常逼自己進步，或是訓練強度跟訓練量遠少於身體能承受得了的量，所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。
第四種狀態，體脂肪偏高的人研究就發現體脂肪夠多的話，有足夠的脂肪當燃料，來幫助肌肉增長，大部分女性體脂肪都會比男生來得高，這是先天的狀態 第五種狀態，就是打藥 以上五種狀態的人都很有機會達到增肌減脂同時的效果若你不確定自己是不是以上五種狀態你也可以嘗試看看下面四個步驟 增肌減脂第二步第二個步驟也是運動相關的，就是增肌減脂菜單的安排 增肌減脂菜單的部分，這邊大家可以先去看看我寫的重訓課表安排文章，教你如何安排好的漸進性重訓課表，或是你可以去看看我之前推拉腿課表的訓練影片。
這裡最重要的就是你的訓練量、還有你的負重（做的重量）要穩定的提升，尤其以上五種狀態的人力量提升通常會很快，所以不要錯失這個好機會來達到增肌減脂同時的成效比較有效率的方式是記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加多少。
增肌減脂步驟三第三個步驟也是運動相關的，就是減少有氧運動 尤其是低強度有氧，很多人以為重訓就是長肌肉、有氧就是減脂，所以重訓完有氧就是增肌減脂，但這是錯誤的觀念，有氧運動訓練過多會影響到增肌效果，會影響到重訓訓練品質。
我看到太多人都是有氧訓練過多導致他們增肌減脂效果不好，真的很喜歡有氧的話，請控制在一星期兩次以內會比較好，不喜歡有氧就不要去做沒關係，單純重訓加飲食控制增肌減脂效果就會很好。
增肌減脂第四步第四個步驟是飲食方面的，首先是熱量上的安排 BMI過高、體脂也過高，就是整個人看起來很大隻的話，熱量攝取要稍微小於TDEE，就是吃少一點小於你的消耗。
減脂的話，通常是建議吃到TDEE-10%來幫助減脂效果。
若體脂肪偏高，大部分的人就是吃到TDEE剛剛好若BMI偏低、體脂肪不高，其實可以吃多一點純增肌就好 體脂肪稍高的人，也可以嘗試看看其他飲食方式，像是16/8間歇性斷食，或是碳循環飲食，都對改善賀爾蒙方面有幫助，對增肌減脂效果也多少有幫助，閒麻煩的話其實正常吃就有效，比較重要的就是蛋白質攝取要夠。
那麼關於蛋白質的攝取，可以去看一下我前面的文章，裡面有在講蛋白質攝取的份量，但每天吃到體重x2.2g克蛋白質對於增肌減脂會是很好的開始有需要TDEE的計算機的話，可以點左邊連結 最後的步驟增肌減脂最後的第五個步驟就是體態追蹤 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。
所以每週固定拍張照是很重要的，但是增肌減脂速度真的是蠻看體質的，單純看體重很難清楚了解有沒有效最準確的應該是固定去用Inbody或是其他體脂測量方式來了解到自己的肌肉量有沒有穩定增加或是脂肪量有沒有穩定減少。
以上這五個點，就是增肌減脂五步驟，建議大家頻繁追蹤身體狀態來調整飲食跟增肌減脂菜單的強度真的是第一個步驟裡五種狀態的人的話，只要掌握好這幾點，要達到增肌減脂同時的效果不會太難，認真一下體態就會進步許多 增肌減脂飲