【運動知識】增肌最重要的是甚麼? | 增肌
可是，我們可以透過某些行為，例如訓練跟蛋白質攝取來增加肌肉蛋白合成，因而讓合成大於分解。
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過 ...SkiptocontentHome/睿秋科學營養健身/【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔很久之前分享過減脂金字塔，帶大家了解增肌最重要的是甚麼。
之後有不少人都說期待可以有增肌版本，所以就寫下了這篇文章了。
雖然減脂與增肌需要考慮的事情很多都非常相似，但還是有些小差別，所以我認為也很值得討論。
增肌背後的生理學肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。
合成的過程可成為肌肉蛋白合成（MuscleProteinSynthesis），而分解的過程可稱為肌肉蛋白分解（MuscleProteinBreakdown）。
我們每天都會有分解大於合成的時間，也會有合成大於分解的時候，而會不會增加肌肉就看長期來講兩者的平衡。
譬如說，在下面的圖裡面，合成的時間多於分解得時間，因此在這情況下，長期下去會增加肌肉。
在一般的情況下，當我們年紀還沒有很大（<50歲），肌肉蛋白合成會等於肌肉蛋白分解。
可是，我們可以透過某些行為，例如訓練跟蛋白質攝取來增加肌肉蛋白合成，因而讓合成大於分解。
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過訓練與飲食安排來儘量增加肌肉蛋白合成，並減少肌肉蛋白分解。
增肌金字塔用金字塔呈現的原因是因為這能讓大家看到不同元素的重要性，因而知道如果你想增肌，該先專注在甚麼事情。
相信大家都看過一種人，他們會精算熱量營養，規定每天甚麼時候要吃蛋白質，也會深究不同的增肌補充品，但因為沒有把最基本的訓練基礎打好，所以就算努力了一年兩年，感覺還是在原地踏步。
這是為何先搞清楚先後順序很重要。
接下來我會帶大家詳談每一節的細節。
由於我的認知比較偏向營養方面，所以訓練的元素我無法過於深入的探討，但希望還是能給大家基本的觀念。
1.漸進式超負荷阻力訓練看似很明顯，但卻很容易被遺忘的是最基本的阻力訓練。
過去我曾多次被問「如果不做阻力訓練，能單純靠飲食增肌嗎？」，所以我覺得有必要說明肌肉為何會成長。
動物或人類會演化都是為了一個簡單的目標：生存。
刺蝟會有刺是為了保護自己，變色龍會變色是為了掩護自己，人類會比較偏向儲存脂肪也是為了不要餓死。
我們接觸到新病菌時，身體也會學會如何抵抗病菌，減少下次被打倒的機率。
這是為何小孩會特別容易生病，但隨著年紀越大，身體就會越強壯。
由此可見，大多的改變都是為了適應環境，並減少死亡率。
如果沒有需求，身體也沒有必要讓自己更強。
增加肌肉的原理也一樣。
如果你的肌肉量足以讓你過日常生活，而你的日常生活可能就只是上班上學然後坐車回家，身體沒必要增加肌肉。
相反的，如果你突然開始要做勞力工作，每天需要搬東西，身體會意識到你需要更強壯的身體去生存，不然你可能很容易會倒下或受傷。
因此，身體的肌肉跟骨骼都會被加強。
所以，增肌的首要關鍵是阻力訓練。
甚麼是漸進式超負荷訓練呢？簡單來講，就是慢慢增加身體承受的負荷，讓肌肉接受適量的破壞，修復跟成長去增長。
由於身體會不斷適應新的挑戰，所以我們不能一輩子一直依靠同樣訓練量（意指重量，下數跟組數）讓肌肉增長。
如果想看更詳細的說明，可以看這篇文章喔：重訓進步的關鍵|漸進式超負荷訓練訓練需要做到力竭嗎？訓練量不單要漸進式地增加，除了超級新手以外（超級新手基本上亂練都會增肌），你的訓練也需要有一定的難度。
意思是，你需要把每一組做到接近力竭。
或許你有聽過別人說訓練一定要做到力竭才能增肌，但過去的研究多次指出力竭與接近力竭的訓練一樣能有效增肌 (1)，非力竭訓練甚至能帶來比較少的疲勞度與自覺難度 (2, 3)。
由於力竭訓練所需的恢復時間比較長 (4)，因此，長期大量使用力竭訓練可能會影響你之後的訓練日，因而影響肌肉與肌力成長。
那何謂「接近力竭」呢？首先可以解釋一下一個相關概念，就是保留次數（RIR；RepsinReserve）。
RIR通常會用來形容你某一組訓練有多接近力竭，譬如說1RIR就是你還能用穩定的姿勢再做一下，而4RIR就是說你還能用穩定的姿勢再做四下。
我們目前還不知道到底要多接近力竭才能最
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過 ...SkiptocontentHome/睿秋科學營養健身/【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔很久之前分享過減脂金字塔，帶大家了解增肌最重要的是甚麼。
之後有不少人都說期待可以有增肌版本，所以就寫下了這篇文章了。
雖然減脂與增肌需要考慮的事情很多都非常相似，但還是有些小差別，所以我認為也很值得討論。
增肌背後的生理學肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。
合成的過程可成為肌肉蛋白合成（MuscleProteinSynthesis），而分解的過程可稱為肌肉蛋白分解（MuscleProteinBreakdown）。
我們每天都會有分解大於合成的時間，也會有合成大於分解的時候，而會不會增加肌肉就看長期來講兩者的平衡。
譬如說，在下面的圖裡面，合成的時間多於分解得時間，因此在這情況下，長期下去會增加肌肉。
在一般的情況下，當我們年紀還沒有很大（<50歲），肌肉蛋白合成會等於肌肉蛋白分解。
可是，我們可以透過某些行為，例如訓練跟蛋白質攝取來增加肌肉蛋白合成，因而讓合成大於分解。
由此可見，如果你希望增肌，你的目標就是透過訓練與飲食安排來儘量增加肌肉蛋白合成，並減少肌肉蛋白分解。
增肌金字塔用金字塔呈現的原因是因為這能讓大家看到不同元素的重要性，因而知道如果你想增肌，該先專注在甚麼事情。
相信大家都看過一種人，他們會精算熱量營養，規定每天甚麼時候要吃蛋白質，也會深究不同的增肌補充品，但因為沒有把最基本的訓練基礎打好，所以就算努力了一年兩年，感覺還是在原地踏步。
這是為何先搞清楚先後順序很重要。
接下來我會帶大家詳談每一節的細節。
由於我的認知比較偏向營養方面，所以訓練的元素我無法過於深入的探討，但希望還是能給大家基本的觀念。
1.漸進式超負荷阻力訓練看似很明顯，但卻很容易被遺忘的是最基本的阻力訓練。
過去我曾多次被問「如果不做阻力訓練，能單純靠飲食增肌嗎？」，所以我覺得有必要說明肌肉為何會成長。
動物或人類會演化都是為了一個簡單的目標：生存。
刺蝟會有刺是為了保護自己，變色龍會變色是為了掩護自己，人類會比較偏向儲存脂肪也是為了不要餓死。
我們接觸到新病菌時，身體也會學會如何抵抗病菌，減少下次被打倒的機率。
這是為何小孩會特別容易生病，但隨著年紀越大，身體就會越強壯。
由此可見，大多的改變都是為了適應環境，並減少死亡率。
如果沒有需求，身體也沒有必要讓自己更強。
增加肌肉的原理也一樣。
如果你的肌肉量足以讓你過日常生活，而你的日常生活可能就只是上班上學然後坐車回家，身體沒必要增加肌肉。
相反的，如果你突然開始要做勞力工作，每天需要搬東西，身體會意識到你需要更強壯的身體去生存，不然你可能很容易會倒下或受傷。
因此，身體的肌肉跟骨骼都會被加強。
所以，增肌的首要關鍵是阻力訓練。
甚麼是漸進式超負荷訓練呢？簡單來講，就是慢慢增加身體承受的負荷，讓肌肉接受適量的破壞，修復跟成長去增長。
由於身體會不斷適應新的挑戰，所以我們不能一輩子一直依靠同樣訓練量（意指重量，下數跟組數）讓肌肉增長。
如果想看更詳細的說明，可以看這篇文章喔：重訓進步的關鍵|漸進式超負荷訓練訓練需要做到力竭嗎？訓練量不單要漸進式地增加，除了超級新手以外（超級新手基本上亂練都會增肌），你的訓練也需要有一定的難度。
意思是，你需要把每一組做到接近力竭。
或許你有聽過別人說訓練一定要做到力竭才能增肌，但過去的研究多次指出力竭與接近力竭的訓練一樣能有效增肌 (1)，非力竭訓練甚至能帶來比較少的疲勞度與自覺難度 (2, 3)。
由於力竭訓練所需的恢復時間比較長 (4)，因此，長期大量使用力竭訓練可能會影響你之後的訓練日，因而影響肌肉與肌力成長。
那何謂「接近力竭」呢？首先可以解釋一下一個相關概念，就是保留次數（RIR；RepsinReserve）。
RIR通常會用來形容你某一組訓練有多接近力竭，譬如說1RIR就是你還能用穩定的姿勢再做一下，而4RIR就是說你還能用穩定的姿勢再做四下。
我們目前還不知道到底要多接近力竭才能最