Skiptocontent 3,091 次總覽許多健身者們在健身和飲食方面堅持了很久卻還沒達到肌肉量增加的效果，這是我們常遇到的問題:什麼是增肌？增肌的原理是什麼？我無法增肌的原因是什麼？什麼是新手福利期？瘦子要怎麼增加肌肉？增肌的過程需要足夠的睡眠嗎？這篇文章將一一解答你們的疑問。

快速鏈接什麼是增肌？增肌的原理是什麼？（超量恢復！）無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）新手福利期（增肌最快的一年！）瘦子到底如何增加肌肉（跟著這些步驟增肌不會難）足夠的睡眠可加速你的增肌（沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）總結什麼是增肌？增肌就是增加肌肉，讓我們的肌肉變得粗大，人體變得更強壯和使身體的肌肉線條更加明顯。

增肌的原理是什麼？（超量恢復！）我們的肌肉是由肌肉纖維所構成，當我們進行力量訓練時，我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質，我們的身體收到此信號時，就會自動修復細微損傷的部位。

修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。

要達到超量恢復必須要有足夠的營養素和休息時間，有關於營養素和睡眠的知識我會在下方解釋給你，繼續看下去吧！無法增加肌肉的原因（原來我那麼瘦是這些原因？）為什麼那麼多人訓練了那麼久可是卻還是增加不了肌肉，我想讓大家先知道是什麼原因導致你那麼長時間還沒達到增加肌肉量的三種原因：1.攝取的熱量太少很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。

我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加200-500大卡之間做調整。

假如一周內你的體重還是沒增加，那麼就繼續提高你的熱量。

建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。

點擊這篇文章：《碳水化合物對健身的作用》，我們將教你如何計算出你的TDEE。

2.蛋白質吃太少增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。

而增肌的材料就是蛋白質。

有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。

點擊這篇文章：《蛋白質》，我們將教你如何計算出你一天所需要的蛋白質。

3.只練小肌群很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。

多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。

練好這些動作，你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。

下方有影片說明：新手福利期（增肌最快的一年！）新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。

在這段時期他們的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同時脂肪不會增加很多，有的人甚至會有減脂的這種情況出現，可以說這段時期對新手們是個很棒的，這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。

為什麼會有新手福利？原因很簡單，因為我們的身體剛接觸抗阻訓練時，身體會產生高能反應。

一般來說這個新手福利期，它會持續1年左右，但在一年中的前六個月，它的進步速度是最快的，之後的進步速度會慢慢的放緩。

有的人甚至訓練超過一年，可是新手福利還是存在的。

下方有影片教程：接下來，我們將告訴你該如何增加肌肉，趕快看下去吧！瘦子到底如何增加肌肉（跟著這些步驟增肌不會難）我建議瘦子先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來再根據下面的方法來增肌。

第一步：增加你重訓的訓練量當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。

當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。

第二步：攝取足夠的營養素所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。

像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。

如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，