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1. 20個進階瑜伽體式，循序漸進練習方法，收藏級
站立指南針式. 20個進階瑜伽體式，循序漸進練習方法，收藏級. 從站立前屈開始，右手從內繞到右大腿外側，抓左腳踝. 重心來到左腿，抬起右腳 ...首頁運動大聯盟20個進階瑜伽體式，循序漸進練習方法，收藏級運動大聯盟 2020年11月28日當練習瑜伽久了，就想要嘗試挑戰一些進階瑜伽體式，可是問題來了，那些體式進入的步驟是什麼呢？如果身體還沒準備好，該做哪些退階練習呢？今天就給大家收集了20個進階瑜伽體式的練習方法，趕緊收藏起來吧！1.舞王式站立，彎曲左膝蓋，用瑜伽帶套在左腳背上用左手拉左腳向上左大腿用力上提，腳跟遠離臀部右手彎曲向後抓住瑜伽帶讓手慢慢靠近，最後抓住腳背，儘量把腿向上伸直2.起重機式坐立，彎曲膝蓋，抬起左小腿把左小腿放到左大臂後側雙手撐地，右腳踝放在左腳踝上手臂用力撐地，抬起臀部離地重心向前，彎曲手臂90度3.毗奢蜜多羅式從戰士式開始，轉到側板式，左手從大腿內側放到左腳外側右手抓左腳踝外側，然後緩慢伸直左腿，最後抬頭看上方4.駱駝式劈腿先做半神猴，拉伸腿後側右手往後撐地，左手往後延展彎曲左腿，左手抓左腳跟抬起左腳離地，緩慢伸直左腿向上，直到垂直地面5.蜻蜓式從幻椅式開始，彎曲左膝蓋，腳踝放在右大腿上方扭轉向右，雙手合十，接著雙手撐地左腳踩在左大臂後側，重心向前，右腳離地最後緩慢伸直右腿6.康迪亞式從下犬式開始，左腳放到左手外側，膝蓋靠近肩膀後側彎曲手肘90°，重心向前，核心啟動，抬起右腿離地7.烏鴉式（屈手肘版）從瑜伽蹲開始，雙手往前，手肘撐地，膝蓋放到大臂後側重心向前，抬起雙腳離地8.輪式（手肘撐地版）仰臥，彎曲膝蓋，抬起臀部離地，雙手在肩膀上方撐地頭頂著地，雙手手肘撐地，緩慢把腿伸直，打開胸腔9.孔雀式膝蓋跪地，雙手往前撐地，指尖朝後先做貓弓式，然後彎曲手肘內夾如果需要，腳背放在瑜伽磚上重心向前，嘗試抬起雙腳離地10.加強側伸展變體從加強側身展開始，雙手往後撐地重心向前，抬起右腳跟離地最後彎曲膝蓋，讓腳跟靠近臀部，額頭靠近小腿11.指南針式坐立，彎曲右膝蓋，左腿伸直，雙手拉左腿靠近額頭然後彎曲膝蓋，做抱嬰式，左手推小腿向後左手撐地，右手抓左腳背，緩慢伸直左腿，轉頭看右側12.鶴禪式練習斜板、側板、四柱、上犬式、海豚式、反台式練習手臂力量先嘗試練習烏鴉式，穩定之後，嘗試手臂伸直來到鶴禪式13.倒過來的天堂鳥式從戰士三開始鍛鍊腿部力量然後從扭轉三角式開始，轉到扭轉側角式右手向後繞過左大腿，雙手緊扣重心向前，抬起右腿離地14.鴿子式從半鴿子式開始，彎曲左膝蓋，腳回勾左手向後從外側抓腳背，轉動肩膀，手肘朝上打開胸腔向前，頭向後去靠近腳底15.從三點頭倒立轉側起重機式完全進入三點頭倒立之後，彎曲膝蓋，向一側轉動把膝蓋放在手臂後側，重心往後，抬起雙腳離地16.下巴倒立變體從四腳板凳式進入八體投地，抬起右腳背離地雙手往後伸直，掌心朝下啟動核心，右膝蓋撐地，抬起左腿向上雙手往後抓住右小腿，把左腿伸直向上做完之後，拉伸脖子後側17.側板式（半蓮花）從四腳板凳式開始，右腿盤半蓮花，右手向後抓腳趾重心來到左手，緩慢伸直左腿，轉頭看上方18.蓮花手臂支撐從四腳板凳式開始，左腿盤蓮花，頭頂往前著地，進入三點頭倒立雙腿完全盤蓮花，讓膝蓋靠近大臂後側重心向後，核心啟動，抬起頭離地19.飛鴿式從站立半鴿子式開始，雙手往前放在磚塊上左小腿放在大臂後側，重心向前，抬起右腳離地儘量把右腿向上抬高伸直20.站立指南針式從站立前屈開始，右手從內繞到右大腿外側，抓左腳踝重心來到左腿，抬起右腳離地緩慢伸直右腿，讓腿和上半身平行地面以上20個進階體式，你能Hold住幾個？Hold不住的趕緊收藏起來吧！更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析運動大聯盟 2021年05月04日登山要用到哪些肌肉？ 其實它是實質的健身喔運動大聯盟 2021年05月04日粗腿姑娘看過來，多練這5個動作，腿型會越來越細運動大聯盟 2021年05月07日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日桌球發球有9大要點運動大聯盟 2021年05月04日養成這9個好習慣，讓你更快成為羽毛球高手運動大聯盟 2021年05月03日在家練瑜伽不知道練哪些動作？瑜伽老師為你精選20個基礎體式運動大聯盟 2021年05月03日跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求運動大聯盟 2021年05月07日練瑜伽不知道練什麼？這10套瑜伽序列總有一套是你想要的運動大聯盟 2021年05月08日排球愛好者必學，５項訓練成為場上「跳跳虎」運動大聯盟 2021年05月08日還是沒豪哥…尼克簽阿根廷控衛 亞裔球員遭歧視暴打！林書豪發
2. 台灣瑜珈推廣協會
循序漸進做好「 指南針式」開啟大腿後側和髖外側有一個瑜伽體式，需要腿部後側和外側的開啟，這個體式叫做指南針式。
指南針式這個體式並不難，可以按照 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?·S’inscriresurFacebookFrançais(France)العربيةFulaEnglish(UK)Español(España)TürkçeDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दी中文(简体)S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021
指南針式這個體式並不難，可以按照 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?·S’inscriresurFacebookFrançais(France)العربيةFulaEnglish(UK)Español(España)TürkçeDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दी中文(简体)S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021
3. 指南针式瑜伽，打开大腿后侧的最有效体式之一|每日瑜伽
有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。
不过要保证动作规范，以下是正确与错误做法的对比，请各位伽人注意。
刚开始练习的伽人 ...推荐动画游戏影视生活兴趣轻小说科技笔记每日瑜伽精品课堂粉丝:阅读:关注推荐文章更多成为创作者申请成为专栏UP主专栏帮助查看专栏使用说明指南针式瑜伽，打开大腿后侧的最有效体式之一|每日瑜伽时尚每日瑜伽精品课堂关注有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。
不过要保证动作规范，以下是正确与错误做法的对比，请各位伽人注意。
刚开始练习的伽人，可以使用拉力带辅助练习。
这个体式并不难，可以按照以下步骤循序渐进练习。
在你可以做到的步骤保持，每天练习，当你最后可以做到的时候，大腿后侧和髋部后侧不知不觉就打开了哦！ 1.半神猴式·右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟·双手往前延展，手掌撑地·保持脊柱延展，保持1分钟，换边 2.方块式·小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐·双手往前撑地往下折叠，保持1分钟·换边重复 3.蜥蜴式·左脚踩地，右腿伸直膝盖着地·双手小手臂撑地，脊柱延展·保持1分钟，换边 4.仰卧腿上提·躺下来，左腿伸直回勾，右手抓住大脚趾·拉右大腿靠近胸腔，保持1分钟，换边 5.站立前屈扭转·双脚打开一条腿的长度，先来到双角式·然后右手抓左脚踝外侧，左手抓右脚踝外侧·保持1分钟，换边 6.抱婴儿式·左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔·保持脊柱延展，腹部内收，保持1分钟，换边 7.一半指南针式·在上一个体式基础上，拉右膝盖窝放在右肩膀后侧·右手抓小腿，左手抓右脚外侧·保持1分钟，换边 8.指南针式·在上一个体式基础上，右手往下撑地，右腿缓慢伸直·右肩膀推右腿向后，左肩膀打开·看左侧，保持1分钟，换边你做到第几步了呢？如果觉得热身不够，可以先练习5遍拜日式哦！运动健身减肥瑜伽塑形普拉提------分享到：投诉或建议评论赛事库课堂2021拜年纪
不过要保证动作规范，以下是正确与错误做法的对比，请各位伽人注意。
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4. 【進階練習】瑜伽站立指南針式，你髖部打開了嗎？
【進階練習】瑜伽站立指南針式，你髖部打開了嗎？ 瑜伽導師營2018-04-12 00:38:07. 指南針式，又叫羅盤式，需要髖部和肩膀的開啟。
點選藍字瞭解詳細教程：肩髖 ...微文庫其它瑜伽導師營正文搜索【進階練習】瑜伽站立指南針式，你髖部打開了嗎？瑜伽導師營2018-04-1200:38:07指南針式，又叫羅盤式，需要髖部和肩膀的開啟。
點選藍字瞭解詳細教程：肩髖打開了嗎？試試羅盤式（附詳細教程）☞今天的練習，更進一步，站立指南針式。
以前是坐著做，現在是站著做，更需要髖部的自如和腿部的力量。
第1步:站立，彎曲右腿，左腳抓右腳外側左腿保持穩定第2步：拉腳踝向上，靠近左胸腔右手拉右膝蓋靠近胸腔第3步：把右膝蓋內側靠近右肩膀，右手托住右小腿向上第4步：右膝蓋內側靠近右肩膀，右手推右腳跟向上保持左手抓左腳外側第5步：把右腿完全伸直第6步：保持左手拉右腳，然後鬆開右手右手往右側伸直，右大臂抵住右膝蓋這個體式需要大腿後側和外側的開啟，如果要嘗試，建議先做好足夠的熱身，不要拉傷肌肉筋膜韌帶。
你做到第幾步？你最想問瑜伽老師什麼問題？歡迎在下方留言！瑜伽導師營瑜伽導師聚集地兒▼ 點選閱讀原文進入瑜伽商城贊在看熱點新聞悲傷母親節！媽哺乳「離奇暴斃」 女嬰窒息雙屍躺床驚險！轉彎失控「貨櫃翻落溪」貨物全泡水 2路人險遭砸「長征五號」失控！ 21頓殘骸憂墜「人口密集處」4歲童網購千根海綿寶寶冰棒 母收帳單嚇傻結局超暖迎首次母親節！歐陽靖嘆「想念自由生活」：我沒資格過結合原住民特色文化！ 屏東首創原百貨機師妻足跡「到內湖」！附近店家恐慌 富邦銀：員工全採檢不甩霍金生前警告「別碰外星人」 陸宣布天眼有新發現外交官悲歌！外館未落實防疫 「比起疫情館長更在意業績」別作發財夢！「3星座男」腳踏實地賺更多 小心投機變破產影／拜票店家「不給停車」遭怒罵：囂張X小 許崑源女兒惹議醫療近崩壞！ 日本「反東京奧運」連署已破20萬案外案！雞排妹律師身分起底 與「台灣第一女優」有關係輾腳警怒告網友「今爆失聯」！氣喊冤：車主找議員關說諾富特違規混住 桃衛生局「逐日罰」裁處126萬殺錯人？美死囚4年前已伏法 最新證據卻顯示凶手不是他2月就收混住投訴！她轟陳時中「無作為」：都在睡？不斷更新／華航案足跡懶人包 確診者停留「富邦內湖分行」「44人印度回台」未比照「武漢包機」規格 陳時中解釋華航清零計畫！ 首批54名機組員採檢唾液染疫足跡擴到「北市蛋黃區」！機師曾到內湖銀行鄰近市場華航群聚+2！染疫機師「才接種AZ疫苗」 家人也確診丟工作也要告！遭輾腳員警 留言怒槓網友黨疑染黑形象受損！ 總統撂話：家不是沒大人、我就是大人熱點新聞悲傷母親節！媽哺乳「離奇暴斃」 女嬰窒息雙屍躺床驚險！轉彎失控「貨櫃翻落溪」貨物全泡水 2路人險遭砸「長征五號」失控！ 21頓殘骸憂墜「人口密集處」4歲童網購千根海綿寶寶冰棒 母收帳單嚇傻結局超暖迎首次母親節！歐陽靖嘆「想念自由生活」：我沒資格過結合原住民特色文化！ 屏東首創原百貨機師妻足跡「到內湖」！附近店家恐慌 富邦銀：員工全採檢不甩霍金生前警告「別碰外星人」 陸宣布天眼有新發現外交官悲歌！外館未落實防疫 「比起疫情館長更在意業績」別作發財夢！「3星座男」腳踏實地賺更多 小心投機變破產影／拜票店家「不給停車」遭怒罵：囂張X小 許崑源女兒惹議醫療近崩壞！ 日本「反東京奧運」連署已破20萬案外案！雞排妹律師身分起底 與「台灣第一女優」有關係輾腳警怒告網友「今爆失聯」！氣喊冤：車主找議員關說諾富特違規混住 桃衛生局「逐日罰」裁處126萬殺錯人？美死囚4年前已伏法 最新證據卻顯示凶手不是他2月就收混住投訴！她轟陳時中「無作為」：都在睡？不斷更新／華航案足跡懶人包 確診者停留「富邦內湖分行」「44人印度回台」未比照「武漢包機」規格 陳時中解釋華航清零計畫！ 首批54名機組員採檢唾液染疫足跡擴到「北市蛋黃區」！機師曾到內湖銀行鄰近市場華航群聚+2！染疫機師「才接種AZ疫苗」 家人也確診丟工作也要告！遭輾腳員警 留言怒槓網友黨疑染黑形象受損！ 總統撂話：家不是沒大人、我就是大人×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
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第1步:站立，彎曲右腿，左腳抓右腳外側左腿保持穩定第2步：拉腳踝向上，靠近左胸腔右手拉右膝蓋靠近胸腔第3步：把右膝蓋內側靠近右肩膀，右手托住右小腿向上第4步：右膝蓋內側靠近右肩膀，右手推右腳跟向上保持左手抓左腳外側第5步：把右腿完全伸直第6步：保持左手拉右腳，然後鬆開右手右手往右側伸直，右大臂抵住右膝蓋這個體式需要大腿後側和外側的開啟，如果要嘗試，建議先做好足夠的熱身，不要拉傷肌肉筋膜韌帶。
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5. 坐姿羅盤式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行坐姿羅盤式，臀部坐地羅盤 ... 器材. 瑜珈帶 ... 踝碰膝式. 靈活度| 初學者 · 代表影像: 髖部伸展劈腿式 ...坐姿羅盤式難度8焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,肩膀,雙腿器材瑜珈帶梵文名稱臀部坐地羅盤式（ParivrittaSuryaYantrasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從手杖式的坐姿開始。
步驟2彎曲右膝並將右腳小腿擱在地板上。
步驟3將右手擺在右腳腳踝前方，左手擺在右腳的外緣。
步驟4脊背拱起，右肩在右膝下方擺動。
步驟5在感覺舒適的範圍內伸展脊背。
在這裡保持呼吸。
步驟6指尖背向自己，將右手放到地面上。
依個人需求放鬆右手手肘，然後開始將頭部伸至左肩下方。
步驟7在自己感到舒適的範圍內伸展右腿，維持該姿勢深呼吸至少三次。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢踝碰膝式靈活度|初學者髖部伸展劈腿式靈活度|進階立姿寬腿前彎轉體靈活度，活動度|初學者蜥蜴式靈活度，活動度|初學者臥姿手碰腳式靈活度，活動度|初學者進度與變化新手秘訣用伸展帶纏住抬高的腳，而非用手握住。
膝蓋保持柔軟放鬆。
一次進行一個步驟，而且只在你能深呼吸時進行動作。
秘訣腿後肌或背部不適者，不建議練習此體位。
好處伸展腿後肌、髖部、肩膀和腹斜肌。
修改如果你的腿後肌很緊繃，請將伸展帶纏繞在抬高的腳上，而不是用手握住。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2彎曲右膝並將右腳小腿擱在地板上。
步驟3將右手擺在右腳腳踝前方，左手擺在右腳的外緣。
步驟4脊背拱起，右肩在右膝下方擺動。
步驟5在感覺舒適的範圍內伸展脊背。
在這裡保持呼吸。
步驟6指尖背向自己，將右手放到地面上。
依個人需求放鬆右手手肘，然後開始將頭部伸至左肩下方。
步驟7在自己感到舒適的範圍內伸展右腿，維持該姿勢深呼吸至少三次。
身體另一側重複相同的動作。
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膝蓋保持柔軟放鬆。
一次進行一個步驟，而且只在你能深呼吸時進行動作。
秘訣腿後肌或背部不適者，不建議練習此體位。
好處伸展腿後肌、髖部、肩膀和腹斜肌。
修改如果你的腿後肌很緊繃，請將伸展帶纏繞在抬高的腳上，而不是用手握住。
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6. 高階瑜伽體式指南針式，打開大腿後側最有效的體式之一
指南針式是一個具有挑戰性的姿勢，它可以伸展膕繩肌並打開肩膀。
由於它非常複雜，屬於高級體式。
應耐心練習。
要做好腿筋，臀部，腹股溝， ...首頁語雨愛瑜伽高階瑜伽體式指南針式，打開大腿後側最有效的體式之一2019-12-23 語雨愛瑜伽指南針式也叫羅盤式，梵文ParivrttaSuryaYantrasana。
「Parivrtta」的意思是「轉身或旋轉」，「surya」是「太陽」，「yantra」是「樂器」。
指南針式是一個具有挑戰性的姿勢，它可以伸展膕繩肌並打開肩膀。
由於它非常複雜，屬於高級體式。
應耐心練習。
要做好腿筋，臀部，腹股溝，肩膀和脊椎的熱身。
指南針式用能很好的打開髖部。
注意事項給初學者的提示：指南針式是一個高級姿勢，需要足夠的強度和柔韌性。
在練習前要先進行熱身，例如拜日式。
此外，練習時可以彎曲膝蓋或使用瑜伽帶作為支撐。
正確呼吸將有助於您在整個姿勢中保持控制並保持平衡。
可以通過以下姿勢準備身體，循序漸進進入指南針式。
站立前屈山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。
半脊椎扭轉式束角式坐立下來。
右腿保持伸直，股骨與骨盆呈60度角彎曲左膝，左側腳跟滑至同側腹股溝處。
右手從髖前側沿著腿的方向滑到右腳踝。
右腳掌回勾，彎曲右肘沉向地板，前臂落於右側小腿內側，然後手指勾扣住腳後跟。
伸展左臂越過頭頂，左手抓握住右腳的外側。
單腿頭碰膝式從手杖式進入，屈右膝，張開右膝向右，讓右腳大腳趾挨著左大腿內側保持左腿伸直，腳趾指向天花板。
身體慢慢向前，保持背部挺直學習把身體重量均衡地分配到左右臀部，不論雙腿的姿勢如何雙角式山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點，身體向前向下與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。
前屈扭轉雙腳打開一條腿的長度，先來到雙角式然後右手抓左腳踝外側，左手抓右腳踝外側保持1分鐘，換邊指南針式盤腿坐立。
彎曲右膝蓋並使其靠近胸部。
保持左腿伸直或彎曲在地板上。
用左手提起右腿，將右手纏繞在右膝蓋下方，然後將右指尖放在地板上。
將右膝蓋儘可能地抬高到右肩。
腿抬得越高，姿勢就越容易。
將左手放在右腳的外側邊緣上。
嘗試拉直右腿，同時將左臂放在頭部後面。
眼睛保持在左臂上方。
保持姿勢10到30秒。
然後在另一側重複。
指南針式是一個高級姿勢，需要腿筋的靈活，如果第一次沒有成功，不要著急。
定期練習會更有效。
體式益處指南針式的益處如下：伸展膕繩肌，腹股溝，肩膀和脊椎。
打開並放鬆臀部。
刺激肝臟，鍛鍊脊椎。
激活消化並清潔器官。
滋養下背部和四肢。
正確練習會拉伸肺部器官，這對呼吸系統極為有益。
變體指南針式的變體主要是為了使練習者更容易練習或使其更加困難和具有挑戰性。
如站立指南針式。
山式開始。
抬起左腿並向一側抬起，同時保持膝蓋筆直但放鬆。
您的手臂從後背纏繞在腿上，使腿垂直指向天花板。
體重在右腿上。
這使指南針式更具挑戰性性。
最好以放鬆的心態練習瑜伽。
如果身體感到不舒服和疲勞，請停止練習。
不應向身體施加壓力超過某一點。
最好先練習準備姿勢，然後再嘗試更高級的姿勢。
此外，最好在瑜伽老師的指導下練習較難而富挑戰性的姿勢，以免造成傷害。
文章來源:https://twgreatdaily.com/zew6OW8BMH2_cNUgG3C8.html轉載請註明來源：今天頭條瑜伽體式精講：束角式-最適合女性的體式瑜伽乾貨 ⋅ 2019-10-28大腿太粗怎麼辦？這5個瑜伽體式很有效娛樂轟趴 ⋅ 2020-08-26
由於它非常複雜，屬於高級體式。
應耐心練習。
要做好腿筋，臀部，腹股溝， ...首頁語雨愛瑜伽高階瑜伽體式指南針式，打開大腿後側最有效的體式之一2019-12-23 語雨愛瑜伽指南針式也叫羅盤式，梵文ParivrttaSuryaYantrasana。
「Parivrtta」的意思是「轉身或旋轉」，「surya」是「太陽」，「yantra」是「樂器」。
指南針式是一個具有挑戰性的姿勢，它可以伸展膕繩肌並打開肩膀。
由於它非常複雜，屬於高級體式。
應耐心練習。
要做好腿筋，臀部，腹股溝，肩膀和脊椎的熱身。
指南針式用能很好的打開髖部。
注意事項給初學者的提示：指南針式是一個高級姿勢，需要足夠的強度和柔韌性。
在練習前要先進行熱身，例如拜日式。
此外，練習時可以彎曲膝蓋或使用瑜伽帶作為支撐。
正確呼吸將有助於您在整個姿勢中保持控制並保持平衡。
可以通過以下姿勢準備身體，循序漸進進入指南針式。
站立前屈山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。
半脊椎扭轉式束角式坐立下來。
右腿保持伸直，股骨與骨盆呈60度角彎曲左膝，左側腳跟滑至同側腹股溝處。
右手從髖前側沿著腿的方向滑到右腳踝。
右腳掌回勾，彎曲右肘沉向地板，前臂落於右側小腿內側，然後手指勾扣住腳後跟。
伸展左臂越過頭頂，左手抓握住右腳的外側。
單腿頭碰膝式從手杖式進入，屈右膝，張開右膝向右，讓右腳大腳趾挨著左大腿內側保持左腿伸直，腳趾指向天花板。
身體慢慢向前，保持背部挺直學習把身體重量均衡地分配到左右臀部，不論雙腿的姿勢如何雙角式山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點，身體向前向下與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。
前屈扭轉雙腳打開一條腿的長度，先來到雙角式然後右手抓左腳踝外側，左手抓右腳踝外側保持1分鐘，換邊指南針式盤腿坐立。
彎曲右膝蓋並使其靠近胸部。
保持左腿伸直或彎曲在地板上。
用左手提起右腿，將右手纏繞在右膝蓋下方，然後將右指尖放在地板上。
將右膝蓋儘可能地抬高到右肩。
腿抬得越高，姿勢就越容易。
將左手放在右腳的外側邊緣上。
嘗試拉直右腿，同時將左臂放在頭部後面。
眼睛保持在左臂上方。
保持姿勢10到30秒。
然後在另一側重複。
指南針式是一個高級姿勢，需要腿筋的靈活，如果第一次沒有成功，不要著急。
定期練習會更有效。
體式益處指南針式的益處如下：伸展膕繩肌，腹股溝，肩膀和脊椎。
打開並放鬆臀部。
刺激肝臟，鍛鍊脊椎。
激活消化並清潔器官。
滋養下背部和四肢。
正確練習會拉伸肺部器官，這對呼吸系統極為有益。
變體指南針式的變體主要是為了使練習者更容易練習或使其更加困難和具有挑戰性。
如站立指南針式。
山式開始。
抬起左腿並向一側抬起，同時保持膝蓋筆直但放鬆。
您的手臂從後背纏繞在腿上，使腿垂直指向天花板。
體重在右腿上。
這使指南針式更具挑戰性性。
最好以放鬆的心態練習瑜伽。
如果身體感到不舒服和疲勞，請停止練習。
不應向身體施加壓力超過某一點。
最好先練習準備姿勢，然後再嘗試更高級的姿勢。
此外，最好在瑜伽老師的指導下練習較難而富挑戰性的姿勢，以免造成傷害。
文章來源:https://twgreatdaily.com/zew6OW8BMH2_cNUgG3C8.html轉載請註明來源：今天頭條瑜伽體式精講：束角式-最適合女性的體式瑜伽乾貨 ⋅ 2019-10-28大腿太粗怎麼辦？這5個瑜伽體式很有效娛樂轟趴 ⋅ 2020-08-26
7. 循序渐进做好瑜伽指南针式
有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。
指南针式. 循序渐进做好瑜伽指南针式. 不过要保证动作规范，以下是正确 ...循序渐进做好瑜伽指南针式晓峰聊时尚12月26日14:45关注确定不再关注此人吗确定取消有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。
指南针式不过要保证动作规范，以下是正确与错误做法的对比，请各位伽人在练习时留意。
刚开始练习的伽人，可以使用拉力带辅助练习。
这个体式并不难，可以按照以下步骤循序渐进练习。
在你可以做到的步骤保持，每天练习，当你最后可以做到的时候，大腿后侧和髋部后侧不知不觉就打开了哦！1.半神猴式·右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟·双手往前延展，手掌撑地·保持脊柱延展，保持1分钟，换边2.方块式·小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐·双手往前撑地往下折叠，保持1分钟·换边重复3.蜥蜴式·左脚踩地，右腿伸直膝盖着地·双手小手臂撑地，脊柱延展·保持1分钟，换边4.仰卧腿上提·躺下来，左腿伸直回勾，右手抓住大脚趾·拉右大腿靠近胸腔，保持1分钟，换边5.站立前屈扭转·双脚打开一条腿的长度，先来到双角式·然后右手抓左脚踝外侧，左手抓右脚踝外侧·6.抱婴儿式·左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔·保持脊柱延展，腹部内收，保持1分钟，换边7.一半指南针式·在上一个体式基础上，拉右膝盖窝放在右肩膀后侧·右手抓小腿，左手抓右脚外侧·保持1分钟，换边8.指南针式·在上一个体式基础上，右手往下撑地，右腿缓慢伸直·右肩膀推右腿向后，左肩膀打开·看左侧，保持1分钟，换边你做到第几步了呢？如果觉得热身不够，可以先练习5遍拜日式哦！（本文内容来源于网络版权归原作者所有）特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。
如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与新浪网联系。
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指南针式. 循序渐进做好瑜伽指南针式. 不过要保证动作规范，以下是正确 ...循序渐进做好瑜伽指南针式晓峰聊时尚12月26日14:45关注确定不再关注此人吗确定取消有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。
指南针式不过要保证动作规范，以下是正确与错误做法的对比，请各位伽人在练习时留意。
刚开始练习的伽人，可以使用拉力带辅助练习。
这个体式并不难，可以按照以下步骤循序渐进练习。
在你可以做到的步骤保持，每天练习，当你最后可以做到的时候，大腿后侧和髋部后侧不知不觉就打开了哦！1.半神猴式·右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟·双手往前延展，手掌撑地·保持脊柱延展，保持1分钟，换边2.方块式·小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐·双手往前撑地往下折叠，保持1分钟·换边重复3.蜥蜴式·左脚踩地，右腿伸直膝盖着地·双手小手臂撑地，脊柱延展·保持1分钟，换边4.仰卧腿上提·躺下来，左腿伸直回勾，右手抓住大脚趾·拉右大腿靠近胸腔，保持1分钟，换边5.站立前屈扭转·双脚打开一条腿的长度，先来到双角式·然后右手抓左脚踝外侧，左手抓右脚踝外侧·6.抱婴儿式·左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔·保持脊柱延展，腹部内收，保持1分钟，换边7.一半指南针式·在上一个体式基础上，拉右膝盖窝放在右肩膀后侧·右手抓小腿，左手抓右脚外侧·保持1分钟，换边8.指南针式·在上一个体式基础上，右手往下撑地，右腿缓慢伸直·右肩膀推右腿向后，左肩膀打开·看左侧，保持1分钟，换边你做到第几步了呢？如果觉得热身不够，可以先练习5遍拜日式哦！（本文内容来源于网络版权归原作者所有）特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。
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