圖四、脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。

... 除了放鬆​之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群( ...最新消息/News>LatestNews>回上頁18.Jun.2020【為什麼肩胛會太過下沉?原來跟你的習慣有關!】先前我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都是太過「下沉」的因而導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡是常見肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常有的狀況那這個問題到底是怎麼來的呢? 在解析這件事情前，我們要先大概了解肩胛骨的可動方向肩胛骨和我們的肋骨之間形成一個功能性關節(functionalarticulation)並沒有很直接地相連接，而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動直接的骨頭連結到鎖骨，鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎但也因為如此”自由”的連接肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑圖一、肩胛骨與其相連的關節們。

/essentialanatomy2020 一般定義肩胛骨可以移動的方向:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾這麼複雜的動作方向，而且基本上都是排列組合出現看到都頭昏眼花了別擔心!這個讓治療師來煩惱就好了 臨床經驗上常見的組合，主要可以分成兩個族群來探討 ▼辦公族、上班族、任何需要長時間面對桌子的人:主要是外展、前傾、下轉，常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌，以及胸小肌緊縮有關。

圖二、上班族的經典姿勢，常見與長時間姿勢不良有關。

▼健身族群:主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。

圖三、健身族群，常見與代償有關。

 不過，如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿"緊縮"的，不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮注意，我們用的是”緊縮(short&tight)”這個詞，代表有肌肉長度的縮短，而影響各骨頭之間的位置那我們接著就來談怎麼透過滾筒或是按摩球處理這些過度緊縮的肌肉吧! 嘗試鬆開特定的肌群以減少肩胛下沉的動作接下來主要是透過激痛點鬆弛(triggerpointsrelease)的方式，讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點(triggerpoints)常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上，是一個異常緊縮的區塊，而且非常敏感，只要輕輕的按壓就會產生不成比例的疼痛感，痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點，疼痛卻一路蔓延到手肘上…)，這樣的疼痛稱為傳導痛(referredpain)，是肌筋膜疼痛症候群(myofascialpainsyndrome)的典型症狀喔！通常只要適當的處理完激痛點，肌肉就能鬆開不少。

(更多關於激痛點的介紹，詳見好痛痛的專欄介紹) ***切記，激痛點是非常敏感的點，只要一點點壓力就好，不要滾動或是死命加壓，可能反而會受傷喔！*** 一、脊下肌、小圓肌 圖四、脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。

/來源圖五、實際按壓方式，若是肩膀沒問題，可把手從肚子改放到對側肩膀。

背對牆，手扶在對側肩膀(會覺得肩膀卡緊，就放在肚子上)，用按摩球/網球壓在肩胛骨上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約15-20秒即可，順利的話可以找到3-4個點。

 二、胸小肌 圖六、胸小肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。

/來源圖七、實際按壓方式。

面對牆，肘窩朝前或朝後，將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約15-20秒即可，順利的話可以找到2個點。

 三、闊背肌圖八、闊背肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。

/來源圖九、實際按壓方式。

側躺在滾筒上，掌心朝後方，壓在腋窩下，可能會找到一個點特別痠痛，停留在此約15~20秒，可再往下找找看是否能找到另外一個點，也是停留約15~20秒即可。

做完以上的處理，記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善，如果沒有改善，或是還有殘留一些症狀，還是趕快找個物理治療師協助你找出問題吧！除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群(如前鉅肌、下斜方肌...)並重新訓練才能確實的改善肌肉不平衡喔！　重點整理比起聳肩這個問題，肩胛太過下沉的問題更常見下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現不良姿勢加上長時間不動，就會變成大問題運動或是訓練不夠平衡(如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…)，也會導致這個狀況，建議

試著用左手摸到右邊的肩胛棘，再往下伸一點(這時候就要看左手的關節活動度夠不夠了，如果不夠請不要勉強)，壓著這塊肌肉，然後將放鬆垂著的 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年10月18日星期三肩膀後側按摩肩膀部位的按摩，之前在「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了前側的胸肌及偏上方的斜方肌，這一篇來介紹後側的肌肉部分。

在肩膀相關的肌肉裡面，有一群很重要的肌肉，稱為肩旋轉肌群(rotatorcuff，也可以稱為肩旋轉袖)。

它們把肩關節包覆起來，一共有4條肌肉，每條都不大，但是在肩膀(盂肱關節)的活動裡面，都很重要。

這四條肌肉包含了棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。

其中肩胛下肌太過深層，光是要摸到都很困難，按摩也只能跳過了。

棘上肌、棘下肌和小圓肌有可能按摩到，不過棘上肌、棘下肌位於身體的上背部，說實在的，如果沒有輔助工具的話，要自己按摩有一定的難度，所以這部分主要是介紹它們的所在位置，請家人幫忙按摩會是一種可行的選項。

棘上肌與棘下肌按摩先來介紹棘上肌和棘下肌，當看到這個"棘"，它代表的是肩胛骨上的"肩胛棘"這個部分，看附圖裡面，在肩胛骨上用橘色線條所示意的，就是肩胛棘的位置。

可以自己摸到嗎？可以，請將您的左手往前伸，然後彎曲手肘把手放在右邊的肩膀上，用手指上下動一動看看，應該有辦法摸到一條硬硬的骨頭，足以讓往食指到小指這四根指頭都放在上面的一個結構，這就是肩胛棘(如果皮下脂肪比較厚的話，可能在感受上會比較困難，那就請從圖片來想像了…)如果定位肩胛棘沒問題的話，位在它的上面，就是棘上肌，它可以外展肩膀。

以左手壓著右邊肩膀為例，用左手摸到肩胛棘後往上移動一點，壓著這塊肌肉，然後右手先放鬆垂在下方，再往側面慢慢的舉起(外展動作)，這時候應該可以感受到棘上肌因為出力而變硬。

而在肩胛棘下方的就是棘下肌，它可以外旋和內收肩膀。

試著用左手摸到右邊的肩胛棘，再往下伸一點(這時候就要看左手的關節活動度夠不夠了，如果不夠請不要勉強)，壓著這塊肌肉，然後將放鬆垂著的右手，往身體夾緊(內收動作)，就可以感受到棘下肌從放鬆到變硬的過程。

很多人在按壓這兩塊肌肉的時候，會發現痠痛很明顯，特別是平時常駝背的人。

但是還是提醒一下，請先以按摩胸大肌和斜方肌上段纖維優先，改善了肩胛的穩定度，並且開始注意到平時能保持挺胸姿勢後，再來處理上背的其他肌肉，會是比較有效的方式。

小圓肌與大圓肌按摩在肩膀的旋轉肌群裡面，有一條小圓肌是幫助外旋和內收肩膀，它的功能和棘下肌相同，來介紹一下按摩這條肌肉的方法。

小圓肌的旁邊還有一條大圓肌，雖然位置就在旁邊，但是它們負責的功能不一樣。

大圓肌又被稱為「闊背肌的小助手」，幫忙伸展、內收和內旋肩膀，所以要區分大圓肌和小圓肌的話，只要作出外旋和內旋盂肱關節就可以區分，不過這裡討論的是按摩，就算分不出來，其實只要按下去有痠痛的感覺，都建議加強一下這個部分，畢竟在我們一天的活動裡面，肩關節可是負擔了很多的活動及搬運東西，好好保養它也是不錯的。

大圓肌和小圓肌的位置請直接參考附圖，這邊直接討論自我按摩的方式。

按摩的位置就是在後腋窩的位置，將大拇指放在腋窩的中間，另外四隻指頭抓著腋窩的後方，這裡除了可以抓到皮膚及脂肪層之外，裡面也有肌肉的。

例如用左手抓住右邊的後腋下，右手作叉腰的動作，然後手掌壓向身體，應該就可以感受到後腋下肌肉出力變硬，這就是我們要按摩的目標。

按摩推薦的方式，一種是抓看看有沒有特別感到痠痛的硬塊，想像要推開它一樣的慢慢按摩，或是就直接壓在這個痠痛的硬塊上，想像它要慢慢的放鬆。

按摩的部分建議一次2-3分鐘就好，特別是用自己的手來作按摩，其實也滿累的。

按完之後如果能配合伸展動作會更合適喔^^另外合適的按摩方式，也可以使用瑜珈棒來作大面積的按摩，這也是我比較常用的方式，相關說明可以參考「軀幹部位自我按摩方式」裡面，關於瑜珈棒背部按摩的說明。

─肩胛背部有多條小肌肉，了解位置有助於按摩的執行。

按摩後配合伸展，是保養肌肉的好方法─標籤：背部，肩胛，按摩較新的文章較舊的文章搜尋總網頁瀏覽量熱門文章身體旋轉評估與改善保持挺胸小技巧臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議肩膀後側按摩綜合型肩關節活動度檢測腰部的穩定－啟動核心與呼吸髖部及大腿肌群伸展髖屈肌檢測與伸展30多歲，重新學習運動肩關節活動度基礎檢測給新訪客。

經歷簡介。

重新學

肩胛痠痛 常埋頭工作或駝背導致的肩胛疼痛，元凶則是棘下肌、大圓肌、小圓肌 ... 頸放鬆不聳肩，並在每小時專注工作後起身活動全身筋骨都是日常的養生之道。

專科醫療>Project>回上頁【做好四動作，肩頸不痠痛！】雲品醫師群做好四動作，肩頸不痠痛！雲品醫師群一直反覆性肩頸痠痛，我會不會是中了五十肩了?!也有許多人認為忍耐一下隔天就會改善，但肌肉在長時間的異常緊繃會導致局部的缺血缺氧、慢性疼痛甚至椎間盤退化壓迫神經導致手臂痠麻無力、頭暈頭痛影響睡眠，不要看輕小小的肩頸頂叩叩，身體的肌肉筋膜結構像是一個房子，若是一個地方崩壞會影響整個房子的結構穩定性。

(一)為何會一直反覆性肩頸痠痛?不良的姿勢習慣是導致反覆性肩頸痠痛的主要原因。

臨床常見患者多在不良姿勢下過度緊繃，如常見手機成癮低頭族、電腦工作使用者、或生活壓力導致的無意識聳肩皆會使肩頸肌肉組織與全身筋膜過度緊繃，影響局部氣血循環進而缺氧缺血筋失濡養、或氣滯血瘀造成不適。

另外也有因過度節食或重病過後的肌力不足導致承擔負荷能力減低而引起的痠痛，須由醫師進行診斷評估。

(二)我的肩膀頸部到底是哪些肌肉與經絡出現問題了呢?我自己該怎麼做?以下針對臨床上肩頸痠痛常見的四個區段來做介紹，依序按照四組穴位與簡單的­「縮下巴、歪頭、低頭、轉肩膀」四招動作來做立即緩解!頸部痠痛如果你是低頭追劇族就會有常見的頸部疼痛，常涉及前側面胸索乳突肌、側面斜角肌、後側頭夾肌等；而涉及頭頸部的經絡有側邊的膽經、膀胱經與正中的督脈。

▶穴位按壓：風池、天柱(雙手抱頭，大拇指抵住風池、天柱穴處進行按壓)▶縮下巴(頸椎復位動作)：眼睛保持直視前方，下巴往後平移，每次10秒，可做5-10次。

此動作可放鬆頸後肌群與調整錯位的頸椎。

肩上痠痛緊張或壓力常不自覺聳肩而導致棘上肌、斜方肌、提肩胛肌的異常緊繃；亦影響了肩上的膽經與三焦經。

▶穴位按壓：提捏肩井穴、按壓或熱敷天髎穴▶歪頭(側頸拉筋動作)：保持縮下巴動作，酸痛側手往背部摸向對面肩胛骨，對側手放置在痠痛側耳朵，並用手將頭輕慢向對側拉伸至頸部緊繃感。

此動作可鬆解肩上與側頸的肌肉緊繃。

背部痠痛常見的膏肓處疼痛可能為菱形肌、斜方肌、豎脊肌等肌肉造成的緊繃。

若是整個腰背痠痛多是涉及從肩連接至整個背的膀胱經與督脈。

▶穴位按壓：膏肓穴熱敷，手三里穴按壓至微痠▶低頭(後頸拉筋動作)：維持縮下巴，雙手交叉抱住後腦杓，靠手輕慢的將頭下彎，此動作可放鬆頸背部後側大片筋膜。

肩胛痠痛常埋頭工作或駝背導致的肩胛疼痛，元凶則是棘下肌、大圓肌、小圓肌的過度緊繃，相關的經絡即是與主管肩胛骨的小腸經。

▶穴位按壓：天宗、腕骨穴按壓至輕微痠痛即可▶轉肩膀(肩胛鬆解動作)：雙手搭肩挺胸坐直，手肘依序向上、向外、向下大範圍的轉動肩膀，做10下後換相反方向重複動作，此動作可鬆解痠痛沾黏的肩胛骨附近肌群。

日常要注意的是姿勢的正確，盡量保持挺胸眼睛平視、耳垂在肩膀的正上方、肩頸放鬆不聳肩，並在每小時專注工作後起身活動全身筋骨都是日常的養生之道。

要注意的要避免360度扭動頸部來做放鬆，因頸部向後擠壓的動作有可能引起椎間盤突出。

(三)我需要就醫嗎?肌群長期的缺氧缺血可能會有諸多後遺症，造成慢性疼痛或甚至影響神經導致手臂麻木的問題，若出現長期發炎使肩關節活動度減少或手臂活動時會誘發疼痛要盡早就醫檢查，有可能五十肩、夾擠症候群、或肩關節脫位已經找上你了。

(四)肩頸痠痛如何治療呢?醫生會針對不同肌肉組織的緊繃或經絡的阻滯會使用相應的穴組，治療的過程並非是病人所想像的肩痛只針肩，臨床上常見到手臂或是腰背的緊繃亦會影響肩頸的狀況、或甚至是內科的問題如常熬夜導致的陰血虛無法濡養肌肉、感冒導致的項背僵硬等，都可能是影響肩頸痠痛的原因，需要醫生的四診與觸診才能精確診斷。

除了針灸以外臨床上會使用扁針處理嚴重的沾黏緊繃，提供拔罐與雷射針灸給害怕針灸的病人，也會搭配行氣活血通絡止痛藥物處理局部風寒濕與氣血瘀阻的問題，並針對不同的肩頸區段引導相應的鬆解動作。

本文僅供學術參考和交流，如需引用請註明出處，謝謝!做好四動作，肩頸不痠痛！雲品醫師群一直反覆性肩頸痠痛，我會不會是中了五十肩了?!也有許多人認為忍耐一下隔天就會改善，但肌肉在長時間的異常緊繃會導致局部的缺血缺氧、慢性疼痛甚至椎間盤退化壓迫神經導致手臂痠麻無力、頭暈頭痛影響睡眠，不要看輕小小的肩頸頂叩叩，身體的肌肉筋膜結構像是一個房子，若是一個地方崩壞會影響整個房子的結構

腋下前側有肱二頭肌、 肩胛下肌、喙肱肌、胸大肌等許多肌肉。

這個部位對 ... 放鬆前鋸肌的緊繃和僵硬，就能矯正肩胛骨和肩膀的位置。

頸部至 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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