【為什麼肩胛會太過下沉?原來跟你的習慣有關!】-動晰物理治療 | 放鬆 肩胛下肌
圖四、脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。
... 除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群( ...最新消息/News>LatestNews>回上頁18.Jun.2020【為什麼肩胛會太過下沉?原來跟你的習慣有關!】先前我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都是太過「下沉」的因而導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡是常見肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常有的狀況那這個問題到底是怎麼來的呢? 在解析這件事情前，我們要先大概了解肩胛骨的可動方向肩胛骨和我們的肋骨之間形成一個功能性關節(functionalarticulation)並沒有很直接地相連接，而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動直接的骨頭連結到鎖骨，鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎但也因為如此”自由”的連接肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑圖一、肩胛骨與其相連的關節們。
/essentialanatomy2020 一般定義肩胛骨可以移動的方向:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾這麼複雜的動作方向，而且基本上都是排列組合出現看到都頭昏眼花了別擔心!這個讓治療師來煩惱就好了 臨床經驗上常見的組合，主要可以分成兩個族群來探討 ▼辦公族、上班族、任何需要長時間面對桌子的人:主要是外展、前傾、下轉，常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌，以及胸小肌緊縮有關。
圖二、上班族的經典姿勢，常見與長時間姿勢不良有關。
▼健身族群:主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。
圖三、健身族群，常見與代償有關。
不過，如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿"緊縮"的，不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮注意，我們用的是”緊縮(short&tight)”這個詞，代表有肌肉長度的縮短，而影響各骨頭之間的位置那我們接著就來談怎麼透過滾筒或是按摩球處理這些過度緊縮的肌肉吧! 嘗試鬆開特定的肌群以減少肩胛下沉的動作接下來主要是透過激痛點鬆弛(triggerpointsrelease)的方式，讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。
激痛點(triggerpoints)常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上，是一個異常緊縮的區塊，而且非常敏感，只要輕輕的按壓就會產生不成比例的疼痛感，痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點，疼痛卻一路蔓延到手肘上…)，這樣的疼痛稱為傳導痛(referredpain)，是肌筋膜疼痛症候群(myofascialpainsyndrome)的典型症狀喔！通常只要適當的處理完激痛點，肌肉就能鬆開不少。
(更多關於激痛點的介紹，詳見好痛痛的專欄介紹) ***切記，激痛點是非常敏感的點，只要一點點壓力就好，不要滾動或是死命加壓，可能反而會受傷喔！*** 一、脊下肌、小圓肌 圖四、脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。
/來源圖五、實際按壓方式，若是肩膀沒問題，可把手從肚子改放到對側肩膀。
背對牆，手扶在對側肩膀(會覺得肩膀卡緊，就放在肚子上)，用按摩球/網球壓在肩胛骨上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約15-20秒即可，順利的話可以找到3-4個點。
二、胸小肌 圖六、胸小肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。
/來源圖七、實際按壓方式。
面對牆，肘窩朝前或朝後，將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約15-20秒即可，順利的話可以找到2個點。
三、闊背肌圖八、闊背肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。
/來源圖九、實際按壓方式。
側躺在滾筒上，掌心朝後方，壓在腋窩下，可能會找到一個點特別痠痛，停留在此約15~20秒，可再往下找找看是否能找到另外一個點，也是停留約15~20秒即可。
做完以上的處理，記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善，如果沒有改善，或是還有殘留一些症狀，還是趕快找個物理治療師協助你找出問題吧！除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群(如前鉅肌、下斜方肌...)並重新訓練才能確實的改善肌肉不平衡喔！ 重點整理比起聳肩這個問題，肩胛太過下沉的問題更常見下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現不良姿勢加上長時間不動，就會變成大問題運動或是訓練不夠平衡(如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…)，也會導致這個狀況，建議
... 除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群( ...最新消息/News>LatestNews>回上頁18.Jun.2020【為什麼肩胛會太過下沉?原來跟你的習慣有關!】先前我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都是太過「下沉」的因而導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡是常見肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常有的狀況那這個問題到底是怎麼來的呢? 在解析這件事情前，我們要先大概了解肩胛骨的可動方向肩胛骨和我們的肋骨之間形成一個功能性關節(functionalarticulation)並沒有很直接地相連接，而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動直接的骨頭連結到鎖骨，鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎但也因為如此”自由”的連接肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑圖一、肩胛骨與其相連的關節們。
/essentialanatomy2020 一般定義肩胛骨可以移動的方向:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾這麼複雜的動作方向，而且基本上都是排列組合出現看到都頭昏眼花了別擔心!這個讓治療師來煩惱就好了 臨床經驗上常見的組合，主要可以分成兩個族群來探討 ▼辦公族、上班族、任何需要長時間面對桌子的人:主要是外展、前傾、下轉，常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌，以及胸小肌緊縮有關。
圖二、上班族的經典姿勢，常見與長時間姿勢不良有關。
▼健身族群:主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。
圖三、健身族群，常見與代償有關。
不過，如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿"緊縮"的，不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮注意，我們用的是”緊縮(short&tight)”這個詞，代表有肌肉長度的縮短，而影響各骨頭之間的位置那我們接著就來談怎麼透過滾筒或是按摩球處理這些過度緊縮的肌肉吧! 嘗試鬆開特定的肌群以減少肩胛下沉的動作接下來主要是透過激痛點鬆弛(triggerpointsrelease)的方式，讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。
激痛點(triggerpoints)常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上，是一個異常緊縮的區塊，而且非常敏感，只要輕輕的按壓就會產生不成比例的疼痛感，痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點，疼痛卻一路蔓延到手肘上…)，這樣的疼痛稱為傳導痛(referredpain)，是肌筋膜疼痛症候群(myofascialpainsyndrome)的典型症狀喔！通常只要適當的處理完激痛點，肌肉就能鬆開不少。
(更多關於激痛點的介紹，詳見好痛痛的專欄介紹) ***切記，激痛點是非常敏感的點，只要一點點壓力就好，不要滾動或是死命加壓，可能反而會受傷喔！*** 一、脊下肌、小圓肌 圖四、脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。
/來源圖五、實際按壓方式，若是肩膀沒問題，可把手從肚子改放到對側肩膀。
背對牆，手扶在對側肩膀(會覺得肩膀卡緊，就放在肚子上)，用按摩球/網球壓在肩胛骨上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約15-20秒即可，順利的話可以找到3-4個點。
二、胸小肌 圖六、胸小肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。
/來源圖七、實際按壓方式。
面對牆，肘窩朝前或朝後，將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約15-20秒即可，順利的話可以找到2個點。
三、闊背肌圖八、闊背肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置。
/來源圖九、實際按壓方式。
側躺在滾筒上，掌心朝後方，壓在腋窩下，可能會找到一個點特別痠痛，停留在此約15~20秒，可再往下找找看是否能找到另外一個點，也是停留約15~20秒即可。
做完以上的處理，記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善，如果沒有改善，或是還有殘留一些症狀，還是趕快找個物理治療師協助你找出問題吧！除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群(如前鉅肌、下斜方肌...)並重新訓練才能確實的改善肌肉不平衡喔！ 重點整理比起聳肩這個問題，肩胛太過下沉的問題更常見下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現不良姿勢加上長時間不動，就會變成大問題運動或是訓練不夠平衡(如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…)，也會導致這個狀況，建議