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1. 腰痠下背痛好困擾？這10招伸展運動舒緩腰痠背痛！
此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題，還能放鬆臀肌，因為當腰痛時，臀部的肌肉會緊繃，而導致更多的疼痛。
怎麼做：. 身體仰臥背朝下，放鬆地躺 ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅 有腰痠下背痛的患者，每當發作起來，幾乎什麼事情都不能做，只有躺下休息才能稍微緩解。
但要如何有效減緩腰痠與下背疼痛呢？其實核心運動、有氧抑或是簡單的伸展，都是減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作的最好方法。
我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛復發機率。
10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛！ 美國PriTikin長壽中心與SPA健身總監表示：「拉筋伸展的好處在於，當你感到腰背痠痛的時候，能提供最快速的緩解。
」他建議若腰痠、下背痛發作時，可以試試以下10種伸展動作。
下背痛伸展之前的提醒：試著將每個下背痛伸展動作停留10秒，甚至是30秒或更長(依個人能力為主)。
當痠痛與疼痛漸漸減輕後，可以慢慢增加伸展時間。
建議不要急著將動作做好，在開始前，可以播放自己喜歡的輕音樂，並進入狀態放鬆自己。
同時要記得搭配吐氣呼吸，穩定的呼吸會幫助緩解不適感。
舒緩腰痠下背痛第1招 嬰兒姿嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
如果你處於疼痛狀態，這些肌肉可能會比較緊繃，因此可以藉由伸展來舒緩。
怎麼做：採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。
雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直。
將身體靠近大腿，額頭靠在地板上。
保持此姿勢深呼吸至少10秒。
Tips：假如覺得這個伸展有些吃力，可以在腹部下方放一個枕頭幫助支撐，減低腰部肌肉的伸展。
但是要維持20到30秒甚至更長時間。
圖片來源：yogacity.ca 舒緩腰痠下背痛第2招 貓式伸展（牛式伸展）此種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展，以四足跪姿為基礎，幫助伸展緊繃的肌肉，並緩解腰痠下背痛。
怎麼做：手撐跪姿，雙腳膝蓋微微張開，身體呈水平。
一個循環包含一個吸氣與吐氣。
先吸飽氣，在吐氣時，腰部拱起，頭慢慢向下，眼睛看肚臍，盡量向下伸展頸部並保持放鬆，維持5-10秒後，在吸氣時放鬆回到起始位置。
至少連續做三個循環（30秒）。
圖片來源：iamclaire.com 舒緩腰痠下背痛第3招 背部扭轉此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題，還能放鬆臀肌，因為當腰痛時，臀部的肌肉會緊繃，而導致更多的疼痛。
怎麼做：身體仰臥背朝下，放鬆地躺在墊子上，左腳伸直，右腳跨過左腳，踩在膝蓋旁邊，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。
讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右左，維持5-10秒後，回到起始位置。
同樣的原則做另外一邊。
一邊至少做到三次（30秒）。
Tips：假若無法完全扭轉身體，當你轉到底時，可以用枕頭放在膝蓋下做為輔助工具。
圖片來源：YAHOOSPORTS 舒緩腰痠下背痛第4招 膝蓋到胸部伸展相較於其他伸展運動，這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。
怎麼做：呈仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。
將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，用手輕拉膝蓋，慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口，並停留20到30秒，再回到起始位置。
圖片來源：gethealthyu.com 舒緩腰痠下背痛第5招骨盆旋轉為下背痛舒緩時，你可能會覺得整個骨盆區域都是卡卡，無法移動。
這個伸展可以幫助你開始慢慢地增加骨盆的活動度。
怎麼做：首先躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，盡量放鬆你的腰部，讓它保持在中央位置（意思是如果你把手放在背下，你會感覺到腰部有微微的彎曲）。
利用核心肌肉與骨盆底肌，骨盆稍微向上傾斜，使下背能平壓在地上，再放鬆回覆到起始位置。
重複這個動作，12到15次。
圖片來源：livestrong 舒緩腰痠下背痛第6招 坐姿體前彎相信很多人小時候都做過坐姿體前彎，不過別小看這個簡單的動作，這可是伸展肌肉的一個好動作！怎麼做：位於一平面上坐下雙腿張開約與肩同寬身體往前伸展超越腳與腳之間的界線，拉開背部以及腿的筋 舒緩腰痠下背痛第7招 伸展腿後肌這招可以伸展股二頭肌與半肌腱，也幫助骨盆抬起舒緩下背痛單腳跨在一台階或矮凳身體向腳下傾，停留10秒到30秒後換腳怎麼做： 舒緩腰痠下背痛第8招 鳥犬式重複幾回鳥犬式，可以訓練
怎麼做：. 身體仰臥背朝下，放鬆地躺 ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅 有腰痠下背痛的患者，每當發作起來，幾乎什麼事情都不能做，只有躺下休息才能稍微緩解。
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我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛復發機率。
10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛！ 美國PriTikin長壽中心與SPA健身總監表示：「拉筋伸展的好處在於，當你感到腰背痠痛的時候，能提供最快速的緩解。
」他建議若腰痠、下背痛發作時，可以試試以下10種伸展動作。
下背痛伸展之前的提醒：試著將每個下背痛伸展動作停留10秒，甚至是30秒或更長(依個人能力為主)。
當痠痛與疼痛漸漸減輕後，可以慢慢增加伸展時間。
建議不要急著將動作做好，在開始前，可以播放自己喜歡的輕音樂，並進入狀態放鬆自己。
同時要記得搭配吐氣呼吸，穩定的呼吸會幫助緩解不適感。
舒緩腰痠下背痛第1招 嬰兒姿嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
如果你處於疼痛狀態，這些肌肉可能會比較緊繃，因此可以藉由伸展來舒緩。
怎麼做：採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。
雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直。
將身體靠近大腿，額頭靠在地板上。
保持此姿勢深呼吸至少10秒。
Tips：假如覺得這個伸展有些吃力，可以在腹部下方放一個枕頭幫助支撐，減低腰部肌肉的伸展。
但是要維持20到30秒甚至更長時間。
圖片來源：yogacity.ca 舒緩腰痠下背痛第2招 貓式伸展（牛式伸展）此種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展，以四足跪姿為基礎，幫助伸展緊繃的肌肉，並緩解腰痠下背痛。
怎麼做：手撐跪姿，雙腳膝蓋微微張開，身體呈水平。
一個循環包含一個吸氣與吐氣。
先吸飽氣，在吐氣時，腰部拱起，頭慢慢向下，眼睛看肚臍，盡量向下伸展頸部並保持放鬆，維持5-10秒後，在吸氣時放鬆回到起始位置。
至少連續做三個循環（30秒）。
圖片來源：iamclaire.com 舒緩腰痠下背痛第3招 背部扭轉此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題，還能放鬆臀肌，因為當腰痛時，臀部的肌肉會緊繃，而導致更多的疼痛。
怎麼做：身體仰臥背朝下，放鬆地躺在墊子上，左腳伸直，右腳跨過左腳，踩在膝蓋旁邊，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。
讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右左，維持5-10秒後，回到起始位置。
同樣的原則做另外一邊。
一邊至少做到三次（30秒）。
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圖片來源：YAHOOSPORTS 舒緩腰痠下背痛第4招 膝蓋到胸部伸展相較於其他伸展運動，這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。
怎麼做：呈仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。
將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，用手輕拉膝蓋，慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口，並停留20到30秒，再回到起始位置。
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怎麼做：首先躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，盡量放鬆你的腰部，讓它保持在中央位置（意思是如果你把手放在背下，你會感覺到腰部有微微的彎曲）。
利用核心肌肉與骨盆底肌，骨盆稍微向上傾斜，使下背能平壓在地上，再放鬆回覆到起始位置。
重複這個動作，12到15次。
圖片來源：livestrong 舒緩腰痠下背痛第6招 坐姿體前彎相信很多人小時候都做過坐姿體前彎，不過別小看這個簡單的動作，這可是伸展肌肉的一個好動作！怎麼做：位於一平面上坐下雙腿張開約與肩同寬身體往前伸展超越腳與腳之間的界線，拉開背部以及腿的筋 舒緩腰痠下背痛第7招 伸展腿後肌這招可以伸展股二頭肌與半肌腱，也幫助骨盆抬起舒緩下背痛單腳跨在一台階或矮凳身體向腳下傾，停留10秒到30秒後換腳怎麼做： 舒緩腰痠下背痛第8招 鳥犬式重複幾回鳥犬式，可以訓練
2. 解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作
擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要 ...1解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作2放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質3瑜珈女神MIYA帶妳享受PUMASTUDIO輕透高彈力的瑜伽服運動星球解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作2018-07-06知識庫瑜伽保健肌肉痠痛瑜伽動作訓練動作痠痛對策擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的KarenJ.Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。
KarenJ.Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。
透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。
©YogiWeekly 招式 2 壓腿排氣式仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。
接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。
（也可兩腿同時屈膝）壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。
©bikramyogacapecod.com 招式 3 盤腿前彎式首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。
©SparkPeople 招式 4 單腿碰膝式採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。
©YogaJournal 招式 5 貓牛式這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。
©ezellchiropracticllc.com 招式 6 坐姿直腿前彎式採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。
©WorldPeace資料參考／barbend、draxe責任
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的KarenJ.Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。
KarenJ.Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。
透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。
©YogiWeekly 招式 2 壓腿排氣式仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。
接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。
（也可兩腿同時屈膝）壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。
©bikramyogacapecod.com 招式 3 盤腿前彎式首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。
©SparkPeople 招式 4 單腿碰膝式採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。
©YogaJournal 招式 5 貓牛式這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。
©ezellchiropracticllc.com 招式 6 坐姿直腿前彎式採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。
©WorldPeace資料參考／barbend、draxe責任
3. 下背痛90％來自胸腰筋膜！自我放鬆筋膜的滾筒運動這樣做|早 ...
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4. 躺在床上能練習的－ 背部伸展（懶人包）
躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住 ... 採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
... 七分鐘運動- 躺床輕量練大腿肌力（無跪姿）.2019年7月24日星期三躺在床上能練習的－背部伸展（懶人包）白映俞,肌肉骨骼系統,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師抱小孩後突然閃一下，之後背就痛到不行嗎？咳嗽時身體出力，背就開始痛，接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎？還有更慘的，好像也沒什麼特殊事件發生，背就開始亂痛一通呢！背痛很惱人，一發作人就什麼事情都做不了，只能臥床。
更恐怖的是，背痛很常見。
（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。
養成習慣每天做，減少背痛突襲。
◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎ 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎ 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎ 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。
趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！背痛超難受，龍骨保健很重要！這樣練背肌，龍骨最健康訓練核心六招，做好脊椎保健搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說突然腳好腫，嚴重會致命！深部靜脈栓塞醫師圖文解說擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
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更恐怖的是，背痛很常見。
（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。
養成習慣每天做，減少背痛突襲。
◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎ 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎ 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎ 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。
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5. 為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠
所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠工商書房編輯2020.07.19背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。
圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。
所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。
入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。
1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。
2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。
趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。
2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。
維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。
趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。
這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。
補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。
無論組數或動作，適當的練習即可。
反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。
腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。
2.雙手放在左腿的膝蓋上。
上半身一直保持挺直。
3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。
4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。
補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。
1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。
這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。
2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。
這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。
下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。
1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。
2.手臂向前伸直，手掌貼地。
3.維持這個姿勢大約三十秒，
首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠工商書房編輯2020.07.19背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。
圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。
所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。
入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。
1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。
2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。
趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。
2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。
維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。
趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。
這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。
補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。
無論組數或動作，適當的練習即可。
反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。
腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。
2.雙手放在左腿的膝蓋上。
上半身一直保持挺直。
3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。
4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。
補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。
1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。
這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。
2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。
這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。
下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。
1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。
2.手臂向前伸直，手掌貼地。
3.維持這個姿勢大約三十秒，
6. 下背部疼痛的運動方法
下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
... 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背部疼痛的運動方法 下背部疼痛的運動方法下背痛簡介下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉，在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，減輕及柱前凸之運動可增強腹部與腹股溝之肌肉。
下背痛運動時注意事項運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣嘴巴吐氣）。
下背痛可施行之運動(一) 平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦地放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
(二) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
(三) 拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(四) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸進胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
♥ 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
(五)1. 伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
2. 直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
(六) 背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
♥注意：第7、8、9三種運動必須在已不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
(七) 平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳盡量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
(八) 抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
(九) 仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。
運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-22586688轉6367 (夜間)0975-901
... 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背部疼痛的運動方法 下背部疼痛的運動方法下背痛簡介下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉，在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，減輕及柱前凸之運動可增強腹部與腹股溝之肌肉。
下背痛運動時注意事項運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣嘴巴吐氣）。
下背痛可施行之運動(一) 平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦地放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
(二) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
(三) 拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(四) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸進胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
♥ 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
(五)1. 伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
2. 直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
(六) 背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
♥注意：第7、8、9三種運動必須在已不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
(七) 平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳盡量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
(八) 抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
(九) 仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。
運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-22586688轉6367 (夜間)0975-901
7. 3個床上運動拯救僵硬緊繃的腰背！｜健康2.0
忙碌了一整天，終於回到溫暖的家，整天處在備戰狀態的身心也逐漸放鬆下來。
這時才突然警覺，腰背早在不知不.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生3個床上運動拯救僵硬緊繃的腰背！健康2.02018/01/1116:45字體放大忙碌了一整天，終於回到溫暖的家，整天處在備戰狀態的身心也逐漸放鬆下來。
這時才突然警覺，腰背早在不知不覺中變得僵硬又緊繃，該如何放鬆？ 腰背僵硬容易使肌肉緊繃、感到疲勞，嚴重時甚至會影響睡眠。
每天做這3招床上伸展運動，減輕身體負擔，更能讓你帶著舒適的身體和愉悅的心情，緩緩進入夢鄉。
抱膝搖擺功效：伸展臀部、後頸、背部1.仰躺，兩手緊握抱膝於胸前。
2.鼻吸嘴吐呼吸，用手臂壓腿並抬頭以額頭觸膝，利用背部弧度上下搖晃，帶動身體前後擺動。
TIPS：腰部僵硬的人，可想像把尾椎縮起來，並靠手臂的力量抬高臀部。
扭轉鬆腰 功效：伸展腰側至大腿外側1.仰躺在地，手臂平放。
鼻吸嘴吐呼吸，將左腿90度彎曲扭腰擺向右側，右手拉住左腿，視線看向左手。
反覆10次，換邊再做相同動作。
TIPS：若無法做到標準姿勢，可先盡力做到自己的極限，確實伸展腰、背部。
勾膝拉腿功效：伸展腰側及大腿側邊1.採仰姿、雙手平放，雙腳立起呈90度，將右腳跨在左腳大腿。
2.鼻吸嘴吐呼吸，骨盆往右轉，右腳勾住左腳膝蓋下壓，雙腳膝蓋貼地，轉頭看向左手，反覆10次。
TIPS：膝蓋貼地時，可轉動並抬起腰部。
◎本文摘自／《腰痛、頭痛完全改善！最強30秒「拉筋操」》 ◎編輯／王家瑜整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎圖片／采實文化提供 相關文章腹背臀一次強化再也不怕閃到腰！下半身肥胖？「側三角伸展」專瘦腰臀學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀養好「它」，腰痠背痛再也不見！ 加入健康2.0LINE 保健新知搶先看僵硬腰背緊繃運動平躺床上抱膝扭轉勾膝延伸閱讀小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2021/05/1915:18泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2021/05/2012:05這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」2021/05/2016:59鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢2021/05/1809:00防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力2020/02/2413:17健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招2020/02/0715:57人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅3這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」4鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢5陳時中、柯文哲呼籲「外出不要脫下口罩」！醫曝新冠病毒恐氣溶膠傳染「脫口罩就可能感染」6知名漫畫家主動脈剝離54歲亡醫師說健檢有這現象一定要注意7防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力8健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招9她下床踩地就劇痛！治療師4招伸展運動改善足底筋膜炎 10宅在家練廚藝原來燉飯這樣煮更香11「憋尿」小心讓心血管瞬間崩潰！江坤俊：2個行為害你中風心臟病12全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅3這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」4鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢5陳時中、柯文哲呼籲「外出不要脫下口罩」！醫曝新冠病毒恐氣溶膠傳染「脫口罩就可能感染」6知名漫畫家主動脈剝離54歲亡醫師說健檢有這現象一定要注意
這時才突然警覺，腰背早在不知不.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生3個床上運動拯救僵硬緊繃的腰背！健康2.02018/01/1116:45字體放大忙碌了一整天，終於回到溫暖的家，整天處在備戰狀態的身心也逐漸放鬆下來。
這時才突然警覺，腰背早在不知不覺中變得僵硬又緊繃，該如何放鬆？ 腰背僵硬容易使肌肉緊繃、感到疲勞，嚴重時甚至會影響睡眠。
每天做這3招床上伸展運動，減輕身體負擔，更能讓你帶著舒適的身體和愉悅的心情，緩緩進入夢鄉。
抱膝搖擺功效：伸展臀部、後頸、背部1.仰躺，兩手緊握抱膝於胸前。
2.鼻吸嘴吐呼吸，用手臂壓腿並抬頭以額頭觸膝，利用背部弧度上下搖晃，帶動身體前後擺動。
TIPS：腰部僵硬的人，可想像把尾椎縮起來，並靠手臂的力量抬高臀部。
扭轉鬆腰 功效：伸展腰側至大腿外側1.仰躺在地，手臂平放。
鼻吸嘴吐呼吸，將左腿90度彎曲扭腰擺向右側，右手拉住左腿，視線看向左手。
反覆10次，換邊再做相同動作。
TIPS：若無法做到標準姿勢，可先盡力做到自己的極限，確實伸展腰、背部。
勾膝拉腿功效：伸展腰側及大腿側邊1.採仰姿、雙手平放，雙腳立起呈90度，將右腳跨在左腳大腿。
2.鼻吸嘴吐呼吸，骨盆往右轉，右腳勾住左腳膝蓋下壓，雙腳膝蓋貼地，轉頭看向左手，反覆10次。
TIPS：膝蓋貼地時，可轉動並抬起腰部。
◎本文摘自／《腰痛、頭痛完全改善！最強30秒「拉筋操」》 ◎編輯／王家瑜整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎圖片／采實文化提供 相關文章腹背臀一次強化再也不怕閃到腰！下半身肥胖？「側三角伸展」專瘦腰臀學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀養好「它」，腰痠背痛再也不見！ 加入健康2.0LINE 保健新知搶先看僵硬腰背緊繃運動平躺床上抱膝扭轉勾膝延伸閱讀小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2021/05/1915:18泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2021/05/2012:05這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」2021/05/2016:59鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢2021/05/1809:00防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力2020/02/2413:17健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招2020/02/0715:57人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅3這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」4鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢5陳時中、柯文哲呼籲「外出不要脫下口罩」！醫曝新冠病毒恐氣溶膠傳染「脫口罩就可能感染」6知名漫畫家主動脈剝離54歲亡醫師說健檢有這現象一定要注意7防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力8健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招9她下床踩地就劇痛！治療師4招伸展運動改善足底筋膜炎 10宅在家練廚藝原來燉飯這樣煮更香11「憋尿」小心讓心血管瞬間崩潰！江坤俊：2個行為害你中風心臟病12全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅3這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」4鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢5陳時中、柯文哲呼籲「外出不要脫下口罩」！醫曝新冠病毒恐氣溶膠傳染「脫口罩就可能感染」6知名漫畫家主動脈剝離54歲亡醫師說健檢有這現象一定要注意
8. 5招式放鬆腰椎，告別下背痛
... 穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。
... 拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋 ...Skiptocontent時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！在美國根據統計約有60至80％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。
至於要做那些運動，簡述如下： 第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)✔持續15-20 秒/次✔ 2-3次/回✔做1-2回/天✔ 每回中間休息10-20秒1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。
3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。
第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)✔輕微用力✔撐住2-3秒/回✔做6-8回/天✔每回中間間隔5-10秒1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。
對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。
延伸閱讀：嚴重後背痛，可能是尿路結石在作怪！背痠、腳麻、彎不下腰!?5招舒緩坐骨神經痛下背痛到底是不是龐貝氏症？高醫醫師梁文貞教你如何判斷症狀！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15疫情即時／國內單日新增180例確診個案！雙北防疫升級到第三級2021-05-15超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19新冠快篩怎麼做？快篩、篩檢採檢5大QA一次看（全台快篩站整理：北市、新北、桃園、台中、彰化、台南）2021-05-19人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
... 拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋 ...Skiptocontent時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！在美國根據統計約有60至80％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。
至於要做那些運動，簡述如下： 第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)✔持續15-20 秒/次✔ 2-3次/回✔做1-2回/天✔ 每回中間休息10-20秒1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。
3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。
第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)✔輕微用力✔撐住2-3秒/回✔做6-8回/天✔每回中間間隔5-10秒1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。
對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。
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