躺在床上能練習的－ 背部伸展（懶人包） | 放鬆腰部運動
躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住 ... 採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
... 七分鐘運動- 躺床輕量練大腿肌力（無跪姿）.2019年7月24日星期三躺在床上能練習的－背部伸展（懶人包）白映俞,肌肉骨骼系統,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師抱小孩後突然閃一下，之後背就痛到不行嗎？咳嗽時身體出力，背就開始痛，接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎？還有更慘的，好像也沒什麼特殊事件發生，背就開始亂痛一通呢！背痛很惱人，一發作人就什麼事情都做不了，只能臥床。
更恐怖的是，背痛很常見。
（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。
養成習慣每天做，減少背痛突襲。
◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎ 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎ 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎ 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。
趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！背痛超難受，龍骨保健很重要！這樣練背肌，龍骨最健康訓練核心六招，做好脊椎保健搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說突然腳好腫，嚴重會致命！深部靜脈栓塞醫師圖文解說擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
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更恐怖的是，背痛很常見。
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尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
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◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎ 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎ 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎ 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
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