做棒式好幫手！燃燒全身卡路里更有效，就靠這個. 【早安健康／筋肉媽媽】如果你覺得，運動做一做有點乏味，不妨加入一些隨手可得的小工具，不但可以讓 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐十分鐘也不會有 ... 棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有8335項結果(搜尋時間：0.022秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫日常微運動：煮飯Cooking煮飯也是日常生活中會面對的家事之一，其實做菜以及備料的過程中還是有消耗熱量，而且大部分做菜時都是站著，所以起身做菜不只能達到運動效果，還能避免長時間久坐對健康造成的危害。

近幾年許多日常微運動：平常辦公活動，也可視為一種微活動，消耗熱量僅高於洗碗、開車，比擦地板、燙衣服低。

需特別注意如果平常辦公習慣久坐，消耗熱量會更低，同時也會增加其他疾病的風險。

粗估平常辦公所消耗大卡數=體重日常微運動：洗碗Dishwashing洗碗是最常見的家事工作之一，也是一種需要高度專注力的工作，研究指出洗碗時能夠短暫忘記壓力以及煩惱，因為消耗熱量不高屬於日常微運動。

近幾年許多國際健康組織開始推廣直排輪消耗熱量，它的代謝當量（METs）約等於5.1（大卡／公斤／小時），屬於重度運動或費力用棟。

粗估直排輪所消耗的大卡數＝體重（Kg）×直排輪代謝當量×小時，例如一個60公斤的人以直排輪羽毛球卡路里也會因為運動的激烈程度而有所差距，整體說來比一般的中等強度運動（例如慢跑與快走）更能有效消耗熱量，它的代謝當量（METs）約等於5.1（大卡／公斤／小時），屬於重度運動（費力的運動）。

粗運動傷害SportsInjury運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。

任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣日常微運動：開車Driving近幾年國際健康組織（例如：美國衛生及公共服務部、日本厚生勞動省等）開始推廣日常微運動，鼓勵每周無法做3次運動的民眾在日常生活中盡可能活動身體，這些運動消耗的熱量可以用代謝當量籃球Basketball籃球是一項受歡迎和廣泛推廣的全球性運動，透過團隊來進行比賽，一般比賽多採用兩方各5名球員，將球投入籃框內可根據規則得到1～3分，無論室內或室外場地都可以進行。

比賽也有簡化成日常微運動：家庭園藝國際健康組織開始推廣日常微運動，建議每周無法做3次運動的民眾，可以在日常生活中盡可能的活動身體，將微運動量累積，也能達到運動效果。

肌酸Creatine肌酸是近年來非常熱門的營養補充品，隨著健康意識提高，愈來愈多民眾利用健身及運動培養健康的體魄，為了讓運動的成效提升，市面上開始出現許多的肌酸補充劑物，包括藥粉、藥片、能量棒甚至更多知識庫內容哪一種運動燃燒較多熱量？研究發現，運動每增加15分鐘，總死亡率就降低4％，癌症死亡率則降低1％；運動到約90分鐘時，效益達到最高，可降低35％左右的死亡風險。

影音03:02核心最初階“棒式”你做對了嗎？|康健陪你練03:10雕塑腹部線條、名模林可彤3招變化型平板式｜康健陪你練02:33三個動作，在家就可以練出好身材｜康健陪你練02:59想要有全身緊實的體態嗎？舉重國手教你３招把身材找回來！|康健陪你練02:30【康健陪你練】８招「動態式」暖身運動【康健陪你練】1招簡單瑜伽，脊椎更柔軟【康健陪你練】超強前弓後箭步，延展腰椎增強腹直肌【康健陪你練】1招運動預防心血管疾病樂活小學堂／跑步３大關鍵，正確跑姿不傷膝！樂活小學堂／５招暖身操！做好做滿不拉傷更多影音如何真正實踐「運動融入生活」？讓腰臀更結實。

上下樓梯盡量不搭電梯，讓自己有機會鍛鍊大小腿肌力。

在茶水間喝水時邊做扭轉身體動作，伸展侧身橫向肌肉群。

運動可以消耗熱量，但是要消脂必須要靠平常每天的生活。

因為要減掉一公斤的脂肪，你棒式、深蹲、跳繩，簡單、有效又容易持久再厲害的運動器材，也無法保證你的運動一定可以達標。

美國紐約名人健身房的教練，就提出良心建議：要讓運動成為生活習慣的一部份，在於「隨時隨地都能運動」。

棒式、深蹲、跳繩，是三種最容易融入生活，簡單又如何真正實踐「運動融入生活」？經常聽到「運動要融入生活」的說法，這句話的意涵是什麼呢？為什麼我們需要將運動放在每天的生活當中？怎麼

平板式、棒式(Plank)： Plank是鍛鍊核心肌群，相當有效的動作之一，也是瑜珈常見的基本動作。

看似簡單的Plank其實會使用動手臂、腹部、大腿等肌肉。

Share想要維持好身材，運動可不能少，但總覺得沒時間外出運動或上健身房嗎？其實只要5個基本運動，即便只是在家裡，一樣可以練出好身材，消耗一身脂肪。

1.開合跳(Jumpingjack)：「開合跳」是十分常見以及相當不錯的熱身、燃脂運動，很多運動的暖身操都會出現，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流動，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

開合跳20分鐘，就可以燃燒約300大卡的熱量。

2.波比操(Burpees)：「波比操」是全身訓練最好的動作之一。

屬進階的有氧運動，幫助增加肌肉強度，燃燒脂肪。

波比操會使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿等全身約70%的肌肉群，並能短時間拉升心跳率，同時也訓練到心肺功能。

因此10分鐘的波比操，可以消耗約500大卡熱量。

「波比操」屬於強度頗高的運動，難以長時間持續連續動作，因此，可以結合跑步，鍛鍊有氧與無氧，讓燃燒率達到最大。

如在30分鐘跑步後，搭配11次的波比操。

3.折合型仰臥起坐(Jackknifecrunches)：「折合型仰臥起坐」對於想要強化腹部肌肉的民眾相當適合，此動作針對腹部的腹直肌，就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位，強化鍛鍊，讓腹部變得結實有線條。

由於腿部與身體需撐直往中間折合，也會帶動腿部與身體的肌肉。

20分鐘約可消耗200大卡。

4.平板式、棒式(Plank)：Plank是鍛鍊核心肌群，相當有效的動作之一，也是瑜珈常見的基本動作。

看似簡單的Plank其實會使用動手臂、腹部、大腿等肌肉。

棒式拳頭向前緊握，手肘呈90度，腳趾蹬起，收緊臀部，使得整個人的肩、背、臀連成一直線。

5.深蹲(Squats)：想要完美翹臀，那就要好好鍛練你的下半身。

而練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat)，雖說只是下蹲，卻是種全身性的動作，主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，幫你雕塑出魅力曲線與翹臀。

另外，如果已經深蹲一段時間，也可以拿啞鈴、或深蹲跳躍，來強化深蹲的強度。

深蹲跳躍15分鐘，可消耗約200大卡。

揮汗之後，別忘了做點伸展動作，來緩和緊繃的肌肉，尤其是愛美的女孩兒們，如果擔心自己的肌肉變硬，更需要做拉筋等伸展動作，讓肌肉舒緩下來，線條會更優美，也不用擔心變成金剛芭比啦！ 延伸閱讀：「TABATA間歇訓練」最常被問的16個QA大公開（合作媒體《腰瘦心機JustFit》授權，不得轉載）分享本篇文章主題特展NowReading吃完大餐後悔莫及？這5個基本動作能吃光卡路里2minread活在當下心理紓壓職場領導在家運動質感生活在家做菜居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展活在當下大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感暖心推出：父親節特展0%✕CloseNEW暖心推出：父親節特展心理紓壓健康運動質感生活職場領導經營愛情國際潮流喜歡看書推薦好劇美食旅遊Aboutus聯絡我們投稿專區✕NEW暖心推出：父親節特展心理紓壓職場領導健康運動質感生活在家做菜居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展活在當下|改版特展大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感Aboutus聯絡我們投稿專區LatestPosts保持幼稚、進入心流狀態⋯⋯美國商業教練分享：擁有「創意腦」的人有7個習慣《俗女養成記2》謝盈萱：有時候過度執著於一些事情，你會錯失了很多很重要的事【心理測驗】心理諮商師解密：你會喜歡什麼運動，原來都跟「人格特質」有關「我知道妳很難受，妳已經表現的很好了。

」東奧場上的3組暖心友誼：戴資穎＆辛度＆依瑟儂、魏均珩＆湯智鈞、王齊麟＆李洋【說話的質感就是人的質感】話說得有質感的「4項特質」：有幽默感、量身訂做個人記憶點⋯⋯為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明了解隱私權政策同意並關閉視窗ManageconsentClosePrivacyOverviewThiswebsiteusescookiestoimproveyourexperiencewhileyounav

棒式和深蹲，哪一種運動對瘦小腹比較有幫助？ 深蹲。

瘦小腹＝減去腹部多餘的脂肪（減脂）。

想要減脂就是要製造熱量赤字，進來的少，出去的多。

回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2020年05月14日19:26▲棒式和深蹲，哪一種運動對瘦小腹比較好。

（圖／達志／示意圖）文／烏烏醫師、林思宏棒式和深蹲，哪一種運動對瘦小腹比較有幫助？深蹲。

瘦小腹＝減去腹部多餘的脂肪（減脂）。

想要減脂就是要製造熱量赤字，進來的少，出去的多。

執行上就是飲食控制及增加熱量消耗的運動量。

大肌肉、多關節的運動消耗熱量相對較大，深蹲就屬於這類型的運動，靜止不動的棒式消耗之熱量則極低。

而且「動作之王」深蹲不僅訓練到下半身最大塊的股四頭肌和臀大肌，對於踝關節、髖關節及核心的穩定度都有極大的幫助。

[廣告]請繼續往下閱讀...應用到生活每天的起立坐下、操持家務甚至是如廁大小便，我們都離不開「蹲」這個動作。

低負重次數多、較窄較淺的深蹲還可以訓練到骨盆底肌群（雙腳略寬於肩膀，蹲的深度屁股低於膝蓋即可）。

▲醫師認為懷孕還是可以運動。

（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）有人會說，可是我做棒式肚子會很痠阿，棒式不是用到很多核心嗎，什麼肚子不會瘦？這是因為棒式除了能調整姿勢外，是一項很入門易學的核心運動，藉由棒式練習，初學者能更容易掌握核心肌群的發力，尤其是深層的腹橫肌。

孕婦訓練核心可以減少腰痠背痛、腹直肌分離；跑者訓練核心能改善跑姿、提升跑步經濟性；健力選手練核心可以舉起更大重量。

但核心歸核心，馬甲線歸馬甲線，妳想要的平坦的小腹和核心是兩個議題。

那麼為什麼肚子會痠痠的？簡單來說，運動當下的酸來自於乳酸堆積，力竭了！有點像搬重物手撐不住所以很痠。

所以妳運動完隔天的痠痛來自於對動作的不熟悉及肌肉的輕微損傷，燃燒脂肪本身其實並不會有任何感覺。

產後不要搬重物，不要抱比自己小孩重的物品，不然以後會子宮下垂、漏尿，真的嗎？以運動醫學的角度來看這段話，這段話對了9成。

肌力是一點一滴養成的，天天抱小孩，久而久之妳就會習慣這樣的重量。

但是小孩不是物品，他會扭動亂跑，每一次抱起孩子的瞬間，若是核心不夠穩不會運用正確的肌群，對媽媽的腰椎下背就是一次傷害。

長時間抱著孩子安撫，若沒有強大的核心支撐，不習慣正確的姿勢，身體也會開始利用其他小肌肉代償，因而產生腰痠背痛的狀況。

▲長時間抱著孩子安撫，如果姿勢不對容易產生腰痠背痛的狀況。

（示意圖／達志影像）重量訓練的價值就在於，有系統的養成肌力，學習用正確而安全的姿勢提起物品（硬舉）、抱著孩子走路（農夫走路）、抱著孩子坐下（深蹲）。

當然在訓練的過程中，重量的選擇很重要，產後是骨盆底肌群最脆弱的時候，這個時候的確不適合再給予大重量的刺激，但根據用進廢退的理論，久坐久躺只會更弱化骨盆底肌群，反而增加子宮脫垂的風險。

本文摘自《孕動．孕瘦》／烏烏醫師（禾馨腹產科主治醫師）、林思宏（禾馨醫療營運長）／高寶書版出版甜笑妹「胸前邪惡一條」師父看暈　網放大看笑噴：所謂六根清淨...關鍵字：孕動．孕瘦烏烏醫師林思宏高寶書版出版懷孕運動分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀40歲媽媽積極抗癌！對化療副作用「超前部署」免去疲憊攪局尿急憋不住護墊不離身！　惱人的膀胱過動症　只想曖昧or真的喜歡你？3大訊號秒驗證　老向你吐槽=沒戲唱疫苗接種後死亡解剖124人！死因曝光：86例與慢性病有關想打高端逼近百萬人！最新登記數據出爐　17萬人堅持非高端不打她胸部皮膚潰爛拖一年淪乳癌3期　醫師除癌重建乳房一次到位2個月減8%體脂肪！營養師透露瘦身攻略：保持正確軌道輝瑞、莫德納疫苗價格漲！　台灣是否受影響？陳時中回應打疫苗不適！4種普拿疼「買這款就錯了」　藥師揭原因：有症狀再吃奧運激戰太精彩！心臟門診人數突增　醫「親身實測」：我懂了讀者迴響健康熱門新聞打疫苗不適！4種普拿疼「買這款就錯了」　藥師揭原因：有症狀再吃那邊流「奶油青醬」！20歲女淚駁無性行為　醫問一句傻了：有夠髒疫苗認證的OO人！醫揭「副作用強弱」代表意義：你只是運氣很好「窒」命睡姿超NG！防嬰兒猝死　專家提5大原則：不要用枕頭全麥不是最瘦！「5款吐司熱量」營養師一圖揭密　驚：像在大口

被高估誇大神化的訓練動作-棒式(Plank) 就在前一陣子，大家都在瘋所謂的核心棒式訓練， 就一個動作！ ... 減脂的效果是看你消耗了多少的熱量來算的.關閉廣告Acefitnesstw=Ace+fitness+Tw跳到主文如果你對於健身、減肥、飲食方面有任何的問題的話希望都能在這個網站找到你想要的答案！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May10Sun201520:48一個被高估誇大神化的訓練動作-棒式(Plank)被高估誇大神化的訓練動作-棒式(Plank)  就在前一陣子，大家都在瘋所謂的核心棒式訓練，就一個動作！你也有都教授、千頌伊好身材最近最新的平板式支撐的世界紀錄又再次被刷新..五個多小時前美軍陸戰隊打破紀錄　棒式撐體挺過5小時幾乎人人都要來那麼一下才行，號稱一個月只做這個動作，就能擁有六塊肌、馬甲線等好身材但是……真相真的是這樣嗎？？？？這個動作是屬於等長訓練，肌肉恢復快所以這也是為什麼棒式可以天天訓練的原因棒式對於姿勢的矯正、體線的定位來說非常的有效，這一點改善了很多上班族的毛病接著我們回到增肌減脂面來說的話棒式的效果極其有限，也可以說是非常的沒有效率減脂的效果是看你消耗了多少的熱量來算的以棒式十分鐘來說！消耗的熱量大約是50卡左右50卡左右的熱量是一個什麼樣的概念呢？一二口珍珠奶茶/可樂的量就等於了(不是一杯唷！)所以棒式就算給你撐個一光年，想要達到猛男般的身材，這也是不可能的事情！！棒式如果能撐到1分鐘以上，就要增加其難度了，撐到3、5分鐘以上的棒式就沒什麼意義了棒式是可以當一開始很好的熱身與訓練後的結尾但是不應該是你的主要訓練內容才對當然你也可以多增加一些變化。

以下推薦的是一些更有效率的訓練動作唷！別再瘋棒式提高核心訓練效率之後也會陸續增加一些訓練的動作模式，敬請期待唷。

----------------------------------------------我是簽名檔分隔線---------------------------------------作者Ace現職為健身工廠高雄草衙廠-私人教練專長：徒手訓練(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)重量訓練(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)飲食規劃(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)傷後恢復運動訓練課程規劃(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)體態及動作評估與矯正(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)證照：AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)ACE-CPT(美國運動協會認證教練)CrossCoreRBT180懸吊訓練師滾筒肌筋膜放鬆、訓練如何找我FB粉絲專頁(最新發文與情報)http://ppt.cc/VAmFDIG(日常生活點滴記錄)http://ppt.cc/ru8QzBlog(知識文章集中地)http://ppt.cc/H7ZclYoutube頻道(健身訓練分享、生活記錄)http://ppt.cc/hmFkZLine上尋找Ace教練(有任何健身的問題，也歡迎諮詢)ID:Ace751108 文章標籤AceFitnessTw健身重量訓練訓練健康肌肉棒式plank效果全站熱搜創作者介紹AceFitnessTwAcefitnesstw=Ace+fitness+TwAceFitnessTw發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：知識篇此分類上一篇：減肥為什麼會失敗呢？飲食？節食？傻傻分不清楚嗎。

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