吃完大餐後悔莫及？這5個基本動作能吃光卡路里 | 棒式熱量
平板式、棒式(Plank)： Plank是鍛鍊核心肌群，相當有效的動作之一，也是瑜珈常見的基本動作。
看似簡單的Plank其實會使用動手臂、腹部、大腿等肌肉。
Share想要維持好身材，運動可不能少，但總覺得沒時間外出運動或上健身房嗎？其實只要5個基本運動，即便只是在家裡，一樣可以練出好身材，消耗一身脂肪。
1.開合跳(Jumpingjack)：「開合跳」是十分常見以及相當不錯的熱身、燃脂運動，很多運動的暖身操都會出現，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流動，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
開合跳20分鐘，就可以燃燒約300大卡的熱量。
2.波比操(Burpees)：「波比操」是全身訓練最好的動作之一。
屬進階的有氧運動，幫助增加肌肉強度，燃燒脂肪。
波比操會使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿等全身約70%的肌肉群，並能短時間拉升心跳率，同時也訓練到心肺功能。
因此10分鐘的波比操，可以消耗約500大卡熱量。
「波比操」屬於強度頗高的運動，難以長時間持續連續動作，因此，可以結合跑步，鍛鍊有氧與無氧，讓燃燒率達到最大。
如在30分鐘跑步後，搭配11次的波比操。
3.折合型仰臥起坐(Jackknifecrunches)：「折合型仰臥起坐」對於想要強化腹部肌肉的民眾相當適合，此動作針對腹部的腹直肌，就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位，強化鍛鍊，讓腹部變得結實有線條。
由於腿部與身體需撐直往中間折合，也會帶動腿部與身體的肌肉。
20分鐘約可消耗200大卡。
4.平板式、棒式(Plank)：Plank是鍛鍊核心肌群，相當有效的動作之一，也是瑜珈常見的基本動作。
看似簡單的Plank其實會使用動手臂、腹部、大腿等肌肉。
棒式拳頭向前緊握，手肘呈90度，腳趾蹬起，收緊臀部，使得整個人的肩、背、臀連成一直線。
5.深蹲(Squats)：想要完美翹臀，那就要好好鍛練你的下半身。
而練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat)，雖說只是下蹲，卻是種全身性的動作，主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，幫你雕塑出魅力曲線與翹臀。
另外，如果已經深蹲一段時間，也可以拿啞鈴、或深蹲跳躍，來強化深蹲的強度。
深蹲跳躍15分鐘，可消耗約200大卡。
揮汗之後，別忘了做點伸展動作，來緩和緊繃的肌肉，尤其是愛美的女孩兒們，如果擔心自己的肌肉變硬，更需要做拉筋等伸展動作，讓肌肉舒緩下來，線條會更優美，也不用擔心變成金剛芭比啦！ 延伸閱讀：「TABATA間歇訓練」最常被問的16個QA大公開（合作媒體《腰瘦心機JustFit》授權，不得轉載）分享本篇文章主題特展NowReading吃完大餐後悔莫及？這5個基本動作能吃光卡路里2minread活在當下心理紓壓職場領導在家運動質感生活在家做菜居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展活在當下大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感暖心推出：父親節特展0%✕CloseNEW暖心推出：父親節特展心理紓壓健康運動質感生活職場領導經營愛情國際潮流喜歡看書推薦好劇美食旅遊Aboutus聯絡我們投稿專區✕NEW暖心推出：父親節特展心理紓壓職場領導健康運動質感生活在家做菜居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展活在當下|改版特展大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感Aboutus聯絡我們投稿專區LatestPosts保持幼稚、進入心流狀態⋯⋯美國商業教練分享：擁有「創意腦」的人有7個習慣《俗女養成記2》謝盈萱：有時候過度執著於一些事情，你會錯失了很多很重要的事【心理測驗】心理諮商師解密：你會喜歡什麼運動，原來都跟「人格特質」有關「我知道妳很難受，妳已經表現的很好了。
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看似簡單的Plank其實會使用動手臂、腹部、大腿等肌肉。
Share想要維持好身材，運動可不能少，但總覺得沒時間外出運動或上健身房嗎？其實只要5個基本運動，即便只是在家裡，一樣可以練出好身材，消耗一身脂肪。
1.開合跳(Jumpingjack)：「開合跳」是十分常見以及相當不錯的熱身、燃脂運動，很多運動的暖身操都會出現，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流動，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
開合跳20分鐘，就可以燃燒約300大卡的熱量。
2.波比操(Burpees)：「波比操」是全身訓練最好的動作之一。
屬進階的有氧運動，幫助增加肌肉強度，燃燒脂肪。
波比操會使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿等全身約70%的肌肉群，並能短時間拉升心跳率，同時也訓練到心肺功能。
因此10分鐘的波比操，可以消耗約500大卡熱量。
「波比操」屬於強度頗高的運動，難以長時間持續連續動作，因此，可以結合跑步，鍛鍊有氧與無氧，讓燃燒率達到最大。
如在30分鐘跑步後，搭配11次的波比操。
3.折合型仰臥起坐(Jackknifecrunches)：「折合型仰臥起坐」對於想要強化腹部肌肉的民眾相當適合，此動作針對腹部的腹直肌，就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位，強化鍛鍊，讓腹部變得結實有線條。
由於腿部與身體需撐直往中間折合，也會帶動腿部與身體的肌肉。
20分鐘約可消耗200大卡。
4.平板式、棒式(Plank)：Plank是鍛鍊核心肌群，相當有效的動作之一，也是瑜珈常見的基本動作。
看似簡單的Plank其實會使用動手臂、腹部、大腿等肌肉。
棒式拳頭向前緊握，手肘呈90度，腳趾蹬起，收緊臀部，使得整個人的肩、背、臀連成一直線。
5.深蹲(Squats)：想要完美翹臀，那就要好好鍛練你的下半身。
而練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat)，雖說只是下蹲，卻是種全身性的動作，主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，幫你雕塑出魅力曲線與翹臀。
另外，如果已經深蹲一段時間，也可以拿啞鈴、或深蹲跳躍，來強化深蹲的強度。
深蹲跳躍15分鐘，可消耗約200大卡。
揮汗之後，別忘了做點伸展動作，來緩和緊繃的肌肉，尤其是愛美的女孩兒們，如果擔心自己的肌肉變硬，更需要做拉筋等伸展動作，讓肌肉舒緩下來，線條會更優美，也不用擔心變成金剛芭比啦！ 延伸閱讀：「TABATA間歇訓練」最常被問的16個QA大公開（合作媒體《腰瘦心機JustFit》授權，不得轉載）分享本篇文章主題特展NowReading吃完大餐後悔莫及？這5個基本動作能吃光卡路里2minread活在當下心理紓壓職場領導在家運動質感生活在家做菜居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展活在當下大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感暖心推出：父親節特展0%✕CloseNEW暖心推出：父親節特展心理紓壓健康運動質感生活職場領導經營愛情國際潮流喜歡看書推薦好劇美食旅遊Aboutus聯絡我們投稿專區✕NEW暖心推出：父親節特展心理紓壓職場領導健康運動質感生活在家做菜居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展活在當下|改版特展大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感Aboutus聯絡我們投稿專區LatestPosts保持幼稚、進入心流狀態⋯⋯美國商業教練分享：擁有「創意腦」的人有7個習慣《俗女養成記2》謝盈萱：有時候過度執著於一些事情，你會錯失了很多很重要的事【心理測驗】心理諮商師解密：你會喜歡什麼運動，原來都跟「人格特質」有關「我知道妳很難受，妳已經表現的很好了。
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