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1. 深蹲該蹲多低？「座椅式」鍛鍊大小腿、強化核心肌群、強健 ...
座椅式是拜日式序列中的一部份，經常在阿斯坦加瑜伽（Ashtanga）、流動瑜伽（Vinyasa fl.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生深蹲該蹲多低？「座椅式」鍛鍊大小腿、強化核心肌群、強健心臟！郭庚儒整理2020/10/0713:00字體放大座椅式是拜日式序列中的一部份，經常在阿斯坦加瑜伽（Ashtanga）、流動瑜伽（Vinyasaflow）和強力瑜伽（PowerYoga）課程中進行多次練習。
座椅式好處多瑜伽老師何雨涵表示，練習座椅式時，請想像你正以強而有力的姿態，坐在自己的王位上！從外型上看來，座椅式很顯然可以鍛煉臀部與大小腿肌肉，但是座椅式還有更多的好處，包括加強腳踝、脊椎伸展、開闊肩膀和胸部，強化核心並且刺激腹部器官、強健心臟。
延伸閱讀：「束角式」活化內臟！3動作超簡單 整腸、助眠、治療婦科不適 究竟該蹲多低？彎曲的膝蓋能不能超過腳指頭？何雨涵指出，這2個常見的疑問有各種說法，她認為可以從動作的根基開始判斷，畢竟每個人的身材比例、身體狀態不同。
座椅式步驟❶先將雙腳往地板扎根，使重量均勻地分佈在腳跟和腳掌之間，使上半身有更大的提升感，確保下腹部被拉回到脊椎，以保護下背部。
❷當你膝蓋向前移動太多，往前分布的重量會使你的膝蓋過度緊張，並使你快速疲勞。
❸請試著找到一個在整個姿勢中能夠平穩而均勻呼吸的高度。
❸循序漸進，慢慢降低至大腿平行地面的高度，前提是，注意別讓膝蓋負重有壓力。
延伸閱讀：「下犬式」改善肩胛骨疼痛最有效！加強1動作排光體內穢氣 座椅式重點提示●初學者可以試著勾起腳趾，將重心放到整個腳掌上，避免把重心前傾太多，或是讓腳指頭捲起抓地板。
重複這個練習幾次，將能幫助你在姿勢中維持穩定與正確的身體知覺。
●如果腳踝僵硬使你無法舒適踩在墊子上，請將捲起的毯子放在腳跟下。
●保持視線筆直向前，以防止頸部不適。
●如果需要，你也可以將雙腳分開一些或是與臀部同寬，使腳掌更穩定。
並且，在雙腿之間夾一個瑜伽磚，練習正確的對齊方式，同時還能增強腿部力量。
●如果肩膀不舒服，請將你的手臂分開大於肩寬，或是把手臂放低與肩同高。
延伸閱讀：筋骨太硬可以做瑜伽嗎？「內在轉化、安頓」才是重點身體柔軟並非絕對 ◎本文摘自／《當中醫遇上瑜伽：以瑜伽體位對應十二經絡，從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》何雨涵（Katie）,何穎盈著◎圖片來源／常常生活文創提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
相關文章3招「坐姿瑜伽」練呼吸身體、精神、思緒都療癒了躺著練「鞍式」舒緩情緒！一式改善腰痠背痛、促進腸胃消化、強化腳踝膝關節3分鐘深層放鬆！「攤屍式」助血循、疏通代謝、改善長期疲倦座椅式核心肌群強健心臟脊椎伸展加強腳踝深蹲何雨涵延伸閱讀天冷預防心血管疾病發作！1招強健心臟、精神好2020/12/2909:00鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！2019/11/2215:42蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！2019/11/1416:55雙人運動瘦掰掰袖又翹臀！爸爸媽媽一起動感情也升溫2019/07/0214:37體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40人氣排行榜1居家防疫食物塞滿冰箱？小心變質！營養師：冷凍前最好做這件事2搶購超市糧食獨留「三色蔬菜」營養師教你「加1物」變美味！3現在才知道！噴酒精、漂白水消毒要這樣用殺病毒你做對了嗎？4常穿健走鞋當心足底筋膜炎！物理治療師教你挑好鞋2招居家運動走路不跌倒5輪流停電別再來！快快揪出家中3大「吃電小偷
座椅式好處多瑜伽老師何雨涵表示，練習座椅式時，請想像你正以強而有力的姿態，坐在自己的王位上！從外型上看來，座椅式很顯然可以鍛煉臀部與大小腿肌肉，但是座椅式還有更多的好處，包括加強腳踝、脊椎伸展、開闊肩膀和胸部，強化核心並且刺激腹部器官、強健心臟。
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座椅式步驟❶先將雙腳往地板扎根，使重量均勻地分佈在腳跟和腳掌之間，使上半身有更大的提升感，確保下腹部被拉回到脊椎，以保護下背部。
❷當你膝蓋向前移動太多，往前分布的重量會使你的膝蓋過度緊張，並使你快速疲勞。
❸請試著找到一個在整個姿勢中能夠平穩而均勻呼吸的高度。
❸循序漸進，慢慢降低至大腿平行地面的高度，前提是，注意別讓膝蓋負重有壓力。
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重複這個練習幾次，將能幫助你在姿勢中維持穩定與正確的身體知覺。
●如果腳踝僵硬使你無法舒適踩在墊子上，請將捲起的毯子放在腳跟下。
●保持視線筆直向前，以防止頸部不適。
●如果需要，你也可以將雙腳分開一些或是與臀部同寬，使腳掌更穩定。
並且，在雙腿之間夾一個瑜伽磚，練習正確的對齊方式，同時還能增強腿部力量。
●如果肩膀不舒服，請將你的手臂分開大於肩寬，或是把手臂放低與肩同高。
延伸閱讀：筋骨太硬可以做瑜伽嗎？「內在轉化、安頓」才是重點身體柔軟並非絕對 ◎本文摘自／《當中醫遇上瑜伽：以瑜伽體位對應十二經絡，從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》何雨涵（Katie）,何穎盈著◎圖片來源／常常生活文創提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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2. 椅子式 鍛鍊手臂與強健下肢
瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡 ...1椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢2瑜伽界仙女夏米雅，透過瑜伽讓自己走出黑暗面成為閃耀一顆星3練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉運動星球椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢2018-01-04知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作瑜伽椅子式（ChairPose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。
當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。
椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢©yogabasics.com 1 穩定骨盆骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。
透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
2 改善背部僵硬現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。
透過椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
3 雕塑臀部對女性來說，除了要有纖細的腰線、勻稱的下半身，還要有結實又翹的臀部才會讓體態更加好看，透過椅子式能有效雕塑臀部，讓長個身材看起來前凸後翹，更加勻稱。
如何做椅子式步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。
停留3-5個呼吸。
如何做椅子式©yogajournal.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞 分享文章運動星球瑜伽界仙女夏米雅，透過瑜伽讓自己走出黑暗面成為閃耀一顆星2020-08-25專訪故事瑜伽人物誌多少人都曾因為失敗跌落谷底一蹶不振，但也有人從谷底爬出變得更加出色。
這位瑜伽界神似張柏芝的老師夏米雅，從她身上完全看不出經過多少歷練以及黑暗時期，甚至一度讓她迷失自己。
夏米雅老師（Miya）表示，一切都是因為碰到瑜伽才改變我的人生、心態，甚至讓我現在過得更好更耀眼。
瑜伽界仙女夏米雅，透過瑜伽讓自己走出黑暗面成為閃耀一顆星發片遇到挫折，深埋谷底專訪時談到以前遇到黑暗時期的自己，夏米雅老師臉上並沒有露出難過的表情，她說：「我從小的願望就是當歌手，一直以來我也朝這個目標努力進修，隨後也真的成功和唱片公司簽約。
然而經過幾年的培訓下，唱片公司砸下8位數大筆資金投資我，同時也為我請了許多大咖製作人為我量身打造，當時真的超期待又開心，因為我的歌手夢終於真的實現了。
但是，沒想到我以為自己可以站上舞台發光發熱時，根本超級不紅！在經過一量串宣傳，根本沒有任何廠商、商演、代言來找我，甚至我覺得也根本沒人認識我，完完全全粉粹我當時的期待。
」當時發片失敗的挫折讓夏米雅老師遭遇人生最低谷的階段，對於唱片公司的苦心栽培，她更是自責難過，不僅自信心全失，甚至不敢面對外界眼光，因此把自己關在家裡癱軟，日夜不分的追劇、暴飲暴食。
那一陣子，封閉自己對夏米雅老師來說才是最有安全感的事。
因為瑜伽，揮別負面情緒從谷底爬出「人在低潮時，總是需要被拉一把，很幸運的是，我也遇到。
」夏米雅老師說道。
在還沒遇見瑜伽前的時候，是自己人生的最低谷，然而她有一位好朋友看不下去自己每天頹廢又沒目標的生活，因此拼命拉她去運動來調適心情。
當時夏米雅老師心想，我本身排斥任何運動，連走太多路都覺得累，居然要找我去運動！然後還逼我去做重量訓練？是在跟我開玩笑嗎？還想讓我出門？最後當然是全部拒絕。
後來她的好朋友改約她去做空中瑜伽，當時夏米雅老師完全不知道那是什麼、也不想去，但是經不住好朋友三番兩次的好意相約，再一次又一次熱情邀約下，無法拒絕，最後只好硬著頭皮去試試看。
當夏米雅老師走進了充滿陽光的瑜伽教室，眼前五顏六色的瑜伽掛布吸引了她，內心仿佛被陽光的餘角照入，同時感受到內心也在呼吸。
剛開始站上瑜伽掛布上課時，內心滿滿的恐懼，以及雙手緊握到都在發抖，心裡的不安、不自信，全部壓抑不住的跑了出來，彷彿要用盡全力才能避免受傷，當時腦袋跑出了出唱片失敗時的心情，差點要再度崩潰。
但在激動與掙扎的
當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。
椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢©yogabasics.com 1 穩定骨盆骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。
透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
2 改善背部僵硬現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。
透過椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
3 雕塑臀部對女性來說，除了要有纖細的腰線、勻稱的下半身，還要有結實又翹的臀部才會讓體態更加好看，透過椅子式能有效雕塑臀部，讓長個身材看起來前凸後翹，更加勻稱。
如何做椅子式步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。
停留3-5個呼吸。
如何做椅子式©yogajournal.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞 分享文章運動星球瑜伽界仙女夏米雅，透過瑜伽讓自己走出黑暗面成為閃耀一顆星2020-08-25專訪故事瑜伽人物誌多少人都曾因為失敗跌落谷底一蹶不振，但也有人從谷底爬出變得更加出色。
這位瑜伽界神似張柏芝的老師夏米雅，從她身上完全看不出經過多少歷練以及黑暗時期，甚至一度讓她迷失自己。
夏米雅老師（Miya）表示，一切都是因為碰到瑜伽才改變我的人生、心態，甚至讓我現在過得更好更耀眼。
瑜伽界仙女夏米雅，透過瑜伽讓自己走出黑暗面成為閃耀一顆星發片遇到挫折，深埋谷底專訪時談到以前遇到黑暗時期的自己，夏米雅老師臉上並沒有露出難過的表情，她說：「我從小的願望就是當歌手，一直以來我也朝這個目標努力進修，隨後也真的成功和唱片公司簽約。
然而經過幾年的培訓下，唱片公司砸下8位數大筆資金投資我，同時也為我請了許多大咖製作人為我量身打造，當時真的超期待又開心，因為我的歌手夢終於真的實現了。
但是，沒想到我以為自己可以站上舞台發光發熱時，根本超級不紅！在經過一量串宣傳，根本沒有任何廠商、商演、代言來找我，甚至我覺得也根本沒人認識我，完完全全粉粹我當時的期待。
」當時發片失敗的挫折讓夏米雅老師遭遇人生最低谷的階段，對於唱片公司的苦心栽培，她更是自責難過，不僅自信心全失，甚至不敢面對外界眼光，因此把自己關在家裡癱軟，日夜不分的追劇、暴飲暴食。
那一陣子，封閉自己對夏米雅老師來說才是最有安全感的事。
因為瑜伽，揮別負面情緒從谷底爬出「人在低潮時，總是需要被拉一把，很幸運的是，我也遇到。
」夏米雅老師說道。
在還沒遇見瑜伽前的時候，是自己人生的最低谷，然而她有一位好朋友看不下去自己每天頹廢又沒目標的生活，因此拼命拉她去運動來調適心情。
當時夏米雅老師心想，我本身排斥任何運動，連走太多路都覺得累，居然要找我去運動！然後還逼我去做重量訓練？是在跟我開玩笑嗎？還想讓我出門？最後當然是全部拒絕。
後來她的好朋友改約她去做空中瑜伽，當時夏米雅老師完全不知道那是什麼、也不想去，但是經不住好朋友三番兩次的好意相約，再一次又一次熱情邀約下，無法拒絕，最後只好硬著頭皮去試試看。
當夏米雅老師走進了充滿陽光的瑜伽教室，眼前五顏六色的瑜伽掛布吸引了她，內心仿佛被陽光的餘角照入，同時感受到內心也在呼吸。
剛開始站上瑜伽掛布上課時，內心滿滿的恐懼，以及雙手緊握到都在發抖，心裡的不安、不自信，全部壓抑不住的跑了出來，彷彿要用盡全力才能避免受傷，當時腦袋跑出了出唱片失敗時的心情，差點要再度崩潰。
但在激動與掙扎的
3. 椅式（Kursiasana；Chair Pose） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
椅式（Kursiasana；Chair Pose）像是坐在椅子上的姿態，加強腿和手臂的肌肉。
它可增進意志力，有激勵身體和心靈的效果。
Skiptocontent介紹： 椅式是像坐在椅子上的姿態，加強腿和手臂的肌肉。
它可增進意志力，有激勵身體和心靈的效果。
動作：以山式起始，身體直立雙腳微微分開。
雙臂平伸肘部不要彎曲。
吐氣時，膝蓋彎曲，壓低臀部像是坐在椅子上。
背部平直，保持雙手平行。
深呼吸，逐漸彎曲，維持30秒。
也可以：雙手合十，抬頭眼睛往上看。
功效：舒緩肩部僵硬。
擴展胸部。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
它可增進意志力，有激勵身體和心靈的效果。
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它可增進意志力，有激勵身體和心靈的效果。
動作：以山式起始，身體直立雙腳微微分開。
雙臂平伸肘部不要彎曲。
吐氣時，膝蓋彎曲，壓低臀部像是坐在椅子上。
背部平直，保持雙手平行。
深呼吸，逐漸彎曲，維持30秒。
也可以：雙手合十，抬頭眼睛往上看。
功效：舒緩肩部僵硬。
擴展胸部。
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