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1. 棒式不是撐著就有效！3個關鍵你做對了嗎？
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能 ...Skiptocontent近年來民眾追求健康，除了開始注重飲食，運動、健身的意願也大幅提升。
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
現代人吃得好而運動時間又少，容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚腩。
由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。
棒式運動有效鍛鍊核心肌肉南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動(Plank)除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
圖說：如果做不來標準動作，可嘗試先以膝蓋落地。
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
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棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
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棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
2. 每天做棒式(平板支撐)的5種好處
做棒式有哪些好處？ · 1. 它可以增加肌肉量 · 2. 它可以防止受傷 · 3. 你可以在任何地方做此運動 · 4. 它可以改善姿勢 · 5. 它可以改善身體平衡.身心健康每天做棒式(平板支撐)的5種好處1分鐘平板支撐是一種全身性運動，除了幫助您預防受傷並增強各肌肉群之外，它還可以讓您達到更好的身體平衡並改善姿勢。
最後更新：05三月,2018現今大多數人都知道，運動是維持穩定體重和身體健康的最佳方式之一。
透過啟動新陳代謝，您可以增加燃燒的卡路里數，並堅固身體的部分來凸顯出最好的運動功效。
儘管如此，卻很少人為了獲得這些好處而規律運動。
缺乏時間，下班後感到很累，或者難以加入健身房是人們逃避做運動的一些藉口。
考慮到這些阻礙，今天我們想要分享一個您可以簡單在家做的運動帶來的好處。
這個運動叫做“棒式”(平板支撐)，它被設計來運動到你身體中的大部分肌肉群。
你所需要的只有瑜伽墊，當然還有一點意志力。
一起來動起來吧！做棒式有哪些好處？每天只需要您幾分鐘的練習，平板支撐就可為您的身體帶來無數益處。
然而，這個簡單的運動並不容易做，因為它需要大量的體力和專注力。
主要好處包括：1.它可以增加肌肉量棒式可以訓練到幾個肌肉群，包括腹橫肌、腹直肌、斜肌和臀肌。
重要的是，你要記住每個肌肉群均有它的目的及對身體的好處。
腹橫肌：增加腹壓以支撐更多體重並使腹部變平。
腹直肌：改善要求跳躍的運動表現。
斜肌：負責腰部側彎和扭曲的功能。
臀部：這些肌肉支撐著你的腰背部分，它們越強壯就會看起來越有魅力。
也看看這篇：乳房下垂怎麼辦？5大方法有效改善乳房下垂2.它可以防止受傷為了讓您的身體能夠做出各種動作，加強您的肌肉和關節非常的重要。
棒式是一種能增加更多肌肉量並減少運動或體育鍛練後疼痛的有效方式。
3.你可以在任何地方做此運動所有你需要的只是一個與你的身體相同長度的小空間來做這個運動。
當你旅行時，或者如果你住在一個非常小的公寓裡，這都是一個非常容易執行的運動。
4.它可以改善姿勢擁有強壯的肌肉和關節也能改善你的姿勢。
一旦你掌握了這個運動，你將可站得更直並看起來更高。
棒式運動增強了支撐脊柱的肌肉，並有助於矯正不良姿勢。
請參考這篇文章：脊椎如何連接身體各個器官5.它可以改善身體平衡做棒式運動最重要的一點是它需要大量的專注，平衡和協調力。
當你剛開始訓練這些肌肉群時，你可能很難找到平衡。
但透過不斷的練習，你會發現情況會慢慢的改善。
如何正確的做棒式運動要正確的做好棒式運動，請記住以下幾點：腳：這是你身體的支持點之一，所以他們必須保持固定。
腿：他們應該要併攏在一起且伸直。
否則，你會降低腹肌的壓力。
臀部：這部分的肌肉群應該要縮緊，不要放鬆直到運動結束。
腰背：你需要小心腰背部分，讓其保持完全直立。
姿勢不佳可能導致受傷。
腹部：你的腹部應該保持縮緊，讓你感受到壓力。
手肘：將手肘直接放在肩膀下方，形成一條直線。
針對初學者的提示為了從這個運動中獲益，你必須保持相同的姿勢至少幾秒鐘到幾分鐘。
剛開始訓練時，最好從10到15秒的平板支撐開始。
一小段訓練後，您可以從每次兩分鐘一組，練習重複五次。
要小心！ 如果你不習慣，不要企圖催促自己增加負荷不了的難度。
棒式運動將幫助你逐漸增強你肌肉的力量，避免任何疼痛或身體不適。
您可能會感興趣...阅读它在 SteptoHealth低壓腹部運動，給你平坦結實腹肌即使低壓腹部練習不會拉傷脊椎，但為了防止受傷等不良後果，正確的動作是非常重要的。
減重的時候，腹部往往是最難的部位，因為這裡往往累積比其他身體部位更多的脂肪。
專家們明確表示，要達到最好的結果，有氧運動和健康的飲食是不可或缺的。
所以我們要加強專門針對腹壁這個肌肉群的練習。
若你正在尋找練出完美腹肌...肌肉腹部運動參考書目JoaquinCalatayud,JoseCasaña,FernandoMartín,MarkusD.Jakobsen,JuanC.Colado,PedroGargallo,ÁlvaroJuesas,VíctorMuñoz,Lar
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儘管如此，卻很少人為了獲得這些好處而規律運動。
缺乏時間，下班後感到很累，或者難以加入健身房是人們逃避做運動的一些藉口。
考慮到這些阻礙，今天我們想要分享一個您可以簡單在家做的運動帶來的好處。
這個運動叫做“棒式”(平板支撐)，它被設計來運動到你身體中的大部分肌肉群。
你所需要的只有瑜伽墊，當然還有一點意志力。
一起來動起來吧！做棒式有哪些好處？每天只需要您幾分鐘的練習，平板支撐就可為您的身體帶來無數益處。
然而，這個簡單的運動並不容易做，因為它需要大量的體力和專注力。
主要好處包括：1.它可以增加肌肉量棒式可以訓練到幾個肌肉群，包括腹橫肌、腹直肌、斜肌和臀肌。
重要的是，你要記住每個肌肉群均有它的目的及對身體的好處。
腹橫肌：增加腹壓以支撐更多體重並使腹部變平。
腹直肌：改善要求跳躍的運動表現。
斜肌：負責腰部側彎和扭曲的功能。
臀部：這些肌肉支撐著你的腰背部分，它們越強壯就會看起來越有魅力。
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3.你可以在任何地方做此運動所有你需要的只是一個與你的身體相同長度的小空間來做這個運動。
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4.它可以改善姿勢擁有強壯的肌肉和關節也能改善你的姿勢。
一旦你掌握了這個運動，你將可站得更直並看起來更高。
棒式運動增強了支撐脊柱的肌肉，並有助於矯正不良姿勢。
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當你剛開始訓練這些肌肉群時，你可能很難找到平衡。
但透過不斷的練習，你會發現情況會慢慢的改善。
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腿：他們應該要併攏在一起且伸直。
否則，你會降低腹肌的壓力。
臀部：這部分的肌肉群應該要縮緊，不要放鬆直到運動結束。
腰背：你需要小心腰背部分，讓其保持完全直立。
姿勢不佳可能導致受傷。
腹部：你的腹部應該保持縮緊，讓你感受到壓力。
手肘：將手肘直接放在肩膀下方，形成一條直線。
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剛開始訓練時，最好從10到15秒的平板支撐開始。
一小段訓練後，您可以從每次兩分鐘一組，練習重複五次。
要小心！ 如果你不習慣，不要企圖催促自己增加負荷不了的難度。
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