棒式不是撐著就有效！3個關鍵你做對了嗎？ | 每天棒式好處
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能 ...Skiptocontent近年來民眾追求健康，除了開始注重飲食，運動、健身的意願也大幅提升。
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
現代人吃得好而運動時間又少，容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚腩。
由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。
棒式運動有效鍛鍊核心肌肉南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動(Plank)除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
圖說：如果做不來標準動作，可嘗試先以膝蓋落地。
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能 ...Skiptocontent近年來民眾追求健康，除了開始注重飲食，運動、健身的意願也大幅提升。
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
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由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。
棒式運動有效鍛鍊核心肌肉南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動(Plank)除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
圖說：如果做不來標準動作，可嘗試先以膝蓋落地。
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識