現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。

而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。

2021年3月6日星期六不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）女人,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。

而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。

畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。

想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。

假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。

講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。

然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。

接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。

●肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。

就要先採取以下的方式減脂□做有氧及重訓，並逐步增加強度 ◎重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。

這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。

肌力基礎訓練減少肌力訓練的運動傷害 ◎ 有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。

  這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。

順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。

先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。

□ 飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。

尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。

所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。

( 六大減重飲食方式看這裡 )◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖（戒糖方式看這裡）。

少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。

最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。

（胰島素阻抗性）◎ 脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝（脂肪選擇看這裡）。

◎ 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。

◎ 減脂過程中，記得要攝取足量的水。

喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。

別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。

◎ 可以的話，就戒酒吧。

真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。

 不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。

因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。

以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。

如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。

● 初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。

就需要開始增加運動的強度。

□ 增加運動強度與間歇運動◎ 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。

◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。

像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。

或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。

（間歇運動–高強度、TABATA、七分鐘）採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的

減肥和減脂完全不是一回事，減肥不像減脂這麼具有挑戰性，而且(對健康和外貌來說)並無太大幫助。

減脂的關鍵是什麼？要怎麼做才能維持身材 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1大腿壯、小腿粗有救了！日本爆紅「國民懶人瘦腿操」網友實測一週腿圍狂瘦3公分，躺著就能做！215款2021「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！32021下半年漫威霸氣回歸！《洛基》《黑寡婦》《永恆族》8部英雄電影、影集上映時間總整理4《大發不動產》張娜拉凍齡保養術大公開！三溫暖面膜、白木耳膠原湯..看不出已40+5少女心爆棚～盤點「女生愛用筆電推薦TOP10」，超萌粉色筆電必收藏！soi.f/play4justinaInstagram如果你正在閱讀本篇文章，應該是很希望減肥，更明確來說，你希望減脂。

你看，減肥和減脂完全不是一回事，減肥不像減脂這麼具有挑戰性，而且(對健康和外貌來說)並無太大幫助。

廣告-內文未完請往下捲動GranolaHouse小麥的家減肥只需要減少以下變數之一：飲水量、肌肉量(甚至骨密度)和脂肪。

舉例來說：某天你可能決定少喝些水，隔天你可能會輕一點，然後體重下降。

SiriwatNakha/EyeEmGettyImages還有，如果你只做有氧運動，那麼你最後可能會會減去脂肪，同時肌肉質量也會下降，這不是好事，因為有氧運動並不是維持或增加除脂體重的最佳選擇。

因此，我認為當大部份人說他們希望減重時，多半是想減脂。

所以既然我們釐清了，問題是，什麼才是減脂的重要守則？答案是⋯⋯seksanMongkhonkhamsaoGettyImages熱量赤字。

就這麼簡單。

是的，想減脂你需要的就是創造熱量赤字。

簡單來說，你需要消耗的熱量(卡路里)大於你的攝取。

怎麼做到這點？最好的方法就是吃少一點食物和運動。

d3signGettyImages所有生命個體都需要能量來維持機能，我們從我們攝取的食物中獲得能量，這個能量以卡路里(千卡)表示。

有時我們容易攝取比我們實際需求多的能量，就會累積體脂肪。

d3signGettyImages例如：你可能只需要2000大卡來維持你的體重，但是你卻吃了2300大卡。

在這種情況下，你的身體就會儲存脂肪。

現在，你儲存的脂肪量，將取決於你所攝取的高於你維持的水平多寡，以及某種程度上你吃了什麼。

d3signGettyImages直白的說，如果你過胖，是因為你攝取的卡路里超過你應該攝取的量。

如果你只是略微『超重』，那麼你仍然是吃多於你需要的，只是沒那麼多！dimid_86GettyImages那麼你知道我們是怎麼變胖的，你認為要減少體脂肪應該怎麼做？⋯⋯是的！沒錯！你需要消耗比你攝取的更多能量。

因此按照前面的舉例，如果同樣一個人開始吃相當於1800大卡的食物，那就將會減少脂肪。

ondacaracolaphotographyGettyImages在同樣情況下，如果同樣一個人開始增加活動量和運動，並且一天開始燃燒大於2000卡，那當然也會減少脂肪。

熱力學定律解釋了這點，這是熱量攝取與消耗之間的問題，如果消耗的熱量比攝取的多，造成能量失衡就能減脂，但是也可以反過來產生能量失衡，當攝取的大於消耗的熱量，那麼我們就會增胖。

CarolYepesGettyImages現在如果你想在維持甚至增加肌肉質量的同時，最大程度的減少脂肪，那麼你就需要在熱量赤字時，增加其他一些東西，這個「其他」指的就是蛋白質和阻力訓練。

making_ultimateGettyImages你必須攝取充足的蛋白質和定期阻力訓練以保持你的肌肉質量。

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而且酪梨中富含維生素E，可促進血液循環，吃出活腦力，每天吃就能幫助身體充電，還能讓身體不容易累！延伸閱讀＞＞減脂優質食物熱量表請筆記！40＋低卡、低GI食物讓你輕鬆吃出易瘦體質燃脂推薦產品：新普利超濃代謝夜酵素錠EXSimplySimply主打「新普利超濃代謝夜酵素錠」符合現代人快速的步調，是一款可以方便補充的代謝補充品，嚴選無農藥栽培的222種草本植物、穀物、蔬菜、水果、豆類、海草等蔬果酵素，搭配好眠專利成分，在睡前透過酵素加強分解飲食負擔，同時幫助睡眠，更一邊利用夜間休息時間加強代謝，讓你睡得好代謝好，起床負擔歸零，代謝維持正循環！Simply新普利超濃代謝夜酵素錠EXNT$1480(30錠/盒)立即購買超級燃脂食物２：深色葉菜類Westend61GettyImages每日建議攝取量：300克深色的葉菜類蔬菜像是菠菜含鐵量高達1.6毫克（大約佔每日需求的十分之一），因此在攝取深色蔬菜的過程中，能有效地將氧氣輸送到整個身體，幫助身體在燃燒脂肪的同時鍛煉肌肉，增加身體的肌耐力！超級燃脂食物３：蘆筍MichelleArnold/EyeEmGettyImages每日建議攝取量：300克蘆筍只要100克就能提供2.8克纖維和僅27大卡的熱量，而且100克蘆筍的蛋白質含​​量約有三克，遠高於其它蔬菜類，高纖不僅能促進腸胃蠕動，還能增加飽足感！超級燃脂食物４：鮭魚ClaudiaTotirGettyImages每日建議攝取量：100-300克（每人蛋白質攝取量可能有所不同）大部分的魚類都是減脂食物的好選擇，除了含有豐富白質外，還相當有飽足感，不過鮭魚絕對是燃脂食物界的MVP，100克的鮭魚大約只有160大卡！而且根據研究指出鮭魚可以有效幫助脂肪燃燒並減少發炎，同時含有對心臟健康的omega-3脂肪酸，以及維他命A、C，能幫助維持肌膚水嫩Q彈，更能有效改

聲明：以下內容純屬個人經驗以及彙整各減脂飲食流派說法，不構成任何實際的飲食建議，僅供大家參考。

我個人是靠這一套方法四個月左右減了15 公斤，不過人 ...簽到首頁文章總覽所有文章精選文章熱門文章SEO白話文行銷思考公關策略行銷洞察個人品牌思考記錄思考週記寫作技巧生活開箱簽到歡迎！登錄到您的帳戶您的用戶名您的密碼忘記密碼了嗎？找回密碼找回密碼您的電子郵件搜索登錄/加盟關於我所有文章簽到歡迎！登錄到您的帳戶您的用戶名您的密碼Forgotyourpassword?Gethelp找回密碼找回密碼您的電子郵件密碼將通過電子郵件發送給您。

FrankChiu首頁文章總覽所有文章精選文章熱門文章SEO白話文行銷思考公關策略行銷洞察個人品牌思考記錄思考週記寫作技巧生活開箱首頁思考記錄減脂飲食原則：如何有效減脂跟減脂菜單參考資料思考記錄FacebookTwitterWhatsAppLINE聲明：以下內容純屬個人經驗以及彙整各減脂飲食流派說法，不構成任何實際的飲食建議，僅供大家參考。

我個人是靠這一套方法四個月左右減了15公斤，不過人與人體質不能一概而論，就是當個參考。

文章目錄觀念主要減脂行為指南減脂飲食方針減脂飲食大原則蛋白質碳水化合物蔬菜零食及水果喝水備註相關觀念影片Peeta蕭捷健醫師宋晏仁醫師史考特（一分鐘健身教室）了解食物其他觀念想要減肥，首要目標不是要動起來，是要管理飲食。

（減肥中飲食佔八成效果）一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好熱量不是最重要的，更重要的是營養素的比例是否正確（但還是要稍微控制熱量，在同樣營養素下選熱量低的）想要減重，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧減肥是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡主要減脂行為指南減重就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉減脂飲食方針減脂飲食大原則吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）飯前先喝200~300cc的水分每天建議在10個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在8~6小時內吃完更好）可以吃維他命b群、魚油等補充品，輔助減重蛋白質蛋白質要吃到身體公斤數的1.2倍左右，假設70kg，那麼就要吃84g的蛋白質蛋白質計算舉例：7-11大片雞胸肉約24~26g左右；一顆雞蛋約6.5g蛋白質蛋白質來源建議：雞、魚＞牛＞豬羊就算是斷食，也需要把蛋白質吃夠可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但應該以原型食物為主台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠碳水化合物碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵常見NG澱粉：馬鈴薯、粥、麵條蔬菜蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃紅蘿蔔很容易升糖，最好不要吃有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等，需要自己查清楚零食及水果餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制）水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃）喝水一天要盡量喝到體重的40~50倍的水，假設70kg，那就要喝到3500cc左右的水（水對於代謝很重要）茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源水能在下午七點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水）記得要用app紀錄喝水的量溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要衍伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。

備註代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌肉跟水分率等指標狀況正常一天不要吃超過一包代餐，一天最多一包就好代

她也會把自己每天應該吃的熱量、蛋白質、脂肪和碳水化合物制定下來，然後乖乖執行，如此一來，距離減脂的目標也就愈來愈近。

而因為長期進行 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生為什麼總是減脂失敗、瘦不下來？健身專家曝10個原因，你中了幾個？朱育嫻整理2020/10/0509:00字體放大長期減肥的人，不斷想辦法讓自己更瘦一點，但也有不少人納悶：自己明明已經吃很少，也有在運動，為什麼減脂總是失敗？人氣健身YoutuberAshlee根據自己經驗，分享10個常見的減脂失敗原因，快來看看你是不是也中招！延伸閱讀：燃脂第一名，「熱量消耗大」的有氧運動！製造後燃效益、提升代謝、降血糖 示意圖／TVBS 長期進行飲食管理，聰明吃輕鬆減脂增肌人氣健身YoutuberAshlee回想自己剛開始減脂時，是強迫採取嚴格手段。

每次吃東西前，都會把食物放上磅秤，記錄它的熱量和營養素；這麼做是希望可以最有效率且最快速達到科學化的減脂，同時不需要餓肚子，也避免把辛苦鍛鍊的肌肉流失掉。

 她也會把自己每天應該吃的熱量、蛋白質、脂肪和碳水化合物制定下來，然後乖乖執行，如此一來，距離減脂的目標也就愈來愈近。

而因為長期進行飲食管理，對食物組成有清楚概念，也懂得分辨食物好壞，甚至肉眼就可以看出眼前的食物大約有多少熱量跟營養素，自然可以聰明挑選食物，輕鬆減脂增肌。

 減脂失敗常見的10大原因Ashlee說，自己常收到網友傳訊息詢問：「為什麼我減脂計畫總是失敗？」Ashlee就根據自身經驗，整理以下幾個常見的減脂失敗原因。

 1.自以為吃得很健康常聽到說：「我吃麥片、五穀雜糧餅、養身饅頭，這都很健康了吧？！為什麼還是瘦不下來？」親愛的，你們吃的這些東西是食物的原形嗎？你確定它真的很健康嗎？了解食物的組成很重要！ 2.忽略了隱形熱量日常飲食中充斥著非常多的隱形熱量，像是含糖飲料、高油便當、各種加工食品等，如果你忽略不計這些隱形熱量，減脂失敗不意外。

延伸閱讀：低脂、低糖不一定低熱量！減肥名醫點名4種低糖食物恐越吃越肥 3.加工食品吃太多很多人認為喝「果汁」很健康，水果是富含維生素跟纖維沒有錯，但其實「果汁」幾乎沒有對腸胃有益的纖維質，只剩下糖分，讓人不知不覺喝下大量的熱量。

還有高糖分的水果乾、火鍋料、零食等，這些都是少碰為妙的加工食物。

 4.纖維質攝取不足纖維質對減脂來說有很大的幫助，因為纖維質會增加飽足感，讓人耐餓時間延長。

纖維質也是腸道細菌很好的食物來源，幫助調節身體。

Ashlee提到，自己在減脂的時候，會吃大量的纖維質，不但有飽足感，還能吃進營養密度高的食物。

 5.雖然健康，但熱量太高的食物黑巧克力、堅果或是酪梨等，雖然是有益健康的食物，不過熱量偏高，請避免一不留神，不小心吃過量。

 6.蛋白質攝取不足這是亞洲飲食中很常遇到的問題。

蛋白質不但幫助肌肉合成也增加飽足感，尤其在減脂的時候至關重要，因為它可以幫助你保留肌肉，讓你在減脂的同時，肌肉流失最小化。

延伸閱讀：吃水煮蛋CP值超高一顆就有7克蛋白質！優質蛋白質來源還有哪些？ 7.吃太多精緻的碳水化合物Ashlee認為，在減脂時期是可以吃碳水化合物的，但有個原則，就是盡量只吃未經加工的碳水化合物。

通常未經加工的碳水化合物，GI值會比較低，GI值低的好處可以避免血糖突然升高，血糖升高時，雖然感覺很舒服，但接著會進入昏昏欲睡的狀態，當血糖降下來時，會讓你又再度感到飢餓，增加暴食的衝動。

 8.只專注做有氧運動只做有氧運動或做太多有氧運動，是非常多人減脂失敗的原因。

Ashlee建議大家，把專注力和時間花在建造肌肉上面。

當肌肉建造起來，可以讓代謝提高，你可以吃更多，卻比較不容易胖，而且身形更好看。

 9.太在意數字有些人開始健身後，發現體重不減反增，誤以為健身無效。

其實你知道嗎？肌肉比脂肪還重，Ashlee以自己為例，她現在的體重是比健身前還要重的

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搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油健康飲食,飲食方法,減肥,減肥餐|29分鐘閱讀改掉「這些壞習慣」成功降低體脂肪，減脂菜單這樣吃WrittenbyNellFindmeon:Facebook 體重下降已經不再是減肥成功的代表，少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號，1天降0.5~1公斤不難，而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。

還好，大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！ 不吃東西、節食、每天運動6小時、吃蟲、吃瀉藥、整天穿發熱衣…奇奇怪怪的減肥方法，你試過多少呢？也許曾經讓你的體重降下來，欣喜若狂減肥成功了。

但朋友啊！降體重只是減肥的一部分，而且還不是最為重要的。

你知道的「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵，而會看這篇的你，一定是在降低體脂肪過程中遇到瓶頸。

 延伸閱讀這樣身材比例才完美？忽略了身體密碼，再美都是假象！ 要知道怎麼有效降低體脂肪，必須要知道體脂肪產生的原因，就會知道問題出在哪裡啦！ 相同的體重，不同體脂肪，是不是看起來就很不一樣呢？ 體脂肪怎麼來的？體脂肪可以分成3種，是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

體脂肪分類位置說明內臟脂肪在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。

保護內臟、協助器官固定位置。

內臟脂肪過多，影響健康甚大。

皮下脂肪佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。

保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。

皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂膽固醇及三酸甘油脂，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。

血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。

 身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。<

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FacebookLine剛過44歲生日的潘慧如利用3個月的時間，將運動、飲食、高科技有效結合練出女神般的馬甲線，體脂從原本的26%降到19%，體重也從52公斤減到48公斤，腰圍更是少了5公分，對於從小不愛運動的她來說這不僅是人生一大成就，更成為了往後的生活模式，只要跟著營養師調整飲食、堅持運動，想要一個完美的體態一點都不遙遠，潘慧如很詳盡地跟VOGUE分享她這三個月的飲食和運動菜單，不挨餓、吃很飽、還不怕復胖的健康減脂目標，大家一起來執行！“我整個人都小了一號，三個月後連小腿都有變細，最最最明顯的就是腹部，我必須先瘦下來，有川字線之後才能練肌肉。

”減脂菜單怎麼吃？一般我們以為減脂就是不吃甜食、油炸，只吃水煮雞胸肉，吃的少就可以了，但其實這樣是錯誤的，身體還是需要足夠的能量。

潘慧如分享營養師的減脂菜單，發現吃得對比吃的少更重要，她說：「以前我真的吃很少，所以營養師給我的菜單我真的吃很飽。

最大的不同是碳水化合物變少了，蛋白質、蔬菜量提高。

除了吃得好，生活作息也很重要，早睡早起，多睡覺。

」自律才是好身材的基石。

就算聚餐潘慧如也會盡量選擇能吃的吃，或是減少聚餐機會。

而運動和不運動時的飲食菜單規劃也不一樣：不運動時：半碗糙米飯、5份蛋白質、2份青菜、2份高纖水果，一顆蘋果的糖分攝取量比白飯還少，一份等於一顆蘋果。

運動時：運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。

潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。

運動後半小時之內一定要趕快吃，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。

比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以吃油脂高的蛋白質，也能吃甜的，吃點草莓夾心、一個布丁都可以。

晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。

她笑著說：「對的食物要在對的時間吃，不是永遠拒之門外，所以三個月下來反而更喜歡運動，因為運動完就能吃喜歡的東西。

」ViewonInstagram增肌減脂運動怎麼做？要在短時間內達到高效果就需要高強度的運動，從小能躲避體育課就躲避的潘慧如在這三個月裡可說是達到運動的巔峰。

她說：「一個星期運動四天，前兩個月每周兩天做心律達到190的高強度心肺運動循環交替，是為了降低體脂。

而重訓只有另外兩天，一天練上半身，另一天練下半身。

最後一個半月一週三天都是做重訓，提升肌肉量。

」高強度的運動如TABATA有氧運動：做8項運動循環，每一組時間累加，從30秒開始，最後到一分鐘，做6-8組，最好做一個半小時。

重點筆記：不能每天都跑步！有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。

遇到停滯期怎麼辦？雖然做了高強度的運動和飲食調整，潘慧如還是在第三個月遇到停滯期，她建議可以試試看BTLEmsculpt肌動減脂科技，「這個療程讓我的塊狀肌肉明顯，原則