減脂飲食原則：如何有效減脂跟減脂菜單參考資料 | 減脂
聲明：以下內容純屬個人經驗以及彙整各減脂飲食流派說法，不構成任何實際的飲食建議，僅供大家參考。
我個人是靠這一套方法四個月左右減了15 公斤，不過人 ...簽到首頁文章總覽所有文章精選文章熱門文章SEO白話文行銷思考公關策略行銷洞察個人品牌思考記錄思考週記寫作技巧生活開箱簽到歡迎！登錄到您的帳戶您的用戶名您的密碼忘記密碼了嗎？找回密碼找回密碼您的電子郵件搜索登錄/加盟關於我所有文章簽到歡迎！登錄到您的帳戶您的用戶名您的密碼Forgotyourpassword?Gethelp找回密碼找回密碼您的電子郵件密碼將通過電子郵件發送給您。
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我個人是靠這一套方法四個月左右減了15公斤，不過人與人體質不能一概而論，就是當個參考。
文章目錄觀念主要減脂行為指南減脂飲食方針減脂飲食大原則蛋白質碳水化合物蔬菜零食及水果喝水備註相關觀念影片Peeta蕭捷健醫師宋晏仁醫師史考特（一分鐘健身教室）了解食物其他觀念想要減肥，首要目標不是要動起來，是要管理飲食。
（減肥中飲食佔八成效果）一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好熱量不是最重要的，更重要的是營養素的比例是否正確（但還是要稍微控制熱量，在同樣營養素下選熱量低的）想要減重，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧減肥是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡主要減脂行為指南減重就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉減脂飲食方針減脂飲食大原則吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）飯前先喝200~300cc的水分每天建議在10個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在8~6小時內吃完更好）可以吃維他命b群、魚油等補充品，輔助減重蛋白質蛋白質要吃到身體公斤數的1.2倍左右，假設70kg，那麼就要吃84g的蛋白質蛋白質計算舉例：7-11大片雞胸肉約24~26g左右；一顆雞蛋約6.5g蛋白質蛋白質來源建議：雞、魚＞牛＞豬羊就算是斷食，也需要把蛋白質吃夠可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但應該以原型食物為主台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠碳水化合物碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵常見NG澱粉：馬鈴薯、粥、麵條蔬菜蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃紅蘿蔔很容易升糖，最好不要吃有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等，需要自己查清楚零食及水果餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制）水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃）喝水一天要盡量喝到體重的40~50倍的水，假設70kg，那就要喝到3500cc左右的水（水對於代謝很重要）茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源水能在下午七點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水）記得要用app紀錄喝水的量溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要衍伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。
備註代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌肉跟水分率等指標狀況正常一天不要吃超過一包代餐，一天最多一包就好代
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我個人是靠這一套方法四個月左右減了15公斤，不過人與人體質不能一概而論，就是當個參考。
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（減肥中飲食佔八成效果）一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好熱量不是最重要的，更重要的是營養素的比例是否正確（但還是要稍微控制熱量，在同樣營養素下選熱量低的）想要減重，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧減肥是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡主要減脂行為指南減重就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉減脂飲食方針減脂飲食大原則吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）飯前先喝200~300cc的水分每天建議在10個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在8~6小時內吃完更好）可以吃維他命b群、魚油等補充品，輔助減重蛋白質蛋白質要吃到身體公斤數的1.2倍左右，假設70kg，那麼就要吃84g的蛋白質蛋白質計算舉例：7-11大片雞胸肉約24~26g左右；一顆雞蛋約6.5g蛋白質蛋白質來源建議：雞、魚＞牛＞豬羊就算是斷食，也需要把蛋白質吃夠可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但應該以原型食物為主台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠碳水化合物碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵常見NG澱粉：馬鈴薯、粥、麵條蔬菜蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃紅蘿蔔很容易升糖，最好不要吃有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等，需要自己查清楚零食及水果餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制）水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃）喝水一天要盡量喝到體重的40~50倍的水，假設70kg，那就要喝到3500cc左右的水（水對於代謝很重要）茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源水能在下午七點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水）記得要用app紀錄喝水的量溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要衍伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。
備註代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌肉跟水分率等指標狀況正常一天不要吃超過一包代餐，一天最多一包就好代