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1. 膝蓋療癒瑜伽的4大步驟
Judy體悟到是一個「人」在練習瑜伽，因此，人才是主角，瑜伽只是導引的工具，尤其是體位法，必須因人而異，像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章康健好書運動瘦身膝蓋療癒瑜伽的４大步驟收藏瀏覽數22,2212013/03/01·作者/ 療癒瑜伽解剖書 書摘·出處/康健出版放大字體運動塑身作者/了解更多Judy在醫院做放射診斷工作時，在急診室裡看了太多悲劇，深覺醫療只是健康變壞時的修理站，最重要的應該是預防，所以她下班後去學瑜伽。
因為從小是體操隊選手，所以那些把身體折來折去的瑜伽體位法，她輕而易舉就做到，但她刻意只做到八分，醫學背景使她心知肚明，有些體位法的完成動作太極限，超過人體關節的最大角度，例如跪姿後彎或直立下腰對椎間盤壓力極大，長期練習不當會導致椎間盤狹窄，「我可不想練出一堆問題來，」她說。
學習瑜伽十多年，她發現台灣的教學仍以體位法為導向，要求精準與高難度，而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受，忘了其實做瑜伽要不斷回到身體與心靈的平衡，視這一世為旅程，隨時準備下車，因而任何事不能影響心識的平靜。
而且她的疑惑得不到答案，像是，該如何融合呼吸？身體筋骨太緊做不到位，怎麼辦？有舊傷能做體位法嗎？為什麼做了以後反而更痛？為什麼下課後身體很快就冷了？許多老師告訴她「練久了就會好」，或「傳統就是這樣」。
這不是我要的，Judy說，於是展開國外進修之旅，取得師資認證，發現原來瑜伽能與醫學結合，尤其是解剖學的應用，很多答案迎刃而解。
Judy體悟到是一個「人」在練習瑜伽，因此，人才是主角，瑜伽只是導引的工具，尤其是體位法，必須因人而異，像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊，或是體質過軟、過緊者，都應該給予適合當事人需求的替代動作。
回國之後，她開始在部落格發表瑜伽醫學的文章，許多對瑜伽有興趣的人都會相約上網閱讀，迄今已有近百萬人瀏覽。
她也愈來愈常收到帶著舊傷來找她想辦法的學生，甚而她去過法院當專家證人，協助釐清瑜伽受傷的糾紛案件。
於是她開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論，發展出「療癒瑜伽」理論與做法，終於今春出版《療癒瑜伽解剖書─喚醒身心靈的美好平衡》，附82分鐘教學DVD。
特色是：●動作簡單，漸進式到位。
●重視呼吸，以呼吸帶領動作，沒有呼吸就沒有瑜伽。
重視腹部內核心的訓練，強調柔軟彈性，迥異於西方核心肌群的訓練。
●重視靈性的修持，強調每天給自己一個小時、一個安靜的空間。
身體醒了，人也變輕鬆了比較特別的是，目前瑜伽界比較多人主張上完課之後再去鬆經絡，Judy卻主張要先放鬆身體再加強教育身體：步驟１，放鬆緊繃的肌肉，促進循環（例如用輪棒暖身．泡腳等等）步驟2，伸展縮短的肌肉，找回柔軟度步驟3，教育訓練肌肉做正確的重作步驟4，最後才是強化重點肌肉的肌耐力。
她的學生之一，音樂製作人黃韻玲自述，可能因為從小彈鋼琴的關係，肩頸肌肉緊繃「簡直如化石，曾幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之。
生完小孩之後，體力和肺活量更是每況愈下。
」她找Judy想辦法，發現「這和我曾經上過的瑜伽課都不太一樣。
我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態、將來可能會遇到的健康問題。
」光是呼吸和拉開駝了很久的背，大概就上了一年，黃韻玲老實說，很多大家都知道的、美麗的、有如絢麗神話般的瑜伽動作她都不會，只在最基礎的步驟裡學習，接通個人小宇宙的經絡和能量。
但改變發生，黃韻玲覺得「身體醒了」，現在可以在每一次大能量消耗的舞台劇演出之後，還能感覺精力充沛。
沒練過瑜伽但常覺身體卡卡、睡不好的人、或練習過瑜伽但還有很多疑問的人，也許可以在這本大量運用解剖圖解的書，搭配示範DVD，找找答案。
「每個人都應該有自己的練習方式，成為自己的療癒大師，」Judy期許。
廣告《康健》摘取其中一個小節，如何自療膝蓋痛，先饗讀者：＊＊＊＊膝蓋問題的療癒對策膝蓋痛，一般是掛骨科確定沒有骨頭的問題，就轉到復健科處理軟組織的問題，但很多人還是不斷地流浪在中西醫或是坊間的推拿中心，搞了一、兩年也不太滿意。
為何膝蓋痛這麼不容易療癒，主要是出在膝痛的原因很複雜，不僅只是醫師給的病名而已，還有其他很多原因，例如過重，大
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因為從小是體操隊選手，所以那些把身體折來折去的瑜伽體位法，她輕而易舉就做到，但她刻意只做到八分，醫學背景使她心知肚明，有些體位法的完成動作太極限，超過人體關節的最大角度，例如跪姿後彎或直立下腰對椎間盤壓力極大，長期練習不當會導致椎間盤狹窄，「我可不想練出一堆問題來，」她說。
學習瑜伽十多年，她發現台灣的教學仍以體位法為導向，要求精準與高難度，而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受，忘了其實做瑜伽要不斷回到身體與心靈的平衡，視這一世為旅程，隨時準備下車，因而任何事不能影響心識的平靜。
而且她的疑惑得不到答案，像是，該如何融合呼吸？身體筋骨太緊做不到位，怎麼辦？有舊傷能做體位法嗎？為什麼做了以後反而更痛？為什麼下課後身體很快就冷了？許多老師告訴她「練久了就會好」，或「傳統就是這樣」。
這不是我要的，Judy說，於是展開國外進修之旅，取得師資認證，發現原來瑜伽能與醫學結合，尤其是解剖學的應用，很多答案迎刃而解。
Judy體悟到是一個「人」在練習瑜伽，因此，人才是主角，瑜伽只是導引的工具，尤其是體位法，必須因人而異，像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊，或是體質過軟、過緊者，都應該給予適合當事人需求的替代動作。
回國之後，她開始在部落格發表瑜伽醫學的文章，許多對瑜伽有興趣的人都會相約上網閱讀，迄今已有近百萬人瀏覽。
她也愈來愈常收到帶著舊傷來找她想辦法的學生，甚而她去過法院當專家證人，協助釐清瑜伽受傷的糾紛案件。
於是她開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論，發展出「療癒瑜伽」理論與做法，終於今春出版《療癒瑜伽解剖書─喚醒身心靈的美好平衡》，附82分鐘教學DVD。
特色是：●動作簡單，漸進式到位。
●重視呼吸，以呼吸帶領動作，沒有呼吸就沒有瑜伽。
重視腹部內核心的訓練，強調柔軟彈性，迥異於西方核心肌群的訓練。
●重視靈性的修持，強調每天給自己一個小時、一個安靜的空間。
身體醒了，人也變輕鬆了比較特別的是，目前瑜伽界比較多人主張上完課之後再去鬆經絡，Judy卻主張要先放鬆身體再加強教育身體：步驟１，放鬆緊繃的肌肉，促進循環（例如用輪棒暖身．泡腳等等）步驟2，伸展縮短的肌肉，找回柔軟度步驟3，教育訓練肌肉做正確的重作步驟4，最後才是強化重點肌肉的肌耐力。
她的學生之一，音樂製作人黃韻玲自述，可能因為從小彈鋼琴的關係，肩頸肌肉緊繃「簡直如化石，曾幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之。
生完小孩之後，體力和肺活量更是每況愈下。
」她找Judy想辦法，發現「這和我曾經上過的瑜伽課都不太一樣。
我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態、將來可能會遇到的健康問題。
」光是呼吸和拉開駝了很久的背，大概就上了一年，黃韻玲老實說，很多大家都知道的、美麗的、有如絢麗神話般的瑜伽動作她都不會，只在最基礎的步驟裡學習，接通個人小宇宙的經絡和能量。
但改變發生，黃韻玲覺得「身體醒了」，現在可以在每一次大能量消耗的舞台劇演出之後，還能感覺精力充沛。
沒練過瑜伽但常覺身體卡卡、睡不好的人、或練習過瑜伽但還有很多疑問的人，也許可以在這本大量運用解剖圖解的書，搭配示範DVD，找找答案。
「每個人都應該有自己的練習方式，成為自己的療癒大師，」Judy期許。
廣告《康健》摘取其中一個小節，如何自療膝蓋痛，先饗讀者：＊＊＊＊膝蓋問題的療癒對策膝蓋痛，一般是掛骨科確定沒有骨頭的問題，就轉到復健科處理軟組織的問題，但很多人還是不斷地流浪在中西醫或是坊間的推拿中心，搞了一、兩年也不太滿意。
為何膝蓋痛這麼不容易療癒，主要是出在膝痛的原因很複雜，不僅只是醫師給的病名而已，還有其他很多原因，例如過重，大
2. 如何在盤腿時保護膝蓋？
若用一般人的用語，則是大腿與小腿的內側端擠壓到膝蓋內側的軟骨。
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛 ...跳至主要內容原文出處：〈ProtecttheKneesinLotusandRelatedPostures〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan蓮花式（Padmasana）是最重要的冥想姿勢，而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。
然而，強迫雙腿進入蓮花式，是瑜伽練習中最危險的事之一。
每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。
其罪魁禍首通常不是學生本身，而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。
幸運的是，有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。
即便你不教授蓮花式，依然可以運用同樣的技巧，在相關的姿勢中保護學生，例如ArdhaBaddhaPadmottanasana（單盤站姿前彎式）、BaddhaKonasana（束角式）、和JanuSirsasana（坐姿頭碰膝式）。
這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響，然而不幸的是，有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。
為了理解這究竟怎麼回事，以及如何預防，讓我們看看其背後的解剖學機制。
問題的根源在於髖關節，不論是蓮花式或其它相關姿勢，都需要髖關節提供極大的活動度。
當你自中立的坐姿（例如Dandasana，杖式）進入BaddhaKonasana時，球狀的股骨頭必須在髖關節中往外轉大約100度。
當屈膝、把腳放到JanuSirasana的預備式時，需要的外轉幅度比較小，但當學生自這動作開始往前彎時，前傾的骨盆會讓整體的外轉幅度來到近115度。
在Padamasana中，僅僅坐高坐直就需要同樣的外轉幅度（115度），但此時發生轉動的姿勢有些不同，因此對許多學生來說更具挑戰。
當我們將Padamasana與前彎結合時（例如ArdhaBaddhaPadmottanasa），此時髖關節需要的外轉幅度激增至近145度。
為了更清楚理解這代表什麼意思，想像當你站著時，能否將大腿往外轉145度，此時你的膝蓋骨及雙腳會朝向身後！圖一：安全的膝蓋放法圖二：不安全的膝蓋放法如果學生能達到蓮花式中對髖外轉的要求，那麼他們便能在不需屈膝向側邊打開的前提下，安全地將腳往上抬，跨到另一側的大腿上（參考圖1）。
有些先天髖關節活動度高的人能輕鬆完成這件事，但對多數人來說，大腿骨會在進入動作的過程中停止轉動。
這樣的限制可能是緊繃的肌肉或韌帶所造成，而某些人則是由於髖關節深處、骨頭與骨頭間的互相擠壓。
一旦股骨停止轉動，此時能將腳繼續抬高的唯一方法，是讓膝蓋往側邊彎曲。
但膝蓋並不是為此設計的──它們的設計是為了屈曲和伸展。
一旦大腿停止往外轉動，若此時學生仍過度急切地持續將腳往上拉、又或著老師、學生強迫膝蓋往下降，那麼大腿骨和小腿骨就會像長槓桿一樣，對膝蓋施加相當大的力量。
它們就像一把長柄螺栓剪，夾擠位於股骨與脛骨內緣的內側軟骨（參考圖二）。
用解剖學的詞彙來說，此時膝蓋的內側半月板被股骨內髁與脛骨內髁所擠壓。
若用一般人的用語，則是大腿與小腿的內側端擠壓到膝蓋內側的軟骨。
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛、給人無力感、且需長期間才能修復。
在BaddhaKonasana和JanuSirsasana中如何避免膝蓋損傷諸如BaddhaKonasana和JanuSirsasana等動作也可能產生類似的夾擠。
在這些動作中，我們通常不會將腳往上拉，因此問題的主要來源是大腿相對於骨盆的外轉幅度不足。
讓我們從BaddhaKonasana談起。
切記，當雙腳來到BaddhaKonasana時，為了坐得挺直而穩定，此時股骨頭必須在髖臼中大幅地往外轉──大約100度。
由於這需要髖關節提供相當大的柔軟度，許多學生在做BaddhaKonasana時，會改以骨盆上緣往後傾作為代償。
此時他們的大腿與骨盆成為一體，一起移動。
由於這麼做幾乎不大需要肱骨頭於髖臼中轉動，因此對柔軟度的需求很少。
但這麼做也失去了原先增加髖關節活動度的目的，並讓整條脊椎向後塌陷。
身為老師，為了讓學生坐得挺直，你可能會發現自己正指引著
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛 ...跳至主要內容原文出處：〈ProtecttheKneesinLotusandRelatedPostures〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan蓮花式（Padmasana）是最重要的冥想姿勢，而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。
然而，強迫雙腿進入蓮花式，是瑜伽練習中最危險的事之一。
每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。
其罪魁禍首通常不是學生本身，而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。
幸運的是，有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。
即便你不教授蓮花式，依然可以運用同樣的技巧，在相關的姿勢中保護學生，例如ArdhaBaddhaPadmottanasana（單盤站姿前彎式）、BaddhaKonasana（束角式）、和JanuSirsasana（坐姿頭碰膝式）。
這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響，然而不幸的是，有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。
為了理解這究竟怎麼回事，以及如何預防，讓我們看看其背後的解剖學機制。
問題的根源在於髖關節，不論是蓮花式或其它相關姿勢，都需要髖關節提供極大的活動度。
當你自中立的坐姿（例如Dandasana，杖式）進入BaddhaKonasana時，球狀的股骨頭必須在髖關節中往外轉大約100度。
當屈膝、把腳放到JanuSirasana的預備式時，需要的外轉幅度比較小，但當學生自這動作開始往前彎時，前傾的骨盆會讓整體的外轉幅度來到近115度。
在Padamasana中，僅僅坐高坐直就需要同樣的外轉幅度（115度），但此時發生轉動的姿勢有些不同，因此對許多學生來說更具挑戰。
當我們將Padamasana與前彎結合時（例如ArdhaBaddhaPadmottanasa），此時髖關節需要的外轉幅度激增至近145度。
為了更清楚理解這代表什麼意思，想像當你站著時，能否將大腿往外轉145度，此時你的膝蓋骨及雙腳會朝向身後！圖一：安全的膝蓋放法圖二：不安全的膝蓋放法如果學生能達到蓮花式中對髖外轉的要求，那麼他們便能在不需屈膝向側邊打開的前提下，安全地將腳往上抬，跨到另一側的大腿上（參考圖1）。
有些先天髖關節活動度高的人能輕鬆完成這件事，但對多數人來說，大腿骨會在進入動作的過程中停止轉動。
這樣的限制可能是緊繃的肌肉或韌帶所造成，而某些人則是由於髖關節深處、骨頭與骨頭間的互相擠壓。
一旦股骨停止轉動，此時能將腳繼續抬高的唯一方法，是讓膝蓋往側邊彎曲。
但膝蓋並不是為此設計的──它們的設計是為了屈曲和伸展。
一旦大腿停止往外轉動，若此時學生仍過度急切地持續將腳往上拉、又或著老師、學生強迫膝蓋往下降，那麼大腿骨和小腿骨就會像長槓桿一樣，對膝蓋施加相當大的力量。
它們就像一把長柄螺栓剪，夾擠位於股骨與脛骨內緣的內側軟骨（參考圖二）。
用解剖學的詞彙來說，此時膝蓋的內側半月板被股骨內髁與脛骨內髁所擠壓。
若用一般人的用語，則是大腿與小腿的內側端擠壓到膝蓋內側的軟骨。
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛、給人無力感、且需長期間才能修復。
在BaddhaKonasana和JanuSirsasana中如何避免膝蓋損傷諸如BaddhaKonasana和JanuSirsasana等動作也可能產生類似的夾擠。
在這些動作中，我們通常不會將腳往上拉，因此問題的主要來源是大腿相對於骨盆的外轉幅度不足。
讓我們從BaddhaKonasana談起。
切記，當雙腳來到BaddhaKonasana時，為了坐得挺直而穩定，此時股骨頭必須在髖臼中大幅地往外轉──大約100度。
由於這需要髖關節提供相當大的柔軟度，許多學生在做BaddhaKonasana時，會改以骨盆上緣往後傾作為代償。
此時他們的大腿與骨盆成為一體，一起移動。
由於這麼做幾乎不大需要肱骨頭於髖臼中轉動，因此對柔軟度的需求很少。
但這麼做也失去了原先增加髖關節活動度的目的，並讓整條脊椎向後塌陷。
身為老師，為了讓學生坐得挺直，你可能會發現自己正指引著
3. 膝蓋出問題瑜伽惹的禍？
不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關節嗎？ ... 偉說，近來門診發現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊【6/25確診地圖】本土確診新增76例、死亡5例陳時中：42例仍在社區udn/元氣網/健康百科/骨科．復健膝蓋出問題瑜伽惹的禍？分享分享留言列印A-A+2014-09-2313:02聯合新聞網元氣周報【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者陳易辰／攝影】膝蓋怪怪的，醫師叫我別做瑜伽、伸展！不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關節嗎？為什麼膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上？動作施壓過大膝蓋軟骨發炎新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說，近來門診發現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。
其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是「髕骨」發炎，這時一定要休息一段時間，以及規律的復健。
韓偉觀察，真正的瑜伽講求身心靈結合，不過在台灣，特別強調身體伸展、彎曲運動，通常瑜伽教室人數多，老師無法兼顧所有學生，同樣的動作、停留時間，卻不是所有人皆適合。
不只是老師，不少學生想追求複雜動作，以為愈複雜愈有效果，受傷機會就更多。
膝是前後屈伸不要左右扭轉豐華教練場瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節、引發傷害。
其實膝關節是「屈戌關節」，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節保留些空間；彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前後屈伸，不要左右扭轉。
學好基本動作６周後再進階韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周後再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度複雜的動作。
每次、每個階段練習都要謹守「慢慢來」的要求，一步步去增加伸展的幅度。
而要保護關節不受傷，還必須訓練肌肉的力量，韓偉建議也可多多做些重量訓練輔助，保持彈性也就不容易受傷，目前在台灣流行、訓練肌耐力的強力瑜伽（PowerYoga）等，也就是為了訓練肌肉、使之更有彈性。
以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。
1.站姿體前彎●OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往後推，甚至可以微微彎。
●NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節往後推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。
2.強行盤腿傷膝蓋●OK動作：從髖關節（臀部與大腿間）彎曲後，才讓膝關節屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
●NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這並未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。
3.雙腿如閃電坐姿●OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。
柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
●NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往後擺。
任意扭轉膝關節、踝關節，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。
（尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉）4.低弓箭步壓力大●OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，後腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。
●NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放鬆把壓力全部放到髖關節、膝關節，也容易拉扯到關節韌帶。
動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師陳雅惠、盧靜瑛瑜伽膝蓋關節拉筋肌耐力元氣周報聯合報推出元氣周報，健康的、樂活的、環保的，每週日隨報附贈，24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙：http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6延伸閱讀LemonL.Yoga／不同部位的疼痛聽身體想告訴你的事！避疫．我在家／採購避開人潮消毒食物包裝有片！10分燃脂計畫居家徒手訓練沒運動肌力降！老翁竟在浴室跌傷國健署提供5招治本不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感「疫」外焦慮門諾醫師建議：深呼吸緩和情緒在家防疫也要動！國健署推4妙招維持體態每天量體重同類文章居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處居家辦公肩頸痠痛物理治療師傳授3招可舒緩！肩膀疼痛
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其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是「髕骨」發炎，這時一定要休息一段時間，以及規律的復健。
韓偉觀察，真正的瑜伽講求身心靈結合，不過在台灣，特別強調身體伸展、彎曲運動，通常瑜伽教室人數多，老師無法兼顧所有學生，同樣的動作、停留時間，卻不是所有人皆適合。
不只是老師，不少學生想追求複雜動作，以為愈複雜愈有效果，受傷機會就更多。
膝是前後屈伸不要左右扭轉豐華教練場瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節、引發傷害。
其實膝關節是「屈戌關節」，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節保留些空間；彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前後屈伸，不要左右扭轉。
學好基本動作６周後再進階韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周後再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度複雜的動作。
每次、每個階段練習都要謹守「慢慢來」的要求，一步步去增加伸展的幅度。
而要保護關節不受傷，還必須訓練肌肉的力量，韓偉建議也可多多做些重量訓練輔助，保持彈性也就不容易受傷，目前在台灣流行、訓練肌耐力的強力瑜伽（PowerYoga）等，也就是為了訓練肌肉、使之更有彈性。
以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。
1.站姿體前彎●OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往後推，甚至可以微微彎。
●NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節往後推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。
2.強行盤腿傷膝蓋●OK動作：從髖關節（臀部與大腿間）彎曲後，才讓膝關節屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
●NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這並未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。
3.雙腿如閃電坐姿●OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。
柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
●NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往後擺。
任意扭轉膝關節、踝關節，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。
（尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉）4.低弓箭步壓力大●OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，後腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。
●NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放鬆把壓力全部放到髖關節、膝關節，也容易拉扯到關節韌帶。
動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師陳雅惠、盧靜瑛瑜伽膝蓋關節拉筋肌耐力元氣周報聯合報推出元氣周報，健康的、樂活的、環保的，每週日隨報附贈，24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙：http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6延伸閱讀LemonL.Yoga／不同部位的疼痛聽身體想告訴你的事！避疫．我在家／採購避開人潮消毒食物包裝有片！10分燃脂計畫居家徒手訓練沒運動肌力降！老翁竟在浴室跌傷國健署提供5招治本不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感「疫」外焦慮門諾醫師建議：深呼吸緩和情緒在家防疫也要動！國健署推4妙招維持體態每天量體重同類文章居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處居家辦公肩頸痠痛物理治療師傳授3招可舒緩！肩膀疼痛
4. 「坐著」就能改善膝蓋痛！印度瑜珈冠軍的「關節保養術」：4 ...
緊急解痛四大步驟 · 1.休息：讓疼痛部位充分休息，試著讓膝關節及周圍肌肉放鬆，但也不能完全不動，要保持適當的活動來強化無力的肌肉，減少 ...目前位置首頁養生「坐著」就能改善膝蓋痛！印度瑜珈冠軍的「關節保養術」：4招鍛...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2021-03-22瀏覽數：11453病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示瑜珈緩解膝蓋痛任何年齡的人都可能發生膝蓋疼痛的問題，行走或活動時，感覺自己膝蓋卡卡，或是一動就覺得痛，有時甚至什麼都沒做也覺得痛！膝蓋疼痛的原因有很多種，可能因受傷、不良生活習慣、缺乏良好的睡眠品質、關節炎或不良的體態，例如骨盆歪斜等因素而產生。
當疼痛發生時，醫生通常建議我們打針或吃藥來救急、止痛。
不過，膝蓋疼痛的問題或關節炎是可以不依靠藥物或外科手術就能改善的。
如果能及早察覺疼痛的問題，練習療癒性的瑜珈動作將有助於修復，而規律地練習瑜珈，則能夠降低及減緩疼痛。
今天我要介紹一個簡單的瑜珈動作，能幫助強化膝蓋周圍的肌肉群及預防膝蓋疼痛，如果你已經有膝蓋疼痛的困擾，這個體位法也能有效緩解疼痛。
緊急解痛四大步驟1.休息：讓疼痛部位充分休息，試著讓膝關節及周圍肌肉放鬆，但也不能完全不動，要保持適當的活動來強化無力的肌肉，減少膝蓋所承受的壓力。
2.冰敷：冰敷有助於消除腫脹、減輕不適以及降低疼痛。
3.加壓：這裡要強調的是，適度鍛鍊膝蓋周圍的肌肉群來穩定及支撐膝蓋骨，虛弱無力的肌肉常常是造成膝蓋疼痛的主因。
建議規律練習以下介紹的動作，將有助於預防及減輕膝蓋疼痛。
4.抬高：休息時，稍微抬高你的腳，可將捲起的毛巾或小毯子放在膝蓋下方以墊高膝蓋。
以上四個步驟，有效助於緩解因輕傷或關節炎而導致的膝蓋疼痛。
簡單一招強化股四頭肌的瑜珈練習鍛鍊股四頭肌能強化大腿及膝關節周圍的肌肉。
如果要保持膝關節健康，需要加強這個最容易被忽視的肌肉-股內側肌，這是修復膝蓋不適及緩解疼痛的重要關鍵。
步驟：1.坐姿，雙腳向前伸直，雙手置於身體後方，以支撐身體，同時保持脊椎向上延展。
2.將一條小毛巾捲起，放在膝蓋下方。
photos放大顯示3.吸氣，向上緊縮股四頭肌（大腿）肌肉以及膝蓋骨往上拉提。
4.保持5～10秒後，鬆開肌肉。
重複10～20次，再換邊練習。
photos放大顯示瑜珈小筆記練習時，傾聽自己身體的聲音，當你覺得肌肉用力過度時，最好減少每次練習的次數並避免造成膝蓋的壓力，甚至可以不用每天都做同樣的次數，依照自己身體的狀況來調整次數，但要持續規律的練習，至少每天兩次。
等疼痛感緩解，關節周圍的肌肉也比較有力後，可以逐漸加入其他體位法，例如腿部伸展，幫助強化腿部力量，同時增加膝關節靈活度。
責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林筱庭作者簡介_MasterSujitKumarMasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：肌肉關節炎膝蓋瑜珈膝蓋痛膝關節評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團膝蓋
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示瑜珈緩解膝蓋痛任何年齡的人都可能發生膝蓋疼痛的問題，行走或活動時，感覺自己膝蓋卡卡，或是一動就覺得痛，有時甚至什麼都沒做也覺得痛！膝蓋疼痛的原因有很多種，可能因受傷、不良生活習慣、缺乏良好的睡眠品質、關節炎或不良的體態，例如骨盆歪斜等因素而產生。
當疼痛發生時，醫生通常建議我們打針或吃藥來救急、止痛。
不過，膝蓋疼痛的問題或關節炎是可以不依靠藥物或外科手術就能改善的。
如果能及早察覺疼痛的問題，練習療癒性的瑜珈動作將有助於修復，而規律地練習瑜珈，則能夠降低及減緩疼痛。
今天我要介紹一個簡單的瑜珈動作，能幫助強化膝蓋周圍的肌肉群及預防膝蓋疼痛，如果你已經有膝蓋疼痛的困擾，這個體位法也能有效緩解疼痛。
緊急解痛四大步驟1.休息：讓疼痛部位充分休息，試著讓膝關節及周圍肌肉放鬆，但也不能完全不動，要保持適當的活動來強化無力的肌肉，減少膝蓋所承受的壓力。
2.冰敷：冰敷有助於消除腫脹、減輕不適以及降低疼痛。
3.加壓：這裡要強調的是，適度鍛鍊膝蓋周圍的肌肉群來穩定及支撐膝蓋骨，虛弱無力的肌肉常常是造成膝蓋疼痛的主因。
建議規律練習以下介紹的動作，將有助於預防及減輕膝蓋疼痛。
4.抬高：休息時，稍微抬高你的腳，可將捲起的毛巾或小毯子放在膝蓋下方以墊高膝蓋。
以上四個步驟，有效助於緩解因輕傷或關節炎而導致的膝蓋疼痛。
簡單一招強化股四頭肌的瑜珈練習鍛鍊股四頭肌能強化大腿及膝關節周圍的肌肉。
如果要保持膝關節健康，需要加強這個最容易被忽視的肌肉-股內側肌，這是修復膝蓋不適及緩解疼痛的重要關鍵。
步驟：1.坐姿，雙腳向前伸直，雙手置於身體後方，以支撐身體，同時保持脊椎向上延展。
2.將一條小毛巾捲起，放在膝蓋下方。
photos放大顯示3.吸氣，向上緊縮股四頭肌（大腿）肌肉以及膝蓋骨往上拉提。
4.保持5～10秒後，鬆開肌肉。
重複10～20次，再換邊練習。
photos放大顯示瑜珈小筆記練習時，傾聽自己身體的聲音，當你覺得肌肉用力過度時，最好減少每次練習的次數並避免造成膝蓋的壓力，甚至可以不用每天都做同樣的次數，依照自己身體的狀況來調整次數，但要持續規律的練習，至少每天兩次。
等疼痛感緩解，關節周圍的肌肉也比較有力後，可以逐漸加入其他體位法，例如腿部伸展，幫助強化腿部力量，同時增加膝關節靈活度。
責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林筱庭作者簡介_MasterSujitKumarMasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：肌肉關節炎膝蓋瑜珈膝蓋痛膝關節評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團膝蓋
5. 膝蓋痛也可能是肌肉發炎，1 招瑜珈伸展操緩解不適！
造成膝蓋痛的主因是大腿前側的股四頭肌發炎，其可能跟長期久坐、久站、久蹲，或是熱愛運動的三鐵、爬山、跑步、跳躍等，容易讓股四頭肌緊繃 ...Skiptocontent《Heho導讀》膝蓋痛不一定是老年人的專利，臨床上其實膝蓋痛出現在各年齡層，但多數人求醫卻難有太大改善，做錯復健運動又容易惡化，本文將教你能真正能遠離膝蓋難疾的關鍵，並透過正確實用的醫學瑜伽，改善疼痛，這麼多人都因此告別輪椅、拐杖了，你還在等什麼，趕快一起練習看看喔！為什麼會膝蓋痛？可能是「大腿前側的股四頭肌發炎」造成膝蓋痛的主因是大腿前側的股四頭肌發炎，其可能跟長期久坐、久站、久蹲，或是熱愛運動的三鐵、爬山、跑步、跳躍等，容易讓股四頭肌緊繃或受傷，也可能來自意外傷害，甚至是關節內軟骨（又稱半月板、半月軟骨），因年齡退化、過度使用導致磨損、破裂，造成膝蓋僵硬、疼痛、腫大。
別名：退化性關節炎、半月板磨損破裂、十字韌帶損傷／鬆弛、髂脛束症候群、髕骨外翻／軟化、骨刺高危險群：熱愛運動者、負重工作、長短腳者、內外八走路可能的症狀表現：膝蓋周圍痛、積水、腫脹變形、咖咖聲響、大腿／骨盆痠痛主要致病肌肉有哪些？股四頭肌、臀中肌股四頭肌位於大腿前側，分為股直、股中間、股外側、股內側肌共4條，是穩定膝關節的關鍵大肌群，同時也有穩定骨盆、核心的作用，影響區域包含了膝蓋周圍延伸到整個大腿。
圖片來源：經《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》三采文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
臀中肌臀中肌是維持髖關節與骨盆穩定度的重要肌群，若發炎，坐下後起身可能會疼痛或無力，影響區域包含了腰部、髂骨到整個臀部。
圖片來源：經《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》三采文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
醫學瑜伽伸展訓練，每天持續做，有效緩解症狀！趴姿的股四頭肌伸展：年長者專用或無法平衡站立趴在地上，右手抓住右腳腳趾位置。
吸氣，慢慢把腳往上提，離開地面；吐氣，大腿、膝蓋往後上拉至極限，維持10∼15個呼吸，接著換邊進行。
Point：可感受大腿前側深層的伸展。
圖片來源：經《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》三采文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》，作者為謝明儒，三采文化出版。
文／江宏倫圖／阿巫延伸閱讀：走在骨科醫療技術尖端！豐榮醫院院長應思漢：讓患者自己選擇治療的方式腰痠、腳麻原來問題出在「脊椎」！長期忽略脊椎退化恐造成大小便失禁身體疼痛、痠麻是「關節發炎」還是「神經壓迫」？骨科醫師：發作時間往往是判斷關鍵COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
別名：退化性關節炎、半月板磨損破裂、十字韌帶損傷／鬆弛、髂脛束症候群、髕骨外翻／軟化、骨刺高危險群：熱愛運動者、負重工作、長短腳者、內外八走路可能的症狀表現：膝蓋周圍痛、積水、腫脹變形、咖咖聲響、大腿／骨盆痠痛主要致病肌肉有哪些？股四頭肌、臀中肌股四頭肌位於大腿前側，分為股直、股中間、股外側、股內側肌共4條，是穩定膝關節的關鍵大肌群，同時也有穩定骨盆、核心的作用，影響區域包含了膝蓋周圍延伸到整個大腿。
圖片來源：經《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》三采文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
臀中肌臀中肌是維持髖關節與骨盆穩定度的重要肌群，若發炎，坐下後起身可能會疼痛或無力，影響區域包含了腰部、髂骨到整個臀部。
圖片來源：經《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》三采文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
醫學瑜伽伸展訓練，每天持續做，有效緩解症狀！趴姿的股四頭肌伸展：年長者專用或無法平衡站立趴在地上，右手抓住右腳腳趾位置。
吸氣，慢慢把腳往上提，離開地面；吐氣，大腿、膝蓋往後上拉至極限，維持10∼15個呼吸，接著換邊進行。
Point：可感受大腿前側深層的伸展。
圖片來源：經《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》三采文化授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》，作者為謝明儒，三采文化出版。
文／江宏倫圖／阿巫延伸閱讀：走在骨科醫療技術尖端！豐榮醫院院長應思漢：讓患者自己選擇治療的方式腰痠、腳麻原來問題出在「脊椎」！長期忽略脊椎退化恐造成大小便失禁身體疼痛、痠麻是「關節發炎」還是「神經壓迫」？骨科醫師：發作時間往往是判斷關鍵COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
6. 用正念瑜伽舒緩膝蓋痛：老師帶你練「海草操」為膝蓋減壓|早 ...
膝關節☀關節炎☀正念練習能有效改善壓力與疼痛！美國一位醫學博士曾指出正念與膝關節關節炎患者的憂鬱、壓力有關。
膝關節變得僵硬可能是 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：煎蛋熱量陷阱 居家快篩 相撲深蹲強免疫 關節力 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章德法邊境染疫死亡率差133倍！法國研究找到原因竟是酸菜抑制呼吸道感染，維生素D不可少！專家整理10大免疫食物排行退休3年他失智險上身！中醫師點名三餐1陷阱她想調經抗老卻吃出甲狀腺癌！最愛纏上女性的甲狀腺癌症狀有哪些？茶包溶出100億塑膠微粒？泡茶多一步避毒更安心紓困4.0精進方案是什麼？取消住宅6月夏季電價、打工族領萬元紓困補助…三分鐘看完主要內容懶人包飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章掉髮嘴破手麻...都是缺這些營養！吃對食物一勞永逸雞肉脂肪低？小心這處是熱量地雷！低脂雞胸肉靠1招口感不乾柴身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開一片火腿就超標、失智風險高4成！抗失智菜單這些碰都別碰快速消水腫良方：紅豆水這2時間喝更有效腸躁症是什麼？4型腸躁症如何改善、根治腹瀉症狀？瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章日本瘋傳拍肚子瘦身法：只要4個小步驟，減脂消水腫超有感在家上班吃不停？你的餓不是真的餓，3個問題檢查假性飢餓！最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開熱香蕉、熱番茄當早餐！一週瘦下3公斤的5種燃脂早餐吃雞蛋、吃酪梨！減重營養師設計「234減脂餐」一年狂瘦23kg日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章增強免疫力，4招練肌力：相撲深蹲法、俄羅斯轉體在家練核心！別只會仰臥起坐！一分鐘抬腿畫8字，腹肌線條被你瘦出來宅在家胖一圈？瘦身教練教你坐著練一招，火力全開燒掉脂肪！比單做深蹲更有效！多一個動作，就能更燃脂吃飽飯消化不良？飯後4個簡單小動作，不會胃下垂但消化會變順！甩開腹部脂肪、遠離心血管慢性病！研究：太極拳也有「腰瘦」效果美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤髮絲變粗、髮量變多！抗老名醫養髮密帖竟是「7年不用洗髮精」眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲異位性皮膚炎癢不停！皮膚癢
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7. 什麼是最有效膝蓋保養的方法？「膝蓋保養瑜珈」7天有感 ...
為什麼膝蓋會痛Skiptocontent×Searchfor:文章最後更新於2021年1月18日你是否時常聽到老年人、中年人甚至年輕人都有膝蓋問題，他們會說：「膝蓋酸、膝蓋痛、膝蓋酸痛、膝蓋酸軟痛、膝蓋無力、膝蓋有聲音、膝蓋退化、膝蓋積水、退化性關節炎…等」。
走路、跑步、跳繩和深蹲…等基本行動都要用到膝蓋，膝蓋是活動最重要的關節之一呢。
有句話「人老腿先老」，想要活得健康長壽，腿部保護是第一步，而膝蓋有問題時，自然不想動，腿就會加速衰退，可想而知，膝蓋保養超重要呢！接下來將帶你了解膝蓋結構、為什麼膝蓋會痛、膝蓋痛怎麼辦、膝蓋痛看哪科、膝蓋痛怎麼舒緩、如何膝蓋保養…等資訊，並邀起你一起來練習「膝蓋保養瑜珈」預防膝蓋退化、擁有強健膝蓋！內容目錄膝蓋結構為什麼膝蓋會痛膝蓋痛怎麼辦膝蓋痛看哪科膝蓋痛怎麼舒緩如何膝蓋保養膝蓋保養瑜珈結論延伸閱讀膝蓋結構1.膝蓋主要組成的骨頭上接大腿骨頭的股骨下接內側比較粗的小腿骨頭勁骨下接外側比較細的小腿骨頭腓骨前方是膝蓋骨髕骨脛股關節是股骨和脛骨之間的關節，主要是讓大腿和小腿能活動。
髕股關節是股骨和髕股之間的關節，透過槓桿原理讓腿更容易活動。
脛骨關節中有半月板(全名半月軟骨板)，能增加接觸面積分散壓力，且能緩衝力量，是膝關節重要的避震器。
圖片人體解剖全書2.連結膝關節主要韌帶和肌鍵連接骨頭和骨頭的叫韌帶；連接骨頭和肌肉的叫肌腱。
膝蓋的前十字韌帶和後十字韌帶是負責膝關節的穩定。
膝蓋的內側副韌帶與外側副韌帶防止膝蓋向外或向內折掉。
跨越與包覆膝蓋的髕骨肌腱，讓膝蓋能夠強而有力的跑跳。
圖片維基百科3.連結膝關節的主要肌肉大腿前側的股四頭肌大腿後側的膕旁肌小腿前側的脛前肌小腿後側的腓腸肌膝蓋(膝關節)主要的任務是負責穩定，髖部(髖關節)是活動力量的主要部位，髖部附近的肌肉練好，如臀部、大腿後側、大腿外側，可以解決很多下肢問題。
活動主要不是靠膝蓋，正確是由髖部周圍肌肉帶動。
人的身體本來就會老化，這是無法改變的，但膝關節是可以延緩老化的，甚至可以更年輕，就是肌肉訓練！肌肉鍛鍊好，可以讓膝蓋穩定、承受壓力、減少骨質疏鬆機率、預防膝蓋退化、擁有健康膝蓋！為什麼膝蓋會痛1.生活習慣造成(1)大腿肌肉無力如果平時活動、運動量少或肌肉鍛鍊不足，使得大腿肌力無力，肌肉難以支撐身體重量，便會加重膝蓋的負荷，長久下來容易造成膝蓋酸痛。
(2)過度運動激烈運動會造成肌肉疲乏，加上沒有適當休息，肌肉就沒有足夠的力量支撐膝蓋，讓膝蓋的負重增加，造成膝蓋疼痛甚至會磨損關節軟骨。
(3)超出平常運動量突然超過平常運動習慣量，會讓臀部和腿部肌肉僵硬緊繃，造成支撐膝蓋的肌肉失衡，讓膝關節負擔增加，導致膝蓋疼痛。
(4)穿不合腳的鞋不合腳的鞋子或高跟鞋，會讓身體呈現不良姿勢走路，而且身體為了控制平衡不跌倒，就會讓膝蓋承受更多壓力，影響膝蓋疼痛。
(5)行走於易滑倒的地面行走於易滑倒的地面，身體為了防止跌倒，會自動採取劇烈的動作試圖平衡身體、維持穩定，因此帶給膝蓋過多負擔，造成傷害，如濕滑的地面。
(6)過於肥胖一般走路膝蓋就要承受身體體重3倍的重量，如果過於肥胖，長時間下來膝蓋就容易發炎、疼痛。
2.疾病造成而常見膝蓋痛的疾病有下列幾種：(1)髕腱炎：膝蓋前側下方痛(髕骨的下方)症狀：如果將膝蓋打直，用手指按壓膝蓋骨的下緣，即會感到痠痛經常蹲下去站不起來引起原因：長期久站勞動量過大必須經常跑跳，如運動員(2)股四頭肌肌腱炎：膝蓋前側上方痛(髕骨的上方)股四頭肌是位於大腿前側的肌肉，由四大塊肌肉股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌合稱之，肌肉收縮時會使膝關節伸直，讓腿打直。
症狀：運動過程中和運動後可能有疼痛或僵硬的感覺產生 在膝關節伸直狀態下，用力收縮股四頭肌可誘發出症狀觸摸髕骨上緣有腫脹或疼痛感 維持蹲姿可能導致疼痛引起原因：過度使用從事激烈跑跳運動時股四頭肌的強力收縮肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力而導致微小撕裂傷(3)肌筋膜疼痛症候群：膝蓋前側或下側的痛膝關節透過肌腱和大腿的肌肉相連，一旦肌肉因使用不當、拉扯或受傷，也會影響膝蓋的活動度進而產生疼痛。
症狀：膝蓋前側或下側的疼痛緊繃感膝關節的活動度受限，當蹲下、站起等彎曲伸直膝蓋的動作，會覺得僵硬引起原因：腿部肌肉因使用不當、拉扯或受傷(4)膕窩部疼痛症候群：膝蓋後側痛膕窩部位於膝蓋後側區域的菱形凹陷處。
症狀：疼痛多發生在大腿後群肌肉的起點處或附著點，處通常會伴隨明顯的紅腫熱等症狀大腿後群肌肉的起
走路、跑步、跳繩和深蹲…等基本行動都要用到膝蓋，膝蓋是活動最重要的關節之一呢。
有句話「人老腿先老」，想要活得健康長壽，腿部保護是第一步，而膝蓋有問題時，自然不想動，腿就會加速衰退，可想而知，膝蓋保養超重要呢！接下來將帶你了解膝蓋結構、為什麼膝蓋會痛、膝蓋痛怎麼辦、膝蓋痛看哪科、膝蓋痛怎麼舒緩、如何膝蓋保養…等資訊，並邀起你一起來練習「膝蓋保養瑜珈」預防膝蓋退化、擁有強健膝蓋！內容目錄膝蓋結構為什麼膝蓋會痛膝蓋痛怎麼辦膝蓋痛看哪科膝蓋痛怎麼舒緩如何膝蓋保養膝蓋保養瑜珈結論延伸閱讀膝蓋結構1.膝蓋主要組成的骨頭上接大腿骨頭的股骨下接內側比較粗的小腿骨頭勁骨下接外側比較細的小腿骨頭腓骨前方是膝蓋骨髕骨脛股關節是股骨和脛骨之間的關節，主要是讓大腿和小腿能活動。
髕股關節是股骨和髕股之間的關節，透過槓桿原理讓腿更容易活動。
脛骨關節中有半月板(全名半月軟骨板)，能增加接觸面積分散壓力，且能緩衝力量，是膝關節重要的避震器。
圖片人體解剖全書2.連結膝關節主要韌帶和肌鍵連接骨頭和骨頭的叫韌帶；連接骨頭和肌肉的叫肌腱。
膝蓋的前十字韌帶和後十字韌帶是負責膝關節的穩定。
膝蓋的內側副韌帶與外側副韌帶防止膝蓋向外或向內折掉。
跨越與包覆膝蓋的髕骨肌腱，讓膝蓋能夠強而有力的跑跳。
圖片維基百科3.連結膝關節的主要肌肉大腿前側的股四頭肌大腿後側的膕旁肌小腿前側的脛前肌小腿後側的腓腸肌膝蓋(膝關節)主要的任務是負責穩定，髖部(髖關節)是活動力量的主要部位，髖部附近的肌肉練好，如臀部、大腿後側、大腿外側，可以解決很多下肢問題。
活動主要不是靠膝蓋，正確是由髖部周圍肌肉帶動。
人的身體本來就會老化，這是無法改變的，但膝關節是可以延緩老化的，甚至可以更年輕，就是肌肉訓練！肌肉鍛鍊好，可以讓膝蓋穩定、承受壓力、減少骨質疏鬆機率、預防膝蓋退化、擁有健康膝蓋！為什麼膝蓋會痛1.生活習慣造成(1)大腿肌肉無力如果平時活動、運動量少或肌肉鍛鍊不足，使得大腿肌力無力，肌肉難以支撐身體重量，便會加重膝蓋的負荷，長久下來容易造成膝蓋酸痛。
(2)過度運動激烈運動會造成肌肉疲乏，加上沒有適當休息，肌肉就沒有足夠的力量支撐膝蓋，讓膝蓋的負重增加，造成膝蓋疼痛甚至會磨損關節軟骨。
(3)超出平常運動量突然超過平常運動習慣量，會讓臀部和腿部肌肉僵硬緊繃，造成支撐膝蓋的肌肉失衡，讓膝關節負擔增加，導致膝蓋疼痛。
(4)穿不合腳的鞋不合腳的鞋子或高跟鞋，會讓身體呈現不良姿勢走路，而且身體為了控制平衡不跌倒，就會讓膝蓋承受更多壓力，影響膝蓋疼痛。
(5)行走於易滑倒的地面行走於易滑倒的地面，身體為了防止跌倒，會自動採取劇烈的動作試圖平衡身體、維持穩定，因此帶給膝蓋過多負擔，造成傷害，如濕滑的地面。
(6)過於肥胖一般走路膝蓋就要承受身體體重3倍的重量，如果過於肥胖，長時間下來膝蓋就容易發炎、疼痛。
2.疾病造成而常見膝蓋痛的疾病有下列幾種：(1)髕腱炎：膝蓋前側下方痛(髕骨的下方)症狀：如果將膝蓋打直，用手指按壓膝蓋骨的下緣，即會感到痠痛經常蹲下去站不起來引起原因：長期久站勞動量過大必須經常跑跳，如運動員(2)股四頭肌肌腱炎：膝蓋前側上方痛(髕骨的上方)股四頭肌是位於大腿前側的肌肉，由四大塊肌肉股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌合稱之，肌肉收縮時會使膝關節伸直，讓腿打直。
症狀：運動過程中和運動後可能有疼痛或僵硬的感覺產生 在膝關節伸直狀態下，用力收縮股四頭肌可誘發出症狀觸摸髕骨上緣有腫脹或疼痛感 維持蹲姿可能導致疼痛引起原因：過度使用從事激烈跑跳運動時股四頭肌的強力收縮肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力而導致微小撕裂傷(3)肌筋膜疼痛症候群：膝蓋前側或下側的痛膝關節透過肌腱和大腿的肌肉相連，一旦肌肉因使用不當、拉扯或受傷，也會影響膝蓋的活動度進而產生疼痛。
症狀：膝蓋前側或下側的疼痛緊繃感膝關節的活動度受限，當蹲下、站起等彎曲伸直膝蓋的動作，會覺得僵硬引起原因：腿部肌肉因使用不當、拉扯或受傷(4)膕窩部疼痛症候群：膝蓋後側痛膕窩部位於膝蓋後側區域的菱形凹陷處。
症狀：疼痛多發生在大腿後群肌肉的起點處或附著點，處通常會伴隨明顯的紅腫熱等症狀大腿後群肌肉的起
8. Zoe: 練習瑜珈時，保護膝蓋的一些建議源起：...
Zoe: 練習瑜珈時，保護膝蓋的一些建議源起： 因為四月初有會員詢問到有關於 ... 墊上瑜伽磚或是毛毯，這樣可以避免你的膝關節因長時間膝蓋彎曲而導致的疼痛及 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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