如何在盤腿時保護膝蓋？ | 瑜伽 膝蓋痛
若用一般人的用語，則是大腿與小腿的內側端擠壓到膝蓋內側的軟骨。
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛 ...跳至主要內容原文出處：〈ProtecttheKneesinLotusandRelatedPostures〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan蓮花式（Padmasana）是最重要的冥想姿勢，而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。
然而，強迫雙腿進入蓮花式，是瑜伽練習中最危險的事之一。
每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。
其罪魁禍首通常不是學生本身，而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。
幸運的是，有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。
即便你不教授蓮花式，依然可以運用同樣的技巧，在相關的姿勢中保護學生，例如ArdhaBaddhaPadmottanasana（單盤站姿前彎式）、BaddhaKonasana（束角式）、和JanuSirsasana（坐姿頭碰膝式）。
這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響，然而不幸的是，有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。
為了理解這究竟怎麼回事，以及如何預防，讓我們看看其背後的解剖學機制。
問題的根源在於髖關節，不論是蓮花式或其它相關姿勢，都需要髖關節提供極大的活動度。
當你自中立的坐姿（例如Dandasana，杖式）進入BaddhaKonasana時，球狀的股骨頭必須在髖關節中往外轉大約100度。
當屈膝、把腳放到JanuSirasana的預備式時，需要的外轉幅度比較小，但當學生自這動作開始往前彎時，前傾的骨盆會讓整體的外轉幅度來到近115度。
在Padamasana中，僅僅坐高坐直就需要同樣的外轉幅度（115度），但此時發生轉動的姿勢有些不同，因此對許多學生來說更具挑戰。
當我們將Padamasana與前彎結合時（例如ArdhaBaddhaPadmottanasa），此時髖關節需要的外轉幅度激增至近145度。
為了更清楚理解這代表什麼意思，想像當你站著時，能否將大腿往外轉145度，此時你的膝蓋骨及雙腳會朝向身後！圖一：安全的膝蓋放法圖二：不安全的膝蓋放法如果學生能達到蓮花式中對髖外轉的要求，那麼他們便能在不需屈膝向側邊打開的前提下，安全地將腳往上抬，跨到另一側的大腿上（參考圖1）。
有些先天髖關節活動度高的人能輕鬆完成這件事，但對多數人來說，大腿骨會在進入動作的過程中停止轉動。
這樣的限制可能是緊繃的肌肉或韌帶所造成，而某些人則是由於髖關節深處、骨頭與骨頭間的互相擠壓。
一旦股骨停止轉動，此時能將腳繼續抬高的唯一方法，是讓膝蓋往側邊彎曲。
但膝蓋並不是為此設計的──它們的設計是為了屈曲和伸展。
一旦大腿停止往外轉動，若此時學生仍過度急切地持續將腳往上拉、又或著老師、學生強迫膝蓋往下降，那麼大腿骨和小腿骨就會像長槓桿一樣，對膝蓋施加相當大的力量。
它們就像一把長柄螺栓剪，夾擠位於股骨與脛骨內緣的內側軟骨（參考圖二）。
用解剖學的詞彙來說，此時膝蓋的內側半月板被股骨內髁與脛骨內髁所擠壓。
若用一般人的用語，則是大腿與小腿的內側端擠壓到膝蓋內側的軟骨。
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛、給人無力感、且需長期間才能修復。
在BaddhaKonasana和JanuSirsasana中如何避免膝蓋損傷諸如BaddhaKonasana和JanuSirsasana等動作也可能產生類似的夾擠。
在這些動作中，我們通常不會將腳往上拉，因此問題的主要來源是大腿相對於骨盆的外轉幅度不足。
讓我們從BaddhaKonasana談起。
切記，當雙腳來到BaddhaKonasana時，為了坐得挺直而穩定，此時股骨頭必須在髖臼中大幅地往外轉──大約100度。
由於這需要髖關節提供相當大的柔軟度，許多學生在做BaddhaKonasana時，會改以骨盆上緣往後傾作為代償。
此時他們的大腿與骨盆成為一體，一起移動。
由於這麼做幾乎不大需要肱骨頭於髖臼中轉動，因此對柔軟度的需求很少。
但這麼做也失去了原先增加髖關節活動度的目的，並讓整條脊椎向後塌陷。
身為老師，為了讓學生坐得挺直，你可能會發現自己正指引著
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛 ...跳至主要內容原文出處：〈ProtecttheKneesinLotusandRelatedPostures〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan蓮花式（Padmasana）是最重要的冥想姿勢，而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。
然而，強迫雙腿進入蓮花式，是瑜伽練習中最危險的事之一。
每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。
其罪魁禍首通常不是學生本身，而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。
幸運的是，有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。
即便你不教授蓮花式，依然可以運用同樣的技巧，在相關的姿勢中保護學生，例如ArdhaBaddhaPadmottanasana（單盤站姿前彎式）、BaddhaKonasana（束角式）、和JanuSirsasana（坐姿頭碰膝式）。
這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響，然而不幸的是，有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。
為了理解這究竟怎麼回事，以及如何預防，讓我們看看其背後的解剖學機制。
問題的根源在於髖關節，不論是蓮花式或其它相關姿勢，都需要髖關節提供極大的活動度。
當你自中立的坐姿（例如Dandasana，杖式）進入BaddhaKonasana時，球狀的股骨頭必須在髖關節中往外轉大約100度。
當屈膝、把腳放到JanuSirasana的預備式時，需要的外轉幅度比較小，但當學生自這動作開始往前彎時，前傾的骨盆會讓整體的外轉幅度來到近115度。
在Padamasana中，僅僅坐高坐直就需要同樣的外轉幅度（115度），但此時發生轉動的姿勢有些不同，因此對許多學生來說更具挑戰。
當我們將Padamasana與前彎結合時（例如ArdhaBaddhaPadmottanasa），此時髖關節需要的外轉幅度激增至近145度。
為了更清楚理解這代表什麼意思，想像當你站著時，能否將大腿往外轉145度，此時你的膝蓋骨及雙腳會朝向身後！圖一：安全的膝蓋放法圖二：不安全的膝蓋放法如果學生能達到蓮花式中對髖外轉的要求，那麼他們便能在不需屈膝向側邊打開的前提下，安全地將腳往上抬，跨到另一側的大腿上（參考圖1）。
有些先天髖關節活動度高的人能輕鬆完成這件事，但對多數人來說，大腿骨會在進入動作的過程中停止轉動。
這樣的限制可能是緊繃的肌肉或韌帶所造成，而某些人則是由於髖關節深處、骨頭與骨頭間的互相擠壓。
一旦股骨停止轉動，此時能將腳繼續抬高的唯一方法，是讓膝蓋往側邊彎曲。
但膝蓋並不是為此設計的──它們的設計是為了屈曲和伸展。
一旦大腿停止往外轉動，若此時學生仍過度急切地持續將腳往上拉、又或著老師、學生強迫膝蓋往下降，那麼大腿骨和小腿骨就會像長槓桿一樣，對膝蓋施加相當大的力量。
它們就像一把長柄螺栓剪，夾擠位於股骨與脛骨內緣的內側軟骨（參考圖二）。
用解剖學的詞彙來說，此時膝蓋的內側半月板被股骨內髁與脛骨內髁所擠壓。
若用一般人的用語，則是大腿與小腿的內側端擠壓到膝蓋內側的軟骨。
即便力道很溫和，這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。
這種損傷可能非常疼痛、給人無力感、且需長期間才能修復。
在BaddhaKonasana和JanuSirsasana中如何避免膝蓋損傷諸如BaddhaKonasana和JanuSirsasana等動作也可能產生類似的夾擠。
在這些動作中，我們通常不會將腳往上拉，因此問題的主要來源是大腿相對於骨盆的外轉幅度不足。
讓我們從BaddhaKonasana談起。
切記，當雙腳來到BaddhaKonasana時，為了坐得挺直而穩定，此時股骨頭必須在髖臼中大幅地往外轉──大約100度。
由於這需要髖關節提供相當大的柔軟度，許多學生在做BaddhaKonasana時，會改以骨盆上緣往後傾作為代償。
此時他們的大腿與骨盆成為一體，一起移動。
由於這麼做幾乎不大需要肱骨頭於髖臼中轉動，因此對柔軟度的需求很少。
但這麼做也失去了原先增加髖關節活動度的目的，並讓整條脊椎向後塌陷。
身為老師，為了讓學生坐得挺直，你可能會發現自己正指引著