【小訣竅】駱駝式的基礎在於腳跟、腳踝、膝蓋、腿脛的運用。

腿脛和膝蓋之距離應與臀部同寬，大腿與地面垂直，呈九十度。

以下半身為基礎，穩穩紮根 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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良醫健康網發布於2017年12月29日02:00•MasterSujitKumar如果你總是自然而然地聳肩駝背，不時感到胸口悶悶的，肩膀沉重無比，還有便秘困擾，那你絕對不能錯過駱駝式，能夠一次舒展全身，讓你完全放鬆！駱駝式主要療癒效果為舒展胸口心臟，強化消化系統、增強呼吸道、調節內分泌及淋巴系統、鞏固骨骼系統、激化循環系統卓有成效。

強烈推薦給深受氣喘、支氣管炎、糖尿病、（副）甲狀腺疾病、聲音異常（語言障礙）困擾的練習者。

另外，像是患有便秘、結腸炎、消化不良、以及腎、膀胱、卵巢、睾丸、前列腺等生殖泌尿障礙的人也可以從練習駱駝式中獲得改善。

當你用正確的方式練習駱駝式，就可以完全伸展全身上下90%以上的肌肉，雕塑手臂及大腿線條，此外，同時刺激並調整四肢，以讓其重新回到正位，包含你的手臂、胸口、腹部、大腿及髖關節。

簡言之，在練習駱駝式時，我們身體的正面可以得到完全的伸展與訓練，看到這裡，應該已經躍躍欲試想來練習看看了吧！在一開始嘗試駱駝式時，可能很難做到位，但有許多種簡易版可供練習，你可以根據當下自身狀況選擇適合的練習版本。

例如，你可以掂起腳尖，如此一來，可以提高腳跟的高度，縮短手部放在腳跟的距離，讓動作能夠更加容易達成；你也可以將手放在臀部上方以支撐下背部，讓背部及胸口能夠更輕鬆地擴展開來。

如果在練習這個動作期間，你總是覺得頭暈目眩，那就不要將頭部往後仰，這並不會影響你獲得所有練習駱駝式的益處。

你一定要知道的【駱駝式】好處1. 改善大腿肥胖、雕塑腿部線條、強化腿部與手臂力量 開展臀部、深層伸展臀部與髖關節 伸展並強化肩膀、腳踝、大腿、小腿、腹部、胸口、喉嚨及背部力量 刺激並強化腹部，改善消化、便秘問題 放鬆脊椎骨，改善呼吸道及內分泌系統 預防、釋放下背疼痛，增加脊椎柔軟度 釋放卵巢緊張及調整頸部、腹部內臟器官及髖關節【小訣竅】駱駝式的基礎在於腳跟、腳踝、膝蓋、腿脛的運用。

腿脛和膝蓋之距離應與臀部同寬，大腿與地面垂直，呈九十度。

以下半身為基礎，穩穩紮根，上半身從背部肋骨處開始往上推高，確保上半身彎曲的角度平均施展，想像從肚臍為出發點，一點一點延伸展擴張你的前胸，頭部、頸椎的也順勢往後。

當胸椎彎曲角度已經達到最佳位置（請停留在你覺得能夠接受的舒適範圍），你就可以順勢將頭部往後，而不會給頸部增加壓力。

【練習步驟】1.金剛坐姿。

雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。

雙手放在膝蓋上。

挺胸，背脊打直，頭擺正。

閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。

2.吸氣，將臀部抬起，呈跪姿，雙腳與肩同寬。

雙手放在身體兩側，指尖朝下。

3.吸氣，雙手放在臀部，手肘向後互相靠近。

尾椎向內收，同時將骨盆向外推。

將腹部、胸部向上伸展，背部彎曲成弓形。

感受身體前側肌肉的伸展。

停留五個吸吐之後，放鬆。

如果第一階段練習沒有問題，可接續第二階段…4.延續第一階段的練習。

放鬆雙手，右手掌平貼右腳掌，左手掌平貼左腳掌。

頭後仰，背部微彎，將腹部與大腿向前推。

停留五至七個吸吐。

吐氣，雙手放鬆，臀部坐在腳跟上。

上半身前彎，雙手向前伸直腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼地。

【筆記時間】初學者建議停留這個動作最多約10-15秒以避免拉傷，當你動作結束回到坐姿時，有時候可能會覺得噁心、暈眩，但可以透過適當和緩的動作及規律練習來減輕症狀。

【常見錯誤】一、胸口塌陷而且聳肩（肩膀太靠近耳朵）二、臀部沒有前推在膝蓋之上三、彎曲下背部而且胸口未伸展開來延伸閱讀：10天瘦下3公斤！韓國營養學博士大推：專瘦小腹的「低GL減肥法」回到家多做一件事，減少PM2.5汙染！胸腔科醫師教你：肺部保養重要3秘訣●作者簡介_MasterSujitKumarMasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科

通過上圖大家可以看到紅色區域都是拉伸到的位置，所以駱駝式可以伸展整個身體的前部，腳踝，大腿和腹股溝，腹部和胸部，以及頸部前側。

還可以拉伸深屈肌， ...首頁運動大聯盟瑜伽駱駝式，如何安全進入體式？加強背部，伸展胸肌，刺激腸道運動大聯盟  2021年10月05日大家好，今天帶大家瞭解瑜伽駱駝式，給大家分步講解體式的細節步驟。

講解之前先給大家介紹一下駱駝式的好處?駱駝式解剖圖通過上圖大家可以看到紅色區域都是拉伸到的位置，所以駱駝式可以伸展整個身體的前部，腳踝，大腿和腹股溝，腹部和胸部，以及頸部前側。

還可以拉伸深屈肌，加強背部肌肉，刺激腹部腸道，幫助改善消化系統。

駱駝式如何安全的正確進入體式，分步說明？第1步，膝蓋跪在瑜伽墊上，膝蓋的臀部寬度和大腿垂直於地板。

稍微向內旋轉大腿，微收臀部，但不要使臀部變硬。

想像一下，您正在將坐骨拉到軀幹中。

保持您的外臀部儘可能柔軟。

將脛骨和腳掌穩穩地壓入地板。

第2步，將手放在骨盆的背面，手掌的底部放在臀部的頂部，手指指向下方。

用你的雙手張開後骨盆，並通過尾骨延長它的長度。

然後將尾巴骨輕輕地向前推送，朝著恥骨。

確保前腹股溝不要向前「吹」。

為防止這種情況，請向後按壓大腿前部，以防尾巴向前移動。

將肩胛骨按在背部肋骨上，以吸氣並抬起胸腔。

第3步，現在向後靠在尾骨和肩胛骨的堅硬處。

暫時抬起頭，下巴靠近胸骨，雙手放在骨盆上。

初學者可能無法直接落入該姿勢，同時保持大腿垂直於地板，同時將手與腳接觸。

如果需要的話，將大腿從垂直方向稍微向後傾斜，並儘量向一側扭轉，使一隻手放在同一側的腳後跟上。

然後將您的大腿按回垂直，將您的軀幹轉回中性，然後將第二隻手觸摸到其腳上。

如果在不壓縮下背部的情況下無法觸摸雙腳，則將腳趾轉向下方並抬高腳跟，讓腳後跟垂直地板。

第4步，請注意，您的下部前肋骨沒有朝天花板急劇突出，這使腹部變硬並壓縮了下背部。

釋放前肋骨，將骨盆的前部朝肋骨向上提起。

然後將下背部肋骨抬離骨盆，以使下脊柱儘可能延長。

將手掌穩固地壓在鞋底（或腳跟）上，手掌的底部位於腳跟上，手指指向腳趾。

向外轉動手臂，使肘部摺痕朝前，而不會將肩胛骨擠壓在一起。

可以將頸部保持在相對中性的位置，既不彎曲也不伸展，或者將頭放低。

但是要小心，不要拉緊脖子並卡住嗓子。

第5步，保持這個姿勢從30秒到一分鐘不等。

要退出，請將手放在臀部的骨盆前部。

吸氣並向下推動臀部，將頭部和軀幹抬高，朝地板移動。

如果您的頭向後仰，請引導您的胸腔抬起頭，而不是將下巴向天花板突出。

在嬰兒姿勢中休息一下。

嬰兒姿勢駱駝式禁忌症和注意事項？高血壓或低血壓，偏頭痛，失眠，嚴重的腰背或頸部受傷的人群不要做。

輔助的道具：駱駝式對頸部不舒服的人群來說可能是一個非常困難的姿勢，尤其是在肩膀緊繃的情況下。

您可以將牆壁用作支撐脖子的道具。

背對牆準備好姿勢，腳尖朝下，腳底儘可能靠近牆。

如上面主要描述中的步驟3所述，呼氣並向後傾斜。

將頭頂按入牆壁，並在此壓力下將肩胛骨更深地抬到背部。

將手放在骨盆上或向後擺動以將手掌壓在牆上。

治療緩解應用？呼吸系統疾病，輕度腰酸，疲勞，焦慮，月經不適。

給予初學者的提示？有些人通常無法在不拉傷背部或頸部的情況下將手放在腳上。

首先，嘗試將腳趾轉向下方並抬高腳跟。

如果這不起作用，則下一步是將每隻手放在一塊瑜伽磚上。

將瑜伽磚放在每個腳跟的外側，並使其站在最高高度。

如果仍然有困難，請坐下。

將腳背朝椅子跪下來，使小腿和腳在座椅下方，座椅的前邊緣接觸臀部。

然後向後傾斜，將手放在座椅兩側或抬高到前排椅子的腿上。

合作夥伴能給予的幫助？伴侶也可以幫助您以這種姿勢進行頸部和頭部的鍛鍊。

當進入駱駝時，您的伴侶可以直接站在您後面。

使頭部保持中立；也就是說，對齊脖子，使其既不彎曲也不伸展。

讓您的伴侶用一隻手支撐頭後部，另一隻手在肩胛骨之間按壓上背部。

他應將頭骨的底部從脖子的後部拉開，

駱駝式的步驟、方法及技巧 ... 動作由雙膝跪在地板上開始，雙腿和腳掌拼攏。

腳掌可以屈腳指，或腳背貼地。

... 將雙手分別在臀部之上，伸展大腿，慢慢向後彎曲 ...Top網上教學課程課程成為會員關於我們Back瑜伽養生心靈飲食生活影片教學Back預約瑜伽課程雙人瑜伽課企業瑜伽課私人瑜伽課公開課時間表Back聯絡我們關於Sense加入瑜伽導師網絡瑜伽動作|駱駝式CamelPose練習與好處|Ustrasana 駱駝式的英文、梵文及意思駱駝式的英文是CamelPose,梵文是Ustrasana(उष्ट्रासन)，Ustra亦就是駱駝的意思了。

駱駝式是一個非常好的初級後彎動作，如果你是初學者，又想一嘗後彎動作的滋味，那麼駱駝式是一個很好的選擇。

後彎動作對很多人來說都非常吸引，但切勿因為追求「好看」的動作而受傷，練習前務必有足夠的熱身，而且身體並無傷患。

盡可能在導師指引下練習。

廣告駱駝式的步驟、方法及技巧步驟(1)準備姿勢動作由雙膝跪在地板上開始，雙腿和腳掌拼攏。

腳掌可以屈腳指，或腳背貼地。

步驟(2)進入動作將雙手分別在臀部之上，伸展大腿，慢慢向後彎曲脊柱並收緊臀部肌肉。

步驟(3)呼氣，將右手掌放在右腳後跟上，然後左手掌放在左腳後跟上。

如果想再深入動作，可以把雙手放在腳底上。

步驟(4)調整姿勢手掌壓住雙腳，頭部向後仰。

脊柱朝大腿方向推，使大腿垂直於地板。

廣告步驟(5)收緊臀部，進一步伸展背側和尾骨區域(coccyxregion)，保持頸部向後伸展。

步驟(6)在正常呼吸的情況下，保持這個姿勢約半分鐘。

步驟(7)慢慢鬆開雙手，還原到臀部之上。

步驟(8)在嬰孩式上休息，直至背部有足夠舒緩。

廣告廣告解剖學層面涉及肌肉：腰大肌、骼肌、股直肌涉及肌肉：腰大肌、骼肌、股直肌身體肌肉在伸展的同時，身體後面沿著脊椎的肌肉支撐著這個背部後彎的姿勢。

請注意骨盆的位置(與膝蓋對齊成一直線)，還有頸椎區域支撐住頭部的重量，而不是讓頭部的重量下墜。

圖文節錄至《瑜伽解剖精解》作者JoAnnStaugaard-Jones.廣告練習駱駝式的基本好處肩膀下垂、A字膊和駝背(或寒背）人士練習駱駝式有助矯正肩背。

駱駝式使整個脊柱向後伸展，同時調整脊椎曲線，糾正因長期前彎所導致的都市體型。

駱駝式是入門的後彎動作，適合初學者及老年人在專業的指引下安全練習。

除此以外，駱駝式還包括以下好處，動作伸展時能按摩內臟，有助於改善消化。

屬開胸動作，打開身體前部，尤其是胸腔部分。

強化背部和肩部，保持動作需要啟動此部位的肌肉。

減輕腰部疼痛。

提升脊柱靈活度，靈活的脊柱對其他瑜伽動作的練習有莫大幫助。

所伸展的部位能緩解月經不適。

廣告初學者可以加上瑜伽磚輔助注意事項最好在專業的瑜伽導師指引下練習此體式。

如有背部或頸部受傷，或患有低血壓或高血壓，最好避免這種體式；患失眠症或偏頭痛的人士須避免此類體式。

有需要可先向我們查詢更多資訊。

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要進入駱駝式時，先以高跪姿勢，這時腳背跟小腿都要貼在瑜珈墊上，上半身慢慢向後彎、打開胸口，視線也跟著向後看，雙手可以先支撐在臀部，接著核心、臀部 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒COACHVERYBUY時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！​330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣ka_young2000、Getty練習瑜伽可以讓矯正體態，讓你瘦得更漂亮，還能放鬆緊繃的身心，其中「駱駝式」可以喚醒身體90%的肌肉，達到伸展全身的效果，解決駝背、圓肩困擾外，居然還有瘦小臉效果，讓下顎線條更緊繃，每天練習2分鐘，養成易瘦體質，一起看看瑜伽「駱駝式」的好處、新手熱身方法以及進階變化式！每天10分鐘上半身「瑜珈伸展」讓體態更好還能解決呼吸不順，視覺上直接-3公斤廣告-內文未完請往下捲動瑜伽「駱駝式」好處1.啟動全身肌肉JomkwanGettyImages駱駝式（CamelPose）一個動作就能啟動全身肌肉，也是瑜伽動作中最適合新手練習的「後彎」入門姿勢，長期姿勢不良、久坐、有酸痛問題的人也很適合天天做。

但後彎的動作如果不正確，有可能造成腰痛、脖子酸等反效果，因此了解正確動作，以及適當的熱身運動，可以幫助練習效果更好。

瑜伽「駱駝式」好處2.改善背部不適fizkesGettyImages練習「駱駝式」最可以感受到的就是背部得到伸展，舒緩脊椎不適、改善駝背、腰部疼痛感，同時也可以強化背部肌群，增加肌肉力量，也能感覺到胸口打開。

瑜伽「駱駝式」好處3.加強核心力量fizkesGettyImages駱駝式除了訓練後彎的柔軟度，為了穩定身體平衡，腹部需要用力繃緊，因此也可以鍛鍊到核心；此外伸展的時候可以按摩、刺激到內臟，還能幫助消化。

瑜伽「駱駝式」好處4.緊緻下顎線條fizkesGettyImages頸部向後伸展的同時，也可以帶到下顎線條，幫助消水腫、消除雙下巴，讓臉變得更加緊緻。

瑜伽「駱駝式」好處5.預防胸部和臀部下垂fizkesGettyImages駱駝式動作中以腰腹部為軸心，讓肩膀帶動上半身向後、向下彎曲時核心收緊，臀部夾緊，擴展胸部時可以同時預防胸部下垂以及緊實臀部，美化曲線。

熱身伸展動作1.下犬式JomkwanGettyImages如果是瑜伽新手，或是柔軟度比較不夠的人，要練習駱駝式之前，可以先做幾個熱身動作，來避免受傷，像是先練習「下犬式」可以先溫和的幫助背部伸展。

8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌感熱身伸展動作2.眼鏡蛇式KilitoChanGettyImages「眼鏡蛇式」則是可以先喚醒肩頸肌肉、髖關節，也能讓脊椎得到足夠伸展。

熱身伸展動作3.弓式JomkwanGettyImages透過「弓式」可以加強後彎動作的柔軟度，增加背部肌肉的彈性，以及肌肉量。

熱身伸展動作4.瑜伽輪South_agencyGettyImages練習也可以利用「瑜伽輪」舒緩背部壓力，幫助打開肩胛骨，輕鬆達到深度伸展。

1.瑜伽駱駝式fizkesGettyImages要進入駱駝式時，先以高跪姿勢，這時腳背跟小腿都要貼在瑜珈墊上，上半身慢慢向後彎、打開胸口，視線也跟著向後看，雙手可以先支撐在臀部，接著核心、臀部繃緊，雙手慢慢抓住腳根，呼吸停留。

2.半駱駝式fizkesGe

駱駝式這樣做 · 跪在床上或地板上，腳尖撐地，膝蓋、肩膀成一直線，兩手插腰，穩定軀幹，深呼吸，持續數秒。

· 一邊吐氣，一邊抬高胸部和腹部，雙手把腰往前 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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